快鳥說

中老年人該怎麼正確的補鈣呢？有一些中老年人，特別是老年人，在生活中面臨著一個非常常見的困惑，我鈣片也沒少吃啊，為什麼還是覺得腰痠背痛腿抽筋呢？今天我們就來說說中老年補鈣這個話題。

首先一定要強調，不管是中老年人還是兒童青少年，孕婦，乳母要想補鈣，首選的是食物中攝取。50歲以上的人，每天鈣的推薦攝入量是1000毫克。要保證1000毫克鈣的攝入，老年人可以選擇每天早晚各一盒純牛奶。每天保證一斤以上蔬菜的攝入，其中有一半是綠葉菜。另外再適當攝入一些豆製品和魚蝦，差不多就夠了。實在從膳食中攝入的鈣沒有辦法滿足推薦攝入量的需求，再考慮鈣補充劑。

老年人補鈣除了要攝入充足的鈣之外，還要攝入充足的促進鈣吸收的成分維生素D，維生素D在體內最重要的合成途徑是陽光的照射。所以老年人每天要保證至少一個小時以上的外出活動時間。以滿足維生素D合成所需要的陽光照射。對於北方的冬季或者空氣汙染比較嚴重地區的老人以及戶外活動時間不足的老人，建議每天補充400個國際單位，也就是10微克的維生素D補充劑來促進鈣的吸收。

除了攝入充足的鈣和維生素D之外，老年人還要注意延緩鈣的流失。這就需要充足的蛋白質和維生素C。很多老年人在飲食中有一個誤區，認為隨著消化吸收功能的下降，老年人的飲食應該以清淡為主。其實蛋白質特別是優質蛋白，在老年人的機體中發揮著非常重要的作用。比如防止肌肉衰減，防止鈣流失等等，所以老年人在補鈣的同時，還要注意攝入富含優質蛋白的食物，如適量的瘦肉，去皮禽肉，魚蝦等。

綜上所述，老年人科學補鈣要做到三點，第一攝入充足的鈣，第二保證充足的維生素D，第三攝入充足的蛋白質和維生素C來防止鈣的流失。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。

營養百事通

很多中老年朋友補鈣一直有一些誤區，覺得中老年了吸收能力下降了，所以補鈣要多補一些，補得多吸收多。在鋪天蓋地的補鈣廣告下，更多中老年朋友願意掏腰包去購買五花八門的補鈣保健品，結果往往是由於補鈣過多誘發結石、動脈硬化、異位鈣化等等。

所以首先要認清一些補鈣誤區：

①多吃補鈣補品，有利補鈣。

並不是補鈣越多，吸收就越多，年齡在60歲左右的老年朋友，每日攝入800mg鈣質就足夠，過量的補鈣反而會引起多種鈣過量的併發症狀，危害健康。中老年朋友的成骨細胞小於破骨細胞，即使添加再多的鈣質也挽回不了這個“身體系統操作”，只要適當補鈣，儘量減少骨骼的不健康即可。鈣先要通過胃腸吸收進入血液，形成血鈣，通過骨代謝，把血鈣形成鈣鹽沉澱，形成骨骼，但血鈣含量需要維持平衡，過多的話導致高血鈣症，引起併發症，如結石、血管鈣化。

②多吃鈣片，預防骨質酥鬆。

這也不對，骨質酥鬆是一種全身性的骨骼疾病，如果人衰老後，大多都會出現這個問題，這並不是特例，而是典型症狀。女性比男性更容易出現骨質酥鬆，絕經後的5~10年就會嚴重出現。男性相對好一些，一般在65歲以後才會出現嚴重的骨質酥鬆。男女在30~35歲左右骨密度會達到最高值，在此之前成骨細胞多餘破骨細胞，至此之後都會逐漸流失，這時候成骨細胞逐漸減少，破骨細胞開始增加，這也是必然的現象，而不是僅僅通過補鈣就能逆轉的，我們能做的是減小流失速度，而不能阻止它們的流失。所以在35歲之前我們應該讓骨骼發育更好，打好基礎，才能在中老年階段延緩骨密度大量流失。

中老年朋友如何補鈣呢？

過好飲食關

我們每天都要吃東西，而食物就是補鈣的最好來源，中老年朋友每天必須堅持喝兩杯牛奶，或者牛奶+鈣片。少去做一些增加骨量流失的事情，如喝濃茶、咖啡、可樂，最好戒菸戒酒，這些可能都會導致骨密度下降。

多吃新鮮綠色蔬菜，其中富含鈣質，能輔助補鈣。可以每日吃一勺芝麻，芝麻中含鈣豐富，也是輔助補鈣的良好食物來源。大豆類或大豆類製品可以適當補充，它們也是鈣質的良好來源。

搭配合理補鈣補品

選擇碳酸鈣+維生素D的補品，選擇正規廠家生產的產品，不要親信路邊的隨意推銷人員。可以選擇完飯後服用鈣保健產品，這時相對吸收率較高，利用率較好，很多營養專家也提到，鈣劑適合飯後服用，或者可以和食物一同服用，人體胃酸分泌多的時候，也有利於鈣劑吸收。晚間吃鈣劑效果好的原因是因為晚間血鈣較低，這時易缺鈣的人群，如孕婦、老人最容易出現腿不抽筋的情況，這時候鈣劑的利用率最高，效果也最好。

參加戶外活動接受光照

光是補鈣肯定也不行，鈣是需要維生素D來承載的東西，激活維生素D、補充維生素D我們就需要接受光照，如果一直在家久坐久躺的話，很容易造成缺鈣的情況。中老年朋友也應當經常戶外活動，踏青賞花，還能陶冶情操，放鬆心情。

只有營養師知道

作為中老年人，尤其是進入到絕經期的中老年女性，因為卵巢功能的衰竭，而導致體內雌激素水平下降，身體裡面的鈣質加入流失，更容易患上骨質疏鬆症。這個時候，補鈣，對於中老年人來說，的確是一件非常重要的事情。但是很多中老年人在補鈣上，存在有一些誤區:

迷信保健品，忽視飲食

有的中老年人寧願花大價錢去買一堆保健品鈣片，卻懶得在超市三十塊錢買一箱純牛奶。其實，純牛奶裡面的鈣含量也很高，而且容易被人體吸收。所以想要補鈣，最好可以每天喝一到兩杯牛奶。

只補鈣就行，忽略維生素D

僅僅補鈣，很可能吸收不好，而輔助身體裡面的鈣更好吸收的，是維生素D。所以中老年人在補鈣的時候，要注意輔助維生素D一起。可以選擇配合有維生素D的鈣劑，也可以額外搭配維生素D一起補充。

補鈣越多越好

很多中老年人認為既然鈣這麼重要，那麼補得越多越好，甚至自己增加鈣片的服用量，這樣做並不對。過量補鈣有害無益，可能會造成高鈣血癥，腎臟負擔，甚至結石。每天攝入800毫克的鈣質，已經足夠了。

別忘了平時還要多吃點新鮮的蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜，比如薺菜，裡面也有鈣！

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1，每天曬20分鐘太陽

對中老年來說，每天出門曬曬太陽是很有好處的，不僅放鬆心情，而且曬太陽還補鈣哦，所以廣大中老年朋友們別再悶在家裡了，有空多出來曬曬太陽吧！

2，多吃新鮮蔬果，補充維生素D

你知道嗎？新鮮的水果和蔬菜對人的身體是非常有益的。每天應吃適量的水果和蔬菜來補充維生素D，少吃垃圾和油炸食品，多吃綠色食品，少喝酒，少抽菸嗎，控制飲食。

3，每天堅持喝適量的奶或者奶製品

堅持喝奶，成年人和老年人喝牛奶能抗衰老，延年益壽。。據最新研究成果：牛奶中有一種生物性物質，即SOD。這種活性物質能清除機體內部的一種叫著“自由基”的有害物質。

4，避免攝入過量的鈣

每天應該補充適量的鈣，如果攝取鈣過多的話，不僅起補了補鈣的作用，還會傷害自己的身體。長期攝入過多的鈣片會有鈣血高和鈣尿高，會有腎結石。

5，注意鍛鍊

鍛鍊身體現在不僅僅是年輕人的最愛。中老年朋友們現在也熱愛運動，像公園裡有打太極的老人，還有廣場上跳廣場舞的，現在開始全民運動吧。

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從孩子出生到老年人調養，大家都很關注補鈣的問題。那麼，是不是每個人都需要補鈣？

調查顯示，我國國民平均鈣的攝入量是需要量的一半左右，所以全民補鈣的確有必要。

其實，從安全，吸收率和含鈣量等多方面來考慮，只要在平時的飲食中保證奶類充足（每天300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（每天一斤蔬菜，綠葉蔬菜達到一半左右），再配合其他日常飲食，即可滿足一個普通人一日的鈣質所需，無需額外再吃鈣片。

所以，從膳食中補鈣是最安全，也是性價比最高的一種方式。

補鈣食物：

牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、 芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等等，這些都是含鈣量高的

有助於鈣質吸收的：

1、VD，多曬太陽，紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收

2、運動，運動有助於加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，並且有助於鈣的吸收

阻礙鈣吸收的因素有：

1、草酸植酸等物質會影響鈣的吸收，建議含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸

2、碳酸飲料中含有磷酸，能造成體內鈣磷比例失調，阻止鈣的吸收，少喝碳酸飲料

3、濃茶，咖啡中的咖啡因可能造成鈣的流失，少喝或者適量，不喝濃茶。

中老年人如果飲食中攝入不夠的可以適當通過鈣的補充劑來補足。

秋語聊生活

　　人一旦上了年紀，都要面對補鈣問題。可是往往有很多中老年人不知道如何補鈣，很多人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多;也有的老年人只是盲目的購買保健品補鈣，這些其實都是對於補鈣認識的誤區，那麼從醫學角度來講，中老年人該怎麼正確的補鈣?

　　第一，不要盲目的吃保健品，其實食補更安全更有效。

　　中老年人最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，多吃富含鈣的食物，因為食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量，而且食物鈣更有利於人體吸收。例如中老人平時可以多喝牛奶，適當吃些奶製品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。摒棄不良嗜好，少喝咖啡和可樂，不要吸菸少喝酒，養成良好的健康飲食和生活習慣。

　　第二，選好補鈣營養劑，配合維生素D3，經常曬太陽。選擇一些好的鈣補充劑是補鈣的重要方法。例如碳酸鈣含鈣量最高，而且吸收率也相對高;另外液態鈣更有利於人體的吸收。 維生素D3促進鈣的活化，轉化為人體可吸收鈣，如果體內維生素D3缺乏，會影響鈣吸收，平時多進行戶外運動，曬曬太陽有利於活性維生素D3的合成，促進鈣吸收。

　　第三，選對補鈣的時間很重要。在夜間補充鈣質更容易被吸收。由於夜間入睡後不進食物，但人體代謝過程中仍需要一定數量的鈣，這時只能從體內的骨骼中索取鈣;另外，由於睡覺之前人體內含鈣量相對較少，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。

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家庭醫生在線

您好，鈣是人體鋼筋有，與鎂磷合作，維持骨骼的健康。然而，以糧食為主的人，缺攝入了大量的磷。就大米的營養成分分析，磷的含量是鈣的10倍之多，使鈣磷比例嚴重失調。鈣磷之比應為1：1.5，可1：10的比例，需要不多少鈣，才能調過來。這是缺鈣的主要原因，也是許多人補鈣後，沒見到好的效果。

人每天都在流失鈣，大約每日600毫克左右。要正確補鈣，首先要預算自己每天所吃的食物，如經常吃高鈣食物：牛奶及奶酪和奶粉、芝麻醬、海帶，豆及其製品，可減少補充劑。

選擇補鈣產品，最好是碳酸鈣，吸收率在39%，其它像乳酸鈣，葡萄糖酸鈣，吸收率很低。

鈣有幾個友好朋友：蛋白質、VD、VK及VC等。它們都可以促進鈣的吸收，並是補鈣不可缺的。像VK缺乏，補再多的鈣，也不能被人體所吸收。如果人體缺乏維生素VC ，身體則需要大量的鈣；如果體內VC充足 ，則只需少量的鈣。

鈣就像母親一樣，安撫著我們。有了它 ，一家人可享安祥；缺了它，爭吵不休，永無寧日。

活過100sui

補鈣一直是男女老少都要面對的問題，似乎老年人補鈣效果相對最差，這是為什麼？而要用什麼方法給老年人補鈣最靠譜呢？下面就由營養師來為您進行梳理。

首先要闡明的是，雖說我是營養師，但我不過度迷信食補，很多營養師遇到什麼問題都說要吃什麼食物就能改善。因為體質不同，不是每個人都能吃所有食物的。但話說回來，食補確實是補鈣的重要一環。老年人也不能忽視，因為30歲體內鈣的儲備糧達到峰值，隨後年齡越大鈣的吸收越差，流失越快。

這種放水管變大，進水管變小的現象我們應該食補和營養補充劑並用才更科學。先來說說食補，建議老年人還是應該養成喝奶的習慣，一定要喝純牛奶或高鈣奶，如果老人吸收能量差可以喝舒化奶。食物上要常吃蛋白質豐富的食物，如魚、蛋、瘦肉等。也要常到戶外鍛鍊或散步，接觸陽光有助於體內合成維生素D，促進鈣的吸收。

再有就是服用一些鈣補充劑，切記不能超量服用，以免造成鈣的沉積引起結石病，避免做廣告的嫌疑，在這裡我就不提具體的補充劑名稱了，您可以到網上搜一下，或者詢問醫生。

茄子營養師

有相關的補鈣調查顯示，鈣劑滿意度還不到三成。市場上有很多的補鈣產品，但是對這些產品感到滿意的很少。導致滿意度低的原因可能是部分產品的質量存在問題以及消費者自身存在的問題。很多人對於補鈣的認識不夠充分，或者對於補鈣有一些誤解。雖然很多人都知道需要補鈣，但是並不是每個人都能做到科學的補鈣的。有些人長期堅持補鈣，但是卻沒有效果。

鈣是構成骨骼的元素之一。鈣元素在機體內起到的作用是很大的，比如：維持人體組織的彈性和韌性以及酸鹼平衡等。若是缺鈣，骨、齒的發育會受到影響，也會出現一些不良的症狀。部分缺鈣者的四肢會痙攣，患者還可能有反應遲鈍、煩躁不安、意識喪失、心臟功能失調等症狀。若是嚴重缺鈣，可能會導致心跳停止。

缺鈣者需要進行補鈣的措施。市場上的補鈣產品很多，但是大部分顧客對這些產品並不滿意。因為有些使用後並不覺得達到效果，或者有些顧客懷疑其質量的問題。其實，使用補鈣產品不是唯一的補鈣途徑，所以如果不想購買這些產品的，可以通過別的途徑進行補鈣。

機體每天都會排掉一定量的鈣。在流汗、排尿等的時候，鈣會流失，所以，為了維持的平衡，人們需要補鈣。補鈣的方法有很多，比如：攝取攝取食物中的鈣。牛奶、雞蛋、魚蝦、黃豆等食物中含有大量的鈣，平時可以多吃這些食物。有些人可能長期吃這些食物，但是仍然缺鈣，這可能是因為缺乏維生素D導致的。所以為了更好的吸收鈣，還需要適當的補充維生素D。維生素D也是可以從食物中攝取的。

然而，若是隻通過攝取食物這一條途徑來補鈣是不行的。平時還需要多做運動。做運動能促進鈣運輸到所需要的部位。若能做戶外運動，則效果會更好。因為在接受陽光的沐浴的時候，機體可以合成維生素D，從而促進鈣吸收。

總結一下，鈣劑滿意度還不到三成，這說明人們需要對補鈣以及補鈣產品有一個深層的認識，補鈣產品也需要不斷的改進。缺鈣的後果比較嚴重，所以缺鈣者應該及時補鈣。

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骨科王健醫生

關鍵字: 正確 健康 補鈣