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想要把中縫練深，就要先把胸肌練大。
事實上，只要胸肌很大的人，他們的中縫都不會很淺。
所以與其專注練中縫，不如先向想想怎麼把胸練大。
也許你會說，我胸肌很大，但是還想要加深中縫的深度。那麼以下幾個動作非常推薦。
第一：龍門架飛鳥
這個動作可以通過不同的運動軌跡來達到不同的效果，比如向上的運動軌跡就是練到上胸，向中的運動軌跡就是練到中胸，向下的運動軌跡就是練到下胸。但不管什麼樣的運動軌跡，都能對中縫有很多的鍛鍊效果。
第二：斯萬推胸
這個動作即使是初學者都能感受到很強的胸部發力，所以這也是我非常推薦找不到胸肌發力的同學。
關於中縫的動作推薦，我只會推薦這兩種。至於啞鈴飛鳥和蝴蝶機飛鳥，這兩個動作對肩膀的損傷太大了，所以不推薦。
SnowWorkout
胸部肌肉不突出，胸部肌肉不立體？相信許多的健身健美愛好者，發現自己具有這樣的問題時，都會十分謙虛與習慣性地認為這是自己的胸部肌肉鍛鍊不夠、厚度不夠，那就狠狠地練習臥推或者胸部肌肉臂屈伸......但是這樣的做法真的正確嗎？
實際上，我們的胸部肌肉的凸顯與我們胸部肌肉的一個關鍵部位緊密聯繫，它就是我們的兩塊胸部肌肉的中間部分——胸部的中縫。相比於我們胸部整體肌肉，許多人會自然地忽視對於胸部中縫的練習。但是，肯定也存在有相當一部分的健身健美愛好者，並不是不想進行胸部中縫練習，而是對於它的訓練方法沒有許多很好的瞭解。
我們今天就對於胸部中縫的練習，進行一個比較系統的盤點。希望能夠幫幫助大家在瞭解胸部中縫練習的基礎上，進行更加全面與深入的掌握。通過完整的練習，可以幫助我們塑造一個十分良好的胸部中縫。
我們首先要介紹的是利用器械進行的蝴蝶機夾胸，這一動作具體操作較為簡單，雙手握住把手、肘部微屈並固定，利用胸部肌肉的發力帶動雙手合攏，在中部停頓幾秒，然後緩慢放鬆。
接下來的一個動作是利用槓鈴片進行斯萬推胸，這一動作需要我們選用較小的槓鈴片，用兩隻手掌緊緊的夾住槓鈴片，向身體的前部平穩地推去，感受胸部肌肉的夾緊。
站姿的斯萬推胸對於大部分人來說是十分有難度的一個動作，換用仰臥的姿勢進行這一動作，便是一個很好的中和方法。它的操作類似於我們的臥推，不過尤槓鈴變為了對於槓鈴片的推舉。注意一定要選擇自己力所能及的重量並夾緊雙手，避免給趕槓鈴片的脫落。
利用繩索進行的胸部中縫的夾胸練習，應該是我們最常見與最普遍運用的一個動作了。它的動作要領與蝴蝶機夾胸基本相同，不過繩索更加靈活，可以使訓練對於肌肉的刺激擴大化，更加有利於胸部中縫的塑造。
當然，不同角度的變式練習，可以完整地雕刻我們的整個胸部中縫。這一動作的感覺，就如同我們進行胸部槓鈴推舉時，要進行平臥、上斜和下斜姿勢的變換同一原理。調整滾輪的高度，結合手臂與身體之間的移動角度，便可以很好地幫助我們進行多個角度的變式練習了。
除了利用繩索以外，利用彈力帶進行夾胸練習也是很好的選擇。彈力帶更加簡便與容易操作，並且可以在家中進行這一練習。將彈力帶的中部綁在合適的位置，雙手手指扣住彈力帶的兩端，進行向身體前部的合抱動作即可。
適當地調整捆綁彈力帶的角度，可以進行夾胸的變式練習。由於彈力帶的這一器械性質，所以我們在鍛鍊時最好靠近捆綁的位置，並且在結束鍛鍊時，不要過於放鬆，否則容易導致彈力帶的回彈。
這就是今天我們所盤點的對於胸部中縫的練習動作。希望大家可以將這些動作，與自己的胸部整體肌肉練習相結合，形成適合自己的訓練計劃，最終獲得傲人的胸部肌肉！
健康減脂學
如果小編說，胸肌中縫是全身上下最難練的部位，沒有之一！相信大家沒人會反對吧？健美明星們的胸肌中縫，通常窄如一線，但反觀健身圈執著練胸的小夥伴兒們，中間的肌肉往往薄弱的讓自己心塞，與兩側的發達程度毫不相符，充滿了違和感。
有人說，胸肌中縫自帶難練BGM，所以練不好也理所當然，不要過分地追求胸肌中縫的厚度。這種心態夠佛系，夠豁達，但小編覺得，健身這件事是最不應該走佛系路線的。因為健身本來就是對身體精益求精的一件事情，如果這也不過分追求，那也不強求，還怎麼指望能練出理想的效果呢？
敲黑板，劃重點！下面小編就好好給大家科普鍛鍊胸肌中縫的動作。
1.龍門架夾胸
眾所周知，龍門架可以調整為上中下三個不同的高度，那麼練胸肌中縫應該用哪一個高度比較合適呢？答案是：與肩膀的高度保持一致！
如果高度高於肩膀很多的話，鍛鍊的主要是胸部下方的肌肉，而高度低於肩膀很多的話，鍛鍊的主要是胸部上方的肌肉，只有調整為與肩膀大致相同的高度，才是真正鍛鍊胸肌中縫的。
打開這個動作的正確方式是，雙腿叉開，然後上半身略微前傾，使得重心稍微往前挪一點。但切記不要前傾過多，避免借力肩膀。手臂的話，要與地面平行，然後就可以向前拉了。
另外，還有一點需要特別注意，那就是最後的收縮。在手臂到達身體正前方的時候，一定要有一個夾胸的動作，就像夾鉛筆一樣，如果沒有這種感覺的話，最好反覆練習，直到找到為止。
2蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸是一個比較形象的動作，做的時候整個動作就像蝴蝶打開翅膀一樣。這個動作看起來非常簡單，但真要做好、做到位，著實也要花一番心思的。
打開這個動作的正確方式是，上半身挺直坐在靠椅上，肩膀自然下沉，腹部核心肌肉收緊，雙腳打開到稍微比肩膀寬一點的位置，然後雙手握住蝴蝶機的把手。做的時候，注意力要完全放在胸肌中縫上，這樣更能體會到自己的動作是否做到位了。
需要注意的是，大臂、手肘和小臂應該和肩膀在同一個水平線上。另外，座椅的高度要適中，過高或過低都會讓鍛鍊效果大打折扣。大家如果覺得高度不合適的話，可以自己調節。
3啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥對於鍛鍊胸肌中縫，效果也非常好。在做這個動作的時候，應雙手持啞鈴，手心相對，然後肩膀自然下沉，腹部核心收緊，仰躺在椅子上，同時需要注意腳間距略大於肩膀。
上舉啞鈴的時候，要靠胸部的力量帶動手臂和啞鈴，而不是單靠手臂的力量。這一點很多人掌握不好，可以反覆多試幾次。到達最高點的時候，要有一個夾胸的動作，就像去抱一個大柱子一樣。下放時要靠胸部的張力控制啞鈴，而不是手臂的力量。
徒手健身的小男孩
要想把胸肌中縫練得更深，首先需要把胸肌整體練厚，只有厚實的胸大肌，才能再考慮練胸肌中縫和外沿這些細節。
如果胸肌已經練的比較厚實，要想加深胸肌中縫，在平時鍛鍊時，下面一些技巧可能會幫到提問者。
首先在槓鈴臥推時，雙手間距適當縮小，在一肩到一肩半寬左右即可，過窄的握距會更多的鍛鍊到肱三頭肌，需要提問者通過鍛鍊去感受胸肌中間發力的感覺，同時避免肱三頭肌過度發力。啞鈴臥推時在低點時小臂略向內收，大臂與身體夾角小於90度，肘部略內收，在推起啞鈴時雙手由低點的平行握啞鈴逐步過度到對握啞鈴，大臂夾緊胸大肌，讓胸大肌中間部分充分被壓迫。
在做站姿龍門架繩索夾胸時，站在龍門架後面一步到兩步的距離，雙臂展開後並不是平行的，而是在180度-145度之間，這樣在夾胸時更多的力量作用於胸大肌中間位置，更有利於鍛鍊胸肌中縫。注意頂峰收縮後再還原做下一次夾胸。甚至可以站在龍門架之後三四步的距離，這時夾胸的動作只有站在龍門架前夾胸動作的三分之二甚至更低。更有利於鍛鍊胸肌中縫。
其次還可以用雙手夾住槓鈴片，採用平躺的姿勢做啞鈴片臥推，或者雙手各握一個啞鈴，兩個啞鈴始終在一起，不要分開，這種臥推方式也可以很好的鍛鍊胸肌中縫。槓鈴片臥推也可以採用站姿。
還可以用坐姿划船的V型把手，在史密斯架上做臥推，和槓鈴片臥推動作非常相似，也是鍛鍊胸肌中縫的最佳動作之一。
行遠健身
怎樣健身可以把胸肌中縫練得很深？
如何才能把胸肌中縫練得很深呢？要想胸肌中縫很深，一定要鍛鍊好有維度有厚度的胸大肌，這是胸肌中縫的前提，沒有相對應的胸肌厚度，怎麼可能會有胸肌中縫呢。
將胸肌中縫兩側的肌肉練得較為出色以後，就需要加強夾胸這類的動作訓練強度，比較形象的說法就是讓它們靠攏起來，這樣就會擁有比較完美的胸肌中縫了。
具體如何鍛鍊呢？
平板臥推這樣的動作是增加維度比較出色的動作，不過為了較為全面發展自身的胸肌，建議可以加入雙槓臂屈伸，上斜，下斜平板臥推這些動作，鍛鍊下胸肌，上胸肌，不然無法塑造完美的胸肌
建議可以放慢自己的節奏，身子略向前傾，這些較為全面鍛鍊胸肌的動作鍛鍊之中，可以加入一些夾胸的動作
注意在擠壓胸肌的末端動作可以頂端收縮幾秒，逼它們靠攏，多體會就會有收穫的
補充
除了夾胸的動作外，我們還能多做一些窄距的俯臥撐，對於提升維度是很有幫助的，健身前做一些窄距的俯臥撐幫助激活胸肌以便提高健身效率，也是一種較為合適的方法
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苦行僧健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
如果想把胸肌的中縫練得很深的話，這個是有一定難度的。因為他是在胸肌的起點位置在胸骨柄上。一般動作很難能刺激到這個位置，不過有一定的訓練基礎和訓練水平的話，也會很好的練到這個位置。給大家推薦兩個練胸肌中縫的動作。龍門架夾胸以及坐姿蝴蝶機夾胸。
1.坐姿蝴蝶機夾胸
做與蝴蝶機上，身體保持挺胸收腹，沉肩，倆手全握把手。吸氣，將手臂向身體兩側打開。打開至大臂與臂同平，肘關節略低於肩關節。肘關節角度100到140°。呼氣時胸大肌發力將把手在胸部正前方抱攏即可。注意在過程中不要含胸聳肩。這個動作主要練的是中胸的中縫。
2.龍門架夾胸
站與龍門架中間正下方，向前一小步。身體微微前傾15°至30°。兩手全握把手，在腹部前方匯合。吸氣，將手臂向身體兩側打開。打開至大臂與臂同平，肘關節略低於肩關節。肘關節角度100到140°。呼氣時胸大肌發力將把手在腹部正前方抱攏即可。注意動作的過程中不要聳肩。身體不要晃動。這個動作主要練習的是下胸的中縫。
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胸肌中縫練好了，是錦上添花的事情，發達結實的胸肌，配上很深的胸肌中縫，顯得胸肌更加豐滿有型。所以想把胸肌中縫練好，就要每次練胸肌時，刻意的加入胸肌中縫鍛鍊動作。個人認為練好胸肌上、中、下部的同時，多練習這幾個動作。蝶機夾胸，繩索夾胸，啞鈴臥姿窄距推胸，窄距俯臥撐這幾個動作。最後再說一下，想把胸肌中縫練好，還要減脂，不然就顯得胸部肥肉很多，也很大，但沒有型。
烏金之星
俗話說得好吃啥補啥，上健身房看見哪個胸肌好的撲上去就吃，一週吃個三五個就差不多了，當然七分靠吃，三分該練還得練，臥推上斜下斜是基本，飛鳥對胸肌中縫發展很有效，當然要動作到位才是關鍵，健身房有種坐姿上斜推舉的健身器針對性更強，但如果說了半天結果你體重不過百，那說啥都是臭氧層子
彼岸峰666
首先要有肌肉量，有了大的肌肉量，才能有胸肌深的中縫。胸大肌的增長首先是中間部位和外沿，然後向下延伸，胸肌上部要經過很長時間的刻苦訓練，才能有所收穫，胸肌中縫是在有了大塊肌肉的前提下，做一些器械夾胸，各種斜板飛鳥之類的動作來完善整體造型。如果胸肌缺乏肌肉量，關於加深中縫的問題不成立。
