平安喜樂後半生
外、中、內胚胎體型，個人看法是個商業包裝概念，但其確實能模糊形象的劃分一些人們經常遇見的體質和體重原因，就不去討論其科學價值了。
體脂率28%，這是個女性都很在意的敏感數值！相信你也知道，體脂率不在25-28%範圍內的，都是令人在意的，尤其是超出時，但這個數值有時也不絕對，還要結合BMI來具體分析，有時候，數值和給人感覺並不能統一。
談到減肥，運動是最好的方法，這個沒有之一，因為通過運動，你改變的不止是外形，還有內在的一系列和健康密切相關的指標，即使從外在看，因體型變化而帶來的心理愉悅，就是一個極大的收穫。在這裡，要提醒一點，運動配合飲食，更是無可比擬的絕配。
回到你的問題上，是減脂還是增肌？這個問題其實就是有氧運動和器械練習的選擇問題，這兩項運動並不衝突！
增肌絕不會讓女孩子變成金剛芭比（道理就不多說了），其從改善身體成分，提高新陳代謝率角度而言，對減脂是大有裨益的。不僅如此，器械練習對女性形成的肌肉促進，在肢體線條上勾勒出的視覺效果，是一種非常健康陽光的美感，這一點，相信健身的女性都有體會，具體情況則要考負荷來決定的。
減脂，即我們所通常認為的有氧運動，並不是指跳操，瑜伽，普拉提，跑步機，功率自行車，橢圓機等運動強度較小的運動，低負荷，多組數的器械練習其實也屬於這個範疇。大多數減肥者在前期由於熱情高漲，會採取一些較為嚴厲的方式，如跑步，跳操等，在身體沒有一定訓練基礎下，這種直接負自身體重的激烈運動對膝關節的破壞是致命的，當引起足夠重視。
在條件允許的情況下，還是推薦器械和游泳，自行車，快走結合的方式開展以減肥為目的的運動，在下肢力量達到一定程度後，一些較激烈的方式也可穿插進行，但一定是控制強度，否則，世上可沒有後悔藥買的。
體重是一口口吃出來的，是日積月累來的，所以減重也將是一個長期奮戰的過程，要有足夠的心理準備。
祝你心想事成！得償所願！！
運動健康與科學
增肌和減脂並不是矛盾的，增肌和減重也許是矛盾的。
很多人減肥失敗，反彈了，原因之一有：錯誤地把減脂和減重，當作一回事情。
順便把肌肉也減少了，基礎代謝低了，更加容易變肥。
通過運動減肥是最健康的減肥方法，
正確的運動減肥一定是兼具增肌和減脂兩方面的。
1）HIIT
HIIT是最高效的減肥運動，投入時間短，取得效果高。
HIIT就是兼具增肌和減脂的運動。
但是HIIT要求的心率高，執行起來累
2）先無氧，後有氧
無氧：直接消耗糖，增肌。
有氧：直接消耗糖，燃燒脂肪。
另外，無氧運動之後，身體處於易於燃燒脂肪的狀態，再做有氧運動的話，燃脂效率更高，事半功倍。
所以：“先無氧，後有氧”是高效的減肥方法，也兼具了增肌和減脂
跑者阿飛
女性體脂率一般比男性體脂率要高一些，女性體脂率最低不要低於17，否則可能影響月經，一般在20左右，身材就已經很好了，而且也比較健康，有的女性，即使體脂率達到25，也不顯胖。
體脂率28的女性只能算是有點豐腴，不算胖，可能是提問者腰腹部贅肉稍多，需要減掉腰腹或者臀腿部位的贅肉。
如果提問者以前沒有鍛鍊經驗，在鍛鍊的初期，減脂和增肌是可以同時進行的，這個初期並不是固定的時間，要看提問者身體具體情況，比如肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級、無氧和有氧運動情況等因素，一般三四個月左右。之後減脂和增肌就會產生衝突，提問者要麼以增肌為主，要麼以減脂為主。如果有鍛鍊經驗，很久沒有鍛鍊，在鍛鍊的初期，增肌和減脂也可以同時進行，但是這個初期可能比較短。
假設提問者沒有鍛鍊經驗，現在開始鍛鍊，目前增肌和減脂可以同時進行。
鍛鍊順序是先有氧熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉並活動關節，器械熱身和器械鍛鍊，增肌者用大重量做器械鍛鍊，減脂者用小重量或者徒手做塑形鍛鍊，器械鍛鍊後再做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧熱身和有氧運動，結束後再次做有氧拉伸，結束鍛鍊。
提問者鍛鍊的目的是增肌，每次器械鍛鍊後的有氧運動一般10-20分鐘即可，最多25分鐘。等增肌達到一定程度之後再減脂，之後再增肌，如此循環一階段，基本上就能達到最終的鍛鍊目的。
如果提問者之前經常鍛鍊，現在28的體脂率稍微有點偏高，把體脂率降到25以下再增肌，最好降到20-23左右。
減脂時，為了儘量保留肌肉，建議提問者繼續使用增肌期間的高蛋白低碳水飲食，減脂運動，可以每週1-3次hiit，或者tabata，其它時間採用普通有氧運動即可。每次有氧運動之前也要做器械鍛鍊，每次有氧運動45-60分鐘。
行遠健身
大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
個人自身以及帶會員的經驗，建議減脂！下面給出理由！
首先說很關鍵一點，不管其他人的觀點是什麼，我想說，一個女孩子，優先增肌的理由是什麼？健美比賽？好看？女孩子都沒線條，臃腫的，就算你訓練技術很棒，看上去很大，肌肉脂肪都有，好看嗎？大部分女生不是追求以下這樣的嗎？在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！
然後針對所有人群的細緻答案如下：
1.很多人開始接觸健身體脂率比較高，也還沒有經歷過減脂的人，直接開始增肌很容易脂肪會堆積很多。在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！
第一，你肯定不知道怎麼算熱量，怎麼去幹淨增肌，大部分人都是瞎吃，必定會增加很多脂肪。而且體脂率28%你肯定不是易瘦體質，長體脂肯定容易！到時候再減脂會非常非常痛苦，而且你也不知道你的身體到底啥樣。
第二， 剛開始接觸健身，你的訓練一定沒有做好很好，比如訓練計劃，強度，訓練動作等等，都是處於一個迷茫的狀態。你增肌？訓練強度也上不去，吃的多更容易長脂肪。
2，你是新手開始練，你在減脂的時候可以學習動作，讓身體適應，以及學習飲食（這個非常非常非常重要）而且你也可以通過減脂，看看自己的身體線條，增肌的時候可以針對弱側加強！你體脂高的時候毛都看不到！
第一，學習飲食，你知道怎麼計算卡路里（大概值）而且身體適應後，你減脂成功後再增肌，只需要調節飲食的宏養亮就好，增肌會非常容易調節（而且不會長多餘的脂肪）基本上你可以保持很好看的線條下增肌！會很開心！
第二，學習訓練，減脂期結束後，你攝入變多，碳水變多，你的訓練力量和表現會長的很快，你會非常興奮開心（特別是男生）！增肌也會很容易。
3，新手減脂的時候，力量訓練和飲食做的好的前提下，是可以同時減少一定的脂肪的！！！
以上！
我是穿西裝的金剛，喜歡講基礎訓練，飲食，心態，old school的健身方式，因為我認為那是基礎！必須做好了，才能學習大神的各種方法和動作，否則就像你賺錢，直接去聽王健林的1億小目標，毫無意義！
穿西裝的金剛
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
正常的BMI指數18.5-23.9(成人)傳統的是成人體重標準是少於30，但亞洲成人指標近被改為27.5。一個BMI達到24的亞洲成年人被認為是超重，而理想指數是18.5至23.9。
所以說的，建議增肌好一點，增肌就得注意自己的飲食與睡眠時間！一定得合理，少油膩的失誤，不能熬夜。如果自己感覺偏胖一點，可以先做幾組減脂運動在做增肌也是可以的。
重要的是你必須得堅持下來
謙虛的孩子855
沒有明確的數據表面多少體脂多少以上適合增肌、多少體脂又應該減脂；這個根據個人的自我要求來做更改、如果不想很辛苦的控制飲食跟進行運動就可以隨意一點，女性28的體脂率相當於男性15左右體脂、如果自我感覺滿意就可以隨意一點。比如我想要很清晰的腹肌、那我的體脂14就遠遠超標，的控制飲食跟提高腹部肌肉訓練。
林峰VXH18126480406
增肌是為了更好的減脂。
GAMROCK
增肌是為了更好的減脂。
下雪天與睡覺更配哦
增肌？你玩專業嗎？增肌也包含著脂肪的增長 你還是先控制飲食 器械訓練 有氧訓練循環吧 減肥你就餓著 減脂你就合理搭配 少油 少碳水但是一定要吃 玉米 紅薯 山藥 雞肉 牛肉增加蛋白 不要害怕多吃肉
壹五七捌
一起減啊，都超重。
