《Athletic Body In Balance》一書的作者，傳奇物理治療師Gray Cook 一直在說 "First Move Well,Then Move Often"
我非常贊同這一觀點，並把它當做座右銘：我們要首先要將一個動作做好，然後再去重複這個練習。
這句話飽含著運動科學原理。
從運動訓練學的和神經科學的角度來描述，一項運動技術的形成，是以大腦皮質為基礎的運動條件反射暫時性神經聯繫。所以學習動作技術的本質就是要建立運動條件反射。如果我們一開始學習的就是一個錯誤的動作，那麼我們後面的所有練習，都是在鞏固這個錯誤的動作模式。
當你隨便走進一家健身房的時候，只要你留心觀察，你會發現各類五花八門的動作。甚至是在一堂團體課當中，你會看見同樣的一個練習動作，團課中的每一個人都做得不一樣。
在大多數的錯誤動作中，錯誤並不是我們的主觀意願，而是我們沒有辦法很好地控制我們的身體，我們啟動了身體的一個叫做
代償的機制。那麼什麼是代償呢？
在動作中可以將骨骼肌劃分為主動肌和協同肌，主動肌就是承擔主要收縮的那一部分肌肉，如做深蹲時的股四頭肌和臀大肌；而協同肌就是為了動作的完整起輔助作用的肌肉，如做深蹲時的核心肌群。
簡單點說就是主犯和從犯的關係。
代償就是指充當協同作用的那一部分肌肉，在實際動作中佔據了主導地位。
一方面，代償是有作用的，它使得人體一旦有一部分功能失能的時候，能夠有其他的部分參與進來承擔這一部分工作，從而保持功能的完整性。正如瞎子的聽覺異於常人地敏銳一樣，下肢癱瘓的人也可以做到胳膊擰得過大腿。
而代償的弊端，拿人們最常說的腰肌勞損和肩頸疼痛來說，這是人體中最最常見的代償模式。即在運動或是工作過程中腰肌代償發力引起了腰背部不適，以及辦公久坐的環境中斜方肌和肩胛提肌的代償導致的肩頸痠痛。
你可以將這種疼痛理解為，代償的肌肉在很多動作中都是處於優先激活和優先支配的，這樣就使得它們從來都沒有得到過休息，所以它就發展出了高度的緊張和痠痛，臨床上我們將這些疼痛點稱為扳機點。
很多人花費了大量的時間和精力去尋找解決自己腰痛頸痛的辦法，各種方法也都嘗試過了，找中醫看了針灸、拔罐、刮痧、推拿、正骨，找西醫看了紅外燈、電刺激、超聲波、美式整脊。而大多數的疼痛問題時好時壞，反反覆覆伴隨自己好多年。
有時候我們做針灸推拿只是緩解了當下疼痛的症狀，如果不從疼痛的根源入手，解決疼痛產生的原因，是難以起到長久療效的。這也正是很多人疼痛反覆發作的原因。
舉個很常見的例子：某某，因長時間工作頸椎疼痛，到樓下盲人按摩劉師傅那裡保健了一次，頓時輕鬆了許多。回到工作崗位以後繼續“埋頭苦幹”，不出三天毛病又犯了。於是就在劉師傅那裡打了八折辦了張年卡，每週去劉師傅那裡消費3次，卻逐漸發現保健越來越不管用了。就最近，情況越來越不好了，雙手連著整個上肢時不時開始發麻了......
大多數頸痛的人都會經歷類似的這樣一個過程。
他們只是解決了疼痛的症狀，而沒有去尋找疼痛產生的原因。
而疼痛的產生的原因就在於我們的動作和姿態。
一個好的動作或姿態，會避免一切不必要的代償。
要分辨一個動作的好壞，我們要關注這個動作是否有代償。
如做站姿器械划船的練習過程中，常見的一些代償有：
頭前伸（頸屈肌代償）
聳肩（斜方肌/肩胛提肌代償）
頂腰（腰背伸肌代償）
（這裡的頸屈肌/腰背伸肌指的是特定的肌肉群，某些解剖書上可能沒有標註）
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這些代償會隨著你負荷重量的增加，尤為突出，而且當負重超出你的能力範圍時，你必須用代償的模式來完成這個動作。一方面代償模式是很大程度上慢性損傷的原因，另一方面代償會大大降低目標肌群的訓練效率。
那麼避免這些代償，正確的動作應當是下巴後收，肩胛下沉，腹部收緊的。
除了肌肉的代償，我們還有關節活動的代償。如腰痛的人群中，很多人因為髖關節的活動度不足而用腰椎的活動來代償這一部分動作。
回過頭看一看你的微信運動，每天都要走多少步？
每天重複1萬次的重複活動中，每一步，你都在用你的腰代償活動，這也許就是許多人，坐著不腰痛，走路走多了卻腰痛的原因。
同樣的事情也發生在我們的頸胸椎，當胸椎後伸的活動度不足時，頸椎會代償這一部分活動，從而引起頸部疼痛。有時候你對他的胸椎進行一些增加活動度的練習或者手法，就對他的頸椎問題起到了一個很好的治療效果。
要改變錯誤的動作模式，我們要訓練的不是我們的肌肉，而是我們的大腦。
所以除了進行糾正性練習外，我們還要將正確的練習動作整合到我們其他一些功能性活動當中去，我們糾正的不是錯誤的動作本身，而是學習新的動作模式。
所以對於健身的初學者，或者是受傷之後需要康復的人群（損傷會導致動作模式的改變），亦或是已經發現不良動作模式需要進行改變的人，在進行新的動作模式學習時，我們要記住一句話：
動作的質量遠比重複的次數更重要，也遠比負荷的重量更重要。
一個高質量的動作，我們可以用ABC來描述。
A lignment 正確的關節排列
B reath 正確的呼吸模式（核心激活）
C ontral 良好的動作控制
所以在健身房鍛鍊時進行器械選擇的時候，對於初學者我建議先從自由重量開始，而不是直接進行器械上的鍛鍊。
大多數的器械練習會將你的身體擺放在一個特殊的體位，局部地刺激你需要鍛鍊的目的肌肉，通常情況下協同肌並沒有參與。這樣的練習不具備功能性，單純對增肌效果顯著，並不能提升你整體的運動表現。
在GSSC體能訓練體系中，我們將體能訓練劃分成了5個階段。關節功能與核心控制是我們所有動作的基礎，其次是學習基礎動作模式，然後才是我們力量的重複練習。功能與核心穩定的基礎決定了上層建築，只有這樣我們才能最優化我們的訓練運動表現，同時也是預防損傷的關鍵點。
GSSC體能訓練金字塔
所以，先通過自由重量或健身球訓練一段時間，當你具備良好的關節功能和核心控制以及掌握正確的基礎動作模式之後，再才開始選擇在器械上增肌。
我們需要先關注動作的質量，動作的準確，需要先建立運動條件反射，然後再去進行負重練習和重複。
所以當你作為一名健身小白初入健身房的時候，請不要在硬拉80kg的翹臀小姐姐旁邊鍛鍊，這樣你會在自尊心的驅使下強行拉傷自己的腰。
挑一個人少的時候，從空杆開始練習正確的動作吧，你會發現負荷雖然很輕，但動作依然具有挑戰性。
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