表哥收藏夾·第十四期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
怎樣判斷一個人是否健康？
最客觀、最“硬核”的標準，
大概就是各種指標了！
人體最常見的十大健康指標，一張表幫你總結地清清楚楚。
表哥劃重點
健康指標異常，未必就是患了某種疾病，工作壓力、情緒、生活方式等都可能引起數據的波動。
但如果某一指標出現異常，就是在提醒你：是時候該關注健康，調整不良的生活方式了。
1、心率
靜息心率每分鐘60~75次是理想狀態。慢心率是人類長壽的“開關”，身體健康的老人，靜息心率較慢是件好事。放緩心率是一項長期的工程。
- 少喝濃茶，特別是不要在睡前喝。
- 避免熬夜、吸菸、飲酒，定時排便。
- 堅持運動會增強心肺功能，每週應運動3~5次，每次至少半小時。
- 控制體重，肥胖會增加心臟負擔。
2、血壓
血壓超標的人，除了遵醫囑定時服藥外，還應注意以下細節。
- 每天鹽攝入量控制在6克以下，提防醬油、椒鹽零食等隱性鹽。若食品包裝上“NRV%”這一項超過30%就要少買少吃。
- 每天吃油量限制在25~30克之間。
- 適當補鉀有助降血壓，推薦香蕉、桃子、紅薯、菠菜等蔬果。
- 豬肉等紅肉、醃製食品應限量，甜食和糖果儘量不吃。
3、血脂
如果血脂已經出現異常，一定要養成良好的生活、飲食習慣。
- 適量攝入膽固醇，以每天＜300毫克為宜。
- 嚴格限制飽和脂肪（動物油），遠離含反式脂肪較多的食品，如人造奶油、油炸食品、烘焙食品等。
- 多吃穀物、薯類、筍、大白菜等富含纖維的食物。
4、空腹血糖
2016年世界衛生組織首次發佈的《全球糖尿病報告》顯示，中國約有5億成年人處於糖前期，患2型糖尿病的風險較高。
要想控制好血糖，要特別注意3個細節。
- 把減肥5%～10%列為首要目標。
- 適當減飯量，注意進餐順序，餐前先喝湯，吃蔬菜的同時可吃些魚，最後吃主食。
- 限制精米白麵，多吃全穀物，如小米、燕麥、玉米等。
5、血尿酸濃度
血尿酸濃度是判斷痛風性關節炎的重要標準。要想控制這一指標，關鍵要做到低嘌呤飲食。
根據每100克飲食中嘌呤的含量，可以把日常的食物分為甲、乙、丙三級。
甲級（含嘌呤150~1000毫克，禁止食用）：動物內臟、肉脯、肉汁、沙丁魚、蠔、蛤。
乙級（含嘌呤50~150毫克，少量食用）：肉、魚、菠菜、豌豆、扁豆類、海味。
丙級（含嘌呤0~15毫克，放心食用）：蔬菜類、果汁類、乳類、蛋類、乳酪類、穀類及其製品。
此外，還應警惕菇類和豆類，香菇、蘑菇、菜花等不宜多食。吃肉時不要喝湯，高尿酸患者吃肉最好連續煮兩遍。
6、體質指數
減肥是個技術活，需要掌握科學的方法。
- 運動30分鐘以上才可能減肥。
- 選擇中等強度的鍛鍊，如中速跑、跳繩、游泳等，再配合做一些力量訓練，效果更好。
- 如果要吃紅薯、土豆、山藥等，一定要減少米飯、饅頭的攝入。
當然，肺活量、視力、腋下體溫、握力體重指數等也是判斷健康狀況的重要標準。一個健康的人，就像一組規律運行的機器，任何一環都不會“掉鏈子”。
世界衛生組織這樣描述健康和壽命的影響因素：生活方式和行為佔60%，遺傳佔15%，環境因素佔17%，醫療服務條件佔8%。
只要堅持鍛鍊，節制飲食，規律作息，保持樂觀心態，身體就不會太差。
你有多自律，就有多健康。
參考文獻：
《中國居民膳食指南2016》
《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》
《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》
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