再不玩就死了

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

有很人增肌或者减脂，但是效果不明显。他们的训练没有太大的问题，主要问题出在了饮食上。要有好的饮食，或者说要在家中自己可以做出好的饮食。先要了解一下应该摄入的热量。因为即使你做的食物很好，但是量大量少影响很大。

增肌的话建议每公斤体重补充40-50千卡热量，减肥的话建议每公斤体重补充20-30千卡热量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。减脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。这样你就可以计算出碳水化合物蛋白质和脂肪，分别占的热量比例。根据供热系数碳水化合物是4蛋白质是4脂肪是9可以算出最终要摄入的克数。

推荐一个软件叫食物库，可以查询相关食物营养素的热量及克数。另外，可以买一个食物称，对于日常的食物进行称重，看看它里面的营养素含量。每个人日常吃的食物就是那些，都有个大概的印象了，以后吃东西就比较好选择了。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

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不是必要的！

但是，如果可以自己做，健康又方便，不是更好吗？

我平时经常给自己做健康餐，每天只要20分钟，就能做好2天的量，非常方便快捷，快来看看吧。

首先，做饭前先把食材准备好，一次买菜买多一些，我一般会买4天的量。

下图就是我采购回来的种类供大家参考。

为什么是2天的量呢？

因为早餐我都是喝牛奶吃面包加煮鸡蛋，已经非常方便快捷了，所以我做的健康餐其实是中餐和晚餐吃的。

既然是健康餐，那么每餐都要有碳水化合物（主食），蛋白质（肉类、海鲜或鸡蛋）和蔬菜。至于脂肪呢，肉类里面已经含有了嘛！

所以，我会准备几个方便用微波炉直接加热的饭盒，我的习惯是准备5个饭盒。

如图，左边的4个饭盒分别用来装4餐的肉类和主食，右边的饭盒用来装当天的蔬菜，因为主食和肉类可以放冰箱冷藏，但蔬菜我相信大部分人都喜欢吃新鲜的，直接用水现煮就非常快。

关键来啦！

在不称量食物重量的前提下，怎么确定每餐的量和4顿做多少食物呢？

最简单的方法，每餐吃一块自己拳头大小的肉（生重或熟重都可以），

一拳猪肉

一拳虾仁

一拳鸡胸肉

每餐再配上自己拳头大小的主食（因为生米煮熟后会体积膨胀，最好略小于自己拳头），绿色蔬菜可以不限量任意吃到饱。

因此，我称该方法为“两拳齐美”。

所以四顿的主食准备好了直接一起煮，我喜欢把不同种类的米混合在一起，我建议大家尽量选择粗粮，比如糙米、黑米、红米等。

OK，接下来开始烹饪。

首先加热锅，把洗干净的需要烹饪的肉放入锅中，这样稍微把水煮干待会煎炒的时候会更加好吃。

把水煮干后将肉移出。

往锅中加入一勺油，最好是橄榄油，但也可以是任何类型的油，因为油的热量没有差别。

加热油后将需要煎炒的肉类放入锅中，中小火煎至两面金黄。

然后撒些盐和自己喜欢的调料，比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉类然后取出来用碗装好，再煎炒另一部分肉类。

尽量一次煎多餐的，而且之前的可以不用洗锅，这样会非常方便省时。

用同样方法煎炒剩下的肉类。

另外，还可以将一部分肉类采用蒸的方式烹饪，比如牛扒、猪扒多顿的量，先调好味，

然后在煮饭时间过半的时候一起放入蒸就好，省时省力，还能让每餐有不同口感。

煮好的样子如下：

当天的蔬菜同样用之前锅里的油煎炒即可，这样是最快的。

做好的成品，4顿的肉类和主食，

再配上当天的蔬菜，还是蛮有成就感的哦~可以带去办公室或者学校吃。

做好的几份盒饭可以用挎包装好，带去办公室或学校。

怎么样？这个方法是不是非常简易可行，赶紧用起来吧~

既然来了，就动动你的大拇指，给我点个赞吧~

刘洹Burning

俗话讲：七分吃，三分动。饮食结构调整在我们的减肥计划中占据了非常重要的一个环节，很多朋友如题主一样，虽然做了很多有氧或无氧运动，但是效果还不是明显，很大的原因在于饮食结构上面的问题。

那我们如何调整自己的饮食结构呢？有哪些又好做又好吃又符合减脂要求的美食？

今天旷慧就来和大家分享一二。

1 蒸南瓜+少量米饭+杂蔬丁丁+无油香茹焖鸡腿

2 芒果+胡萝卜木耳炒香菇+蒸红薯+鸡蛋炒火腿

3 清炒土豆番茄+红柚+苦瓜炒肉+杂粮饭

4 杏鲍茹培根意面+白灼秋葵+红心火龙果+茄汁大虾

5 米饭+白灼西蓝花+香煎鸡胸+芹菜香干+红提

6 香煎鳕鱼+凉拌杏鲍菇+白灼西蓝花+蒸南瓜+杂粮饭

7 杂粮饭+西蓝花炒海鲜菇+苦瓜炒蛋+煎鸡胸

8 胡萝卜炒杏鲍菇+杂粮饭+蒸鸡胸肉丸子+柚子

以上就是在家就可以简单做出的减脂餐，想轻松减肥的朋友不容错过。

我是旷慧，浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。

减肥博士旷慧

超营养减脂能量午餐第二波。

依旧是快手菜，适合上班族提前一天做好带到公司加热。

亲测好吃，健康，营养，还能瘦！

老规矩：有些菜谱之前分享过就不再赘述了，可以点击我的头像翻阅以前的文章。

第一天

餐单：红烧冬瓜、毛豆抄虾仁、清炒胡萝卜丝、苋菜蛋花汤。

- 毛豆炒虾仁

食材：毛豆，虾仁，生抽，糖。

1、开锅焯毛豆，另起锅将虾仁略煎盛出；

2、锅擦油，加毛豆虾仁翻炒至熟；

3、最后加上生抽和少许糖调味即可。

第二天

餐单：清炒紫甘蓝、西红柿抱蛋、椒盐鸡胸、青菜蛋花汤。

- 西红柿抱蛋

食材：西红柿，青椒，鸡蛋，盐，黑胡椒。

1、西红柿和青椒洗净切碎，拿碗打两颗鸡蛋，备用；

2、锅擦油，放入西红柿和青椒碎翻炒；

3、再倒入蛋液，翻炒；

4、最后加盐和黑胡椒调味即可。

- 椒盐鸡胸

食材：鸡胸肉，料酒，生姜，黑胡椒，橄榄油，椒盐。

1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟；

2、锅内放少许橄榄油，鸡胸煎熟；

3、出锅，撒椒盐粉即可。

第三天

餐单：红烧鸭腿、炒豆角、凉拌马菜、山药木耳、青菜蛋花汤。

红烧鸭腿放几个红辣椒更好吃。

食材：马菜，蒜，青椒，生抽，醋，糖。

1、烧开锅先把菜焯一下，然后攥干备用；

2、青椒剁碎；

3、准备碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；

4、最后把酱料倒在菜上，凉拌即可。

第四天

餐单：红烧冬瓜、红烧排骨、毛豆炒鸡丁、清炒胡萝卜丝、清炒紫甘蓝、青菜蛋花汤

- 红烧冬瓜

食材：冬瓜，蒜，八角，生抽。

1、冬瓜洗净切块，蒜切末；

2、锅擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；

3、加一碗开水，煮干收汁出锅即可。

- 毛豆炒鸡丁

食材：毛豆，鸡肉，盐，黑胡椒。

1、鸡肉切丁，焯水备用；

2、毛豆焯水备用；

3、起锅擦油，放入毛豆和鸡丁翻炒；

4、最后加盐和黑胡椒调味出锅即可。

减肥期间鸡丁我选择焯水而不是滑油，包括所有干锅、香辣菜品，我都选择焯水而不是过油。

第五天

餐单：蒸茄子、蚝油生菜、卤牛肉、红烧鲫鱼青菜蛋花汤

- 蒸茄子

食材：长茄子，青椒，蒜，生抽，醋，糖。

1、茄子洗净切条，放锅内蒸熟；

2、青椒剁碎，准备碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；

3、茄子出锅，倒出水，装盘浇汁即可。

鲫鱼需要两面煎黄再进行红烧步骤。

第六天

餐单：酸辣粉、蛋炒饭。

- 酸辣粉

食材：红薯粉丝，辣椒油，醋，生抽，糖，青豆，核桃碎，香菜。

1、锅中烧开水，下红薯粉丝煮5分钟；

2、准备碗，放入辣椒油、花椒粉、陈醋、生抽、糖。

3、最后撒上袋装青豆、核桃碎和香菜即可。

第七天

餐单：包菜西红柿、香肠、清炒胡萝卜丝、青椒炒鸡蛋、虎皮青椒、西红柿蛋汤

- 虎皮青椒

食材：青椒，糖，醋。

1、青椒洗净切块；

2、锅内少许油煎熟青椒；

3、1：1糖和醋，翻炒青椒出锅即可。

- 包菜西红柿

食材：西红柿，包菜，盐，黑胡椒。

1、包菜也就是圆白菜洗净切丝；

2、西红柿切块，起锅擦油开始炒；

3、出汁后加入包菜翻炒；

4、最后加入盐和黑胡椒调味即可。

其他搭配参考：

需要注意的几点：

清炒类的方法基本都一样，用盐和胡椒粉调味。

汤类我的习惯是不炝锅，直接水煮，用盐和胡椒粉调味。

减肥期间不要喝肉类的汤，但是汤里的菜和肉都是可以吃的。

红烧类先用蒜炒香，然后加生抽和八角，水煮，收汁出锅。

减约饮食

俗话说，三分练，七分吃。坚持有氧运动和控制饮食才能有效且健康的减脂。

减脂餐说起来做法不难，可以说是很简单了，但是由于少盐少调料，甚至无盐无调料，口味是食材本身自带的味道，所以坚持去吃，才是王道。

这里为你推出比较简单做法的 七天不重复减脂餐

玉米 白水煮鸡胸肉

！这里注意！所有菜都不允许放调料（最起码不许放盐）鸡胸肉可以提前腌制然后再去煮。

周二：凉拌西兰花 蛋白 黎麦饭

胡萝卜炒鸡丁 韭菜炒香菇

葡萄。 黄瓜炒龙利鱼（可用虾仁代替）

周四：胡萝卜扁豆焖面

西兰花 紫甘蓝。 蛋白。

米饭。 迷迭香烤蔬菜

周六：番茄炒土豆洋葱

西兰花胡萝卜炒木耳

蔬菜沙拉

✨上面几种是做法比较简单的，蔬菜只需水煮就行，这种饮食搭配上有一定强度的运动，减脂还不是分分钟的事？

还有要是自己平时工作较忙，没时间去倒腾这些，那你可以去那些减脂工作室订外卖，如下图


还有
说到底就算不刻意去做去吃健身餐，只要能控制住饭量，加大运动量，照样会瘦下来的。

冒牌创业家

我是钱钱，一个健身美食两不误的老师~

普通人在家就能做，我首选三明治！

是我做了数不清次数还百吃不厌的减脂餐！

👇👇👇我做过的三明治

为什么我孜孜不倦爱做三明治呢？除了好吃以外，还是有重要原因哒！

三明治也非常适合减脂和糖尿病人群~因为它本身一片面包一片肉/蛋/菜的叠加，让我们吃的时候能够一口主食一口菜下肚，这样能够延缓血糖上升的速度，也就是说，能比较耐饿！绝对比单单吃面包要健康得多，营养也更丰富：纤维素、碳水、蛋白质和脂肪一下全都有了，直接可以当餐吃呀~

那赶紧的，我们就来了解一下爆炸三明治怎么做吧( • ̀ω•́ )✧

1⃣️准备材料！

说一说经典的BLT三明治用什么：

B=bacon，培根

L=Lettuce，生菜

T=Tomato，番茄

当然还有吐司片必不可少（减脂尽可能用全麦吐司），在此基础上，我们可以加上自己喜欢的料，比如：鸡蛋、肉松、鸡肉等，不喜欢吃番茄的也可以替换成黄瓜/火龙果/芒果/桃子，都是我试过很好吃的搭配~

另外，生菜建议用球生菜，生吃更好吃；培根建议换成无淀粉的火腿片，脂肪含量低，更健康。

🔺酱料选择：

最佳：脱脂花生酱（我用的PB2 85%脱脂花生粉，味道毫不逊色）

替代：番茄酱、浓厚的希腊酸奶。

另外我们还需要一张保鲜膜，包裹三明治让它不会炸开~

下图是我做示范的所有材料，要做就一次性做一家人的了~因为我胃口一般，所以用两片吐司就够了，男生可以用三片吐司~

（从左到右依次：吐司、肉松、无淀粉火腿片、番茄、生菜、黄桃、鸡蛋、番茄酱）

2⃣️煎一颗蛋

秘诀是：开中小火，在不粘锅刷一层薄薄的油，先把蛋敲碗里（防止手残），再缓慢倒入锅内，等蛋白凝固再翻面就行啦！喜欢溏心的可以少热几秒钟~

3⃣️叠三明治

保鲜膜铺在砧板上，放一片吐司上去，刷一层酱料，依次铺上生菜、火腿片、番茄、煎蛋、肉松。为什么要这个顺序，这个层次是我试过那么多三明治以后总结出最好吃的口感顺序，因为菜和肉相间排列，吃起来十分清爽~

摆完再盖上另外一片三明治，基本就完成啦！

最后我们剩下包三明治的动作，请看gif图：

包完以后反过来，对准以后要快速切，快刀斩乱麻保鲜膜才会一下破平整~

当当当当，爆炸三明治完成啦！

前面九宫格中我最钟意的是它：

真的不难！大家可以尝试一下，特别是做早餐超级棒！好看又好吃～

希望大家能给个赞送我上首页(^V^)

健身妹的食光

一、蔬菜鸡胸肉沙拉

1. 将鸡胸肉放于黑胡椒、生抽、淀粉拌匀，放入冰箱一夜。

2. 用不沾锅放少许油将鸡胸煎至略微上色，赶上锅盖焖至两面颜色变金黄。

3. 出锅后将鸡胸撕成细丝。

4. 把洋葱、紫甘蓝、青椒切成丝，圣女果写成两半。

5. 将这些与鸡丝放在一起，加入盐、橄榄油、黑胡椒、醋、黄芥末搅拌均匀即可。

二、馒头鸡胸三明治

1. 将馒头切成片，裹上蛋液煎至两面焦脆。

2. 鸡胸肉用淀粉、生抽、香油、胡椒粉拌匀，腌制一夜。

3. 用少许的油把鸡胸煎熟。

4. 馒头片挤上番茄酱，夹入鸡胸和生菜即可。

三、煎鸡胸肉

1. 将鸡胸肉均匀横切成条状，再用适量的生抽、盐、酱油、胡椒粉、淀粉拌匀，裹上保鲜膜放入冰箱冷藏30分左右。

2. 大伙烧热不粘锅，可以不放油，再将鸡胸肉放入，盖上锅盖调为中火，两面各煎两分钟即可。

四、柠檬蒜香鸡胸肉

1. 在鸡胸肉上划上几刀，为了入味，放于切碎的大蒜和姜，再加入淀粉、生抽、盐、料酒、蜂蜜、黑胡椒、香油拌匀，腌制一晚。

2. 不粘锅放少许的油，放入腌制好的鸡胸肉小火慢煎至两面颜色金黄。

3. 放入盘中，用柠檬挤一些汁到鸡胸上即可。

五、生菜包鸡肉卷

1.将鸡胸肉切碎，放入黑胡椒、蜂蜜、生抽拌匀，裹上保鲜膜，放入冰箱腌制一晚。

2.把西兰花、黄瓜、胡萝卜、切碎与鸡胸搅拌。

3.把准备好的食材用生菜卷起来，用牙签来固定，放入蒸锅中蒸上6-8分钟即可。

亚洲形体健身学院

想要减肥的朋友应该抓住两个要点:

• 合理的饮食搭配

• 适量的运动健身

俗话说: 一方水土 养一方人。各个地方都有各个地方的饮食习惯，有些饮食习惯就容易使人长胖，比如高脂(以牛羊肉为主的游牧民族)高糖类（面粉类主食也算糖类）的饮食习惯。

所以说七分靠吃三分靠练，饮食不注意，流再多的汗都是徒劳！

饮食搭配注意事项

• 尽量用豆类或者粗粮代替精致主食，比如面粉类食物，米饭类。

• 尽量少吃动物性油脂，植物性油脂也要适量，橄榄油最佳。

• 尽量少吃任何甜的食物，高糖水果也应少吃。

• 尽量自己动手做，少吃包装食品，比如各种饼干薯片之类的。

好吃不胖的减脂餐

杰克健身教程

你好，好高兴为你解答关于“减肥做了很多有氧和无氧运动，效果不明显，谁能提供一些普通人就能做的减脂餐”关于这个问题，其实我想告诉你的是其实减脂餐并不难做，而且还很简单，只要你用心做很快就能做出一份完美可口的减脂餐， 我觉得你觉得减脂餐难做的原因其实是因为自己不会进行营养搭配，关于这一点只要你知道自身的对营养的需求是多少，又知道各种食材中营养营养成分是多，那么你就可以轻松快速的做出一份营养餐了，那么现在就跟你讲讲关于营养的问题，首先你要知道人体必需的三大营养要素碳水化合物，脂肪，蛋白质，这三大影响要素是至关重要的，人之所以会胖瘦跟这三大营养是分不开的。

首先碳水化合物，碳水化合物也就是我们俗称的糖，也是人体热能的基础，一般碳水化合物的摄取主要来自于，谷物类食物，第二就是蛋白质，蛋白质万物营养之源，世界上所以的生物都离不开蛋白质，一般但蛋白质分为两类，一类是动作蛋白，一类是植物蛋白。肉类蛋白就是动物肉，植物蛋白一般豆类都是高蛋白的食物。关于蛋白质的摄入一般成年人的需求是每公斤体重是0.8-1.2克，当然运动健身者是需要更多的，因为消耗量大，碳水的需求是摄入需求与蛋白质的比例是2：1 ，假如你是一个体重70公斤的人，你想减脂，那么你的蛋白质最低需要是在1克，碳水是在2克，那么每天的重量就是70克蛋白质，140克碳水，那么这些基础营养就够了，

如果你摄入过多，又不进行运动消耗，那么身体那些消耗不掉的蛋白质和碳水就会转化为脂肪，所以人一般长胖就是摄入了过量的碳水和脂肪消耗不掉才导致的，现在你知道了自己的营养需要，那么你只要再知道每种食物的营养含量，那么在进行合理的搭配，营养餐就很容易做出来了，其实做的过程就看你怎么做了，碳水主要是来自于谷物类，比如大米，面粉，土豆等主要食材的碳水含量是每100克含量在65-75克，如果你的碳水需要是140克，那么每天只需200克的大米就足够了，肉类蛋白质：每100克瘦肉的蛋白质含量大概在18-20左右，鱼虾的蛋白质含量每100克大概也是20克左右，一个鸡蛋的蛋白质含量是8克左右，那么知道这些基本数据你在进行自己合理搭配，很快就可以做出减脂餐了，哪有你想象的那么难，只要营养搭配合理就可以，不用像网上那样讲究美感品相，能吃就可以，只要营养摄入合理，再加上合理的运动就可以达到很好的效果，只要你愿意坚持锻炼，并且保障营养合理，那么坚持半年你就会发现身材有明显变化，但是如果你坚持不住，三天打鱼两天凉网，那么你永远是减不到脂肪的，一切运动贵在坚持。

91健身

健身餐有很多，但是最关键的是，味道别平常菜品差很多，您能忍受吗？

为什么是健康餐，少油少盐少调味品，多数都是水煮，或者不粘锅煎熟。

最简单的，水煮鸡胸，水煮西兰花，三文鱼，生煎牛排、各种蔬菜水果。

给你推荐几种，你自己学着做，但是香美味可口，那就不好说了，谁让你以前嘴馋吃太多高热量食物，要不也不至于减肥啊！

關鍵字: 饮食 赛普 健康