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體脂率達到15%應該應該已經有了一個不錯的體型，這個時候也應該是一般人的能量平衡點。但對於需要進階的健身者來說，可能還不那麼理想。如果已經是常規的訓練者，體脂率無法下降，那麼說明當前的代謝和你的能量攝入達到了平衡（你已經摸到了你的基因所確定的代謝底線了，再往下就要加倍努力了），應該從吃和消耗兩方面入手：
顯然卡路里攝入限制是必需考慮的因素，更嚴格的飲食控制是必需的。糖類和脂肪的攝入的限制，很多專業健身教練可能一年到頭不會吃一塊蛋糕，過生日都可能不會吃生日蛋糕，對甜食的限制已經達到了極限。所以體脂率降不下去大多不是訓練的問題，多半是飲食的問題。可以嘗試再削減碳水化合物的量，找到隱藏在食物中的脂肪類食物，比如堅果、隱形的澱粉類食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉來降低食慾，加大纖維的攝入量。在休息日更要注重控制，否則會很快反彈，因為這個時候身體的代謝水平控制已經很敏感，飢餓感可能會讓你無意識地攝入很多高熱量食物（如果經常有飢餓感的話，就是警戒的情況，那時要考慮如何應對飢餓感）。
上圖：低於100卡路里的50種食物，你也可以找到一個低卡食譜。
在訓練方面肯定是要加強有氧的量和強度。這個不用多說，可能在制定計劃的時候可能要更明晰一下卡路里的指標，確保每次只能超出而不得低於計劃。
對抗生理和心理本能是困難的，所以有很多無意識的時刻需要把意識找回來。
小宇堂
個人親身體會，體脂率降到15%後要再往下降真的是很難，我每天接近2個小時的有氧+HIIT，再加半個小時的力量訓練，但體脂率低到12%-15%的時候，即便有上述強度的訓練，體脂率也很難往下掉，倒是肌肉掉的快
我個人感覺主要是人體的激素在控制人的體脂率，個人認為在不用藥的情況下，激素的上限和下限幾乎都是有極限的（基因決定），自然健身的人不可能練得無窮“壯”，體脂率也幾乎不會低於7%（彭于晏是很好的例子）。自然健身的，體脂率低於7%的，要麼是天賦異稟，要麼是經過好幾年訓練達成的。天生易胖體質的，在3個月到半年內減脂，我感覺體脂率低到12%是極限。
關於激素我發現一個有意思的現象，控制胖瘦的激素主要分為4類: 胰島素、胰高血糖素、皋酮、瘦素；往往胰島素敏感的人，皋酮分泌量也相對較高，容易形成易胖體質；胰高血糖素和瘦素也是成正比（以上都是個人感覺），形成易瘦體質；胖子增肌容易但減肥難且易反彈就是這個道理，瘦子剛好相反；4種激素兩兩對抗，但最終決定最低激素比例的還是基因。我們自律到極致，是在“維持自己能達到的最完美的狀態”
當人的基因已經決定了人正常情況下體重的最低限度的時候，體脂率就會遇到瓶頸，“突破”這個瓶頸是比較難的，無限接近這個極限值倒是可以做到，要做到無限接近這個目標，就要日復一日的堅持，年復一年的自律，自律到極致，讓激素水平儘可能維持在最理想狀態。
瘦下來還會再胖回去嗎？很不幸這是真的，我的三次減肥經歷：184斤 ～ 148斤（兩年後反彈到164斤）；164斤 ～ 140斤（一年後又反彈到162斤）；162斤 ～ 132斤（現在體重）證明一個問題：人只要天生易胖的，不自律的話一定會胖回去！減肥的意義，就在於活出最好的自己！我生而肥胖，但憑著自己的努力改變自己的命運，這才是人生的最高追求！減肥如此，學習也是如此，賺錢更是如此！天生就能夠得到的好身材，是最不值得羨慕的！我們要用雙手，成就自己的夢想！
咳咳，跑題了，體脂率降到15%再往下降真的很難，具體要如何做的話還是老生常談，管住嘴邁開腿，但建議多做力量，另加45-60分鐘有氧或HIIT，同時飲食要控制的極其到位，算準每餐卡路里，以及每次訓練的消耗，簡而言之就是既要有專業系統的健身知識，又要有長年累月的極度的自律（像彭于晏那樣）
附自己照片一張，以證明我的觀點都是經過實踐的，歡迎大家指點
Ethan125797680
15%腹肌開始顯露，而達到12%以下腹肌分塊才會明顯！突破減脂瓶頸，這些建議可以幫助你:
對於渴望腹肌好身材的人來說，減脂是始終重要的事情。
通常情況下，體脂率降低到20%就是標準身材，再降低到15%則會遇到瓶頸，這時為了突破瓶頸就需要做更大的努力才可以。
1.健身:有氧心肺訓練＋肌肉力量訓練
有氧訓練建議維持40分鐘以上時，消耗熱量減少脂肪的效果會更高。每週的頻率3-5次，有利於突破減脂瓶頸。有氧運動的形式建議多樣，慢跑、騎行、游泳、跳繩等方式都加入訓練菜單。
肌肉力量訓練要有強度，以多關節複合型訓練動作為主，能夠消耗更多熱量的同時促進肌肉力量的增長。例如器械訓練的臥推、硬拉、深蹲:
自重訓練的俯臥撐、引體向上、深蹲:
它們都是鍛鍊身體非常高效的訓練動作。每個動作建議3-5組，每組6-12次（根據個人能力上下調節）。再對於核心肌群進行專項訓練，例如平板支撐、舉腿等動作。
只要注意勞逸結合循序漸進即可。每次訓練30-50分鐘即可，控制好強度。
2.飲食的控制與優質睡眠的補給
沒有嚴格的飲食控制，減脂很難在進一步。能夠達到15%的體脂，說明已經是健康飲食了。在進一步就需要調整營養素比例了，建議進行低碳飲食法。即減少主食、植物根莖等食物比例，這也是我實踐過的成功方案。蛋白質提高攝入，保證在減脂期間的肌肉量。
計算卡路里的方法雖然過時，但高熱量食物依然對於減脂有不利影響。低碳低糖少油少鹽的清淡飲食會讓整個身體再度刷新，體脂率自然會再次降低。
除此之外，優質睡眠也是必須的。優質睡眠不僅是增肌減脂都是必須的，而且也是健康生活的必要。如果保證不了7-8小時的夜晚睡眠，午間小憩一會也是非常好的“加油站”。
希望本回答對減脂的朋友有所幫助~
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大囚自重健身
減脂越是到了後期，難度越是幾何數量級的上升。
對於男性而言，15%體脂率確實是一個坎
可以負責的說，除了一些天賦異稟的人以外
大部分的男性，想從15%體脂率往下減，光靠有氧是很難做到的。
原因就在於，人類的大腦，是時刻在關注身體的各項平衡的
類似於熱量的支出和攝入
水分的補給和排出
當然，也包括人體肌肉和脂肪之間的比例
當你的體脂含量超高的時候，你做任何運動都能減脂，甚至包括力量訓練
同樣的道理
當你的體脂含量過低的時候，你再想減脂，大腦是牴觸且拒絕的
很不幸的，15%體脂率對於大腦而言，已經算是一個低體脂含量的指數了
此時，你單單憑藉有氧訓練，減脂效果微乎其微
大腦甚至願意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉來提供熱量，也不想叫你繼續大量的減少脂肪在體內的比例了。
這個時候的脂肪，對於身體是一種稀缺資源。
想強制的叫脂肪繼續消耗的話，建議開始做大劑量的力量訓練
尤其是深蹲，硬拉，臥推這三項訓練比較奏效
這三個動作是在相同時間內，叫你活動最大肌肉增量的動作
而肌肉和脂肪，你可以理解為是互斥的兩種物質
脂肪負責囤積熱量
肌肉負責消耗熱量
因此，肌肉多了就會在能量變成脂肪以前，把這些熱量吃掉
當你的肌肉量上去以後，繼續進行有氧訓練，體脂含量就會持續的下降
當然，這個下降程度不是沒有止境的
一般人降到10%或者8%左右，又會遇到平臺期，這時候不建議繼續減了，否則會對身體造成一些負面效果。
希望有幫到你
虎山行不行
正常男性體脂率應該在12%-20%之間, 體脂率想降到12%，要注意幾點：一是控制飲食。控制每日的攝入量，調整飲食結構，少吃多餐才是正確的方式。二是堅持HIIT訓練。HIIT訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率。三是堅持騎動感單車。國外組織曾經做過一項研究，只要你踩單車的時間累積達到100小時，體重就能掉10公斤左右。四是堅持慢跑。慢跑幾乎是所有運動裡面最好操作的，但長期堅持並不是一件容易的事情。五是進行力量訓練。訓練的重要性，自然不必多說，能增加你的肌肉量，提高基礎代謝。六是注意休息。運動能幫助你消耗身體內囤積的脂肪，休息也一樣重要，能幫助你的肌肉得到徹底的放鬆。缺乏睡眠的人往往會比正常休息的人更胖。在減脂期間，每天保證7小時以上的睡眠非常重要。
燈塔上的瞭望者
1、降脂的目標是什麼？脂肪肝？體型？還是什麼原因讓你決定降脂並付諸行動？千萬別忘了這個，這點很重要！
2、身體的本能反應是趨利避害，如果你的訓練、飲食、作息等因素對身體的影響達到了某一平衡點，那這就是目前適合你身體“生存”的點了。
3、如果想要更進一步，則需要先從訓練（量和強度）、飲食（結構、比例調整）、休息這三方面入手。
4、再往下降體脂並不一定就是好事，我給的建議是，你可以提高一下力量訓練的強度，降一降有氧的量，飲食暫時保持不變，熱量缺口儘可能往0上靠近。如果個把月左右你的身體狀況良好，運動表現有所提升，精神狀態也良好，那麼再考慮下一步的事情。
仔細一數七個字
餘愛川
這個需要從你兩個方面來看，一方面是你的訓練的種類以及你訓練的強度，第二方面從你的飲食上面調整。無非就這兩個方面進行解答跟改進，具體的情況在這裡信息量不足，無法一一解答，如果可以的話你聯繫我，我給你詳細看一下。
李宏嘉談健身入門
試試零碳飲食，同時加大有氧，沒有那麼難的。體脂下不去組要就是飲食和有氧配合的不到位！
CF健身
木乃伊體脂很低
