眾所周知，運動對一個人的健康至關重要。為了保持身體肌肉的強壯和正常運作，我們必須經常鍛鍊，保持身體活躍性。儘管如此，很多人還是會忘記一些需要鍛鍊的肌肉。鍛鍊時，我們通常只會想到大眾熟知的肌肉和運動，比如發展腿部、手臂或腹部肌肉的運動。然而，談到鍛鍊時，身體有一個部位似乎相當神秘，那就是臀部。大家都知道臀大肌是臀部的主要肌肉，那麼其他臀肌呢?臀中肌是臀部的另外兩塊肌肉之一，也是一塊經常被忽視的肌肉。如果這塊肌肉在運動中被忽略，骨盆在步行或跑步時就不再完全穩定。臀大肌薄弱可能會導致許多嚴重的損傷。通過加強這塊肌肉，你完全可以避免這些問題。
一、什麼是臀中肌
顧名思義，臀中肌位於另外兩塊臀肌（臀大肌和臀小肌）的中間。從外形上看，臀中肌上寬下窄。從位置上看，臀大肌覆蓋在臀中肌上。
臀中肌是臀部的三大臀肌之一。它的作用是使大腿外展，並使髖關節外旋。當一條腿抬起，另一條腿站在地面上時，強大有力且功能正常的臀中肌會使髖部和臀部保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一條腿時，骨盆可能會向一側傾斜；這是由於骨盆沒有足夠的下支撐，而這個支撐來自於臀中肌。
二、臀中肌薄弱的症狀
如前所述，臀中肌薄弱會導致許多問題和損傷。大部分問題是受臀部影響造成的身體各個部位的代償。雖然臀中肌薄弱會導致背痛和其他背部問題，但主要的症狀通常是在身體運動鏈的較低位置發生，也就是膝關節。
膝外翻
你可能認識的一個特別的症狀是膝外翻，也稱位“膝內扣”。膝外翻是指膝蓋看起來似乎互相扣在一起。這種情況最常見於蹲或類似動作時。臀中肌薄弱可能是造成這種情況的原因之一，當大腿出現錯誤旋轉時，會導致股骨另一端向內旋轉，從而導致膝蓋向內扣。
根據情況的嚴重程度，膝外翻還可能進一步導致足、踝的問題。它也可能導致身體的其他問題，如半月板，前交叉韌帶(ACL)或後交叉韌帶(PCL)損傷，特別是進行體育運動時，如足球，排球，或籃球。
其他症狀
儘管膝外翻是一種常見的症狀，但臀中肌薄弱也可能導致其他一些問題。當某些肌肉不能正常運作時，身體往往試圖進行代償。當臀中肌薄弱時，腰部肌肉通常會更加努力來彌補這個問題。腰部肌肉過度工作會導致腰部出現扳機點，造成腰部的劇烈疼痛。
由於臀中肌薄弱，各種腿部肌肉也可能受到影響並過度工作。這可能是由於膝蓋作用減弱後的代償造成的。當臀中肌不工作時，大腿被迫內旋，施加在足和脛骨上的壓力甚至可能導致脛骨應力綜合症。
三、檢查臀中肌的力量
檢查臀中肌力量最常用的方法是抬起一條腿，看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一條腿時，你骨盆的一側會下降，很可能你需要加強臀中肌。
檢查臀中肌的力量是非常容易的，站在鏡子前，測試可以在幾秒鐘內完成。儘管你應該經常和醫生談談你的症狀，你仍然可以很容易地自己做這些檢查。如果你確實發現你的臀中肌很弱，你應該做一些我們建議的鍛鍊來加強它們。
四、強化臀中肌力量的最佳方法
如前所述，在健身時，我們常常會忽視臀中肌。大多數時候，當我們想要鍛鍊臀肌時，我們往往會選擇深蹲和硬拉，我們只專注於這些類型的鍛鍊。蹲的問題是它利用了雙腿的力量，使髖關節處於穩定的位置。如果是這樣的話，臀中肌就不需要發力了，因為臀部已經是水平的。
如果你想鍛鍊臀中肌，你必須有針對性去訓練它。
那麼臀中肌最佳地訓練動作是什麼呢？
單腿支撐的動作
比如單腿深蹲和弓步，因為這些動作迫使你在單腿平衡時使用臀中肌發力來穩定骨盆。如上所述，當雙腿都站在地上做深蹲時，臀中肌不需要工作。一定要記住，只有以正確的動作模式進行練習時，訓練才會起作用，所以不要讓你的骨盆向一側下垂。
髖外展動作
比如彈力帶抗阻橫向行走和經典的側躺抬腿，這些都是90年代無數有氧運動視頻中的經典動作。這些練習看起來像在公園裡散步一樣普通，但我以經驗告訴你,如果你臀中肌薄弱，練一練這些動作，哪怕只重複幾次，它們都可以瘋狂燃燒你的臀中肌。我還發現這些練習你在看電視的時候就能完成。如果髖關節外展練習開始變得容易，你可以添加彈力帶，增加阻力。彈力帶能夠很好地與“蚌式運動”和抬腿練習結合在一起。
五、最有效地臀中肌訓練動作
1.側臥抬腿
側臥，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。儘量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的範圍非常小。重複這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。
2.蚌式運動
蚌式運動和側臥抬腿非常類似，只不過前者需要雙腿都向前微微彎曲。側臥，膝關節和足靠在一起。抬起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。髖關節不要向前或向後倒，保持髖始終向前。當上方腿感到疲勞時，翻身重複，剛才的下方腿變成現在的上方腿了。
3.彈力環抗阻橫向行走
做這個練習，你需要一個彈力環。將彈力環綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲，向一側行走，將外側腿外展，另一條腿跟隨。試著將彈力環綁在腿的不同高度上，感受不同阻力的變化。
4.消防栓式
手膝四點支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成這個動作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝蓋彎曲90°。如果你把膝蓋朝著肩膀的方向運動，那發力的就是闊筋膜張肌了，這可不是我們的目的。
5. 側身推牆對抗
側身站在牆的前面，一條腿90°抬起，並抵住牆面。隨著你的臀中肌越來越強，你能抬起的高度就會增加。
6.單腿下蹲
與其他練習相比，這是一個進階動作，因為它必須以正確的動作模式來完成，以確保它能激活臀中肌工作。一條腿向前，把你的重量放在那隻腳上，然後下蹲。確保膝蓋、腳踝和臀部在一條直線上。不要讓膝蓋向內扣，因為這將意味著臀中肌沒有發力。
六、如何拉伸和放鬆臀中肌
如果你正受到腰部疼痛的折磨，通過筋膜球鬆解來放鬆臀中肌有助於緩解你的症狀。
如果你已經放鬆了臀中肌，接下來你應該試試下面的動作來拉伸臀中肌。
小結
臀中肌往往是身體中最容易被遺忘的肌肉。即使人們專注於鍛鍊和加強臀部肌肉，他們通常也不會考慮針對於某塊特定的肌肉。你當然有必要去關注身體的每一塊肌肉。畢竟，每塊肌肉都有自己的作用。當你忽視某些肌肉時，它們下降的功能和薄弱的力量可能會影響到其他肌肉。即使你在運動中關注了這些肌肉，它們還是可能會遭受嚴重的損傷。
既然你已經瞭解了臀中肌以及鍛鍊和加強臀中肌的重要性，你就可以改善你的健康，防止你的膝和背部出現多種嚴重的症狀。最後，一個更強壯的臀部和功能完整的髖部，可以為你的步行、慢跑或跑步提高更好的支持。
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