药明康德/报道
我们经常讲要想保持健康、保持好身材，要减少癌症、糖尿病、心血管疾病的风险，就要增加体力活动。
很多人一听说运动或者体力活动，就想到专业的场地、高大上的设备、强壮的肌肉男，于是就觉得离自己太远，“还是算了吧”。
其实，咱们日常生活中有些运动，只要坚持多做，也能产生健身的效果。
比如，走路就是增加体力活动的一个好办法，是成年人中最受欢迎的体力活动。
大多数人都可以走路，甚至很多残疾人也能够独立行走，或使用助行器或其他辅助设备来行走。
但是也有很多人不愿意多走路，或者走路的方式不对。
其实，如果对走路的好处有了认识，大多数人很可能只需要一些小小的改变，就能大大改善自己的健康。
走路有什么好处？
走路有两个好处，一是它很容易做到，二是受伤的风险很低。
走路不需要花钱，或者只需要很少的花费，因为不需要特殊的装备、衣服、设施或培训。
因为走路很容易符合普通人的日程安排、需求和能力，所以如果你一直不怎么活动，那么走路是一种开始增加体力活动的好方法。
对健康的好处
像其他类型的常规体力活动一样，以轻快的速度走路也可能提供健康益处，例如：
- 降低患高血压、高胆固醇、心脏病和2型糖尿病的风险
- 加强骨骼和肌肉
- 帮助燃烧更多的热量
- 改善体能
- 提升情绪
开始走路健身之前应该去看医生吗？
大多数人在开始走路健身计划之前不需要去看医生。但是，如果有以下情况，那么需要咨询医生
- 有慢性健康问题，如心脏病、糖尿病或高血压
- 已超过40岁，一直不活动
如有以下情况，那么也应该向医生咨询：在走路时会眩晕；感到虚弱或气急；或有胸部、颈部、肩部或手臂疼痛。
我应该走多少路？
成年人每周需要150分钟（2.5小时）的中等强度有氧运动才能保持健康。
快步走是中等强度有氧运动的一个例子。
每周5天，每天步行30分钟，将帮助达到每周150分钟的目标。但任何10分钟的体力活动都会有所帮助。
有些朋友如果体力不足或者时间不够，不能一次步行30分钟，那么可以尝试将活动分成三个10分钟的步行路程。
为了获得更多健康益处，以及控制体重，可能需要每周走路超过150分钟。
可以每周将量增加一倍，每周增加到300分钟，或者每周5天，每天增加到1小时。
走得越多，可能获得的健康益处就越多！
我该如何开始？
走路是一种简单的体力活动，因为许多人可以在任何地方走路，无需数天或数周的准备和计划。
请遵循以下四个步骤：
1.设定目标并制定计划以达到目标。
设定现实的目标——例如步行10到15分钟，每周三次——制定可实现的计划将会提高坚持走路健身计划的可能性。
在设定目标并制定行动计划时，请考虑以下事项：
目标
- 开始时走多少路，以及多长时间走一次
- 你希望6个月后自己的行走健身计划达到什么目标
- 你希望1年后达到的目标
行动计划
- 你在哪里走路
- 一周内哪几天走路，什么时间走
- 哪位伙伴和你一起走或者支持你
2.做好准备。
确保你拥有所需的一切，例如
- 鞋子合适，有良好的足弓支撑；鞋跟结实，缓冲良好：鞋底柔软、不打滑
- 能保持干爽舒适的衣服
- 能遮蔽太阳的帽子或遮阳帽、防晒霜和墨镜
- 当外面很冷的时候，用帽子和围巾遮住头和耳朵
- 寒冷天气时多穿几层衣服，可以在热身时脱下
3.动起来。
将走路分为三个部分：
- 慢走热身。
- 提高速度，快步走。快走意味着走得足够快，可以提高心率，同时还能轻松说话和呼吸。
- 通过减慢步伐来放松。
走路时，姿势一定要正确：
- 保持下巴微抬，肩膀稍微放松、向后。
- 目视前方，而不是地面。
- 保持背部挺直，而不是向前或向后拱起。
- 让脚后跟首先接触地面，然后向前滚动来承受体重。
- 用脚趾推动身体向前走。
- 自然摆动手臂。
4.增加挑战。
随着走路越来越容易，就可以开始增加走的路程。
另外，可以增加坡度或一些楼梯，让走路更具挑战性。
我走路之前应该拉伸吗？
关于最佳拉伸时间的研究正在进行中。
可以在行走健身前慢慢走几分钟热身，然后再加快步伐。
你可以选择在热身后以及走路健身完成并放松后拉伸。在走路健身的最后几分钟慢走以放松。
走完之后，轻柔的拉伸可能会提高你的柔韧性。
走路前热身时的拉伸应采用静态拉伸，也不要屏住呼吸。
每次拉伸都要缓慢，拉伸运动应在没有不适的情况下进行。
走路的安全性怎么样？
对于户外走路来说，有些地方相对更安全一些。
在计划走路健身的时间和地点时，请牢记安全。
- 注意周围环境。如果你在走路时戴耳机，请保持音量足够低，这样你就可以听到汽车喇叭声、人声、犬吠声以及其他声音和噪音。
- 在可能的情况下与他人同行，并随身携带电话和身份证件，如驾驶执照。
- 让家人和朋友知道你何时何地在走路健身。
- 如果外面漆黑，请穿反光背心或颜色鲜艳的衣服。
- 在可能会阻碍你或其他人视线的物体附近时要小心，比如大灌木丛、停放的汽车和其他障碍物。
- 注意不平整或湿滑的街道和人行道；注意可能导致摔倒或坠落的洞、石头或木棍。
- 如果室外走路感觉不安全或不舒服，可以在室内商场或购物中心走路。
我怎样才能养成走路的习惯？
建立任何习惯的关键是坚持这种新的行为。尝试这些技巧，以帮助坚持走路健身计划：
- 在喜欢的地方走路，如公园或购物中心。尝试不同的地方和路线，以保持兴趣，并保持积极性。
- 在走路时聆听喜爱的音乐，但记住保持低音量，以便可以听到周围的声音。
- 带上朋友或家人。有一个经常行走的伙伴可能会帮助你继续前进——即使在你宁愿呆在家里的时候。你们可以互相鼓励，并作为朋友、家人和其他人的榜样。
- 制定“B计划”。当恶劣天气或其他情况阻碍时，请准备好其他选择，例如在商场内而不是在户外行走。
- 在纸上、网络上，或使用适用于手机或计算机的健身应用程序跟踪进度。记录日期、距离以及完成后的感受。计步器和运动手环等设备可以帮助计算步数、热量以及在一段时间内走的距离。
- 行走后享受愉快的事物来犒赏自己，如洗个放松的淋浴等。
- 为挫折做好准备。如果你遇到挫折，请尽快再次返回常规的行走健身计划。
随着时间的推移，走路将成为日常生活的一部分，那么还可以更容易地尝试其他类型的体力活动。
[1] NIH. Retrieved Nov 19, 2018, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction
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