想锻炼核心肌群，不如试试「棒式撑体」（Plank，又译平板撑、撑举）运动，这项健身运动不但随时随处皆可进行，还能训练核心肌群（Core），而且效果绝对不输一般激烈运动！棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。
静态棒式的口诀：「 Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以，但就算是静态棒式，不少人还是会出现错误的支撑动作。
核心肌群锻炼运动─棒式做法
进行撑体运动时，需以双肘撑地，双手呈现拳头姿势，从后脑杓到脚后跟呈一直线（plank原意「木棒」），以脚尖着地，双脚与肩膀同宽，同样姿势至少维持30秒。
国内知名连锁健身中心经理Milk说， 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉，进行任何运动都会用到，「棒式」可说是基础中的基础，可训练多裂肌与腹横肌，保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说，初学者可以从做30秒、休息30秒开始，一天三次，之后逐渐增加时间。
一般谈到维持腰部曲线，女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌，于是就一味地做仰卧起坐，殊不知核心肌群除了弯曲功能外，还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够，也不能让核心肌群完全施展开来，撑体反而是更好的健身方式。
锻炼核心肌群的棒式撑体注意事项
进行「棒式撑体」运动时，有几个注意事项：
- 让头后方、背部与臀部呈现一直线。
- 缩小腹，臀部微微向前倾，提升运动强度，避免臀部下沉。
- 缩下巴，让脊椎呈现自然曲线。
- 用鼻子吸气，嘴巴吐气。
其实，「撑体」与瑜伽同源，都具有「等长收缩」（isometric）功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外，若要加强不同部位的核心肌群，也可以试试「侧撑体」（Side Plank）与「反向撑体」（Reverse Plank）。
目前 撑体金氏世界纪录保持人为George Hook，2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录，维持了3小时7分15秒。Hook是名退休陆战队员，现为私人健身教练，他说：「我（挑战金氏世界纪录的用意是）想提倡训练核心肌群的重要性，这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势，最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」因此，工作累了，不妨做做撑体运动30秒，这带来的好处可是全身性的！
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