柔韧训练
柔韧是指运动时各关节活动幅度和胯关节的肌肉、结缔组织的伸展能力。截拳道对柔钮素质要求较高。柔初素质是掌握和完成基本技术，提高搏击能力的重要条件。柔韧性的好坏，可直接影响技术的实施。柔韧性较好的拳手在搏击时很少引起对抗性的肌肉紧张。使动作协调灵敏、准确流畅，这样就可大大提高攻击速度和攻击劲力。一个身体动作僵硬的人想具备高超技艺是很难的。
影响柔韧性的因素是多方面的，其主要因素有：
与肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构有关。一般女子的柔韧性普遍比男子好，少年比成人肌肉弹性好。柔軔素 质的“敏感期”在5~12岁，在此年龄段发展柔韧性会取得事 半功倍的效果。
时间和温度对柔韧性有影响。一般中午要比早晨的柔韧性好些。外部环境温度较高时柔靭性就好些，温度较低时柔 韧性就差。因而训练之前的热身运动很有必要。
疲劳程度对柔韧性有影响。在身体疲劳的情况下柔韧性下降。进行调整，柔韧性会有所恢复。
神经系统和肌肉的兴备性及心理状态对柔軔性有影响。柔韧性的大小不仅取决于骨骼结构、关节周围组织体积的 大小、跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性，而且也取决于 神经系统对肌肉放松的调节，神经系统和肌肉兴奋性的提髙， 可增强肌肉和关节的弹性和伸展性。如在搏击时情绪高涨、无 所畏惧，柔韧性也会增加。反之心理紧张也影响柔韧性，将导 致肌肉发僵，以致动作变得呆滞、笨拙。
发展柔韧素质主要有两种方法：主动练习和被动练习。在两种练习法中又包含动力性练习和静力性练习。
静力拉伸法，是通过缓慢动作将肌肉组织拉开，增加肢体的活动范围。
动力拉伸法，是有节奏地快速重复同一个动作的拉伸练习，每个练习重复次数，每次练习的量及时间根据具体情况而定。
发展柔韧素质经常采用的丰段如下：
颈关节的柔韧
可参考“李小龙颈部肌肉训练法”活动功部分。
手腕部的柔初性训练
采用合气道手腕强化锻炼的方法——将双手置于胸前，左手抓紧右手掌背，用力压；右手背则不断运劲向上推压。左、右手互换练习。此法在李小龙空闲时“额外”训练。
握拳扭腕练习——握拳放开拳同时一面不停地扭动，强化指掌之劲和灵活，对臂肌强化亦有很大帮助。
肩部柔韧性训练
振肩——两脚自然开立，手臂高抬，向后振臂。
压肩——双手握肋木或置一定高度的物体上。有弹性地向 下压，注意两手距离不要宽于肩。要由轻到重，逐渐加力。摇肩——两脚分开站立，两臂依次以肩为圆心摇转。 后拉肩一?背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木，挺胸向前拉。
腰部柔韧训练
转体——以两脚站立，做左右转体练习。
前俯腰——并步直立，双掌手指互相交叉，两手尽量贴地。两腿挺膝伸直，或抱住两脚跟逐渐以胸部紧贴腿部。
甩腰——两脚开立与肩同宽，两臂上举。然后以腰、髋关节为轴，上体做前后屈的甩腰动作，手臂随着甩动，两腿直伸。
桥——两手直臂向后触地，抬头，挺腰，腰部呈反弓型。
可由训练伙伴托腰保护。
涮腰——两脚开立，略宽于肩。两手上举。以髋关节为轴，前俯腰，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环，做涮腰动作。
腿部柔韧性训练
正压腿一一将一腿放在与腰同高的肋木或物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手向下扶按膝关节另一侧腿伸直。
两腿伸直，压腰、收髋，以额头碰脚尖，训练时，左右腿互换练习。
侧压腿——身体侧对肋木或类似物体，将脚放于其上，支撑脚尖稍外撇，上体和头保持正直。然后身体有节奏的向腿部振压。
后压腿——身体背对肋木或类似物体，两手叉腰，一腿放在肋木上，腰部尽量挺直，胸部挺起，上体后屈并做压振动作。
坐姿压胯——身体坐于地上，两腿弯曲内收，脚掌相对， 双手心向下扶按膝关节，向下振压。
滑轮吊腿——用绳子打套栓于脚上，拉绳子的另一端，直到腿部韧带可以承受而又不致滅伤的最大限度。训练时双腿尽量伸直。
竖劈叉——两手左右扶地、两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，后腿前侧着地，然后向前脚方向振压上体，尽可能使上体贴于前腿。
横劈叉——两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，头部和上体保持正直向下振压。
正踢腿一-左腿前上步后支撑身体，挺胸直腰，右脚尖勾起向前额猛踢。腿踢过腰髙后要加速，要有寸劲，踢完下落时着地要轻，落于体前，再踢左脚如此反复。
侧踢腿——左腿向前上步，身体右侧向前，挺胸直腰，右脚尖勾起从体侧向头上猛踢，右腿落在体前，然后上右步，向右转180°,挺胸直腰，左脚尖勾起从体侧向头上猛踢。
里合腿——左脚向左前方上半步，挺胸直腰，右脚尖勾起里扣前向右上方踢起经前面向左侧上方直腿大幅度摆动，落于左脚外侧。左右腿互换练习。
外摆腿——左脚向左前方上半步，右脚尖勾起向左侧上方 踢起，经面前向右侧上方直腿大幅度摆动，落于左脚旁。两腿互换练习。
足、踝部柔韧训练
转踩——左脚支撑、右脚跟抬起脚尖点地旋转踝关节。左右互换练习。
压踝——跪在地板上，脚背贴于地板，上体后仰。
扳脚——坐在地板上，两脚伸直，用手将两脚往回扳，尽量使脚尖屈至最大限度。
注意事项：
根据截拳道的运动特点，要重视腿部柔靭的训练，但发展柔韧素质必须注意全面性。虽然截拳道要求习者要有较高 的柔韧性，但练习时防止超过解剖学限度，否则容易使关节和籾带受伤或变形。
把发展素质与掌握技术、技能的训练有机结合。
随着训练水平的提高逐步加大幅度。但不可为追求高效而急于求成或蛮干，以免拉伤肌肉、韧带。
柔韧的发展是一个不断适应和逐步提高的较长时间的过程。既不能“立竿见影”，也不能一劳永逸。柔韧性训练要持之以恒，坚持不懈。柔韧素质发展容易，消退也容易，因此柔钿训练要经常。
柔韧素质训练可安排在课的热身运动时进行，或基本部分结束阶段或课后进行，另外，放在其他练习之间的休息、间歇时，特别是力量训练和速度训练之间的休息时进行，都可 以收到良好的训练效果。
注意训练顺序，最好从躯干开始，然后进行四肢训练，注意身体不同部位交替进行，与放松练习穿插进行。
柔韧性训练前做好热身运动，使体温略为升高，使肌肉肌腱的弹性、伸展性都处于良好的状态，降低肌肉的粘滞性，利于柔韧素质的发展。
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