嗯我们一起
今天汗水哥要介绍的以下八个在家只需要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。而你只需要一套哑铃，以及学会下面这些基本训练动作，坚持练就完事了。
所有这些动作都会在短时间内刺激你身体的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的时间内就能完成一组经典的训练动作。
特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨学习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。
这套带哑铃的全身健身训练，你需要知道以下这些：
注意事项：如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生
所需设备：各种重量的哑铃、长凳（如果没有，可以使用瑜伽垫）
a）初学者：从没有重量或较轻的重量开始，每次练习一组，14-16次为宜
b）中级/高级：用足够的重量做2-3组，8-12次重复，你只需完成推荐的规定重复次数即可
c）每次锻炼都要进行5分钟的轻度有氧运动或热身运动
d）替换或跳过任何你感到疼痛或不适的训练动作
一丨哑铃飞鸟
你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身体中一些最大的肌肉。但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头肌，它也一个很好的复合动作。
1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：胸部是一个较大的肌肉群，所以你通常可以根据自己的能力和水平逐渐加大哑铃的重量，而这取决于你锻炼了多久，经验是否足够了。
二丨单臂哑铃划船
你已经锻炼了胸部，现在已经进入了下一个大的上身肌肉群，即背部肌群。
单臂划船可以锻炼背部、臀部两侧的大肌肉，而且这个动作还能让你额外做到很多二头肌的练习。
1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。
2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。
3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。
以上是一次完整动作，注意换边，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：背部是一个大肌肉群，经常被我们忽视却有很大的潜力，而且背部能够承受较重的重量。汗水哥建议选择一个真正能挑战你体重的重量来做这个练习，通常女性体重在8-20磅之间，男性体重在15-35磅之间。
三丨过头推举
下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作，你的胸部和背部已经开始发力，全身状态也开始好起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。
因为这种动作同时能刺激了我们的三角肌中束和前束，这是一个超级组训练。
1.手持哑铃自然站立，双脚与肩同宽。
2.双手握住哑铃并将其放在头部的两侧，从身体两侧将哑铃慢慢举起。
3.呼气时，将哑铃从身体两侧推起至头顶处，然后吸气缓慢下落至起始位置。
ps：保持腹肌绷紧，避免背部拱起。当我们觉得双手同时推举比较困难时，我们可以尝试左右手轮换的方式。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：不要把手臂放低到肩膀上，这样可以减轻肩膀的压力，是一种欺骗的方式。看着镜子里的自己，确保每次都保持目标形状。
四丨单腿锤式弯举
这个动作应该没多少知道，但汗水哥却很喜欢！
因为你不仅可以锻炼你的肱二头肌，单腿站立还能锻炼平衡，一个动作两个用处，听起来是不是很棒，虽然它看起来比较难！
1.单腿站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。
2.双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。
3.发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿。
3.缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：千万要保持躯干稳定，不要东摇西晃。慢慢控制动作很重要，这样你就可以利用你所有的肌肉纤维来提升重量。
五丨哑铃俯身臂屈伸
没有肱三头肌的全身锻炼是不完整的，在我们挥手打招呼之后，我们可以说，手臂后部的可爱区域会继续挥动吗？现在，你可以一次移动一只手臂。
这是我喜欢的，但我真的喜欢用两只手臂来做，因为你用这只手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同时处理多个任务。只要确保你弯曲膝盖和支撑腹肌来支撑你的下背部。
方法：
1.起始姿势：向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。如果你发现背部不舒服，微微弯曲膝盖或将膝盖支撑在牧师椅上并一次只移动一只手臂；一直保持手肘靠近躯干，不要让它随着你的疲劳而向下移动。
六丨哑铃罗马尼亚硬拉
硬拉算得上是最具挑战性的练习之一，每个人都一定要学会如何正确地硬拉。
汗水哥也非常喜欢这个动作，因为它可以帮我们过渡到锻炼身体的下半部分。
哑铃罗马尼亚硬拉不仅针对的是臀大肌和腿肌，它也能锻炼你的下背部，这是对你之前做过的单臂练习的一种补充。
1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2.腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组8-16次。
注：在整个练习过程中保持肩膀水平和背部挺直。
七丨哑铃深蹲
深蹲可能是任何力量训练中最重要的锻炼之一，尤其是全身运动。
这项功能性锻炼可以帮助你锻炼每天用来坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。
1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3.感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。
4.最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：当你蹲下的时候，想想把你的屁股放回身后，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝盖上。
八丨哑铃弓箭步
如果你想充分利用你的全身锻炼，弓箭步也是非常不错的选择。它们可以锻炼多个肌肉群，这意味着你的身体锻炼更少，从而节省时间并从你的锻炼中得到更多。
1.双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。
3.然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
最后汗水哥附送一份【一周家庭哑铃训练计划表】：
希望今天的回答能对你有所帮助！
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汗水俱乐部
力量训练对身体的好处多多，不但可以延缓衰老，保护骨骼，还可以提高代谢而加速燃脂，更可以弥补先天性的不足来塑造体型等等。所以，只要身体条件适合，适当地力量训练都会对身体带来好处。
而在众多的力量训练当中，选择一对哑铃在家来锻炼不失为一个好的办法。因为对于广大上班族来讲，能够有规律地走进健身房的确是一件奢侈的事情。
而在实际的锻炼中，怎么来选择适合自己的哑铃才好呢，这要根据自己的能力与训练目的不同来决定：
以塑形为目的
大多数人选择哑铃是为了让肩部手臂等部位的线条更加好看。因此在做臂屈伸、侧平举这样的小肌群锻炼时，级次选择原则就遵循小重量多次数，这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是能够促进燃脂的同时减小肌肥大效果，也就是不会太壮。
建议此类人群可以从2KG开始尝试，每组12-20次。
以增肌为目的
如果是为了增肌，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次的选择原则是适中重量的次数，这时对哑铃动作的选择也会有所不同，更多是针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟。
建议此类人群可以选择组合式哑铃，逐渐地挑战自己，每组8-12次。
以力量付为目的
对于很多觉得自己力量太弱的女孩子和希望自己绝对力量更大的男孩子来讲，组次的选择应该遵循大重量少次数，而且和增肌一样选择针对大肌群的复合动作，比如哑铃卧推等。
建议此类人群尽量选择能完成的最大重量，每3-6次。
那么什么才是适合自己的重量呢？可以很标准的完成目标次数多一次都不能完成。例如，可以用2KG的哑铃很标准的完成10次但做不到11次。那么2KG就是合适的重量。
在下面，有一个一周哑铃锻炼计划，可以参考进行。
虽然说，有计划地进行系统的锻炼整体身体肌肉发展和协调性均衡性，都会带来好处。但是对于新手来讲，会显得过于复杂一些。而这种繁琐的计划与动作会让他们对训练本身失去信心。所以，对于新手来讲可以尝试，从一组全身性的动作开始，随着时间的增长和经验的增加，会不自觉地去寻求适合自己的计划与方法。
在下面，推荐一组哑铃全身性训练动作，基本上也可以达到锻炼全身的目的：
动作一：哑铃前平举15次
锻炼部位：三角肌前束
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 下沉肩部，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
- 双臂缓慢下放，而不是任其自由落体
- 手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动
动作二：交替俯身哑铃划船16次
锻炼部位：三角肌后束，背阔肌
- 站立，双膝微屈
- 背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；
- 双手各握哑铃，手臂自然下垂
- 屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态
- 双臂交替进行
动作三：单臂阿诺德推举15次，换边
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束
- 站立，双脚打开与肩同宽
- 一手侧平举，另一只手握哑铃举在胸前，肘部弯曲，掌心对着自己，大臂挨着身体。
- 上举哑铃，同时旋转手腕至掌心向前，举至手臂挺直
- 到达最高点时停留片刻，然后将哑铃降低到初始位置，同时将掌心旋转对着你自己。
动作四：哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱二头肌
- 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿
- 缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直
动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌
- 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 背部保持挺直，腹部收紧
- 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置
- 向上推举哑铃至双臂完全伸直
- 屈肘，让小臂向后下垂，大臂保持垂直
- 收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直
- 缓慢原路返回
动作六：哑铃平板卧推20次
锻炼部位：三角肌前束，胸大肌
- 平躺，屈膝，双脚踩实
- 肩胛骨后缩下沉
- 收紧腹部，腰部微微离地
- 大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
- 发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿
动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边
锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌
- 单腿站立，单手握哑铃，大臂贴紧身体
- 俯身，哑铃贴着支撑腿垂直下放；挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈但不能超过脚尖
- 臀部发力，挺胯起身
动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。
十月知行
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着人们对生活质量的提高，对于美的定义不单单你在再外貌和穿着，越来越多的人对于身体的体型也越来越在乎。确实，男人如果拥有一身结实的肌肉会显得很结实，让女生更加有安全感。女生如果有肌肉会让体型显得更加有质感，更加有线条也会告别“蝴蝶袖”。
常规的健身都是在健身房完成的，但是并不是每个人都有很多时间去健身房进行训练，那么如何在家里来完成个人的健身计划呢，今天就给大家带来一套家中哑铃训练计划。（哑铃的便携性可以很好的在家中摆放和使用）
1. 哑铃推胸：躺在瑜伽垫上，或者最好躺在一个长的凳子上，躺卧做胸推，可以很好的刺激胸大肌的生长，使胸部的肌肉变得有型。
2. 哑铃划船：屈髋俯身位，讲哑铃由下往上拉，然后慢慢下放如此循环，注意哑铃要始终靠近大腿。
3. 哑铃推肩：坐在凳子上，将哑铃由下向上推，锻炼的是肩膀两侧的三角肌。
4. 哑铃深蹲：将哑铃扛在肩上，这样的负重深蹲可以更好的刺激下肢肌肉生长。
5. 哑铃二头弯举：站姿将哑铃弯举至大臂前侧，然后慢放如此循环，锻炼的是手臂前侧的肱二头肌。
6. 哑铃俯身三头臂屈伸：屈髋俯身位，大臂紧贴身体，做肘屈伸以此循环，锻炼手臂后侧的肱三头肌。
这些动作基本将身体的大肌群都包含了，每天坚持训练，一段时间之后你会发现这些训练会给你的体型带来很大的改变。
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首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。
好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使肩关节做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长
第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。
壹健身
我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。
和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距刺激二头肌。
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
忧伤的鸡蛋壳
随着健身的潮流之风越刮越大，越来越多的人走上了让自己强身健体的道路。可是，还有一部分人，苦于没有时间，想系统地健身,却不知道怎么在家里做出专业的训练。
其实你可知道，你在家中也能得到去健身房一样的效果。今天，小编给大家推荐一款运动工具——哑铃。哑铃轻便容易，价格也不是很贵，只要家里有一个哑铃，就可以锻炼全身大部分的肌肉了。那么哑铃到底有什么花样呢？
1.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是哑铃的最基础动作。你需要躺下来或者深弯腰，一手一个哑铃，尽力地打开你的双臂,然后把持着杠铃的双手碰在一起。这个动作可以锻炼你的手臂肌肉群和你的胸肌。经常锻炼，会让你的上半身充满了力量。
2.哑铃深蹲
在做这个动作的时候，需要双手拿住哑铃，脚与肩部平行，然后在保持着上半身动作的同时做深蹲的动作。 这个动作可以很有地锻炼你的手臂肌肉群、臀部、腹部和大腿的肌肉。经常做这个动作，你会很有效地锻炼你的臀大肌。
3.哑铃侧平举
做这个动作的时候，需要人体站立，两个手各持一个哑铃，两只手臂尽力往你身体的两侧平行举起来。这个动作可以很有效地锻炼你的肩部，经常做这个动作，你的肩膀会变宽阔，变得很有力量。穿衣超有型。
4.哑铃高抬腿
你做哑铃高抬腿的时候，需要双手持哑铃平举，让身体保持平衡，同时在这个基础上做高抬腿。在做高抬腿的期间注意身体不能倾斜。
这个动作训练强度有些高，可以有效锻炼你的手臂和腿部。以及在强力的运动下，有效锻炼你身体的各个部位。
5.哑铃耸肩
你需要手持哑铃直立，然后用自己的节奏用力耸动肩膀。注意在耸肩膀的时候一定要用力将肩膀抬起，这样才能牵扯到背部的肌肉，从而达到锻炼肩部、背部和弘二头肌的效果。
除此之外，还有一种可以用连接杆连接起来的哑铃，虽然不能完全地代替杠铃的作用，但是也是可以充分锻炼你的肌肉，让你把哑铃的作用发挥到极致。
借助哑铃，就能够拥有专业的训练，就能让自己的身体强壮起来，如果你也想在家里就能练出一身的肌肉，就赶紧开始练习哑铃吧。
增肌大师
在家哑铃配哑铃凳可以完成不少锻炼动作了，锻炼方法很多，网上一大堆，找适合自己的循序渐进。只说最重要的一点——坚持，坚持，坚持！
绝对的奇葩
家庭哑铃锻炼，首先配置一个多功能哑铃凳。购买哑铃时建议买可调节的哑铃，可调节哑铃重量男士一般选购40kg为宜最好。女士的话10kg-15Kg左右。锻炼时可以自己组合搭配各种重量来做训练，同时还能调整为杠铃。是在家做健身训练的最好的健身器材。基本健身器材配置好后，然后就是明确自已健身的目的。如果是为了增长肌肉，在重量与次数的选择方面，就要采取大重量，少次数的方式，一般控制在8一12Rm之间；如果是为了减脂，在训练次数与重量方面，应采用轻重量，多次数方式，控制在16一25Rm之间为宜。每次哑铃锻炼的运动量建议每次练习3—4组，每组动作8—12次，（慢慢循环增加运动量）在做各种哑铃增肌锻炼动作时速度不能快，每组间隔最多1分钟。锻炼的哑铃负荷太大或太小，每组锻炼间歇时间太长或太短，都会影响你增肌的效果还有每个哑铃增肌锻炼动作的标准度也是很重要的。总之，对于家庭初学新人来讲，无论是重量方面还是运动量方面，一定不要急于求成，定要遵循坚持不懈、循序渐进的原则进行有计划的训练。否则不但收不到应有效果，反而会造成一定伤害，达不到健身的目的。
MrZhang健身堂
哑铃可以锻炼很多部位的，哑铃推举，哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃俯身划船，哑铃前平举侧平举后平举等等，所以家庭锻炼买个哑铃很必要。最好多买几组哑铃，我就三组，一组小重量练侧平举，中等重量练习飞鸟，弯举等，大重量练习卧推，俯身划船等，多组可以节省总是调节重量的工作量，毕竟哑铃也不贵。建议买电镀的哑铃。
理智的思想者
直接买五十公斤一对的，回来拆几片，哑铃可以练到所有的肌群，由轻入重，宁轻勿假，每组五到八，八到十二，每个动作三到五组，不要妄想练成阿诺，强森那样，你吃不了那个苦，也没那时间，更没有钱，而且没人指导，很容易受伤害，只要坚持，保持自己肌肉不松弛就行了。不想跑步就跳绳，打沙袋，也是有氧。该吃啥吃啥，多吃几个鸡蛋就行了，不要吃蛋白粉。保持充足的睡眠，其实健身，注意我说的是健身，不是健美，分不清的查百度。健身就是一种自律。坚持一段时间你会发现自己更自信，生活有规律，浑身充满能量。对生活的态度也改变了。
