爱黔游
50岁能练腘绳肌吗？
引用鸡汤文里的一句话：“不管做什么事，最早的时间永远是过去和现在。过去已经没办法回头，所以现在是最好最早的！”。对健身而言，现在就行动都不晚。
先来认识一下腘绳肌。
腘绳肌是有三块肌肉组成的一个肌肉群，在大腿后侧。我们在瑜伽里经常说前屈下不去，是大腿后侧紧，其实主要就是说的腘绳肌紧。下👇图
图片左侧画绿线的肌肉都属于腘绳肌群，几乎占据整个大腿后侧。右图运动中的腘绳肌。
哪些动作可以加强腿后侧的肌肉呢？
先介绍几个瑜伽动作。
1、瑜伽蝗虫式。下👇图
仰卧在垫子上，下巴点地，双手伸直放在耻骨下方
呼气时左脚向上，吸气落下。
左右两侧各3组，每组20个。
在练习的整个过程中把意识放在大腿后侧。想象大腿后侧肌肉收紧的力，把腿向上拉。
2、瑜伽虎式，
四角板凳跪立
呼气时抬右脚向上
吸气时，曲右膝，收回右腿。
两侧各做三组，每组20个。
如果是为了锻炼腿后侧。可以让脊柱一直保持在中立做这个动作。省去脊柱运动，把所有的意识放在腿后侧。
除了瑜伽体式，再介绍两个经典的锻炼腿后侧的健身动作。
1、山羊挺身，下👇图
先屈髋向下，再利用大腿后侧的力量把身体往回拉，
2、后抬腿，下👇图
也是大腿后侧和臀部的经典动作。
注意抬起的腿一直保持伸直，支撑腿可以微屈膝防上超伸。
运动完了记得拉伸，一定要拉伸。
站立前屈，拉伸腿后侧最简单直接的方法。
站在垫子上，
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
注意不要弯腰弓背，从髋关节折叠，感觉腿后侧的伸展，把意识带到腿后侧，放松腿后侧，缓解疲劳，美化腿型和臀型。
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凡一瑜伽
当然可以！每天在床上练习“臀桥”即可，腘绳肌、臀大肌、腰部肌群都将得到极好的训练！
臀桥适合所有年龄段的人训练，无论是青少年提高体育成绩、健身健美者修炼肌肉、中老年保持健康，都可以从臀桥中获得好处！
动作规范:
仰卧在地面，双膝弯曲，双脚与肩同宽，双臂向两侧分开放在地面上。以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，大腿腘绳肌与臀部、下背部发力向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。
动作难度不高，适合50岁的中老年人进行训练。一次训练2-4组，每组10-20次，动作慢速感受肌肉刺激。
如果能力更强的话，可以进阶到单腿臀桥训练，刺激将更大。另外，直桥、罗马尼亚硬拉都是非常好的腘绳肌训练动作。可以根据个人能力选择训练，循序渐进劳逸结合。
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