超兩公里兔兔
如果你能夠每天都堅持做20個深蹲的話，不僅從耐力上，體力上還有精神層面上都是有益的，相信在日積月累的深蹲運動裡，也能夠增強本身身體的腰部、髖部，臀部以及下肢肌肉的力量水平，提高整體的身體活動水平。
深蹲怎麼做做得到位：
首先找到一個自己舒心的環境開始深蹲運動：
1、身體放鬆，目視前方，兩臂自然下垂與身體兩側，雙腿下蹲，大腿和小腿之間的夾角小於90度，而上半身依然保持正直狀態。
2、預備動作開始，起立時兩腿伸直，雙臂自然也放下，再恢復回初始準備動作，即完成一個深蹲。
20個深蹲下來，你也會感覺全身體溫上升，有明顯的微微出汗，如果在開始時會出現身體疼痛的話，說明可能你在做的時候動作出現問題，會造成運動損傷，不過時間次數做得多了，也會越來越熟練。
邱玲芳營養師
不少健身的朋友都知道練習深蹲可以鍛鍊全身肌肉，尤其是下肢力量，促進大腿股四頭肌、臀大肌以及腰部肌肉生長。除此之外，作為一項很好的無氧運動，深蹲，特別是負重深蹲對人體心肺功能、神經調節及激素分泌都有積極的影響。
然而，就像問題中所說，每天做二十個深蹲堅持一年也不會有太大增肌效果的，一是強度不夠，二是沒有漸進鍛鍊。想要起到鍛鍊作用需要制定一個訓練計劃，同時輔以增加蛋白質攝入的飲食計劃。
一般剛剛開始鍛鍊的朋友可以先練習徒手深蹲，負自身重量的深蹲強度比較低，也不容易造成身體損傷。等到有一定基礎後可以逐漸進行負重深蹲練習，這也是通過提升強度刺激肌肉持續增長的手段。不過，不管是自己購買器械在家中訓練，還是在健身房鍛鍊都不要盲目加量。
先說徒手深蹲，一天做二十個基本等於白做，再加上不少朋友的動作並不標準，效果更不用說了。每天深蹲上百是很常見的強度，很多人都可以做到，也就是說一組就有十來個，需要根據自身情況做很多組。剛開始肯定有腿部痠痛等問題出現，但是隨著鍛鍊深入會逐漸適應。做太多也不好，因此損傷膝蓋就得不償失了。如果以同樣的強度堅持一年也是會遇到平臺期的，所以單純進行徒手深蹲的效果不如結合負重深蹲。當然並不是說徒手深蹲二十個完全沒用，至少消耗了一定的熱量。
在幾個徒手深蹲熱身後，繼續負重深蹲可以起到事半功倍的效果。開始的負重深蹲可以十個一組，完成四組。鍛鍊時間不要太長，一般在一個小時以內。在有了一定基礎後根據自身情況和教練指導加量。這樣堅持一年就會發現身材有了變化，不過不喜歡誇張翹臀身材的朋友也很多，所以把握訓練強度尤為重要。
昊體育
您好，很高興為您回答這個問題。首先，如果您只是20個徒手深蹲的話，是沒有什麼效果的，幾乎沒有任何作用。但是很高興您能有這份堅持的心，健身中只要您願意堅持，身材肯定會越來越好！
其次，如果您想要減脂的話，可以多做一些有氧運動並且控制您的飲食。注重一下，自己每日的攝入量和消耗量。
可以嘗試一下這套HIIT動作，4個動作為一組，每個動作30秒，間歇5秒鐘，一次訓練要完成5-6組
動作一：開合跳
動作要領：
膝蓋微屈自然站立，起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開，再次起跳合併手腿。
動作二：登山跑
動作要領：
俯臥撐起始姿勢支持，保持臂部高度，雙腳快速做奔跑動作，膝關節肘關節不要鎖死，自然呼吸不要憋氣。
動作三：壺鈴甩擺
動作要領：
雙手正握壺鈴，雙腳分開膝關節微曲，腰背挺直，壺鈴至於臀部下方，雙腳用力並立刻站直雙腿，雙臂迅速甩擺壺鈴，手臂保持比值。
動作四：甩戰繩
動作要領：
膝蓋微屈自然站立，雙手對握戰繩 至於腹部位置，腰背挺直 關節不要過伸鎖死，雙腳用力 立刻站直雙腿，雙手交替發力，手臂協調用力，注意運動節奏
最重要的，還是您的飲食方面，計算好自己的消耗與攝入很重要哦~
另外，如果您想增肌的話，也可以看看我們的主頁有很多增肌相關的知識。
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汗水哥不請自來，看到這個問題這麼多小夥伴都收藏了，特別想回答一下這個有關深蹲的問題。
我們所熟知的深蹲，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌、股後肌群，通過強化這些肌群可以雕塑臀部線條，經常深蹲則有可能獲得性感迷人的翹臀。
如果你問我，每天做二十個深蹲，堅持一年有什麼好處？
先來看看下面這些漂亮的小姐姐怎麼說的吧
她用了3個月的時間，完成了扁平臀到微翹的小轉變
堅持不懈的深蹲，也一定會有翹臀的那一天
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她用了6個月的時間，一張張身材的照片記錄了翹臀的誕生
時間最終會在身上留下努力的痕跡
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她用了1年時間，從左邊的乾瘦型水桶身材練成了右邊凹凸有致的翹臀
或許在你眼裡一年時間過長，但真當你堅持玩回顧後才會發現轉瞬即逝
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同樣1年時間來健身，帶來的何止是臀部上的轉變
身體變得更加緊緻，右邊更完美的詮釋了性感的定義
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她用1年半時間健身，屁股的緊翹程度有明顯變化
相比於左邊的乾癟無線條，右邊的性感更讓人垂涎
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她堅持了1年的深蹲訓練
瘦瘦弱弱的模樣已然不再，臀部變得圓潤緊翹起來
這就是努力改變的結果
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她用2年實現翹臀大逆轉，同樣的緊身褲卻有不同的弧度
身材的變化詮釋了你的努力終會有回報
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深蹲和不深蹲的差距，就是這麼顯而易見
想要動起來，何時都不會晚，關鍵看你有木有去堅持鍛鍊的驅動力
在深蹲的過程中，體重增加了並不可怕，
重要的是翹臀有了，身材好了，自信來了，生活開啟了新篇章。
你想要的好身材，沒有人練了三天就實現，也沒人練了三年還沒變
你需要做的就是努力和堅持，剩下的都交給時間吧
當然啦，深蹲的好處不僅僅可以練就翹臀，
它畢竟是一項全身性的運動，還有很多其他方面的好處。
一、鍛鍊核心肌群
深蹲主要訓練下半身及核心肌群，可以增強肌肉的協調性和穩定性，能夠強化大腿後側、臀部以及背部的肌群，讓身體的核心肌群更有力量。
二、高效燃燒脂肪
人體70%的肌肉集中在下半身，而肌肉是身體最能消耗熱量的組織，刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多，利用深蹲動作來好好鍛鍊下半身，促進脂肪高效燃燒，相當靠譜。
三、增強身體靈活性
深蹲最大的好處是刺激和強化下半身的肌肉，增強下肢力量。由上而下的深蹲運動需要相當的靈活性和更大的身體伸展，能夠增加你的活動範圍，激勵你各方面都有更好的表現。
那怎麼完成一個標準的深蹲呢？
站距與肩同寬，腳趾略微向外，頭微微抬起，視線略高於水平線，腰腹收緊，將臀部向後下方坐下（像做一個虛空的座椅，膝蓋與腳尖保持同一直，重心始終放置於腳中心略靠腳跟方向；臀部低於膝，在下蹲時雙臂向前上方抬起，保持軀幹伸，下蹲到底部時不要放鬆腰腹部
蹲起時和下蹲軌跡完全相，臀腿發力，重心依舊保持，伸直膝蓋與髖部，雙臂放下；
即完成一次標準的深蹲動作。
所以你今天學會深蹲了嗎？
會的話，就去練習吧，每天20個，堅持一年，
期待身體全方位帶來的改變吧。
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汗水俱樂部
或許沒有太大的變化。
在肌肉訓練中有兩個比較重要的原則：
一是，超負荷（Overload Principle）原則
在肌肉訓練中，超負荷原則是指肢體應承受著比日常生活更大的壓力。這種超負荷，會強迫肌肉為了適應這種壓力而更快的強壯起來。（注意，這種超負荷不是超出人體可承受範圍內，只是超出日常的負荷）
而每天20個深蹲，可能在剛開始的時候，肌肉因為不適應這種負荷而強壯起來。但是當肌肉已經適應這一類的強度。那麼整體的改變會比較低。
所以，如果想要通過深蹲強化肌肉，每天20個的運動量需要根據肌肉的適應強度逐步遞增。
一個方法判斷當前運動強度是否合適：心跳速率變化
1）60%-90%的最大心跳速率一般能夠引發出體能訓練反應。
2）70%的最大心跳速率是引發健康年輕人體能訓練反應的最低刺激強度。
（最大心跳速率=220-年齡，注：這是一個比較簡單，但是不太精準的算法，尤其是具有冠狀動脈疾病風險的人最好不要用這個方法測試。）
如果運動強度不夠或者過大，可以通過調整運動的阻力，運動的重複次數，運動的組數或者運動的頻率來改變運動強度。如：上述說的深蹲，可以通過增加深蹲的數量，每天重複進行的組數，或者增加負重來調整強度。
二是，特異性（Specificity Principle）原則
簡單理解，運動應該根據肌肉的功能屬性特異地進行。
深蹲，是一個偏向訓練下肢肌肉力量的運動。如果說你鍛鍊目的是增強上肢力量，或者增強肌肉的爆發力等，僅僅做深蹲的作用不會太大，而是應該從其它的運動出發。
一個完善的訓練計劃，是需要考慮進去鍛鍊目的，從多方面出發。
羅煒樑
付出是一定有回報的！二十個深蹲雖然對大多數健康人來講是比較輕鬆的，但依舊是健康生活的基礎力量訓練。
人類進化至今，各種交通工具、工作形式的改變，導致“懶胖”的形象越來越多。而站立走路成為很多人唯一的運動，而這其中最重要的就是下肢肌群。
下肢肌群簡單來說就是臀部、大腿和小腿上的肌肉群，即使沒有腹肌二頭肌這些明星肌群出名，但卻是人身體上最大的肌群，負責人類最重要的基本生存活動。
俗話說“人老腿先老”，退休後還可以靠雙腿遊山玩水的人太少了，所以在健身運動中下肢肌群的訓練應當是最被重視的。
深蹲作為最經典實用的下肢訓練動作，應該是每個人都應該做的訓練動作，既可以保持青春活力又可以強化體力。
那麼每天二十個深蹲，堅持一年有什麼好處？
毫無疑問，這一年你的雙腿都會是健康且充滿活力的。但如果想變得更加強壯，則需要加大強度進行訓練。因為每個人的身體體能狀況不一樣，而且隨著訓練水平的提高，二十個深蹲的訓練量會越簡單，最後除了維持下肢健康之外不會有提高的作用。
所以，如果想在一年的時間裡變得更強，我建議循序漸進的增加訓練強度。比如增加訓練組數及總次數，或者練習強度更大的深蹲動作，例如單腿深蹲:
最後，無論怎樣訓練，都會對自身健康產生有利的影響，付出行動吧~
大囚自重健身
深蹲是一種退步的力量訓練，對下肢爆發力有很好的效果，另外對於中小附中有一定的訓練夾知，深蹲會承受全部上半身的直接重量，比單純訓練下肢的腿舉等運動更能提高力量從下肢到上肢的傳導能力，深蹲訓練能對腿部肌肉有很好的鍛鍊效果，對腿部抗打擊能力也有訓練效果。特別對於格鬥運動選手，需要經常深蹲訓練，大部分腿部都需要很強健。深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。 發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。深蹲能提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。
只有營養師知道
首先，這裡每天二十個深蹲，是在正確規範的情況下。
（如果不規範，這一年對於身體不是非常有利）
在規範深蹲的前提下——
1. 一定負重深蹲可以提高核心力量。
2. 負重深蹲，上肢同樣受力，可以提高下肢向上肢的傳導能力。
3. 利於寬厚的腿大肌打造。
4. 利於翹臀的打造。
等等……
如果每天都堅持20個深蹲，不能說沒有影響，上述各方面會有所提高。
（一年裡，每天20個，由於沒有這種親身經歷，所以說的會比較籠統一些）
堅持下來這個基礎，比不鍛鍊的人，也是非常好的。（肌肉是有記憶的）
建議：學習規範的深蹲姿勢，然後量力而為，目的不同，鍛鍊方式也不同。
時間充足的情況下，可以根據個人情況把深蹲的數量再提一提，這樣深蹲的效果也能顯現的更加明顯一些。
當然，如果就是想一年每天20個深蹲，能堅持下來，這也很棒。
個人觀點，感覺還不錯，記得點贊支持哦。
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書上沒有說
深蹲被稱為是健身黃金動作。如果你只想練一個動作，那麼選擇深蹲，是擁有巨大優勢的。
深蹲的好處：
1、最基本的，肌肉增長，但是深蹲帶來的肌肉增長，叫整體肌肉增長！
因為深蹲運動，能調用我們身體的大部分肌肉（這比俯臥撐，引體向上，臂屈伸等大部分力量訓練動作用到的肌肉都多。）所以當你深蹲時，全身大部分的肌肉都得到了鍛鍊。其結果就是為你帶來總肌肉量的提升。
2、其次，強健心臟！
在我們深蹲時，以下肢肌肉為主的肌肉群會充血，這時大量的血液會被輸送到下肢肌肉中，而遠在上半身胸腔內的心臟，作為血液的“泵”就需要有更大的“流量與揚程”。這樣就迫使心臟不斷的升級，愈發的強大！（ 這也是為什麼深蹲比俯臥撐，或是引體向向更加劇烈，更容易讓你心臟砰砰跳的原因之一。）
3、最後，促睪！
大體的原理就是，深蹲因其上面的性質（大量肌肉參與，運動強度高）會消耗大量睪酮，而身體識別這種信息之後，就會準備更多的睪酮，來盡力滿足這種消耗，以為下次深蹲做準備。
睪酮還具有幫助脂肪代謝的能力，（四五十歲的男人，有啤酒肚的越來越多，就是因為睪酮的分泌在隨年齡逐漸的減少）。再者，睪酮還可以幫助肌肉的生長（參與蛋白質合成），沒有睪酮，吃再多雞胸肉也沒用，睪酮越多，肌肉增長就越快。
最後提醒下：鍛鍊的時候，兩腿不需要靠太近，膝蓋也不要都朝前。兩腿自然打開，膝蓋角度也以舒服為準，下蹲要慢，不能錯誤的訓練傷了膝蓋！祝你成功！
影像科醫生張浩
“練胸不練腿，遲早得陽痿”這類話在健身房已經流傳較廣了，對於練腿裡的經典動作--深蹲，除了對性能力有益處外，還有下面這些好處。
1.強健心肺功能深蹲是公認的強心動作，練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短、氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能會得到加強。
2.增強雄性激素分泌
深蹲是力量訓練中公認的最佳助興動作，它對於促進雄性激素分泌最有效。
3.延緩衰老
人老腿先老，練深蹲能顯著降低衰老速度。
4.增強全身力量與肌肉
深蹲是力量訓練之王，原因很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。
5.提高爆發力
爆發力就是儘量在短時間內爆發出大力量的能力，爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
6.提高彈跳力
深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效果比純彈跳練習更好，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
任何事物都具有兩面性，深蹲雖好，但需注意：
做深蹲動作時儘量頻率放緩，動作放慢，注意調整自己的呼吸，整個過程保持勻速，一般一次15—20個一組，3-4組。
下蹲時，兩腿彎曲下蹲，保證下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動。
起立時脊柱要挺直，使軀幹保持著豎直，這樣的話，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。
只要你堅持你就會獲得意向不到的益處。
希望我的回答對你有幫助，
我是天逸，每天與你們同在。
