大臉貓X
（1）步頻並不是180最好。
（2）180步頻的最初起源有2個原因，最大原因是剛好被60秒整除，也就是1秒鐘3步。被60整除的相鄰的120太慢，是走路，240太快一般人達不到。
（3）第2個原因是：在保持180步頻的前提下，可以通過調整步幅來達到配速由830-400的變化，但是170，190也是可以得啊，為什麼非要180？還是因為是60的整數倍。
（4）要提高速度，要麼提高步頻，要麼提高步幅，要麼兩者都提高。每個人都是有適合自己的步幅和步頻。不要刻意追求180。當然了題主的160是低了點。190，200也都是可以得，
（5）對於大眾選手來說，大多數人跑得慢，肌肉力量小，為了遠離傷痛，推薦“小步幅高步頻”。
（6）要提高步頻，有以下幾種方法
a）帶著節拍器，可以是手機app軟件
b）跟著高步頻的人一起跑
c）地上畫格子，做標記，每一步踩一個點
d）繩梯訓練，提高靈敏度
e）有意識地縮小步幅，來保證配速不變
跑者阿飛
我是一個跑了5年步的業餘跑者，我的步頻從最初的160到現在可以穩穩的控制在180左右，我就來分享下我的經驗！
跑步步頻為啥要控制在180呢？在以前我剛開始跑步的時候，完全不知道步頻是什麼東西，更不知道什麼180步頻是最好的跑步步頻！
後來，因為跑步認識了很多志同道合的朋友，才慢慢的知道了一些跑步知識！很多跑步大神都說跑步的時候步頻控制在180是最合適的！為什麼呢？
我們在看很多馬拉松或者其他長跑賽事時，會發現那些跑在第一集團的運動員們的步頻是很接近的，於是就有機構對他們的數據進行採集，最終發現他們的步頻都控在在180左右，在這樣的步頻下，他們的身體起伏最小，也最節能！這也就有了180步頻是跑步最好步頻的說法！
其實呢，跑步的時候步頻控制在多少最合適是沒有統一標準的！有些人步頻只有160，依舊跑得很快，有些人步頻達到200，他們也跑得很舒服！所以，對於步頻，只要你覺得跑得很舒服的話，就不用太在意他是多少了！
如果一定要跑180步頻的話，你可以這樣做：
聽一些180節奏的音樂！我那時候在控制步頻的時候，就是採用聽音樂的方法，還別說這方法還真管用！在網上有很多180步頻音樂，可以去下載一些下來，然後邊跑步邊聽！我當時下載的是一首18分鐘的歡樂頌，裡面的節奏剛好是180步頻，那時候我每次跑步都聽著它，不知不覺我的步頻就上去了！
- 讓一些高步頻的跑友帶你跑！這也是一個非常有效的方法！在你跟跑的時候，你要跟在高步頻的跑友後面，然後跟著他同樣的步頻去跑，久而久之，你的步頻也會提上來！
- 擺臂速度快一些！跑步時一個手腳同步的運動，當你速度慢，步頻低的話，你的擺臂速度必然也會下降！所以，當你加快你的擺臂速度，你的步頻也會慢慢的提上來的！
不過，在你要提高步頻時，一定要根據自己的自身情況來！提高步頻是一個緩慢的過程，因為他要求你擺脫以往最為舒適的跑步方式，剛開始改步頻的時候，你的速度或者節奏都有可能會亂掉！不過別灰心，只要你堅持改下去，很快就可以達到你所要的步頻的！
跑步時光機
可以從幾個方面著手：
1.先找一個坡度不是太大的斜坡，這時候向上跑是練習步幅，向下跑是練習步頻的，剛開始坡度不能太大，避免控制不住摔跤。因為重力的作用，所以向下跑的時候是有加速度的，會迫使咱們加大步頻，隨著步頻的提升，慢慢加大坡度，效果很好，唯一需要考慮的是這樣的路面會傷膝蓋。所以這週一次為宜。
2.原地小步跑，手機下一個電子節拍器，根據目前的極限，調整到合適的頻率開始練習，一直到180，每次時間十到十五秒即可，這是極限爆發力練習。一直練習到200以上，才能輕鬆駕馭180很舒服的跑的
3.擺臂練習，跟著節拍器，原地擺臂，同樣也是需要提升到200以上，假如覺得提升困難，可以在練習的時候雙手各握一個小石子
4.素質訓練配合，跑步時主要的發力運動鏈是由腰腹扭轉上提，大腿前側股四發力伸，後側股二發力拉，小腿發力蹬組成。
那麼假如是短跑提升頻率，用槓鈴3-5次的重量蹲舉，下蹲時大腿不低於水平面，記得需要小夥伴帶保護。長跑的話，用槓鈴50次以上的重量蹲舉。
大腿後側股二同樣的思路練習腿彎舉。
小腿都是20次以上的提踵。
腰腹用躺在墊子上，大腿小腿各90°，肘每次觸碰對側膝練習，也可以考慮跟著節拍。
另外每次練習完以後記得拉伸和放鬆噢，這樣才能保持好肌肉肌腱的彈性，更好的提高運動表現。
運動康復老吳
首先要知道為什麼大家都認為跑步時步頻180是最適合的步頻。
這個步頻由運動生理學家丹尼爾博士所提出的，他記錄了50多位男女跑者，距離從800米到馬拉松，發現只有一位跑者步頻低於180。180的步頻是綜合考慮運動員的體力消耗、受傷可能性、速度、心率等多種情況後確定下來的，也就是說這是一個考慮各種因素之後，一個妥協的成果。不同的跑者，具體用多少步頻，還要根據自己身體情況決定。在長跑的不同階段，採用不同步頻、步幅和腳掌著地方式。
提問者配速5分49秒和5分44秒，跑速相對較慢，步頻較低也是正常的，第三圖配速4分35秒，跑速還可以，步頻應該會更高一點。高步頻需要較高的配速，沒有一定的速度是用不上180步頻。我配速在6分以下時步頻也就在160左右，只有配速在5分左右時步頻才打到180左右，配速4分時步頻大概190左右。
步頻和步幅決定跑速，只要不刻意大步幅跑步，一般都不會增加膝蓋受傷的幾率。
提問者提高步頻的目的是要提高運動成績，那麼步頻就至關重要，不僅能減少受傷的幾率，還能提高運動成績。否則提高步頻對提問者來說意義不大。沒必要為了提高步頻而提高步頻。
提高步頻的同時，步幅也會提高，需要提問者逐步適應。建議提問者用手機APP鍛鍊步頻。
我常用的是微計步APP，建議提問者先把步頻設定在170，逐步提高到180。如果體力好，身體沒有傷病，可以直接設置成180步頻。要提示提問者的是當步頻提高後，心率也會加快，要求提問者心腦血管非常健康，而且要注意最大心率（220-週歲年齡），如果心率進入極限心率，時間不要太長，鍛鍊最好循序漸進。
在戶外跑不動時候隨著節拍跑就行。
如果提問者現在腳掌著地方式是後腳跟著地，為了適應提高步頻和跑速，建議改成全腳掌或前腳掌著地，我個人比較喜歡全腳掌著地。提問者平時還要多鍛鍊小腿肌肉，多做提踵鍛鍊，180步頻跑步時小腿跟腱發揮至關重要的作用。此外還要多鍛鍊臀腿肌肉和核心力量。
行遠健身
我小跑3年175左右！
去年下半年小步幅100-105之間可以提升步頻180-104之間
明天會更好148419239
哈哈，所謂循序漸進，就是一點點地改變。
有好幾種方案：
例如先調成170步頻，熟悉了之後再調成180步頻。
例如先跑10步頻1分鐘，然後跑180步頻1分鐘，再切換成160步頻1分鐘，如此循環。
例如換個環境跑步，環境的變化可以刺激心態的變化。
友營養
縮小步幅，用節拍器，跟著節拍器的節奏。步頻提高，心肺的壓力會增加，如果感覺受不了，就要降速，有氧基礎夠了，再提速。
空空跑者
拋開配速談步頻是不科學的。配速5分多，步頻160很正常啊。等你配速400的時候你步頻自然就180了。那些非洲黑人選手步頻180，配速都在300左右。你要讓那些黑人選手配速500，步頻可能才150。
路邊社新聞評論部首席
建議手機上下載個電子節拍器，將其調整到180，控制好步幅，即小步幅練習，一至二週即可達到。
心態不錯1
找接近180的歌曲，跟節拍跑
