不會love的小笨蛋

隨著年齡增長，自己越來越胖，怎麼提高基礎代謝？

健康苦行僧，開講啦！

基本上35歲以後，人們的新陳代謝就會減少，新陳代謝率已經趨緩，但讓人為難的是身體的飲食習慣已經養成，一不小心就會攝入很多高油脂，高熱量的食物，熱量攝取得是越來越多了，這個身體消耗的反而變少了，能不發胖嗎？那麼我們該如何解決這個讓人揪心的問題呢？

如何有效提高自身的基礎代謝，幫助減肥呢？

1：飲食建議

飲食需要控制，少吃含糖量高，高油脂的食物，多吃些新鮮蔬菜，膳食纖維豐富的全穀類食物，粗糧這類熱量低，飽腹感強的食物就更好了，這樣就不會因為節食，造成基礎新陳代謝的降低了，改善飲食結構，比節食更有效

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2：運動建議

選擇自己喜歡的運動，登山，跑步，游泳，廣場舞等都是很不錯的選擇，堅持把運動變成自己生活的一部分，這樣就不會影響自身的新陳代謝了

運動的其他選擇，可以做一些器械鍛鍊，啞鈴，槓鈴，深蹲，引體向上這些都可以鍛鍊，這種類型的鍛鍊才能增加體內的肌肉含量，肌肉是身體的能耗大戶，相同體重的肌肉男和胖子的基礎代謝率絕對是不同的，這也是易瘦體質的一個原因

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3：適量節食

節食是要有度的，一旦過度節食，身體會立刻造反的，在經歷過過分的節食以後，身體會降低你自身的熱量支出，減低你的免疫力，在讓你減肥失敗的同時，還將你變成一個不健康的胖子

補充

保持一種健康的生活理念，堅持運動，可能不好讓你立刻變瘦，但羅馬也不是一日就能建立起來的，拿自己的身體開玩笑簡直滑天下之大稽

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康苦行僧

如何提高基礎代謝？吃什麼食物比較好？

這是減肥粉絲圈裡一位朋友的提問。昨晚在群裡為粉絲答疑，大家好多問題，挑出一些比較常見的問題在這裡和大家一起分享一下。

1、什麼是基礎代謝

基礎代謝簡單來說，就是你躺著不動，維持正常生命活動比如體溫、呼吸、心跳等所耗費的熱量。基礎代謝與體表面積、年齡、性別和身體激素水平有關。體表面積越小、年齡越大基礎代謝越高。男性的基礎代謝一般高於女性。

2、減肥對基礎代謝有什麼影響

減肥過程中因為體重的下降會讓體表面積減少，因此必然會造成基礎代謝的下降。但是如果在減肥期間增加一些力量練習，長點肌肉等，可以幫助減慢基礎代謝下降的速度。

所以，我們要認識到這個事實，減肥期間一般會降低基礎代謝，我們追求不讓基礎代謝下降很多就好。有些人減肥前，因為胡吃海吃，很少運動，基礎代謝已經大大降低了，於是整天有人說，自己喝水都胖。遇到這種情況，先恢復基礎代謝再說吧。

3、如何提高基礎代謝？

但是想要提高基礎，是很難的，除非返老還童，哈哈，嬰兒和處於生長髮育期間的小朋友基礎代謝很高的。當然，服用某些特定的藥物或許把自己吃胖（體表面積增加）也許可以提高基礎代謝。

但是經過均衡的營養及熱量攝入，可以將基礎代謝保持在合理範圍內。比如男生每天飲食熱量不低於 1400kcal、女生每天飲食熱量不低於 1300kcal、保證碳水化合物攝入量在 100g 以上（包括粗糧、薯類等在內）、脂肪攝入量不低於 30g（包括食物中的脂肪和食用油） 、攝入很多的綠葉蔬菜等等，做到這些就能夠防止因節食致使基礎代謝快速下降，還能防止反彈。

4、如何減側腰的贅肉？

減肥是個瘦全身的過程，只要降熱量攝入減少，同時增大熱量消耗，就能減肥，而且是瘦全身的。所以，當你瘦了，腰部的贅肉自然而然就瘦了。減肥期間具體怎麼吃，可以看看我之前為大家分享的食譜。同時通過一些核心力量練習、瑜伽、游泳等幫助腰部塑性，減少腰部贅肉。

我是營養博士曠慧，2億人都看過的營養師，關注我，瞭解健康飲食知識。

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祝願大家減肥成功！

減肥博士曠慧

很多人會發現只要自己過了20歲之後，身上總有一些地方開始逐漸發生變化，特別是對缺乏運動的人來說，肚子上、大腿上的脂肪都會開始增加，出現讓人討厭的游泳圈和大象腿，其實只要能夠每天堅持做幾個簡單的動作，就可以解決這些問題哦。

look1：瘦小腹

腹部的脂肪是最容易積累下來的，而且這裡的脂肪還比較頑強，一旦出現很難減下去，所以更要堅持鍛鍊了。

輪式是通過拉伸腹部來減少脂肪的積累的，雙腳站好在地面上，雙手向上抬高，帶動身體向後仰去，直到能夠觸碰到地面，要保證身體是處在一個自然的彎曲之中，保證自己不會受傷。

look2：瘦腰部

有時候不光是腹部的贅肉讓我們不舒服，其實腰部上的脂肪積累更容易導致我們看起來五大三粗的，所以對腰部也不能放鬆。

眼鏡蛇體式當然是我們和腰部脂肪作鬥爭的首選體式了，趴在地面上，雙手抓著雙腳，向上提高身體，讓手腳之間形成一個力的對抗，頭部要向上仰去，讓頸椎也可以放鬆下來。

look3：瘦手臂

手臂上的拜拜肉也是一個一到夏天就會讓人覺得很尷尬的事情，粗壯的胳膊怎麼也不會讓人覺得你是一個溫柔的人。

這樣的手腳支撐的動作就是我們的首選了，蹲在地面上，左手手臂繃直放在地面上，左腳逐漸向上抬高，右手繞過頭部向上抓住左腳腳趾，身體要保持挺直，特別是左腿要伸直。

很多時候我們身體脂肪的積累就是在我們運動量降低之後開始的，所以只要能隨時隨地讓自己身體保持在一個運動的狀態之中，不管是游泳圈還是大象腿都可以輕鬆擺脫的。

波羅密練瑜伽

熱量消耗分幾塊：

基礎代謝、體力活動、食物熱效應

（特殊人群：乳母合成乳汁；創傷病人康復；孕婦胎兒的生長）

基礎代謝跟體型、年齡、激素水平、體表面積、季節、勞動強度等有關。

*通過對體型的塑造可以提高基礎代謝

注重力量訓練，肌肉量多了，每天的在靜息狀態下的消耗量增多，也即是——躺瘦

力量訓練可不是隻在跑步機上奮鬥，而是對局部肌肉的加強鍛鍊。如果不在健身房，也可以跟著做HIIT。

通過能量攝入提高基礎代謝。

避免極低熱量飲食——節食，短時間內的及低熱量飲食會損耗你的肌肉量，是你的靜息代謝受到損耗哦。

非臥床病人，男性的每日熱量攝入不低於1400kcal/d，女選哪個不低於1200kcal/d。

*保證蛋白質的攝入

蛋白質的食物熱效應高，消耗的能量更高，而且是雞肉合成的主要原料之一。

獲得蛋白質的很好的食物：各種瘦肉、魚蝦、豆腐、雞蛋、奶製品、豆腐。

*少食多餐，選擇健康零食

少食多餐有助於平穩血糖波動，保持身體的精力充沛

零食類，選擇水果、堅果、乳製品、豆乾等天然的食材，儘量少吃加工品，這些食物的鈉離子（鹽的含量）高，通常會讓我們感到口渴，引起身體的腫脹，主要表現在面部和四肢，體重也有可能異常增加。也增加了水鈉儲溜的概率。

體重越大的人基礎代謝越高，這是事實，不過這和“體脂稱”上的“大同小異的計算公式”也密不可分。所以很多肥胖的人在觀察自己的身體質量報告後發現：雖然我很胖，但是我肌肉量合格，基礎代謝高。甚至有人因此得到結論，我還挺健康的o(╥﹏╥)o

實際上只是因為你體重太大了，所以才會通過公式計算出“你的基礎代謝高”。

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茄子營養師

昨天有位在長沙的46歲的網友私信問我希望身材更好一點，不想有肉肉的感覺。正好借這個問題我回答廣大朋友也回答你。

隨著年齡的增加我們的新陳代謝就會變得越來越慢，這是為什麼呢？這也是今天達康要講的重點，自身的肌肉含量對基礎代謝率起著至關重要的作用，隨著年齡的增加肌肉含量會慢慢的有所減少。看上訴問題說自己越來越胖，看來你平時是沒有運動的習慣，所以這時你要適度的增加肌肉量。

運動

運動不僅可以加快基礎代謝率，還可以增加肌肉的含量，最有效的運動就是堅持持續運動，養成經常運動的習慣，也不需要天天運動，一週五次運動剛剛好。剛開始運動可以選擇快走30分鐘，慢慢升級為慢跑，在有一定的運動運動基礎後，還可以訓著負重訓練，負重訓練的增肌效果要比有氧訓練效果好很多，關於負重訓練你可以翻閱我之前的文章，有詳細的講解。

飲食

說完了運動我們再說說飲食，常說“好身材吃出來”這句話一點都不假，那該怎麼樣吃才可以提高基礎代謝率越吃越瘦呢？最關鍵的就是吃早餐，早餐一定要吃，一頓營養豐富的早餐可以在新一天的開始加快你的基礎代謝率，加速脂肪的消耗。在平常要有意識的多攝入蛋白質，如雞蛋肌肉牛肉等，從而減少碳水化合物的攝入，達到提高基礎代謝率變瘦的效果。

你多大了，對你現在的體重滿意嗎？

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視界健身

隨著年齡增加，幾個重要的問題會出現：肌肉減少，代謝減緩，骨質流失。尤其是肌肉的流失和代謝減緩，會導致吃進去的同等量的熱量食物，能夠在體內的累積會越來越多。導致脂肪沉積和發胖。

我們需要做些適當的有氧運動，比如跑步、單車、游泳，以及球類運動。能夠使得自己的心肺耐量和代謝加快。

同時要做的，一週有兩次，或者是更多的抗阻力訓練。尤其是油性肌群的鍛鍊，有時候腰背肌肉力量的訓練。對於，減少骨質疏鬆或者椎體骨折等都有好處。俯臥撐、平板支撐、橋式運動等都可以。

在積極運動的基礎上面，要補充足夠的優質蛋白質。比如雞蛋、魚肉、蝦、豆腐等，為肌肉力量的增加，提供原料。而對於精製澱粉類的，或者是深加工的肉類，儘量的避免。因為這些會加速脂肪的累積，減少肌肉改善。

醫生胡叫瘦

提高基礎代謝的辦法無外乎：鍛鍊和健康飲食。但是對於女性來說基礎代謝沒那麼容易提高，幾乎可以說很難、很難。

通過力量訓練可以增加肌肉含量，肌肉是個好東西，除了讓你形體更棒之外，1公斤的肌肉每天還可以多消耗110大卡的熱量。但是女性增肌容易呢？跟男性天生就有生理區別，所以說特別難。

年紀大了就是沒有年輕時減肥容易這是事實。但是年紀大了身材好的同樣許多、看起來逆生長的不在少數，所以你的生活習慣才是決定你身材的關鍵因素。

剛才說基礎代謝很難提高，但是要破壞就很容易：不健康的、極低熱量的飲食。

所以想要長久的有個好身材、擺脫“中年油膩”的感覺就要改變自己的生活習慣。

⒉先減脂、做有氧運動去消耗熱量，然後加入力量訓練去塑形。緊緻感是隨著年紀的增長比較稀有的，負重鍛鍊可以幫你得到(相對)。

雕刻你的美

年紀越大，基礎代謝越低，飲食不改變，只會讓攝取的熱量>消耗的熱量，一年胖個3公斤，不成問題

呵呵，那怎麼辦呢？

第一，改變飲食習慣，要吃飽，可是要避免高醣，高油脂，高鹽的食物，選擇清淡健康的，記住：攝取的熱量一定不能低於基礎代謝所需的熱量

第二，適量運動，，無論有氧還是力量，這是無論對於想要提高基礎代謝，還是想要身體健康都非常有利的

第三，有空就泡泡腳吧，老祖宗留下來的很多習慣，都還是不錯的

第四，即使坐著或躺著，沒事就按摩按摩身上的肥肉，拍拍打打按按，他就不會那麼頑固了，讓血液循環變好一點

第五，多喝水，提高基礎代謝很有用

總結： 管住嘴，邁開腿，沒事你就多喝水， 呵呵呵

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人體有兩種訓練需要終生保持，也和我們的代謝能力有關，一是體育訓練，體育訓練需要終生保持，人體具有複雜的自我調節能力和自愈能力，比如讓一個健康的人躺在床上不活動，也許15天后你連路都不會走，人體行走的能力需要每天行走才能保持這種行走的能力，隨著年齡是增長，人體肌肉含量會逐漸下降也是這個道理，想要保持比較高的代謝能力，需要肌肉刺激訓練來保持人體的肌肉含量。二是正確的食物訓練，人體通過飲食來保證自己處理食物的能力，比如人體處理血糖的能力，處理蛋白質，脂肪代謝的能力等等，人體通過自然進化選擇，培養了特有的處理食物的能力，這種能力需要人體每天正確的飲食攝入，才能保持，比如一個健康人很少吃穀物，那麼人體處理穀物的能力就會下降，久而久之就會失去對血糖的控制，反之人體如果過度攝取某一種食物，人體對這種食物能力也會下降，就像人體過度體育鍛煉，也會對人體造成傷害一個道理，飲食平衡和多樣化，對保持人體的代謝能力具有重要的意義。人體代謝能力無法就是攝入和排出保持一個平衡，有進口也要有出口。維持這種能力的平衡即可！

糖尿病食物訓練及康復

是的隨著年齡增長，自已越來越胖，怎麼提高基礎代謝，這是一個很複雜的問題，人的身體基因不一樣，減肥的方法方式，運動活動量不一樣，在飲食上控制上不一樣，身體狀況不一樣，造成了很多減肥上的不一樣，也就是快與慢的問題。

基礎代謝是一個很大問題，隨著年齡增長，代謝一定要注意，只有代謝好了，身體才能好，減肥才能有效果。

在中醫有一種叫溼邪的毒素，由其是在夏季，溼度大，如喝水較多又排不出去，就很容易導致體溼，就跟脾胃有關係，脾虛不能使食物的營養得到吸收.體溼使人出現疲勞，頭重腳輕，四肢無力，腹脹等

哪麼怎麼提高基礎代謝呢？除了到醫院檢查一下身體，看一下是什麼原因造成的，對症治療。在家就可以.多吃些蔬菜類，水果低熱量食物，粗糧含纖維多的，總之缺食運動是影響身體代謝的，代謝功能也會急轉直下的。

也可以在家按摩排水，溫水洗澡能讓身體徽微出汗，配合簡單的按摩手法，不僅可以排出體內溼邪的作用，也是一種很好的放鬆方式，如果有專業們按摩師理療手法，可以得到更好的排毒效果，

注意勞逸結合，適當午睡！

關鍵字: 新陳代謝 健康 生活