屎蛋君
你好，很高興為你解答:
胸肌的飽滿能讓你看上去更加性感、上身更加寬厚。胸肌可以細分為上束、中束和下束，從內向外緊縮呈扇形結構，位置在鎖骨之下和肋骨之上，胸肌外側比較容易塑造，內側相對來說比較不容易練習，我們來介紹一下胸肌下束的訓練方法:
以俯臥撐為例，該動作是鍛鍊胸肌的優質動作，標準的俯臥撐對胸大肌訓練比較明顯，如果想側重鍛鍊胸肌下束，可以適當將手墊高能加深對胸肌下束的刺激，但是難度會降低，訓練效果不是很理想，要想取得很好的訓練效果就要負重進行練習。
另外還有雙槓臂屈伸、俯臥直臂上拉、啞鈴上拉、下斜臥推、繩索下斜夾胸等動作，都可以訓練到胸肌下沿，尤其是下斜臥推的訓練效果更為明顯。
動作過程要保持肌肉的緊繃，不管是離心收縮還是向心收縮都是極其重要的，整個動作過程不要放鬆，感受胸肌的發力感覺。組數的安排和重量的選擇要適當，太輕的訓練重量對肌肉的增長效果不甚明顯，更多的偏向於肌肉耐力，增大肌肉體積一般選擇8-12RM的重量，儘量選擇更多的動作來進行訓練，能提高訓練效果，得到理想的成績。
上圖為啞鈴上拉的動作示範圖，保持背部繃緊不要塌腰，雙手緊握啞鈴上拉，注意力放在胸肌的發力上，剛開始訓練重量選擇要慎重，循序漸進。在練習時儘量放慢動作速度，能更多的刺激目標肌肉，增加訓練效果。
胸肌訓練一般隔天進行，最好休息24-48小時，具體看肌肉的恢復效果，如果出現痠痛應該適當延緩訓練，注意放鬆和休息。
西裝暴徒Mir王
胸大肌是一塊重要肌肉，它是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。它的功能可以前屈肩關節和內收肩關節，還可以做上肢的內旋。胸大肌分為上束。中束和下束，常說的胸大肌的下沿就是指的胸大肌的下束的下沿。
胸大肌下沿如果比較有型的話，會讓人看起來非常陽剛，整體的氣質也會大有提升。其實胸大肌下沿形狀練得比較有型的要屬變形金剛裡面的擎天柱！開個玩笑，其實對於絕大多數健身訓練者來說，練好下束都是很重要的。
相信大家都想擁有完美的胸大肌下沿，那麼才能修煉成這樣的胸大肌呢？
第一招：下斜臥推。下斜臥推是鍛鍊下束的黃金動作，在做訓練的時候還要注意頂峰收縮。
第二招：龍門架夾胸。這個動作可以很好訓練到胸大肌的下束，訓練時候注意軌跡要固定，不能前後晃動。
第三招：雙槓臂屈伸。這個動作可以在雙槓上完成進行，應用自身體重，完成動作，不過對於初學者來說這個動作相對比較難·
第四招：仰臥屈臂下拉。這個動作也是訓練胸大肌下沿的黃金動作，注意在選擇重量不要太大，除非是訓練有素的高手，否則有可能傷到肩關節。
以上方法是常見的一些訓練胸大肌下沿的方法，不過對於胸大肌來說，整體的訓練才是更重要的。在做這些訓練時也別忘記對胸大肌整體進行訓練，比如臥推、俯臥撐等等動作。
於梅君運動康復
大家隨處可見的雙槓臂屈伸，做的時候上半身往前傾一點就可以很好的刺激胸肌下沿，詳細步驟可以百度雙槓臂屈伸。下斜板臥推也可以練到胸肌下沿，龍門架十字夾胸，頂峰收縮時手靠近膝蓋也能很好的鍛鍊到我們的胸肌。
健身肌地
我的經驗就是,雙槓臂屈伸.下落時肘向外而不是向後打開,感受對胸肌的拉伸,撐起時感受胸肌拉緊肱骨的發力.全程保持身體穩定,不前後晃動,不聳肩(沉肩,這個容易忽略).身體姿態上,上半身保持前傾,不要挺胸,下半身有講究,很多人喜歡勾腳做,而我個人喜歡伸直腿,向前伸,側面看身體呈弓形,對我而言,這樣胸肌發力感最好(發力感因人而異,你得找到自己的發力感).
至於下斜臥推,個人做得少,因為不舒服. 我的下胸練得還不錯,僅憑一個雙槓臂屈伸.
