AS1992
想要让臂围突显出来，肱三头肌是不可不练的，要知道，肱三头肌可是占后臂肌肉的三分之二的。练好三头肌，把袖口撑得满满当当，走起路来都像拎着两把铁锤，虎虎生风。
背后臂屈伸：
这个动作在家也能做，可以当做热身动作，做3组，每组12-15次。
当然如果放到健身房的话，这个动作的威力也能放大很多倍，觉得自重不过瘾的伙计可以在大腿上放一块杠铃片增加负重练习。
双杠臂屈伸：
这个神奇的动作太万能了，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。
练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。
如你所见，觉得自己的力量够牛叉的也可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大金链子”也可以戴上，既闪耀，又嗨皮。
每个动作做8-12次，做3-5组。
绳索下压：
这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于三头肌的刺激和线条刻画都是非常不错的。
不过在龙门架上做，可能会比较困难，因为这个器械太抢手了。
做动作时，一定要做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。
每组8-12次，做3-5组。
颈后臂屈伸：
这个动作坐着站着都能练，只要你喜欢。
哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。
下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直。
每组动作8-12次，做3-5组。
俯身臂屈伸：
常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以。
不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间。
每组动作8-12次，做3-5组。
做完动作之后记得拉伸，否则回家都没力气拎锅煎鸡胸了。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
推荐4个自重训练动作，居家或者公园就可以高效训练肱三头肌！实现臂围增粗，练就马蹄形三头肌！
钻石俯卧撑:
双手窄距，接触更佳。注意核心绷紧，身体从头到脚保持一条直线。慢速更有利于肱三头肌的刺激。
如果感觉动作较难，可在高台上进行上斜练习，循序渐进。同时该动作对胸肌内侧有针对性提高。
凳上臂屈伸:
双臂放于后侧凳子或其他固定物体上，手臂利用肱三头肌发力完成动作。注意身体稳定，动作慢速刺激感更强。
双杠臂屈伸:
身体稳定支撑双杠上，注意沉肩姿态。双腿自然垂直有利于肱三头肌发力。保持核心稳定，注意力量控制动作。
下沉臂曲伸:
强力动作！利用低杠训练，双手前伸抓杠，手臂肘部朝下下沉，直至头位于杠下。再利用肱三头肌发力回到起始动作。慢速刺激更佳！
以上动作，根据个人能力选择练习。训练每组练习6-15次，对肌肉刺激更好。循序渐进，注意饮食与睡眠，上臂就可以撑爆袖口啦！
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大囚自重健身
肱三头肌外侧头:推荐动作绳索下压，选择中小重量，不要使用大重量。
锻炼时双脚并拢站立、微屈膝、腰背挺直、身体微前倾、抬头，双肩下沉固定，不要上下晃动，肘部固定并夹紧身体，不要向外打开，大臂与地面垂直或基本垂直。起始动作时双手在胸前握住绳索，慢慢下拉，在下拉到大小臂将要伸直的时候（或者大小臂大约成135度之后的时候）翻转手腕，双手虎口相对，成平行状态，一直到大小臂完全伸直后静止一秒，再慢慢将绳索放回后静止一秒再做下一个动作。整个动作一定要慢，最后翻转手腕时孤立肱三头肌外侧头非常重要。翻转手腕时双脚并拢非常重要。锻炼时身体不要晃动，距离龙门架两步左右距离。
肱三头肌长头：绳索颈后臂屈伸、杠铃或哑铃颈后臂屈伸、龙门架附身臂屈伸等，锻炼长头的动作非常多，很难说哪个动作是最有效的，我一般是每个动作锻炼一阶段之后就换其它动作。总得来说绳索劲后臂屈伸和杠铃仰卧臂屈伸两个动作感觉最好。
将绳索固定在较高的高度，不要太高，否则会影响动作幅度。双腿弓步站立，附身，腰背挺直，略低头，双肘尽量靠近头部，不要离头部太远，大臂与地面基本平行，不要抬的太高。双手慢慢拉动绳索至肘部完全伸直，静止一秒后再慢慢将绳索放回至起点，静止一秒后再做下一个动作。锻炼时手部起始点尽量在劲后，加大肱三头肌拉伸幅度。肘部在锻炼时不要向两侧展开，如果无法控制可以借助弹力带固定肘部。使用绳索时，在顶点可以将手腕略翻转一点点，虎口相对，这个幅度可以很小，主要是增加肱三头肌长头发力感。除了使用绳索，也可以使用短杆，锻炼细节是一样的。
肱三头肌内侧头：反手直杆下压，动作细节与绳索下压基本相同，双脚与肩同宽即可。使用的重量相对比较小。
锻炼时手腕与前臂保持固定角度，最好使用握把可以转动的短杆，否则手腕很容易改变角度，锻炼时也不太舒服。
行远健身
推荐四个动作
第一个动作：侧平拉
调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。
第二个动作：直臂下拉
调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。
第三个动作：杠铃颈后弯举
双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。
第四个动作：俯卧哑铃屈臂
双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。
爱运动的工程师
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
马兰根儿
窄距俯卧撑，颈后臂屈伸，直臂下压
白云生活号
窄距卧推很有效。
