首先我要謙虛一下
可能是全網最棒的——護腕佩戴打開指南
全網最棒的——護腕佩戴打開指南
為什麼我們需要佩戴護腕呢？
在上一篇文章—— ——我為大家基本闡述了不同運動中護腕的區別，以及佩戴的必要性——大家反響強烈
不過很多朋友都出現：“明明很認真的佩戴護具，但是手腕還受傷的情況”以及意外外傷導致功能不適的情況
預防腕關節損傷與損傷後的保護預防二次受傷是十分重要的
今天我們就給大家講一下，正確的護腕佩戴的打開方式
手腕基礎解剖
手與腕部一共有27塊骨頭。其中，腕部擁有8塊小骨頭，叫做腕骨 ，腕骨與兩塊前臂骨頭，尺骨與橈骨，共同形成腕關節，構成掌面的五塊骨頭叫掌骨，掌骨近側與腕骨相連，五塊掌骨遠側分別與相應的手指和拇指相連。手的遠端一塊塊小的骨頭又叫指骨，排列構成相應的手指和拇指
手掌上部由八塊腕骨組成，排成兩列，腕骨具有呈立方形，多成群地連接存在的特點，由多關節組成的複雜關節，包括橈腕關節、腕骨間關節和腕掌關節，腕部以及手掌可執行各方面的動作，十分靈活
它可以執行
屈曲——掌面與前臂相互靠近
伸展——掌背與前臂後面相互靠近
外展——手外側緣與前臂相互靠近
內收——手內側緣與前臂相互靠近
解剖體位
值得注意的是——為了強調闡明人體各部和諸結構的形態、位置及相互關係，首先必須確立一個標準姿勢，在描述任何體位時，均以此標準姿勢為準中立位，以此體位進行對問題的描述
腕部的活動
手腕後伸可以達到90度，手腕的屈或伸活動主要是依靠我們的橈腕關節活動，不過橈腕關節想到達到活動的極限，橈尺關節也需要參與進來
我們日常在佩戴護腕中，就是依靠加壓橈尺關節——注意看圖中的標識 ，以此限制我們的手腕的活動性，避免活動度極限的出現
腕部——精細巧妙的關節
如此精妙巧妙的關節帶來其易受傷的風險，在力量訓練中極限活動度的後伸、運動中的扭傷挫傷、外力導致的急性損傷都會造成手腕的病變——較常見的問題包括不限於：
TFCC損傷
三角纖維軟骨複合體（triangular fibrocartilage complex，TFCC）TFCC損傷：是指腕關節尺側的一組重要結構，包括關節盤，半月板同系物，TFCC複雜的解剖和多重的功能，使其易於遭受外傷和出現退變
腕管綜合症
腕管綜合症（Carpel Tunnel Syndrome ）：常被稱為鼠標手，是指由於腕管絕對或相對狹窄，使腕管內壓增高，內容物壓迫腕管內的正中神經，使橈側的手指麻木、刺痛、感覺異常為主要特徵的一種病症
腱鞘炎
腱鞘炎（tendinitis stenosans）：常被稱鼠標手，過度刺激容易使腕關節軟組織勞損，局部組織增生、水腫，壓迫腕部神經，從而引起手臂痠麻、疼痛等一系列症狀
相關的韌帶、軟骨損傷在我們生活其實十分常見，長期不良的使用、長期不良的姿勢可能會導致慢性損傷以及相關問題的出現，而跌倒、錯誤的關節負荷壓力導致的急性損傷的出現
實際上我們很大程度上可以通過預防手段進行保護腕關節，這也是為什麼我一直很強調訓練之中護腕的重要性，很多人會說：不需要佩戴護具，你需要訓練強化你全身每個位置
實際上，正確認識護具的使用是十分重要的，我們的身體天生存在一些薄弱的環節，天生就無法大幅度的強化，護具使用的意義就在於此
手腕作為一個靈活性關節，天生具備極好的靈活性，配合掌骨可以完成很多精細的動作，但是天生的靈活性也就帶來了穩定性較差、易損傷的結構，通過護腕在配合上腕部的訓練我們可以很大程度上杜絕損傷的出現
不過如何佩戴護腕是個大問題
實際上80%的人，都把護腕帶錯了，很多人確實擁有保護自己的意識，但是卻缺少正確保護的方法，護腕佩戴的場景最常見是在上肢訓練中，其中必然有我們的上肢訓練之王——臥推
臥推
手腕此時保持中立位，並無壓力
但是隨著重量的增加，疲勞的累計，漸漸腕關節出現失去中立位的情況，這個時候受傷風險急劇增加，本身應該傳導力量的腕關節，變成受力點
推舉
手腕此時保持中立位，並無壓力
但是隨著重量的增加，疲勞的累計，漸漸腕關節出現失去中立位的情況，這個時候受傷風險急劇增加，本身應該傳導力量的腕關節，變成受力點
推舉之中護腕重要性不言而喻，但更需要注意的是你的握法，最主要的是你正確的握法，你應該用你的掌跟去接觸槓鈴，而非掌尖，使用掌尖握槓鈴會讓你手腕在動作之中搖擺不定
正確的握法與正確的使用護腕，可以將受傷的風險降至最低
其他有可能會對腕關節造成壓力的動作
二頭彎舉
手腕此時保持中立位，並無壓力
但是隨著重量的增加，疲勞的累計，漸漸腕關節出現失去中立位的情況，這個時候受傷風險急劇增加，本身應該傳導力量的腕關節，變成受力點
更危險的一種情況是由於疲勞或不合適的大重量，在動作之中手腕漸漸失去鎖定的中立位，進而導致我們的腕關節暴露在重量之下
正確的握法與正確的使用護腕，可以將受傷的風險降至最低
下肢訓練
在深蹲中，如果是以下情況以及大多數情況，不必使用護腕
採取的是高杆深蹲——不需要護腕
採取的是低桿直腕虛握深蹲——不需要護腕
採用的是低杆三指握深蹲——不需要護腕
護腕的使用主要是在低杆深蹲之中
尤其是採取的是低杆曲腕全握深蹲——需要護腕
否則會增加大重量深蹲失敗的風險，以及深蹲過程中腕關節壓力過大造成損傷
而正確的佩戴就顯得尤為重要
我經常看到有人像是佩戴裝飾品一樣佩戴護腕，這樣的佩戴方法，只會讓你的手腕感覺很熱，僅此而已
錯誤的佩戴方法❌
簡單的在小臂上纏繞
綁成成這個樣子，腕關節依然靈活的很啊
靈活的很啊！活的很啊！的很啊！很啊！啊！
腕關節：“兄弟，你在幹啥？？？”
正確的護腕打開方式
傻愣著幹什麼，跟我做啊！
護腕上一般有一個小帶子，讓它纏繞在你的大拇指上
我們剛剛說了：手腕後伸可以達到90度，手腕的屈或伸活動主要是依靠我們的橈腕關節活動，不過橈腕關節想到達到活動的極限，橈尺關節也需要參與進來
我們日常在佩戴護腕中，就是依靠加壓橈尺關節——注意看圖中的標識，以此限制我們的手腕的活動性，避免活動度極限的出現，所以我們要把它牢牢的綁在橈尺關節與橈腕關節交接的位置上
看!見!沒!活動度明顯受限了
總的來說：護腕的佩戴，要綁在掌跟的位置，要將你的橈尺關節與橈腕關節固定住，如果你綁的太低，那你綁的僅僅是你的小臂——橈尺關節，那還叫護腕嗎？
不成護臂了嗎？
如果你希望保護你的腕關節，請認真綁護腕
綁護腕我們是認真的！瞄了個咪的！
最硬核的健身科普，我是孟生！就這樣！
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拒絕健身毒雞湯，不開經驗主義車，我是孟生
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