---刘通晓---

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

硬拉这个动作对腰椎的压力确实比较大，稍有不慎就会对腰产生很大的一个伤害。所以说做这个动作之前，第一个是要有足够的热身核心的稳定，第二个就是要足够的动作标准。

而且硬拉的形式有很多种，比如说全程硬拉，半程硬拉，直腿硬拉。就是所谓的罗马尼亚硬拉传统硬拉的意思。他们的形式不同，所以说发力也是不同的，但是都是没有用腰椎来取进行发力的。

像罗马尼亚的硬拉就是半程硬拉，它主要是将杠铃下放到膝盖左右的位置就可以了。这个动作的主要发力点是在于臀部发力，所以说你在做的时候要用顶宽的力将杠铃提拉起来，不要用身体后仰去发力。

像全程硬拉的话，他就是所谓的传统硬拉，这种硬拉主要是由整个身体在发力，比如说大腿前侧，臀部，大腿后侧都在发力，所以说，协调运共同发力才会不容易受伤，不只是单单靠一种发力模式。

像直腿硬拉，它主要就是练习大腿后侧的肌肉，所以说主要发力点是在大腿后侧，也不是在腰！

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如果只选一个动作健身，90%的健身达人都选它

很多女性 Keepers 都听过一句「无深蹲，不翘臀」这么一句话，也有不少男性 Keepers 也都听过一句深蹲是「力量训练之王」、增肌长劲的不二选择。

然而，如果让 Keep君 选择的话，硬拉会是比深蹲更贴切这两句话的动作。

没错，Keep君 没有食言，今天就来跟大家讲讲硬拉。

一、为什么选硬拉

<strong>1、最贴近生活的实用动作

众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年，都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。

硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬两袋大米不费劲。

<strong>2、对女生而言，翘臀不粗腿

相较于深蹲，后者的主动肌群同样是股四头肌、臀大肌和腘绳肌，而深蹲时由于膝关节屈伸幅度更大，股四头肌发力感通常明显强于臀大肌，新手尤其如此。

因而标准地完成恰当姿势的硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，而避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到「翘臀不粗腿」的目的。

Keeper : @王小懒爱吃肉

<strong>3、对男生而言，挺拔身姿体态

经常举铁的朋友可能知道，深蹲经常被称为力量训练之王，而硬拉经常更多地被单纯理解为下背部训练动作。

事实上，硬拉和深蹲所调用的肌群几乎完全相同，都会很大程度刺激男性力量的迸发。由于硬拉更多地调用后侧链的发力，它对体态的改善和前后力量的平衡都有着很好的锻炼效果，同时比深蹲也更加安全。

硬拉有很多种：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等等，起式的动作也有很多。今天主要给大家分享的是传统硬拉，他的主动肌群是臀大肌、腘绳肌、股四头肌，竖脊肌、腹直肌这样的核心肌群其实是作等长收缩的力量传导作用。

Keeper : @TJY田

二、如何完成一个正确的硬拉

下面介绍的所有姿势，是更偏重后侧链臀部发力的传统硬拉姿势，如果完成标准，你一定能够感受到明显的发力感。

<strong>1、起始姿势

标准的硬拉其实位置应该刚好一边一片杠铃片。刚开始学习硬拉的新手可以使用空杆，利用箱式深蹲架最低一格或垫起相应高度的杠铃片进行学习。

杠铃与小腿前侧预留1~3 根手指的距离，身体后侧链柔韧性越好、臂展越长，小腿前侧与杠铃杆之间的距离在不贴到小腿的控制范围内越短越好。

以后侧链为主动发力目标肌群，即要更多地练到臀部，两腿之间的距离应该更短，双腿内侧平行，脚跟的宽度与骨盆外侧相同。

很多训练者在硬拉时都会纠结于不同的握姿：全握、半握、正反握等等，对于新人和普通训练者来说，全掌环绕式的全握握姿、双手正握是最安全和有效率的。

手臂伸直，双手略大于肩宽即为标准、安全的握距。

起始状态时大腿与身体的夹角要稍微小一些，30 - 45 度即可；小腿与大腿的夹角要更大些。

<strong>2、动作过程

从地面到膝关节的过程中，保持杠铃始终贴近小腿，大腿用力蹬地，这个过程当中确保上半身不要发生变形、腰背始终挺直，保持和地面夹角不变竖直向上位移。

杠铃上移过膝关节，从膝关节到髋关节的过程中，要尽量感受髋关节的伸展（也就是常说的「伸髋」），绷紧身体，有意识地收紧臀部向前顶，通俗来讲，想象自己身陷囹圄，有一位老哥正在背后拿着肥皂注视着你。

很多人都知道，在硬拉动作完成，锁定的这一秒要向后扩展肩部，伸展胸椎，双腿伸直。但是！这个状态下一定要保持腰椎、骨盆的中立位置，髋关节伸展，Keep 君在健身房看过太多在这里耸肩和毁腰的顶出腰椎的错误姿势。

在锁定位，老哥还没走，臀部不要放松。

<strong>3、还原

参照 Keep 动作库中「罗马尼亚硬拉」的下放教学，下放时臀部向后移（屈髋）带动膝盖微曲，小腿固定不动。当杠铃低过膝关节时，屈膝放下杠铃。

三、怎样学习、校正硬拉姿势

前面说过，硬拉是调动全身肌肉的动作，因此难度自然不小，整个动作过程中会有很多可能出现错误的地方。这里 Keep 君挑选几个最容易出错的点，希望各位 Keepers 引起注意。

<strong>1、腰背

<strong>错误：

这种腰背没有挺直绷紧的错误俗称「龟背」，是非常伤害腰椎的错误！很多人在硬拉时觉得腰背十分不适，或训练后腰痛不已几乎都是因为腰背没有绷紧、保持平直。

<strong>正确：

整个硬拉过程中，腰背始终都要保持是平直的状态，不可以有一点弓背的现象。

<strong>2、杠位

<strong>错误 1：

杠铃离身体太远、没有贴近小腿不仅会导致整个发力过程不稳定，而且很容易导致「龟背」等其他错误的发生。

<strong>错误 2：

杠铃的位置在鞋带正上方即可，如果过于贴紧胫骨，很容易在拉起过程中「绕膝」（杠铃杆绕过膝盖，增加了做功过程）。

整个过程应该尽量不要让杠铃离开腿部，这有利于你更好地找到后侧链发力的感觉。

<strong>3、锁定位

<strong>错误 1：

拉起来后，利用驼背、耸肩来锁定重量是很不稳定的做法，不仅很难稳定地锁定住重量，而且对肩关节、脊柱都有着不小的压力。

<strong>错误 2：

这是很多有训练基础的人也容易犯的错误，认为肩部向后扩展越多越好、胸腔扩张越大越好。

殊不知，和身体不竖直、驼背耸肩一样，也是错误的。很多时候这时都有了严重的骨盆前倾和腰椎超伸现象，对腰部有着毁灭性破坏不说，训练效果也大打折扣。

<strong>4、起始臀位

<strong>低臀位：

这并不是错误的。只是这样的臀部起始位会更多利用大腿前侧股四头肌的发力，对臀部的刺激会小于高臀位。这种起始的位置会拉起更大的重量，因此你可以看到举重运动员起式动作都是低臀位。

<strong>高臀位：

高一些的臀部位置可以更有利于后侧链的发力感觉，更多调用臀大肌的发力，因此也就对臀部刺激作用更好。

看了这么多，无论是想翘臀的妹子还是想长力量的汉子，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？下次不妨试试硬拉吧，不要忘记想象出背后的老哥，他会让你更好地体会到臀部的发力哦~

PS. 硬拉和深蹲时，建议穿专门的硬底举重鞋、训练鞋，如果没有那么高装备要求，像 Keep 君一样穿硬底的帆布鞋也是不错的选择。

软底的运动鞋在这类动作中并不稳定、不能很好感受到地面的反馈，因此为了更好地提升训练安全性，最好选择一双硬底鞋啦。

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Keep自由运动场

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：如何完成一个不伤腰的标准硬拉？

硬拉是一个王牌动作，几乎每个小伙伴都做过，但是标准的不容易做，而且盲目冲击大重量很容易跑偏。那么想用硬拉把背和腿都加强，那就真的要注意训练细节！我们是要用硬拉这个王牌动作把自己变成王牌！

很多小伙伴做硬拉的时候会借力。在这个举重动作中，更小，低阶的小伙伴可以举起比较重的重量。你几乎不会看到平均举重165-170磅的人可以卧推365磅，但是这个人硬拉可以拉起500磅。虽然没多重，但是足够吸引社交媒体上大家的目光了。

大多数时候这些举重运动员都是通过纯粹的意志力和危险的技术做到的。当我在尊重并且钦佩他们的勇气时，如果这个结果要以正确的动作姿势为代价，那么将弊大于利。

如果你不得不采取不好的姿势那么重量就太重了，而且坏处大于好处。

<strong>

硬拉对于我们普通健身爱好者来说最好做到标准！硬拉是一个训练力量和后链肌群的重要动作。标准的硬拉不会伤腰部肌肉群。而错误的动作则可能会让运动员受伤，延误训练。

标准的硬拉程序是：

两脚站距于肩同宽 ，杠铃离开胫骨一个拳头左右，然后屈膝直到杠铃轻轻接触胫骨，然后两只手紧贴小腿腓长肌，握住，膝盖往前顶直到膝盖超过小手臂2厘米左右，然后膝盖往外顶手，然后胸肌收紧，然后手拉住脚用力蹬地面拉起杠铃，全程胸肌收紧腹肌用力。下放的时候原路返回。

这就是安全的标准硬拉。在训练之前先做股二头肌弯举和山羊挺身热身臀部肌肉后侧肌肉腰肌。始终保持躯干停止，利用后侧肌肉的拉力把上半身掰起来，类似于开瓶器远离。谢谢大家，希望大家用心学习每一个细节，并安全地学会硬拉！

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

硬拉是一个来源于现实生活的动作。任何时候你弯曲和伸展腰部时，弯腰提东西、徒步穿越岩石路线都是一样，你正在做一个髋关节铰链动作。身体作为一个坚实的单位，通过你的臀部，腰部，背部、腿部共同支撑你的身体。通过侧重于后链，形成整个背部提升的肌肉大大地防止受伤，后侧和前侧链之间的强度差异会导致姿势不佳，肌肉补偿，最终导致受伤。举重可能会令人生畏，但硬拉不一定是。重要的是要记住，做硬拉并不意味着要从地板上提起一根直的，沉重的钢筋。有无数的方法来调整能力水平和顺畅性。下面将详细为你介绍传统硬拉动作要领，先学会动作，不需要一开始就做特别大的重量。动作质量优于数量。

硬拉动作分为三个阶段：

一、起始姿势

1.双脚平行站立，距离在髋宽与肩宽之间，脚尖稍微向外；

2.髋部下蹲略低于肩，以闭锁式正反握法抓杠；

3.双手置杠，握宽略大于肩宽，膝部向外，肘关节完全伸展；

4.脚平直立于地面，杠离胫骨前大约三厘米，位于脚背上方；

5.背部平直或微弓；

6.斜方肌放松或微微拉伸；

7.挺胸并充分打开；

8.头部与脊柱呈一直线或微微后伸；

9.脚跟触地；

10.肩部在横杠上方或稍微前方；

11.眼睛注视前方或稍微向上；

12.所有持续或者反复动作由此开始。

二、向上运动阶段

1.靠伸髋、伸膝让杠铃离地；

2.保持躯干与地面角度固定，不能在肩部之前先升高髋部；

3.保持背部平直姿势；

4.尽可能地靠近胫骨拉起杠铃。

5.当杠铃超过膝关节时，髋部往前移动带动大腿向前，膝关节位于杠铃的下方；

6.当膝关节与髋关节完全伸展后，形成一个垂直的站立姿势。

三、向下运动阶段

1.让膝关节和髋关节缓慢屈曲，把杠铃放于地面；

2.保持背部平直的姿势，躯干不能前屈。

硬拉是一个全身的功能性动作，不能只注重单独的环节，做这个动作很容易出错，可能是以下原因造成的。

（1）核心力量不足，身体不能一直保持中立位，做动作时出现弓背、过度挺腰的现象。

（2）后侧链紧张，柔韧性不够，使得关节活动范围较小，身体前倾。

（3）屈髋肌群紧张，使得躯干过度前屈，站立时躯干不能与地面垂直。

（4）肩关节的稳定性较差，做动作时出现圆肩、驼背和耸肩等错误。

（5）髋外展和外旋肌群激活程度不够，使得动作过程中出现膝外翻。

因此在做硬拉动作之前，通过肌肉的激活来更好地完成动作。我们可以做平板支撑进行核心区的练习，通过泡沫轴或者动态拉伸后腿肌肉，拉伸肩部肌肉，做一些髋部的功能性训练。先做一些徒手硬拉动作，做到动作连贯正确，然后再加上哑铃或者杠铃更好地训练。

张博士体态康复

如何完成一个不伤腰的标准硬拉？

但是很多小伙伴非常害怕硬拉，因为硬拉是一个难度比较大的动作，稍有不慎非常容易伤腰伤膝。那么如何完成一个高质量不伤腰的硬拉呢？

现在健身房里面很多人都会去做硬拉这个动作，但是大多数人可能对硬拉没有一个真正的了解，只是在模仿别人的动作，其实大家通常所做的硬拉是传统硬拉，

但是还有一种硬拉叫做相扑硬拉，可能一些力量举运动员会经常接触到这种训练，虽然只有一小部分健身爱好者做这个动作，但这不意味着相扑硬拉不是一个好动作，只是很多人对它还没有一个全面的了解。

传统硬拉是最常见的硬拉，因为它和一些体育运动项目更加相似。传统硬拉时脚在髋关节以外肩关节以内，这样可以保持我们髋关节的牢固性，也可以充分利用爆发力拉起重量。

在运动过程中利用我们的膝伸肌群和髋伸肌群，这个动作可以帮助提升双腿弹跳类项目，举重是最直接受益的项目，另外对我们的短跑，篮球，排球这些项目也会有一定的好处。

但是相扑硬拉的功能性提升相对来说是比较低的，另外对于运动表现能力也没有太直接的提升，所以一般除了力量举运动员，这类的硬拉就非常少被训练。

但大部分人群不是职业运动员，对于一个想锻练身体的爱好者而言，相扑硬拉也是可以作为一个选择，毕竟它对身体的压力会更小一点。

在做传统硬拉的过程中，很多人出现腰痛等不适，更多的是因为姿势不当，不能合理的利用参与关节肌肉准确发力。有些人可能会说挺胸、塌腰、撅屁股，但是很多人会因此过度反弓腰椎，从而给腰椎带来更大的压力，导致出现酸痛的情况。

相扑硬拉对腰椎，膝盖的压力要远远小于传统硬拉，由于相扑硬拉站得更宽，一般是肩外宽度的站姿，这时胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太长的力距。相扑膝屈角度大于传统硬拉，从而减少膝盖的压力，所以膝盖疼痛的小伙伴可以尝试一下这种姿势。

在相扑硬拉过程中，髋屈角度会大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉也会更接近于90度。在硬拉过程中可以更加保持背部处于一个挺直的状态，同样力距的缩短减少了对腰椎的压力。

相扑硬拉把每一个关节都放在了一个更好的角度来发力，这样可以更好的利用我们的后链肌群去主导发力，另外宽的站姿也缩短了动作的行程，肌肉受力的时间也会降低，心肺的压力也会小于传统硬拉。

虽然相扑硬拉减少了膝关节和腰椎上的压力，但是站姿变宽减少了髋关节的稳定性，在训练的过程中增加了髋关节的压力，但是髋关节相比较膝关节和腰椎来说是一个比较牢固的关节，有大肌群来稳定，所以只要保持姿势正确还是相当安全的。

在相扑硬拉时，双脚站立的角度一般是45度。当我们站起的时候，身体的稳定性可能会降低，同时也不能像传统硬拉那样利用爆发力拉起重量，但是由于相扑硬拉可以把膝关节和髋关节放到更大的角度，

所以可以更好地利用关节的肌群去帮助我们发力，是一个很好的绝对力量动作，但是如果我们做硬拉是为了增加自己的运动表现，运动的功能性或者一些体育成绩，那传统硬拉肯定会更加适合。

但是如果我们只是为了增加整体的肌肉量，或者是提升硬拉的重量，并且在传统硬拉的过程中膝关节和腰部出现疼痛的情况，那我们可以先从半程过膝的一个硬拉训练，或者尝试一下相扑硬拉。

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随时蜕变

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

我也很喜欢“硬拉”，几乎每天都有做。我做的是哑铃版的硬拉，有时确实喜欢它还比深蹲多，因为练硬拉上臀更有感觉。

我觉得完成一个不伤腰的标准硬拉，要特别注意以下这几点：

1.屈髋能力。有没有屈髋？如果没有屈髋下背部拱起做硬拉，就会伤腰。其实标准的硬拉反而可以练出好的腰力，而不是你说的伤腰。

2.核心收紧。屈髋后接着就是收紧核心，收肋收腹。我观察不只女性，很多男性都会肋骨外翻，连热爱运动的男性也是，有时跟他们讲通还很难。对于有些以为做成高难度动作就很厉害的人，真的建议ta们在回来花点时间练好核心肌群。内功核心好，才是真正强者。

3.前后力的平衡。比如：上半身往下的同时把臀部尽可能往后，帮助力量完全传达到臀部肌肉群，才不会都借在腰力或腿前侧膝盖上。

4.哑铃杠铃重量适合。如果是长期练超过自己重量的哑铃或杠铃，也容易引起这个问题。请诚实的面对自己的身体，宠爱ta。

5.结合骨骼顺位。我会把瑜伽中的骨骼顺位融入到健身动作里，感觉效果赞赞赞的。通过骨骼顺位，让身体在立体空间里全面运动，互相协作。而不是对某个地方的挤压，或者练了一个地方，却伤了另一个地方。

谢谢收看，分享到这，请继续关注：

Sherry谢丽蓉

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壹健身

看完本文你还不会做硬拉，歇歇吧，健身不适合你

健身房很多人都喜欢做硬拉

首先它看起来很简单，做起来也很硬气

但是，如果你不会做硬拉

后果会很严重

你要知道，

硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，

硬拉很大程度反映了肌肉的围度。

硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。

<strong>男人必须要硬拉。

硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。

男人双腿有力量，才能雄风不倒。

<strong>女人也要硬拉，因为对翘臀有帮助。

硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘，臀大肌是关键。

臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。

女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。

对于女性而言，硬拉还有减肥效果。

因为硬拉属于全身性的复合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量。

硬拉是全身性的多关节运动，能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人，应该多花点时间练练硬拉，可以提升速度、爆发力及运动能力，改善髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险。

说完了硬拉的好处，

但是一个真正的硬拉该怎么做呢？

硬拉是一种负重训练

通常分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种

两者有什么区别？

<strong>屈腿硬拉：是以腰部为中心轴，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，以及大腿肌群

<strong>直腿硬拉：以臀部为中心轴，主要锻炼股二头肌，以及臀大肌

<strong>如何正确做直腿硬拉和屈腿硬拉？

<strong>

<strong>直腿硬拉

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不能含胸弓腰。

<strong>

<strong>屈腿硬拉

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

<strong>关于硬拉动作的一些注意事项：

很多健身爱好者会在硬拉的过程中发生错误行为，这些错误可能会导致腰背受伤，有些可能造成膝盖受伤。

1、把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。

2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。

3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。

4.双肩没有往后伸展，背部深层肌肉没有收紧。

5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放。

当然，说完了关于硬拉的一些常见错误示范之后，

其实硬拉不只是包括上述的两种硬拉方式，

以下还有一些硬拉的花样，绝对也能帮助到你，快来学学吧。

罗马尼亚硬拉：

做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈（大约10-20度），向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。

因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。

如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。

美式硬拉：

与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。

美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。

注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定！

以上gif动图为专业教练示范，为帮助大家更好的理解每个动作的要领，

实际教练做动作时速度没有这么快，大家在做的时候需把握好节奏。

大多数的健身者只知道，

深蹲是练臀的唯一动作，却忽略了硬拉。

其实硬拉是训练背脊肌、腘绳肌、臀大肌和髋伸肌很有效的动作。

但是如何在大重量下正确的屈髋，

同时保持脊柱中立是硬拉的关键。

如果你无法找到正确的动作，

记住，一定要先用轻重量去找感觉。

硬拉不要贪重量贪成绩，

轻重缓急，

确实能锻炼到自己才是最好的

不是么？

汗水俱乐部

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。

这个问题，两个方面解答：

一：硬拉的标准动作（安全动作）：
1、核心收紧，不要弓腰，也不要过度反弓腰！（这是初学者都知道的事情）

2、杠铃硬拉的过程中杠铃杆始终贴紧腿部。
3、小腿与地面垂直，不要前倾。
4、起始动作时大腿后侧，臀部，背部，核心全部预先收紧。
5、用屈髋，臀部前后移动来驱使动作
6、头和脊柱一条直线。
7、整个脚完全踩实地面。

二：硬拉前的放松、拉伸、激活：
1、硬拉需要很好的臀和大腿后侧的柔韧性，否则腰部会代偿，这个学术上叫做相对柔韧。但是很多人后侧紧张，所以很多人不做练前的拉伸放松是做不到标准的。

2、肩关节稳定性，其实无论直腿硬拉还是屈腿硬拉都会用到人体后侧的肌肉。所以肩膀的稳定也很重要。以及胸椎的灵活性不好，腰也不会舒服，因为脊柱是一条，加上很多人体态问题，所以练前准备没做好，你不可能做好这个动作。
3、核心稳定性，这个不赘述。
4、个别人的屈髋受限问题，上面说过标准的动作小腿是垂直地面的，如果动作时优先屈膝，那么是存在一定的屈髋受限的问题的，在柔韧性不好的情况下，不一定能通过动作控制解决。

然后往下看，讲细节，如果你真的想做好硬拉的话，个人是真的在这个动作上，走过很多弯路，花了很多心思！

一、硬拉标准动作。

1、核心收紧这个事情，我就不想细说了。

2、杠铃硬拉的过程中杠铃杆始终贴紧腿部。

如图，在杠铃杆贴紧腿部的时候，重心是垂直上下移动的。如果往后（基本不可能）你会倒，往前的话力矩会变长，那么你的腰部承受的压力会变大！

3、小腿与地面垂直不要前倾。

这种图看的比较清晰，这个美女在做硬拉的时候，注意看他的上身有一个先听起来的细节，这个就是预先收紧你的背部核心，然后臀部发力起来。这样你的脊柱才回稳定！

然后大腿后侧和臀部预先收紧是因为这样可以帮你做到正确的起始姿势：

当你开始硬拉的时候，在你上本身收紧的情况下，用你的臀部向后顶出去，让杆子贴紧的小腿，然后感觉大腿后侧被拉长拉的很紧的感觉。这个时候，你会自动的完成我上面写的三个重点！

5、用屈髋，臀部前后移动来驱使动作

还是这张图，可以看到美女上半身挺起收紧之后，臀部向前移动，放下的时候臀部向后移动。不管你是练背做硬拉还是练腿做硬拉，臀部收紧才能稳定盆骨，腰才不会有事，同时，如果你预先屈膝，或者预先弯腰，那就失去硬拉的效应，同时可能损伤！

6、头和脊柱一条直线。