上身像金刚，下身像竹竿！是因为很多人都怕练腿，总是说着自己多爱健身，一说练腿就怂了。但是不把腿练好，永远都没办法再往上突破，无论胸肌练再大，无论手臂练再粗，面对着腿是检验着健身水平的标准。你想蜕变，你想变成高手，那就好好跟着这些方法练起来！
首先从股四头肌训练开始
股四头肌训练不是跑马拉松。这个训练计划不需要花超过60分钟，但强度酸痛可能持续很长一段时间。
还要注意，这个腿部训练的强度非常大。不要每周都这样练。当练腿碰到瓶颈期的时候，才把它当作一种突破的工具。
训练动作 组数 次数
深蹲 3 每组次数不同
倒蹬 3 每组次数不同
腿弯举 8 10
箭步走 5分钟箭步走 暂歇训练法
训练1——深蹲
深蹲是股四头肌训练的基础，所以我们需要先练深蹲，当然，也不要用其他动作替换深蹲。严格遵守规定的组间休息时间。
两组之间的休息时间也是股四头肌训练的重点之一，如果组间休息时间太过自由，训练效果就会降低，消耗的时间也会很长。
第一组深蹲：选择一个1 RM 60%的重量，用这个重量做20次。 因此，如果深蹲极限是150 kg，那么做20次90 kg深蹲。休息5分钟，完成最长一次的休息。
第二组深蹲：使用第一组相同的重量，完成15次。完成后休息3分钟。
第三组深蹲：增加负重，选择1 RM 70%的重量，完成10次。完成后休息3分钟。
训练2——倒蹬
到目前为止，腿部训练已经经历了20到25分钟。
以非常高的次数来练倒蹬，如果健身房没有倒蹬的器械，可以改为腿屈伸。组间休息一分钟。找到一个合适的重量，可能会比平常重量小一点。重量不是关键，关键是用大量的训练量超载腿部肌肉，强迫它们成长。
第一组倒蹬：目标是完成至少20次倒蹬。相应地选择合适的重量。完成后休息一分钟。
第二组倒蹬：以上一组的重量为标准，减少一个或者两个杠铃片。如果你很难站起来，减去一片杠铃片。至少完成30次倒蹬。完成后休息一分钟。
第三组倒蹬：如果在这组训练中，开始感到力竭，减轻重量，然后找到合适的重量。这组是完成50次倒蹬。这组之后，休息3-5分钟，然后开始练腿弯举。
训练3——器械腿弯举
深蹲和倒蹬后，你可能会感觉到精疲力竭，虚弱无力，但不需要担心，还要完成后面的训练。到目前为止，已经完成35到40分钟的腿部训练，要开始做器械腿弯举了。
使用比正常重量轻30-40%的重量。如果平时用50 kg来做6-12次器械腿弯举，现在要用30到35 kg来练，做10次，组间休息1分钟。
一直做满8组，再休息3-5分钟。
训练4——箭步走
现在已经完成55分钟的训练了，剩下5分钟可以做箭步走。如果健身房空间不足，完成不了箭步走，可以用箭步蹲来代替。
做30秒的箭步走，休息30秒。重复5次。
训练建议
整套股四头肌的训练计划难度非常高，一个月不需要练太多次。完成这套训练后，需要注意休息和恢复，不然走路起来都比较艰辛。
并且一定要保证正确地饮食，训练后的营养补充和休息也是相当重要的。
如果觉得过去的练法并没有带来提升，这套高效的训练计划可以更好地促使蜕变。练腿虽然辛苦，当你把全身的水平都整体提高的时候，你会欣慰这份汗水没有白流。让你看起来就是金刚！
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