考拉醒來了
如何鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。
任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練後做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助於避免膝蓋等部位受傷。
以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。
根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練後足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。
滄海人間
如何鍛鍊腿部力量又不傷膝蓋？
在健身火熱的今天，很多人隨大流，進了健身房，健身教練遍地開花，自身身體素質不夠，動作不規範，疲勞訓練，計劃不合理等，導致訓練時造成無法挽回的運動損傷，膝蓋的損傷就是其中之一。
那我們在訓練腿部力量時怎樣避免不傷膝蓋呢（理論上來說沒有哪個訓練是不損傷的，只是看你自己如何保養），我們除了不疲勞訓練，動作標準外，我們還可進行一些預防性訓練，就以膝關節為例。
1，核心肌群（髖關節以上，肩關節以下的肌肉群）的訓練，核心肌群功能強大有利於在腿部訓練時保護膝關節，不至於因為核心力量不足，而由膝關節代償，造成膝關節勞損。
2，局部力量訓練，可對膝關節周圍肌群進行針對性的小負荷訓練，加強其周圍肌群的力量，力量足夠自然就不容易受傷，其實很多運動損傷都是因為局部力量不足導致的，身體的短板效應。具體操作如下，我們可藉助彈力帶進行，代為小負荷。
一，大腿繃直進行，大腿外展，內收，前踢，後踢。依次左右腿交叉進行。
二，靠牆蹲
三，本體感受器訓練，本體感受器的靈敏度越高，踝膝關節功能越好，越不容易損傷。你可以進行閉眼微屈腿單腳站訓練，還可以在不穩定的器材上進行訓練等。
3，增加對膝關節的柔韌性，對膝關節進行一定的柔韌訓練，以增大它的活動度，可有效避免膝關節的急性損傷
最後，練腿部力量時一定要循序漸進，根據自己身體素質的實際情況合理安排訓練負荷，千萬不可隨意加大重量，身體是自己的，疲不疲勞自己知道，訓練計劃要有彈性，不可一味地要求自己必須完成訓練任務，而造成無法挽回的運動損傷。
謝謝瀏覽更多健康知識敬請關注康復服務
康復服務
（2018-10-10）小黑鍋的第219條回答，記得點贊轉發並關注【骨科小黑鍋】
人體的膝關節屬於負重關節，站立及行走的時候，幾乎承載這人體的大部分重量。
如何鍛鍊腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的前提，一個是減少負重、一個是減少磨損，而一般在負重下磨損關節更加厲害，這其中更重要的是負重。
那有什麼減少膝關節負重又能達到鍛鍊目的的鍛鍊呢？聽聽小黑鍋怎麼說？本問推薦最常見的3中鍛鍊方式，希望能有幫助！
1、臥位直腿抬高鍛鍊
如下圖所示，平躺在床上，把腿抬起，保持伸直狀態，膝蓋不要彎曲，抬到與床面成角度約30°-45°的時候停在空中，堅持住！堅持久了你會頂不住，感覺大腿肌肉痠痛不適，這個時候放下來休息，練另外一隻腳！
這個動作主要鍛鍊雙側的股四頭肌肌力，有利於膝關節的穩定性！同時臥位下鍛鍊，膝蓋不負重，完全是肌肉在帶動，不存在傷害關節！但要注意兩隻腳同時鍛鍊，避免一隻腳粗一隻腳細的！
2、坐位直腿抬高
如下圖所示，跟第一個躺著的差不多，這個是坐著的。
找一個高一點的凳子，保證自己坐下來之後腳能懸空，按照以下圖片鍛鍊，也是能達到鍛鍊肌肉而不至於傷害關節的作用；
3、游泳
人體在水中，由於有水的浮力存在，可以“卸掉”人體的大部分重量；
同時在水中游泳的時候，幾乎身體的每一塊肌肉都得到了鍛鍊，尤其是下肢的肌肉，這種也是極力推薦的！
有些人可能會推薦“靠牆靜蹲”的鍛鍊方式，這也確實有效！但一個是因為膝關節有負重，一個也是因為如果蹲的太低的話，容易傷到關節的韌帶，因此在此不作為推薦！
以上就是小黑鍋對這個問題的理解，如果有用的話記得點贊轉發關注【骨科小黑鍋】
骨科小黑鍋
大家記得，世界上絕對沒有絕對正面收益的東西，好的東西往往伴隨著風險。大家都怕跑步傷膝蓋，健身傷膝蓋，但你不知道的是，從我們開始走路的時候，我們每走一步都在傷害膝蓋，每爬一步樓梯，都在傷害膝蓋。
但怎麼著？你完全沒事，你可以跳可以蹦。但毫無疑問的是，隨著年紀的增加，膝蓋所承受的壓力就會越大。原因是長期以來的激烈和身體老化、肌肉老化。
不要擔心鍛鍊腿部力量會傷膝蓋，除非你蹲超過300KG的重量和不正確的動作姿勢，否則根本不用擔心。
那麼怎麼鍛鍊膝蓋呢？
動作推薦一：深蹲
毫無疑問，深蹲是腿部鍛鍊的王牌武器。深蹲傷膝蓋嗎？毫無疑問，但姿勢正確就沒關係。
這裡舉出一個非常有代表性的例子：膝蓋要不要過腳尖？
你先別急著回答，你可以做個實驗，試著蹲的時候不讓膝蓋過腳尖。
你猜怎麼著？沒錯，你會很不自然，而且很容易就失去平衡（因為你的髖部刻意向後，背部當作品平衡點）。一個正確的深蹲姿勢，絕對是可以讓我們舒服的蹲下去，並且膝蓋過腳尖。
動作推薦二：靠牆靜蹲
大家肯定或多或少的聽過這個動作。不止是健身大V，很多醫生都建議膝關節有傷的患者用靠牆靜蹲來做康復訓練。
剛開始做的時候會很難，尤其是大腿力量欠缺的人。
ABC三種動作模式，難度依次從簡到難。
SnowWorkout
您好！請關注“懷賢健康”。膝蓋是人體承重的關節之一，隨著年齡的增長會出現膝關節退行性變、產生骨刺、骨質增生等，通過鍛鍊腿部肌肉力量可以提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，改善局部血運和新陳代謝，促進關節活動，從而保護膝關節。鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋的方式眾多，下面主要介紹幾種常用的鍛鍊方法，希望能對您有所幫助。
1.直腿抬高
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉。方法：仰臥位，一條腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上，腿抬至與身體夾角呈90°，停留3秒後緩慢放下。重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，如一袋沙袋，以增加練習強度。
2.雙膝夾物練習
可以鍛鍊大腿內側肌群。方法：平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個抱枕或小球（直徑15-20釐米），保持雙膝分離15釐米左右，雙膝同時用力，儘量併攏，並保持30秒後放松，重複10次為一組。
3.側抬腿練習
可以鍛鍊大腿外側肌肉和髖部肌肉。方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。如力量較好，可側臥位進行抬腿鍛鍊，還並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
4.靠牆靜蹲
可以鍛鍊股四頭肌。方法：背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。然後保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續做5次。
5.水中運動
水具有浮力，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊水和水中慢走是最好的運動，既不添加膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。
6.健走
健走運動簡單易行、安全可靠，對膝關節負擔小，可作為中老年人首選運動方式。健走，目視前方，頸肩放鬆，挺胸收腹，屈肘擺臂，大步向前。通過健走，能有效鍛鍊腿部肌肉、關節、韌帶。
懷賢健康提示您！除了通過正確鍛鍊腿部肌肉力量，保護膝關節外，在日常生活中可以通過以下幾點，保護膝關節，延緩膝關節進一步退行性改變。
1.儘量避免身體肥胖，避免加劇膝關節的負擔，一旦身體超重，要注意減肥，控制體重。
2．留意走路和勞作的姿態，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，長時間坐著和站著，也要常常改換姿態，避免膝關節固定一種姿態而用力過大。
3．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發作磨損。
4．參與體育操練時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開後，再參與劇烈運動。
5．膝關節遇到冰冷，血管縮短，血液循環變差，往往使痛苦加劇，故在氣候冰冷時應留意保暖，必要時戴上護膝，避免膝關節受涼。
6．有膝關節骨性關節炎的人，儘量少上下樓梯、少爬山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加劇病況。
以上是關於鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋方法的介紹，希望能幫助到您！關注”懷賢健康“瞭解更多健康小知識。
懷賢健康
鍛鍊腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛鍊了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。
這樣一來，我們的鍛鍊不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：
1、高抬腿練習。這種鍛鍊可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。
2、股四頭肌等長收縮練習。這種鍛鍊可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊。
3、夾枕頭練習。這種方法可以鍛鍊大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放松，並不斷重複。
4、坐抬腿練習。這種鍛鍊方法可以鍛鍊髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。
5、踮尖練習。這是一種很普遍的鍛鍊方式，可以鍛鍊小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。
6、側抬腿練習。這種鍛鍊方法可以鍛鍊大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。
