你想咋地咋地
当然可以！而且是增肌式的减脂，也就是肌肉力量得到提高的同时体脂率降低。
“肌力训练搭配有氧训练”是健身专家通过数据实验出的减脂最高效方案。远比单纯有氧运动或单纯肌力训练高的多！
减脂关键在于营造热量赤字的环境。通过控制饮食来减少热量摄入，配合运动健身消耗热量，消耗脂肪提供能量。
请记住，想要减脂，饮食控制务必是第一位的，你完全可以不运动只通过饮食控制达到减脂目标（配合运动健身更快更有型）。避免零食、甜点深加工食物，减少油炸、爆炒等高热量烹饪方法食物，以优质自然食材，少油少盐清淡饮食。在营养全面的基础上减少热量摄入。
而运动方面，常规心肺有氧训练是大众固化的思维，认为只有跑步等有氧运动才可以减脂。其实不然，任何运动健身都会消耗热量减少脂肪。
特别是肌力抗阻训练，在运动中强度高调用肌群发力，不仅对肌肉力量提高直接提高，而且消耗热量也是高效的。特别的优点是在训练过后，还提高了基础代谢率，一天消耗总量提高了，减脂效率能低吗？
所以，建议减脂的朋友，在控制饮食的基础上以肌力抗阻训练为主，注意劳逸结合，安排好训练动作强度与频率；配合心肺有氧训练，每周1-2次跑步即可，也可用Hiit代替。就可以健康快速减脂，收获好身材！
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大囚自重健身
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练
只撸铁，少量营养完全可以减脂，事实上，减脂的效率很大一部分因素在于饮食，做再多的运动，不做好饮食，也减不下来！或者很快进入瓶颈！
减脂=摄入SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！
所以只撸铁，配合少有氧完全可以减脂，不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的，有氧放在力量训练后30分钟，慢跑或者坡度走都可以！
下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比
1、首先不管有氧多少，力量训练强度一定要大，与增肌相比，减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。
增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。
而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！
如果你看过杰瑞米的训练计划，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！
2、最少一周3次有氧，最多一周6次有氧
有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！
所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！
3、饮食，保证热量在基础代谢之上多一点即可。
一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能，所以不要低于这个点。
而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%，然后就是你的运动代谢。
所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多，
然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右，来保证你的肌肉的营养摄入。
然后保证碳水化合物在2g每公斤体重，保证你的训练强度。
脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。
你也可以根据你的状况来调节碳水，脂肪比例，蛋白自的量不变即可。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
专业知识可以看我历史文章和问答~想像我们一样改变吗？关注我把~
穿西装的金刚
可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。
单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。
我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？
可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。
虽然不够聪明，但也有优势
我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。
当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做优雅，对于减脂的速度会更快。
但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。
有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。
此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。
我的训练与饮食
训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。
韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的减肥观点
当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。
方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。
北风的健身时光
撸铁完全可以减脂，而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多，但是……
一次有效的无氧运动（就是撸铁），一小时能够消耗400千卡的热量，从数字上看，消耗的热量小于绝大部分有氧运动，如慢跑一小时500千卡，游泳一小时700千卡，单车一小时600千卡。
但是，在撸铁的过程中，肌肉纤维会被撕裂，肌肉会产生代谢产物，产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量，代谢压力也会产生额外的能量。
这些能量用于机体的恢复，远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多，因为有氧运动主要产生代谢压力，而很少有肌肉纤维的良性损伤。
还有一点，就是撸铁可以增加我们的肌肉量，肌肉量的增加，基础代谢率也会同步增加，就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。
而有氧运动恰恰相反，有氧运动会降低我们的基础代谢率，因为在做有氧运动的过程中，肌肉和脂肪都减少了，体重的减少，肌肉量的减少，基础代谢率必然会同步降低。
虽然做无氧运动可以减脂，但是并不会减到一个比较低的水平，从实际情况来看，只做无氧运动，不做有氧运动，最低能够减到12%左右的体脂率，想更低一些，就非常困难。
所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平，比如12%以下，最好的方式还是无氧运动配合有氧运动，或者只做有氧运动也可以，但是最终你只能得到一个干瘦的身材，需要哪种身材，还是得读者们自己去选择。
冷风谈健身
我想应该很多练肌肉的健身爱好者，除了把有氧当作热身，根本就不会做额外的有氧训练。
他们照样能维持身材，关键有两点：
【1.你的饮食结构】
饮食结构练的人都知道，高蛋白为主，因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。
专业运动员只有两个阶段：增肌期、脱脂期
还有一种叫保持期饮食；这一种属于对身材现状比较满意，不着急最大化增肌，也不想变胖的；
那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脱脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脱脂期，有点儿相似，其实就是微微调整【保持训练】体脂率就会缓慢下降。
那么就涉及到下面这一项了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的训练强度】
也许大家都知道练腿是最累的。
除了练腿其他训练日就不累了嘛？
这就是强度的区别。
我身边有朋友练背累到说不出话。练肩膀累到根本手都抬不起来表情狰狞，也有练胸练到最后小重量都一身汗，吼着把最后的力量给榨干了。
当然也有除了练腿之外...都不觉得累的。
累代表什么？你努力了，你尽力了。所以你满头大汗，所以你会大口喘气....
当然消耗也会增加。
但是，也不意味着每一次训练都把自己虐的不成人样，起码这是有受伤风险的...特别对于新手来说
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那么好了，看完以上两点之后，就能知道撸铁是一种锻炼身体、练肌肉的运动而已。
能否光靠力量训练达到减脂效果。要看个人如何操作和及时调整以上两点；
【关于有氧运动】
国外的健身大神们，每周都会有一天有氧训练日，时间不长，50分钟以内。就当休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平时吃太多，适当消耗一些
3.中低等有氧运动能够稳定的加速血液循环，帮助身体恢复速度提升。
所以，如果不想在力量训练后做有氧，那么在你的训练计划中设置每周做一次专门的有氧运动是有必要的。
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再见....
Freedy六块腹肌企鹅
当然可以。
撸铁属于无氧运动，也属于力量训练。
说到减肥，大多数人都会进行有氧运动，力量训练只是稍后安排的计划。
然而力量训练燃烧的脂肪可以和有氧运动燃烧的脂肪一样很多。
有氧运动确实可以让你变瘦。但缩小了你的脂肪和肌肉。导致你削瘦。
然而撸铁的力量训练者在燃烧脂肪的同时保持和锻炼肌肉，因此新陈代谢提高了更久更长的时间，燃烧更多的燃料，较大的肌肉会消耗更多的卡路里和脂肪，尤其在在力量训练之后，你会继续燃烧卡路里。
然而有氧运动停止了，卡路里的燃烧也就停止了。
研究表明，一个科学设计好的力量训练可以提高你的代谢多达38小时的时间之长。
换句话说，力量训练加上健康营养饮食和有氧运动比单纯的健康饮食和有氧运动更能燃烧脂肪。
专业的健美运动员会在比赛的淡季增肥，尽可能地增加体重和肌肉。
但是在赛季的比赛前，他们通过训练来减掉脂肪，包括高强度的力量训练等，这种训练会在你的体内产生大量生长激素，生长激素是一种有效的脂肪损失激素，是一种非常温和的合成代谢。
很多健美运动员通过反复试验发现，高强度的力量训练加上有氧运动和低碳水化合物的健康饮食可以变得更强壮，如果再增加高强度间歇训练，会导致你的身体更加魁梧精瘦强壮。
许多女性会羞于撸铁，因为她们相信这样做会让她们长出大量的肌肉。
这是一个误解，因为女性体内的睾丸素水平不够高，不足以形成与男性相同数量的肌肉组织。
总之，对于男人和女人来说，撸铁的定义是：可以提高新陈代谢率的时间更长，促进更多的脂肪燃烧，并帮助在身体内的脂肪大量减少。
随性的薇薇
可以😊
从理论上来讲，静止状态下1公斤肌肉消耗的热量15千克，而脂肪只消耗4千克。而力量训练的目的就是长肌肉，最终达到减肥效果。
但是也有一些人做力量训练体重不减反曾，原因就在饮食上“三分练七分吃”这里就不多说了😊。
在一方面，我们也可以轻重量多组数的训练，减少组间休息时间，其实就是把力量训练做成有氧的感觉。
在一方面就是存有氧
有氧初期，身体是以无氧系统提供能量的，当运动状态接近稳定状态的过程中，身体对氧气的消耗也会以指数方式增加，就会出现一个摄氧量的高原期，能量代谢也以有氧代谢为主。
所以呢，有氧减脂的真正关键是提高摄氧量。只有这样身体燃烧脂肪的效率将会大大提高，这就是为什么hiit减脂效果最佳的原因😊
所以我的结论就是只做力量训练可以达到减脂的目的！但是要做到以下几点
1.做大肌群的运动，需要个多的摄氧量
2.速度要慢，慢速或者中速在运动过程中需要更多的摄氧量
☕️3.重复次数应当尽量多些！
4.组间休息时间短些，
希望对你有所帮助！
韩斌louis
只撸铁，做少量有氧。可以减脂嘛?
首先，要知道怎么才能减脂，当你消耗的能量大于摄入的能量时，那就在开始燃脂了。
而消耗能量有很多途径。
1.无氧训练（力量训练）
2.有氧运动
3.每日本身就在消耗能量（基础代谢决定消耗能量的多少）
4.摄入消耗能量的食物（如，苹果）
撸铁本身是以增肌为前提的训练，而肌肉的增长能够提高基础代谢的水平，也就是说提高消耗能量的水平。
而有氧是提高热量的消耗，达到身体转化脂肪和肌肉来供给能量的过程。
最最最重要的是，饮食，所谓三分练，七分吃。想要减脂减肥，饮食是重中之重。合理的在减脂期来调整饮食结构对于你减脂有至关重要的作用。
当以上几点能够做到科学运用，那减脂效果会比其他任何效果都好。
好了，现在回归你的问题，只撸铁，做少量有氧可以减脂嘛？
答案是:可以，不过减脂效果会相对比较忙慢，并且也会达到一个减脂效果的上线。
什么意思?靠撸铁，能够给到消耗能量的方法是无氧能量消耗和基础代谢提高后的能量消耗，所以，比结合合理的有氧运动比起来，会慢，并且基础代谢提升也是存在瓶颈期的，也就是说一旦到了瓶颈期，你的减脂效果就到了上线，而少量有氧效果只是能达到散发体热的效果。
所以建议，把有氧运动的时间段，放在无氧后，并且至少给于25分钟以上的高强度间隙有氧。效果会显著的多。
希望能够帮助到你。
对了，饮食也要跟上，可以在更大的程度上达到减脂并增肌的效果，防止肌肉流失。建议，减脂期，高蛋白，脂肪和低碳水
赵柏贺Ethan
你好，很高兴回答你这个问题。
只撸铁，配合很少的有氧也可以减脂吗？
当然是可以的，但是减脂的效果有限。
虽然说脂肪并不是需要有氧运动才能被消耗，任何的运动都是会伴随着脂肪的消耗的，只是消耗的比例不同。
就如我们所知的，有氧运动对于脂肪的消耗比例最大，所以它就被用于帮助我们减脂。
在举铁的时候，我们身体内的糖原作为主要的供能物质被消耗，这时候可以有效的减少我们体内的糖原储备。在举铁后进行有氧训练，就能够“跳过”糖原的消耗过程，更多的去使用脂肪来供能，这时候消耗的脂肪更多。
所以，虽然说举铁加上少量的有氧也可以减脂，但是我的建议还是在举铁之后进行40分钟以上的有氧，因为这样可以加速你的减脂进程。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
尹宣然
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只撸铁，配合很少的有氧→只玩哑铃、杠铃、器械，不跑步
答案是可以的→你有这个疑问可能是对有氧和力量训练有点误解。
什么是有氧，什么是无氧
虽然也不是完全我想说的，懒得打字你们凑话看吧
↓
好好对比，下面要说到重点了。
当调整撸铁的重量、数量和组数时
当调整撸铁的重量、数量和组数时，力量训练产生了这样的变化。
- 撸铁的重量降低→运动的强度降低，趋向于有氧运动的强度
- 撸铁的数量和组增多→运动的持续时间，趋向于有氧运动的代谢时间
此时的撸铁更像有一定强度的有氧。
只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂，但是要看你怎么撸铁
其实，什么训练都能减脂也都不一定减脂，减脂是看你的热量缺口。
没有热量缺口什么运动方式都不会特好、效果很快的减脂成果
