“生理性體重丟失”也是機體衰老的標誌，具體來說，隨著年齡增長，機體丟失的主要是肌肉（骨骼肌），一般認為，50歲以後，體重每10年丟失接近3公斤。肌肉丟失，伴隨著肌力下降，（50～60）歲之間，每年肌力下降1.5%，60歲以後每年下降3%。肌肉丟失，機體的基礎代謝亦受到不良影響，過剩的能量將以脂肪（內臟脂肪）的形式存留體內。因此，老年人多出現四肢漸細、肚子漸肥的體型變化。
★老年體重變化特點
與青年和中年時期相比，老年人身體功能會出現不同程度的衰退，具體表現為咀嚼和消化能力下降，嗅覺、味覺、視覺等感覺器官反應遲鈍，消化酶及激素水平異常等，這些都對老年人的食物攝取、消化和吸收造成影響，還會對老年人的能量需求產生一定的影響。國際上通常將（20～39）歲的基礎能量需求作為標準，40歲以上的年齡組，每增長10歲，即（40～49）歲、（50～59）歲、（60～69）歲、（70～ ）歲，對基礎能量需求依次遞減5%、10%、20%、30%。這種源於生理變化產生的能量攝入減少，繼而發生的體重減輕，稱作“生理性體重丟失”或“不刻意”減重。
★老年適宜體重
最簡易的算法，理想體重=身高（可用年輕時的身高）-100，單位公斤，這個數值上下浮動10%都可以看作是適宜體重。
當然，人體成分分析儀可以更精確地給出骨骼肌、脂肪等的重量和分佈，是目前醫院營養科很重要的營養評估工具。
★老年體重控制的誤區
老年作為慢性非傳染性疾病（簡稱慢性病，例如三高（糖尿病、高血壓、高脂血症）、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良的生活習慣作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥，步入晚年，健康是第一訴求，因此對養生保健知識非常苛求，但也常常走極端。
①“三少”之一：少吃一頓
營養科接診的老年朋友，大都會開門見山地來一句，“大夫，我已經少吃了，晚飯就喝點兒粥或著不吃”。看了上面的內容，相信，老年朋友瞭解了“少吃”是有理論支持的，但具體少吃多少呢？以中青年時的推薦能量攝入量做參考，（50～64）歲、（64～79）歲、80歲以上，能量分別減少（3～7）%、（5～9）%、（15～18）%。即使到了高齡老年階段，能量也只減少1/5，而不是人為少吃一頓飯（約總能量的1/4～1/3）。不吃一頓飯（早餐或午餐或晚餐），能量不足造成的“刻意減重”會加速骨骼肌的丟失、與能量代謝有關的激素調節發生紊亂繼而破壞機體的免疫力，與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。
正確的做法是三餐“餐次照舊，每餐減一點兒”。
②“三少”之二：少吃肉蛋奶
大魚大肉”導致的“三高”“五高”，“富貴病”，這些字眼兒，讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶、包括大豆類製品，是優質蛋白質的天然食物來源，所謂“優質”，即這些食物的蛋白質與人體構成接近，消化吸收後被機體利用更高效，蛋白質作為骨骼肌的重要原料，在對抗衰老的過程中，必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少，但蛋白質推薦量無變化。
肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢？每天300克奶（200克奶+100克酸奶）、1個雞蛋（蛋黃不超過1個）、（2～3）兩瘦肉（可換魚蝦、豆製品）。
③“三少”之三：少吃主食
主食作為最經濟的能量來源，一般佔總能量的（50～65）%，它還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”，通俗地講，就是當能量較為充足時，蛋白質才能發揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來源“主食”控制了，就要浪費蛋白質來為機體供能。長期下來，“刻意減重”的危害隨之而來。主食也是機體維生素和礦物質的重要來源，這些“小”營養素缺乏，也會對健康造成很大的傷害。
老年人每天主食應在（200～300）克，按生重稱量，其中注意粗糧的攝入比例。
④“三多”之一：多吃粗糧
粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分，其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善，精米白麵逐漸佔據了飯桌，為了健康，粗糧“捲土重來”，很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長期過多的攝入會破壞蛋白質利用，還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失，亦對健康不利。
粗糧應占主食比例的1/4～1/3。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗糧細做，比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。
⑤“三多”之二：多吃蔬菜
蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源，一方面起到飽腹作用，避免過度進食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量，比如有些三高的老年朋友，形容自己的飲食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，相反，優質蛋白質就吃不進去了，長期下去，“面黃肌瘦”、“四肢無力”，營養不良發生了。
蔬菜的種類很多，綠葉蔬菜以富含β-胡蘿蔔素（脂溶性維生素A的前體物質）受到重視。建議老年朋友每天（300～500）克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜佔一半。
⑥“三多”之三：多運動
老年朋友的過度運動問題十分嚴重，老年人運動要掌握好“度”，即“適度”，這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指，運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝，燃燒脂肪”等作用，一般在運動中心率達到（170-年齡）為宜；“量度”是指每天運動的時間，推薦有效心率時每天運動30分鐘即可（老年朋友不一定要一次持續這麼長時間，每天可以分2次完成），每週運動5天以上；“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應，及時添減衣物，以免感冒或中暑。
老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”，不妨在好好吃飯和有氧運動的同時，輔以抗阻力鍛鍊（站樁、上臂舉啞鈴等），這可是肌肉合成的必要一環。最後提醒老年朋友們，運動要在餐後半小時後再進行，不要空腹運動，也不要餐後即刻運動。
中日友好醫院營養科負責人，醫學博士。擅長腫瘤、營養不良、慢阻肺、代謝性疾病等的醫學營養治療、健康教育及健康管理。
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