看到陌生的小伙伴占用平板凳刷手机，你又急着想做下一个手臂动作，你会选择怎么做？
a.啪一声把他的手机拍到地上
b.客气地问声，这张凳子一起练好不好？
相信大多数的小伙伴都会选择第二种，一起练大家都有效果，这就是协同作用，就好像我们练手臂，也一定要足够协同，只会做弯举，不一定能练出臂围45厘米的大臂！
训练要点
肱三头肌由三块肌肉组成。这个名字意味着有三个头的手臂肌肉，它们是肱二头肌的拮抗肌。增大肱三头肌，整个上臂都会显得更大。
肱三头肌和功能
肱三头肌是由三块肌肉组成的，它不像肱二头肌那么受欢迎，所以有必要好好说一下。它位于上臂的后侧：分别有长头、外侧头、内侧头
肱三头肌的主要功能有：
a. 肘伸
b. 手臂后旋与内收
c. 稳定肩膀
肱三头肌在任何需要肘伸的动作中都扮演着重要的角色。这是因为手臂肌肉作为一个整体，肱三头肌主要当作伸肌，让手臂在需要的时候可以伸直。
总结：肱三头肌由三块肌肉组成，我们用它们来进行肘伸，稳定肩膀，平衡肱二头肌的肘屈的作用。
职业选手那样练三头臂屈伸
这里要讲讲如何用标准的臂屈伸和其它变式来练肱三头肌。练三头肌的时候，把注意力都放在肌肉上是最好的。这是一种训练技术，可以使训练效果最大化。通过专注于正在训练的肌肉，你可以确保肌肉被完全的激活，同时也要密切关注训练的效果。
在下面的动作，当到达顶峰，肱三头肌就会收缩。事实上，更好的运动范围可以练到额外的肌肉纤维。字面上讲，你做的每次动作都能得到最好的效果。
站姿哑铃臂屈伸
- 双脚与肩同宽，眼睛向前，脊柱中立。
- 抓住哑铃，握住哑铃盘下面。
- 在控制下，将哑铃举过头顶，再下放。
- 手掌朝向屋顶，并保持哑铃不掉下来。
- 保持手臂直立，靠近耳朵，肘部伸展。哑铃应该以受控制的弧线举起，直到手臂伸直。
- 在不移动上臂的情况下，屈肘，将负重降低到起始位置。
小技巧：可以双手做曲杠臂屈伸、绳索臂屈伸、壶铃臂屈伸，甚至是杠铃片臂屈伸。
坐姿哑铃臂屈伸
- 和上面的动作一样，这次是坐着完成。
- 保持脊柱在中立的直线上，保持眼睛向前看。
- 就像上面的动作一样，甚至可以做单手动作。单手的动作可以挑战平衡和核心。
小技巧：和上面一样，不必总是用哑铃。也可以用绳索、弯杠、壶铃，甚至是杠铃片，稍微做点改变。
上斜杠铃臂屈伸
- 找一个上斜凳，调到45-75度左右。
- 拿起杠铃，仰卧在上斜凳上。
- 把杠铃举过头顶。
- 屈肘的同时，将重量以平滑的曲线下放。
- 手肘完全弯曲，肘伸，回到起始的位置。
小技巧：从哑铃到壶铃或杠铃，各种各样的器械都可以进行。还可以混搭起来，但记住要合理安排，并保持安全。
仰卧杠铃臂屈伸
我们知道，在做肱三头肌训练的时候多多少少存在危险。所以，在做的时候，旁边找一个搭档保护。
- 仰卧在平板凳上。
- 拿起杠铃，举起来，肘部伸展。手臂应该与地面成90度。
- 慢慢地、安全地下放杠铃，直到它接近碰到前额。
- 三头肌伸展，杠铃回到起始位置。
- 就像所有其它的臂屈伸，可以选择自己喜欢的器械。杠铃和哑铃是最安全的，但杠铃片也可以。如果想提高，可以试试下斜做。
小提示：做臂屈伸时最好有一个搭档。
单臂哑铃三头臂屈伸
比杠铃臂屈伸更难做的动作是什么吗？单手做。
- 躺在一张平直的长椅上，仰卧着。
- 将哑铃举在面前，手臂伸直，与平板凳垂直。
- 锤式的握法来控制哑铃。
- 通过弯曲肘关节，动作一定要慢！
- 收缩肱三头肌，伸展手臂，将重量推回到起始位置。
- 重复，直到三头肌有强烈的泵感。
小技巧：每一边做相同的次数，这将有助于防止身体失衡，这个动作同样也可以使用绳索做。
总结
知道整个肌肉运作背后的科学原理，如何训练肌肉，最重要的是应该怎样做。
除了臂屈伸外，太多可以训练肱三头肌的方法了，但很少有像上面的自由力量训练动作那样基础、原始又有用。使用自由力量的好处之一就是总有新的挑战和改进的空间。
让手臂全面参与训练，才给真正专注的小伙伴带来了训练效果。通过寻找肌肉的燃烧感和念动一致，调整身体，现在就准备明天的训练计划，用一套完美的臂屈伸撕裂你的肱三头肌吧！
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