吃球群眾
一個月內從體脂19.4刷到15，不僅需要在訓練下下功夫，在飲食上更是要特別注意。
在訓練方面，LISS（低強度長時間的運動，如跑步游泳）是很低效的，因為真正燃耗脂肪的時間只是在那幾十分鐘，而這幾十分鐘完全可以用HIIT、TABATA代替。不僅省時，還能更好的保護肌肉。因為在HIIT和TABATA中，你會用到很多自重訓練的方式來燃脂，在這個過程中你就會鍛鍊到肌肉，保護到肌肉。
那麼在飲食方面，高蛋白絕對是首選。簡單來說，高蛋白質可以幫助身體更好的合成肌肉蛋白。如果蛋白質攝入不足，那麼就會失去肌肉，什麼，你不在乎？那隨便~
總之，即使是這樣，在一個月內刷掉將近5%的體脂仍很困難。
如果你做好了最壞的準備，每天做三次或更高次數的高強度的HIIT或TABATA。
而且還要注意，飲食和睡眠絕對可以助你一臂之力。
SnowWorkout
這個事我曾經幹過！
剛開始比較胖，體脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！
看著都特別難受，而且去醫院體檢的時候，我還有輕度的脂肪肝！
後來不甘心如此，我決定刷體脂，用了大半年的時間，我的體脂率從28%降到了19%，過程確實很辛苦，但是最後的結果還算滿意！
像題主的情況，想在一個月內快速刷體脂，效果肯定會有，但是效果好不好還是得取決於你的方法是否正確！
按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！
如何快速在一個月之內刷低體脂？下面我來給大家講一些好方法，希望大家有所收穫！
在介紹方法之前先跟大家算筆賬，兩斤脂肪完全燃燒能夠釋放7700大卡的熱量，而你跑5km大約能消耗300到400大卡的熱量！
跑10km能消耗600到700大卡的熱量，如果不考慮其他因素，也就是說你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一個月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小時
如果你想在一個月內快速減少脂肪，刷體脂，那我建議你每天最少要跑十公里，大概一個小時，這樣就能充分的燃燒脂肪，為你製造700大卡左右的熱量虧空！
而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！
2. 控制飲食
在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！
3. 體質增強
在刷體脂的時候我們要進行無氧訓練！在跑步前我們可以進行半個小時的無氧訓練，先把糖原消耗，這樣可以適當的加快脂肪燃燒的速度！
而且練肌肉能夠最大限度的減少肌肉的流失，保證基礎的代謝，防止體質變差，取得良好的刷脂效果！
說真的，如果不是特殊情況，千萬不要在一個月內快速的刷體脂，雖然能達到目的，但是對身體傷害較大，刷脂還是要長遠計劃！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
體脂並不是越低越好，男性體脂率在15-18％，女性在19-28％都屬於正常範圍，再低下去就會嚴重影響健康。
降體脂不比減體重，從19.4％的體脂率在一個月內降到15％並不是不可能，只是會付出一些代價：不容易長期保持(易反彈)和會失去一部分寶貴的肌肉。所以除非有特殊緊急的狀況(打比賽、寫真婚紗照之類的)，不然不建議短時間內快速減脂！
任何減脂方法都要通過嘴和腿來實現，只是力度和強度的改變而已。
飲食上必須要很嚴格，這是最核心、也是最基礎的。嚴格控制碳水和油脂的攝入量！這方面也是需要注意的，因為嚴格控油控糖也會讓身體有一些不適的症狀，並且很容易暴飲暴食，如果餓了就吃些蛋白質食物再適量吃些碳水，降低在飢餓時對碳水的渴望。
訓練方面要加大力量訓練強度並且要增多有氧訓練。強度一定要根據身體條件循序漸進的增加，有氧運動的增多也意味著會流失部分肌肉，飲食上多補充蛋白質。這是快速降體脂都會面臨的，所以說要三思而行。
雕刻你的美
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。
在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。
我們消耗1公斤的脂肪，需要身體虧空7700Kcal的熱量，那麼也就意味著只要我身體五天內能虧空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。聽起來很簡單，但實際不是很現實，而且每天過大的能量虧空會給身體帶來甚多負面影響，比如：疲勞、易怒、精神狀態不佳、低血糖等…
所以科學推薦每天的能量虧空最好不超過500Kcal，也就是說正常來講一個月減2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急著拍婚紗照、肥胖受到嘲笑、工作對體重有要求，很多原因都會讓我們希望在短時間內可以減掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目標拆分到每一天，給具體量化。
（例：男，178.體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？）
體重148，體脂率大概百分之二十，那麼148➗10✖️2約等於30斤脂肪，也就意味著這個男生現在身體內有30斤脂肪。
他的目標是體脂15以下，148➗10✖️1.4約等於20斤，通過計算，他如果想達到這樣的狀態，體內的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是說在一個月內減掉10斤脂肪就達到他的目標了。
10斤等於5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal熱量，意味著我們這個月只要消耗了這麼多的熱量，就可以減掉5kg，再把這些熱量分攤到每一天，38500➗30=1283Kcal，這樣就意味著每天讓能量虧空1283Kcal那麼我們就可以達到預期的狀態。
雖然通過推算我們已經得到了我們想要的數值，但是每天那麼多的熱量虧空是很難達到的，就算每天不停運動達到了每天的任務數值，那麼對你身體健康的影響也是很大的。我覺得減脂需要一個過程，不要盲目不健康的減脂危害了自己的身體健康，科學健康的減脂才是根本。
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男，身高178，體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？——目標為體脂率1個月降低4.4以上。
首先，我們來看看男性體脂率的範圍對比。
如何計算體脂率？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，即體脂百分數，反映人體內脂肪含量的多少。想了解自己的發胖指數，必須從掌握你的身體脂數開始，體脂肪率是你是否發胖的一個重要指數。
BMI計算法，如果你想了解自己的體脂率概數是多少，那麼你可以運用以下兩個公式。
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
根據提問者的要求，一個月大概要減掉10斤脂肪！
根據國際減重指標建議，一個月降低8斤體重是在正常健康的範圍，那麼8斤體重中不能保證全是脂肪，所以，對常人來說減脂是一個長期堅持的過程，不建議急於求成。
如果想快速減脂，有健身基礎的話，可以通過健身補給品來輔助加速減脂，尤其是男性快速減脂，有氧運動過多，會導致肌肉流失，訓練和飲食上一定要科學計劃！
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每天一小時，自律，更自由！
栗子輕健身
在我們的健身訓練中，除了增肌這樣的一個健身目標，還有一個很多人都想要達成的健身目標，那就是減脂了，當然，我們很多在健身的人，會把減脂說成刷脂。
之所以會把減脂說成是刷脂，小編我猜測可能是因為，如果我們能夠嚴格控制自己的話，那麼減脂的速度就會像我們刷怪一樣那麼迅速。
那麼接下來，小編我就給大家介紹3招，希望能夠幫助到大家有效的去減少自己的脂肪，在一個月內把自己的體脂率將5到6個百分點。
一，科學的健身運動
我們很多人可能會認為如果要想減脂的話，那麼就只進行跑步之類的有氧運動就足夠了，但實則不然。
在米國有就有這樣的一項研究表明，無氧的力量訓練搭配有氧運動的減脂效果是最好的，次之的就是隻進行無氧力量的減脂效果，再次之的就是隻進行有氧運動的減脂效果。
所以說，如果我們想要有一個良好的減脂效果的話，如果想要讓自己的體脂率在一個月內下降好幾個百分點的話。
那麼就最好在健身運動中，不僅要進行無氧力量訓練，而且還要進行一定的有氧運動才行，一般來說，我們最好在進行完力量訓練以後，再去進行有氧運動。
就比如說，我們在進行健身運動的過程中，可以先進行半小時到一個小時的力量訓練，在做完了力量以後，再去進行40到60分鐘的有氧運動。
我們之所以要在進行完無氧力量訓練以後，再去進行跑步之類的有氧運動，是因為我們在進行無氧力量訓練的過程中，自己的身體會消耗大量的糖原。
當自己身體中的糖原得到了大量的消耗以後，我們再去進行有氧運動的過程中，我們的身體就會去開始消耗大量的脂肪。
二，科學的控制自己的飲食
咱們得要知道的是，如果我們不控制自己的飲食，或者過於嚴格的控制自己的飲食，給我們帶來的減脂效果都不會很好。
如果我們過於嚴格的去控制自己的飲食的話，那麼不僅會讓自己的每天都處於一種吃不飽的狀態，而且還會讓自己身體的基礎代謝率降低。
在這種情況下，如果我們稍微的放縱一下自己的飲食，那麼就很容易反彈了，自己的減肥減脂效果就蕩然無存了。
所謂的科學控制飲食，我們首先要做到的，就是保證自己的一日三餐，不能隨意不吃任何一餐，特別是早餐，然後就是不要吃外食和宵夜什麼的，當然更不能喝酒了。
再就是，我們在三餐中，要注意少吃一些高油高糖的食物，米飯在一天中要少吃一點，我們可以在三餐中去搭配著一些粗糧，從而幫助我們更好的去減脂。
三，養成一個良好的生活習慣
如果我們沒有一個良好的生活習慣的話，比如喜歡熬夜，每天的睡眠時間得不到保證，那麼我們再怎麼努力的去減肥減脂，可能都會沒什麼效果。
因為咱得要知道的是，我們的睡眠時間不夠的話，那麼自己的精神狀態就很可能會比較差，精神狀態一差，我們身體的各項機能，包括基礎代謝率都會或多或少的降低了。
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希望我的專業知識，能夠讓您越健身越健康！
增肌訓練課
首先19.4的體脂屬於正常範圍。
要說的是欲速則不達，凡事不能一味求快，要懂得循序漸進，不能摒棄科學違背常理，否則會對身體造成不良的影響。
要學會制定適合自己併合理的健身方案，科學飲食+正常作息+堅持鍛鍊3大要素定要科學制衡。
在此期間你需要做到以下幾點；
飲食的控制
飲食可以採用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白質為主，嚴格控制油炸食品、甜食、飲料、零食、夜宵等。
有氧運動
根據自身條件合理的進行有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
力量訓練
有了飲食控制和有氧運動，身體脂肪都能有效控制，再加上力量訓練效果會更佳，這樣一來脂肪在身體的比重就小了，自然體脂就會下降，力量訓練還能能增強肌力，提高身體基礎代謝率，使皮膚更有彈性。
作息控制
保證充足的作息時間，不熬夜，作息最好能保證在8小時，懂得給肌肉休息，保證睡眠質量。運動後受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復，睡眠是促進增肌很重要的一環。
缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60％。為了使睡眠質量達到最好狀態，建議訓練時間不要離休息時太近，因為訓練後會使人神經興奮，而導致睡眠質量不好。
END
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你怎麼想這麼做的話對身體肯定不好哦，必須要提示你一下，方法如下：
- 嚴格控制油脂類食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/頓，例如米飯約200g/頓
- 碳水化合物減少和脂類減少的比例部分攝入高蛋白類食物。例如金槍魚
- 加大蔬菜水果攝入量且每天必須攝入。
- 加大運動量，每天60分鐘高強度運動，運動後補充一點碳水和足量蛋白。
- 計算基礎代謝量，根據基礎代謝量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白質、脂類。
- 油脂類只吃植物油和堅果
- 禁止吃一切零食、飲料、豬肉、高油高鹽含糖類食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22點）早起（6點半）
好了，方法和注意事項都告訴你了，下面就看你的怎麼吃，怎麼練了。祝你成功！
耳東正人
首先 所有的快速 極速 都是假的。 有運動經歷的人不過是有可能在短時間內降低體脂率。 至於怎麼做 ，無非就是飲食加鍛鍊。
三分練，七分吃。吃固然重要，但是練，還是排在前面。那如何訓練就是一個問題了。在此 ，我只說一個，就是心率。再白話一點，就是你喘的越難受，喘的時間越長，越有效。不過，從長期來看。全身性的力量訓練才是王道。
其次就是吃，七分吃，所以吃，可能更加重要一點。簡單來說就是在每公斤體重一倍到兩倍的蛋白質攝入下，降低碳水和油脂。為了吃飽，可以用蔬菜填飽肚子。
最後一個 就是喝水 喝水 和 喝水
CrossFit小師叔
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今天來談一個專業一點的問題。不過我知道，看到這個問題回答的小夥伴，很多人都不是專業在做健身運動，所以，我儘可能用直白的語言告訴你降體脂的總體方法。
提出這個問題的小夥伴是一位男性，體脂19.4。
針對這樣的夥伴，第一步先訂立一個目標，建議訂在15%。達到15%是一個重要的進步。
這個這個月，你要做的是力量訓練加高強度間歇訓練，跑步作為熱身和放鬆的一個部分。
同時飲食要嚴格要求，每公斤體重攝入蛋白質在2克。碳水化合物攝入要以粗糧和藜麥為主。食用油用橄欖油。蛋白質食物攝入適當使用青背魚。堅果，譬如巴旦木是很好的選擇。
講一下力量訓練，胸背腿臂肩四天一個循環，進行專業且認真的訓練。
在這裡要強調，如果你從不去健身房、從不做力量訓練，又想快速把體脂降下來，請立即找一個專業人員輔導你，目的是獲得正確運動動作，和運動計劃。
我在這裡所講到的內容，無論我說得多深多淺，都會導致你的誤讀。一個外行看這些建議是很容易誤讀的。
高強度間歇訓練，是迅速降下體脂的重要方式，它遠比跑步以及空腹晨跑有用。
它的好處是，可以保留身體肌肉，讓肌肉不丟失；可以避免糖尿病；可以在全天都產生身體的能量消耗，特別是結合力量訓練。
用以上的這個策略，一個月後把體脂降到15%的可能性很大。
今日小知識
建議你關注藜麥，這個食物的好處特別多，高蛋白，和牛肉相當，並且是優質蛋白。
什麼叫優質蛋白？就是含有九種必須氨基酸的蛋白質。植物類食物除了藜麥沒有第二種。
高纖維、維生素及礦物質好油脂等一應俱全。
