---劉通曉---

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

硬拉這個動作對腰椎的壓力確實比較大，稍有不慎就會對腰產生很大的一個傷害。所以說做這個動作之前，第一個是要有足夠的熱身核心的穩定，第二個就是要足夠的動作標準。

而且硬拉的形式有很多種，比如說全程硬拉，半程硬拉，直腿硬拉。就是所謂的羅馬尼亞硬拉傳統硬拉的意思。他們的形式不同，所以說發力也是不同的，但是都是沒有用腰椎來取進行發力的。

像羅馬尼亞的硬拉就是半程硬拉，它主要是將槓鈴下放到膝蓋左右的位置就可以了。這個動作的主要發力點是在於臀部發力，所以說你在做的時候要用頂寬的力將槓鈴提拉起來，不要用身體後仰去發力。

像全程硬拉的話，他就是所謂的傳統硬拉，這種硬拉主要是由整個身體在發力，比如說大腿前側，臀部，大腿後側都在發力，所以說，協調運共同發力才會不容易受傷，不只是單單靠一種發力模式。

像直腿硬拉，它主要就是練習大腿後側的肌肉，所以說主要發力點是在大腿後側，也不是在腰！

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如果只選一個動作健身，90%的健身達人都選它

很多女性 Keepers 都聽過一句「無深蹲，不翹臀」這麼一句話，也有不少男性 Keepers 也都聽過一句深蹲是「力量訓練之王」、增肌長勁的不二選擇。

然而，如果讓 Keep君 選擇的話，硬拉會是比深蹲更貼切這兩句話的動作。

沒錯，Keep君 沒有食言，今天就來跟大家講講硬拉。

一、為什麼選硬拉

<strong>1、最貼近生活的實用動作

眾所周知，很多老年人，甚至不少青壯年，都有不同程度的腰背不適問題。特別是搬重物的時候，要麼容易閃了腰，要麼就是腰間盤突出等等腰背不適問題。

硬拉這個動作正是來自於生活中搬重物的模擬，能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性，上了年紀也能腰不酸背不痛，一口氣搬兩袋大米不費勁。

<strong>2、對女生而言，翹臀不粗腿

相較於深蹲，後者的主動肌群同樣是股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，而深蹲時由於膝關節屈伸幅度更大，股四頭肌發力感通常明顯強於臀大肌，新手尤其如此。

因而標準地完成恰當姿勢的硬拉，往往能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力，而避免大腿前側的肌肉肥大效果，達到「翹臀不粗腿」的目的。

Keeper : @王小懶愛吃肉

<strong>3、對男生而言，挺拔身姿體態

經常舉鐵的朋友可能知道，深蹲經常被稱為力量訓練之王，而硬拉經常更多地被單純理解為下背部訓練動作。

事實上，硬拉和深蹲所調用的肌群幾乎完全相同，都會很大程度刺激男性力量的迸發。由於硬拉更多地調用後側鏈的發力，它對體態的改善和前後力量的平衡都有著很好的鍛鍊效果，同時比深蹲也更加安全。

硬拉有很多種：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等等，起式的動作也有很多。今天主要給大家分享的是傳統硬拉，他的主動肌群是臀大肌、膕繩肌、股四頭肌，豎脊肌、腹直肌這樣的核心肌群其實是作等長收縮的力量傳導作用。

Keeper : @TJY田

二、如何完成一個正確的硬拉

下面介紹的所有姿勢，是更偏重後側鏈臀部發力的傳統硬拉姿勢，如果完成標準，你一定能夠感受到明顯的發力感。

<strong>1、起始姿勢

標準的硬拉其實位置應該剛好一邊一片槓鈴片。剛開始學習硬拉的新手可以使用空杆，利用箱式深蹲架最低一格或墊起相應高度的槓鈴片進行學習。

槓鈴與小腿前側預留1~3 根手指的距離，身體後側鏈柔韌性越好、臂展越長，小腿前側與槓鈴杆之間的距離在不貼到小腿的控制範圍內越短越好。

以後側鏈為主動發力目標肌群，即要更多地練到臀部，兩腿之間的距離應該更短，雙腿內側平行，腳跟的寬度與骨盆外側相同。

很多訓練者在硬拉時都會糾結於不同的握姿：全握、半握、正反握等等，對於新人和普通訓練者來說，全掌環繞式的全握握姿、雙手正握是最安全和有效率的。

手臂伸直，雙手略大於肩寬即為標準、安全的握距。

起始狀態時大腿與身體的夾角要稍微小一些，30 - 45 度即可；小腿與大腿的夾角要更大些。

<strong>2、動作過程

從地面到膝關節的過程中，保持槓鈴始終貼近小腿，大腿用力蹬地，這個過程當中確保上半身不要發生變形、腰背始終挺直，保持和地面夾角不變豎直向上位移。

槓鈴上移過膝關節，從膝關節到髖關節的過程中，要儘量感受髖關節的伸展（也就是常說的「伸髖」），繃緊身體，有意識地收緊臀部向前頂，通俗來講，想象自己身陷囹圄，有一位老哥正在背後拿著肥皂注視著你。

很多人都知道，在硬拉動作完成，鎖定的這一秒要向後擴展肩部，伸展胸椎，雙腿伸直。但是！這個狀態下一定要保持腰椎、骨盆的中立位置，髖關節伸展，Keep 君在健身房看過太多在這裡聳肩和毀腰的頂出腰椎的錯誤姿勢。

在鎖定位，老哥還沒走，臀部不要放鬆。

<strong>3、還原

參照 Keep 動作庫中「羅馬尼亞硬拉」的下放教學，下放時臀部向後移（屈髖）帶動膝蓋微曲，小腿固定不動。當槓鈴低過膝關節時，屈膝放下槓鈴。

三、怎樣學習、校正硬拉姿勢

前面說過，硬拉是調動全身肌肉的動作，因此難度自然不小，整個動作過程中會有很多可能出現錯誤的地方。這裡 Keep 君挑選幾個最容易出錯的點，希望各位 Keepers 引起注意。

<strong>1、腰背

<strong>錯誤：

這種腰背沒有挺直繃緊的錯誤俗稱「龜背」，是非常傷害腰椎的錯誤！很多人在硬拉時覺得腰背十分不適，或訓練後腰痛不已幾乎都是因為腰背沒有繃緊、保持平直。

<strong>正確：

整個硬拉過程中，腰背始終都要保持是平直的狀態，不可以有一點弓背的現象。

<strong>2、槓位

<strong>錯誤 1：

槓鈴離身體太遠、沒有貼近小腿不僅會導致整個發力過程不穩定，而且很容易導致「龜背」等其他錯誤的發生。

<strong>錯誤 2：

槓鈴的位置在鞋帶正上方即可，如果過於貼緊脛骨，很容易在拉起過程中「繞膝」（槓鈴杆繞過膝蓋，增加了做功過程）。

整個過程應該儘量不要讓槓鈴離開腿部，這有利於你更好地找到後側鏈發力的感覺。

<strong>3、鎖定位

<strong>錯誤 1：

拉起來後，利用駝背、聳肩來鎖定重量是很不穩定的做法，不僅很難穩定地鎖定住重量，而且對肩關節、脊柱都有著不小的壓力。

<strong>錯誤 2：

這是很多有訓練基礎的人也容易犯的錯誤，認為肩部向後擴展越多越好、胸腔擴張越大越好。

殊不知，和身體不豎直、駝背聳肩一樣，也是錯誤的。很多時候這時都有了嚴重的骨盆前傾和腰椎超伸現象，對腰部有著毀滅性破壞不說，訓練效果也大打折扣。

<strong>4、起始臀位

<strong>低臀位：

這並不是錯誤的。只是這樣的臀部起始位會更多利用大腿前側股四頭肌的發力，對臀部的刺激會小於高臀位。這種起始的位置會拉起更大的重量，因此你可以看到舉重運動員起式動作都是低臀位。

<strong>高臀位：

高一些的臀部位置可以更有利於後側鏈的發力感覺，更多調用臀大肌的發力，因此也就對臀部刺激作用更好。

看了這麼多，無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子，你還覺得深蹲才是訓練動作之王嗎？下次不妨試試硬拉吧，不要忘記想象出背後的老哥，他會讓你更好地體會到臀部的發力哦~

PS. 硬拉和深蹲時，建議穿專門的硬底舉重鞋、訓練鞋，如果沒有那麼高裝備要求，像 Keep 君一樣穿硬底的帆布鞋也是不錯的選擇。

軟底的運動鞋在這類動作中並不穩定、不能很好感受到地面的反饋，因此為了更好地提升訓練安全性，最好選擇一雙硬底鞋啦。

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Keep自由運動場

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：如何完成一個不傷腰的標準硬拉？

硬拉是一個王牌動作，幾乎每個小夥伴都做過，但是標準的不容易做，而且盲目衝擊大重量很容易跑偏。那麼想用硬拉把背和腿都加強，那就真的要注意訓練細節！我們是要用硬拉這個王牌動作把自己變成王牌！

很多小夥伴做硬拉的時候會借力。在這個舉重動作中，更小，低階的小夥伴可以舉起比較重的重量。你幾乎不會看到平均舉重165-170磅的人可以臥推365磅，但是這個人硬拉可以拉起500磅。雖然沒多重，但是足夠吸引社交媒體上大家的目光了。

大多數時候這些舉重運動員都是通過純粹的意志力和危險的技術做到的。當我在尊重並且欽佩他們的勇氣時，如果這個結果要以正確的動作姿勢為代價，那麼將弊大於利。

如果你不得不採取不好的姿勢那麼重量就太重了，而且壞處大於好處。

<strong>

硬拉對於我們普通健身愛好者來說最好做到標準！硬拉是一個訓練力量和後鏈肌群的重要動作。標準的硬拉不會傷腰部肌肉群。而錯誤的動作則可能會讓運動員受傷，延誤訓練。

標準的硬拉程序是：

兩腳站距於肩同寬 ，槓鈴離開脛骨一個拳頭左右，然後屈膝直到槓鈴輕輕接觸脛骨，然後兩隻手緊貼小腿腓長肌，握住，膝蓋往前頂直到膝蓋超過小手臂2釐米左右，然後膝蓋往外頂手，然後胸肌收緊，然後手拉住腳用力蹬地面拉起槓鈴，全程胸肌收緊腹肌用力。下放的時候原路返回。

這就是安全的標準硬拉。在訓練之前先做股二頭肌彎舉和山羊挺身熱身臀部肌肉後側肌肉腰肌。始終保持軀幹停止，利用後側肌肉的拉力把上半身掰起來，類似於開瓶器遠離。謝謝大家，希望大家用心學習每一個細節，並安全地學會硬拉！

今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

硬拉是一個來源於現實生活的動作。任何時候你彎曲和伸展腰部時，彎腰提東西、徒步穿越岩石路線都是一樣，你正在做一個髖關節鉸鏈動作。身體作為一個堅實的單位，通過你的臀部，腰部，背部、腿部共同支撐你的身體。通過側重於後鏈，形成整個背部提升的肌肉大大地防止受傷，後側和前側鏈之間的強度差異會導致姿勢不佳，肌肉補償，最終導致受傷。舉重可能會令人生畏，但硬拉不一定是。重要的是要記住，做硬拉並不意味著要從地板上提起一根直的，沉重的鋼筋。有無數的方法來調整能力水平和順暢性。下面將詳細為你介紹傳統硬拉動作要領，先學會動作，不需要一開始就做特別大的重量。動作質量優於數量。

硬拉動作分為三個階段：

一、起始姿勢

1.雙腳平行站立，距離在髖寬與肩寬之間，腳尖稍微向外；

2.髖部下蹲略低於肩，以閉鎖式正反握法抓槓；

3.雙手置槓，握寬略大於肩寬，膝部向外，肘關節完全伸展；

4.腳平直立於地面，槓離脛骨前大約三釐米，位於腳背上方；

5.背部平直或微弓；

6.斜方肌放鬆或微微拉伸；

7.挺胸並充分打開；

8.頭部與脊柱呈一直線或微微後伸；

9.腳跟觸地；

10.肩部在橫槓上方或稍微前方；

11.眼睛注視前方或稍微向上；

12.所有持續或者反覆動作由此開始。

二、向上運動階段

1.靠伸髖、伸膝讓槓鈴離地；

2.保持軀幹與地面角度固定，不能在肩部之前先升高髖部；

3.保持背部平直姿勢；

4.儘可能地靠近脛骨拉起槓鈴。

5.當槓鈴超過膝關節時，髖部往前移動帶動大腿向前，膝關節位於槓鈴的下方；

6.當膝關節與髖關節完全伸展後，形成一個垂直的站立姿勢。

三、向下運動階段

1.讓膝關節和髖關節緩慢屈曲，把槓鈴放於地面；

2.保持背部平直的姿勢，軀幹不能前屈。

硬拉是一個全身的功能性動作，不能只注重單獨的環節，做這個動作很容易出錯，可能是以下原因造成的。

（1）核心力量不足，身體不能一直保持中立位，做動作時出現弓背、過度挺腰的現象。

（2）後側鏈緊張，柔韌性不夠，使得關節活動範圍較小，身體前傾。

（3）屈髖肌群緊張，使得軀幹過度前屈，站立時軀幹不能與地面垂直。

（4）肩關節的穩定性較差，做動作時出現圓肩、駝背和聳肩等錯誤。

（5）髖外展和外旋肌群激活程度不夠，使得動作過程中出現膝外翻。

因此在做硬拉動作之前，通過肌肉的激活來更好地完成動作。我們可以做平板支撐進行核心區的練習，通過泡沫軸或者動態拉伸後腿肌肉，拉伸肩部肌肉，做一些髖部的功能性訓練。先做一些徒手硬拉動作，做到動作連貫正確，然後再加上啞鈴或者槓鈴更好地訓練。

張博士體態康復

如何完成一個不傷腰的標準硬拉？

但是很多小夥伴非常害怕硬拉，因為硬拉是一個難度比較大的動作，稍有不慎非常容易傷腰傷膝。那麼如何完成一個高質量不傷腰的硬拉呢？

現在健身房裡面很多人都會去做硬拉這個動作，但是大多數人可能對硬拉沒有一個真正的瞭解，只是在模仿別人的動作，其實大家通常所做的硬拉是傳統硬拉，

但是還有一種硬拉叫做相撲硬拉，可能一些力量舉運動員會經常接觸到這種訓練，雖然只有一小部分健身愛好者做這個動作，但這不意味著相撲硬拉不是一個好動作，只是很多人對它還沒有一個全面的瞭解。

傳統硬拉是最常見的硬拉，因為它和一些體育運動項目更加相似。傳統硬拉時腳在髖關節以外肩關節以內，這樣可以保持我們髖關節的牢固性，也可以充分利用爆發力拉起重量。

在運動過程中利用我們的膝伸肌群和髖伸肌群，這個動作可以幫助提升雙腿彈跳類項目，舉重是最直接受益的項目，另外對我們的短跑，籃球，排球這些項目也會有一定的好處。

但是相撲硬拉的功能性提升相對來說是比較低的，另外對於運動表現能力也沒有太直接的提升，所以一般除了力量舉運動員，這類的硬拉就非常少被訓練。

但大部分人群不是職業運動員，對於一個想鍛練身體的愛好者而言，相撲硬拉也是可以作為一個選擇，畢竟它對身體的壓力會更小一點。

在做傳統硬拉的過程中，很多人出現腰痛等不適，更多的是因為姿勢不當，不能合理的利用參與關節肌肉準確發力。有些人可能會說挺胸、塌腰、撅屁股，但是很多人會因此過度反弓腰椎，從而給腰椎帶來更大的壓力，導致出現痠痛的情況。

相撲硬拉對腰椎，膝蓋的壓力要遠遠小於傳統硬拉，由於相撲硬拉站得更寬，一般是肩外寬度的站姿，這時脛骨在整個硬拉過程中更加垂直於地面，力更多是順著小腿上傳，膝蓋和腳心不會產生太長的力距。相撲膝屈角度大於傳統硬拉，從而減少膝蓋的壓力，所以膝蓋疼痛的小夥伴可以嘗試一下這種姿勢。

在相撲硬拉過程中，髖屈角度會大於傳統硬拉，背部相對比傳統硬拉也會更接近於90度。在硬拉過程中可以更加保持背部處於一個挺直的狀態，同樣力距的縮短減少了對腰椎的壓力。

相撲硬拉把每一個關節都放在了一個更好的角度來發力，這樣可以更好的利用我們的後鏈肌群去主導發力，另外寬的站姿也縮短了動作的行程，肌肉受力的時間也會降低，心肺的壓力也會小於傳統硬拉。

雖然相撲硬拉減少了膝關節和腰椎上的壓力，但是站姿變寬減少了髖關節的穩定性，在訓練的過程中增加了髖關節的壓力，但是髖關節相比較膝關節和腰椎來說是一個比較牢固的關節，有大肌群來穩定，所以只要保持姿勢正確還是相當安全的。

在相撲硬拉時，雙腳站立的角度一般是45度。當我們站起的時候，身體的穩定性可能會降低，同時也不能像傳統硬拉那樣利用爆發力拉起重量，但是由於相撲硬拉可以把膝關節和髖關節放到更大的角度，

所以可以更好地利用關節的肌群去幫助我們發力，是一個很好的絕對力量動作，但是如果我們做硬拉是為了增加自己的運動表現，運動的功能性或者一些體育成績，那傳統硬拉肯定會更加適合。

但是如果我們只是為了增加整體的肌肉量，或者是提升硬拉的重量，並且在傳統硬拉的過程中膝關節和腰部出現疼痛的情況，那我們可以先從半程過膝的一個硬拉訓練，或者嘗試一下相撲硬拉。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

隨時蛻變

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

我也很喜歡“硬拉”，幾乎每天都有做。我做的是啞鈴版的硬拉，有時確實喜歡它還比深蹲多，因為練硬拉上臀更有感覺。

我覺得完成一個不傷腰的標準硬拉，要特別注意以下這幾點：

1.屈髖能力。有沒有屈髖？如果沒有屈髖下背部拱起做硬拉，就會傷腰。其實標準的硬拉反而可以練出好的腰力，而不是你說的傷腰。

2.核心收緊。屈髖後接著就是收緊核心，收肋收腹。我觀察不只女性，很多男性都會肋骨外翻，連熱愛運動的男性也是，有時跟他們講通還很難。對於有些以為做成高難度動作就很厲害的人，真的建議ta們在回來花點時間練好核心肌群。內功核心好，才是真正強者。

3.前後力的平衡。比如：上半身往下的同時把臀部儘可能往後，幫助力量完全傳達到臀部肌肉群，才不會都借在腰力或腿前側膝蓋上。

4.啞鈴槓鈴重量適合。如果是長期練超過自己重量的啞鈴或槓鈴，也容易引起這個問題。請誠實的面對自己的身體，寵愛ta。

5.結合骨骼順位。我會把瑜伽中的骨骼順位融入到健身動作裡，感覺效果贊贊讚的。通過骨骼順位，讓身體在立體空間裡全面運動，互相協作。而不是對某個地方的擠壓，或者練了一個地方，卻傷了另一個地方。

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

Sherry謝麗蓉

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壹健身

看完本文你還不會做硬拉，歇歇吧，健身不適合你

健身房很多人都喜歡做硬拉

首先它看起來很簡單，做起來也很硬氣

但是，如果你不會做硬拉

後果會很嚴重

你要知道，

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，

硬拉很大程度反映了肌肉的圍度。

硬拉的重點鍛鍊部位：主要鍛鍊中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增強握力。

<strong>男人必須要硬拉。

硬拉和深蹲一樣能夠刺激雄性激素分泌，強化下肢力量。

男人雙腿有力量，才能雄風不倒。

<strong>女人也要硬拉，因為對翹臀有幫助。

硬拉對於臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翹不翹，臀大肌是關鍵。

臀大肌控制著髖伸展，硬拉鍛鍊的就是髖關節屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。

女性選擇輕一點的重量，關鍵要把動作練對。

對於女性而言，硬拉還有減肥效果。

因為硬拉屬於全身性的複合訓練，能夠同時刺激身體多個部位肌肉，能夠消耗大量熱量。

硬拉是全身性的多關節運動，能夠協調各個肌肉群。對於經常練單關節訓練的人，應該多花點時間練練硬拉，可以提升速度、爆發力及運動能力，改善髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險。

說完了硬拉的好處，

但是一個真正的硬拉該怎麼做呢？

硬拉是一種負重訓練

通常分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種

兩者有什麼區別？

<strong>屈腿硬拉：是以腰部為中心軸，主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，以及大腿肌群

<strong>直腿硬拉：以臀部為中心軸，主要鍛鍊股二頭肌，以及臀大肌

<strong>如何正確做直腿硬拉和屈腿硬拉？

<strong>

<strong>直腿硬拉

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不能含胸弓腰。

<strong>

<strong>屈腿硬拉

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

<strong>關於硬拉動作的一些注意事項：

很多健身愛好者會在硬拉的過程中發生錯誤行為，這些錯誤可能會導致腰背受傷，有些可能造成膝蓋受傷。

1、把槓鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。

2.身體直立時，骨盆沒有迴歸中立位，而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多，臀部沒有往後翹起，沒有主動發力。

4.雙肩沒有往後伸展，背部深層肌肉沒有收緊。

5.把槓鈴下放時，槓鈴離身體過遠。應該槓鈴貼著身體往下放。

當然，說完了關於硬拉的一些常見錯誤示範之後，

其實硬拉不只是包括上述的兩種硬拉方式，

以下還有一些硬拉的花樣，絕對也能幫助到你，快來學學吧。

羅馬尼亞硬拉：

做羅馬尼亞硬拉時，背部保持平直或略弓，膝蓋微屈（大約10-20度），向後伸髖，小腿大致保持與地面垂直，重心後移至腳後跟。

因為下背沒有捲曲，所以在羅馬尼亞硬拉中槓鈴並不像直腿硬拉中放得那樣低。

如果你的下背部有問題，羅馬尼亞硬拉會更適合你。羅馬尼亞硬拉不需要每次動作都放回到地上，低於膝蓋即可，對股四頭的壓力較小，對膕繩肌有很好的鍛鍊。

美式硬拉：

與羅馬尼亞硬拉很相似，區別在於美式硬拉臀部的參與會更多，而羅馬尼亞硬拉膕繩肌參與更多。

美式硬拉更多地加入了一些骨盆運動，在槓鈴下降的過程中，你需要骨盆稍向前傾，在槓鈴上升過程中，利用臀大肌的收縮來讓骨盆後傾。

注意：依靠臀大肌收縮擠壓使骨盆後傾，保持腰椎穩定！

以上gif動圖為專業教練示範，為幫助大家更好的理解每個動作的要領，

實際教練做動作時速度沒有這麼快，大家在做的時候需把握好節奏。

大多數的健身者只知道，

深蹲是練臀的唯一動作，卻忽略了硬拉。

其實硬拉是訓練背脊肌、膕繩肌、臀大肌和髖伸肌很有效的動作。

但是如何在大重量下正確的屈髖，

同時保持脊柱中立是硬拉的關鍵。

如果你無法找到正確的動作，

記住，一定要先用輕重量去找感覺。

硬拉不要貪重量貪成績，

輕重緩急，

確實能鍛鍊到自己才是最好的

不是麼？

汗水俱樂部

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走過十萬八千里彎路的健身教練。

這個問題，兩個方面解答：

一：硬拉的標準動作（安全動作）：
1、核心收緊，不要弓腰，也不要過度反弓腰！（這是初學者都知道的事情）

2、槓鈴硬拉的過程中槓鈴杆始終貼緊腿部。
3、小腿與地面垂直，不要前傾。
4、起始動作時大腿後側，臀部，背部，核心全部預先收緊。
5、用屈髖，臀部前後移動來驅使動作
6、頭和脊柱一條直線。
7、整個腳完全踩實地面。

二：硬拉前的放鬆、拉伸、激活：
1、硬拉需要很好的臀和大腿後側的柔韌性，否則腰部會代償，這個學術上叫做相對柔韌。但是很多人後側緊張，所以很多人不做練前的拉伸放鬆是做不到標準的。

2、肩關節穩定性，其實無論直腿硬拉還是屈腿硬拉都會用到人體後側的肌肉。所以肩膀的穩定也很重要。以及胸椎的靈活性不好，腰也不會舒服，因為脊柱是一條，加上很多人體態問題，所以練前準備沒做好，你不可能做好這個動作。
3、核心穩定性，這個不贅述。
4、個別人的屈髖受限問題，上面說過標準的動作小腿是垂直地面的，如果動作時優先屈膝，那麼是存在一定的屈髖受限的問題的，在柔韌性不好的情況下，不一定能通過動作控制解決。

然後往下看，講細節，如果你真的想做好硬拉的話，個人是真的在這個動作上，走過很多彎路，花了很多心思！

一、硬拉標準動作。

1、核心收緊這個事情，我就不想細說了。

2、槓鈴硬拉的過程中槓鈴杆始終貼緊腿部。

如圖，在槓鈴杆貼緊腿部的時候，重心是垂直上下移動的。如果往後（基本不可能）你會倒，往前的話力矩會變長，那麼你的腰部承受的壓力會變大！

3、小腿與地面垂直不要前傾。

這種圖看的比較清晰，這個美女在做硬拉的時候，注意看他的上身有一個先聽起來的細節，這個就是預先收緊你的背部核心，然後臀部發力起來。這樣你的脊柱才回穩定！

然後大腿後側和臀部預先收緊是因為這樣可以幫你做到正確的起始姿勢：

當你開始硬拉的時候，在你上本身收緊的情況下，用你的臀部向後頂出去，讓杆子貼緊的小腿，然後感覺大腿後側被拉長拉的很緊的感覺。這個時候，你會自動的完成我上面寫的三個重點！

5、用屈髖，臀部前後移動來驅使動作

還是這張圖，可以看到美女上半身挺起收緊之後，臀部向前移動，放下的時候臀部向後移動。不管你是練背做硬拉還是練腿做硬拉，臀部收緊才能穩定盆骨，腰才不會有事，同時，如果你預先屈膝，或者預先彎腰，那就失去硬拉的效應，同時可能損傷！

6、頭和脊柱一條直線。