相逢何必萍水

注意健身塑形的同時，要和飲食相結合，才能有效果。

女生健身塑形同樣是需要力量訓練的方式來提高肌力、增加肌肉含量，同時控制體脂率，才能有緊緻的肌肉線條身材。

• 女生在力量訓練的方法大致與男生相似，會有些許的區別，不過區別並不大：

1、前期以大肌群為目標，比如腿部/背部/胸部/肩部的訓練，以複合動作為主；

2、女生練翹臀、塑造腿部線條時，最擔心的問題就是會粗腿，既然是腿部的力量訓練，那麼訓練效果上面，肯定不會出現特別細的腿部，同時也要和臀部相匹配才行；

3、不排除一些錯誤的方法使腿部受力過多，那麼腿部就會變得相對粗一些，常見的就是肌肉發力不合理，很多下蹲的動作中如果不保持核心的穩定、以及臀部的肌肉收縮，就會將壓力過多的給了腿部，不僅容易導致關節問題，還有可能導致腿部肌肉受訓過多；

4、所在在前期，用徒手或者小啞鈴的負重，就要掌握好肌肉如何正確的發力，並且要適應一段時間；

5、不用擔心後期上重量，如果當前的負重對於你來說強度略小，那麼該增重就要增重，女性很難發展大肌肉塊，一定要確保每次鍛鍊的有效性；

6、可以在每週適當增加一些有氧練習，來保持適中的體脂率；

7、訓練結束後，進行有效的、10分鐘左右的肌肉拉伸。

• 塑形效果好不好，另一個重要因素是飲食：

1、飲食規劃得好，塑形效果事半功倍；

2、保持長期得自律健身，也就意味著飲食方面也要同步控制；

3、一年中偶有幾次的幾率去外面吃飯，或者小吃、零食、飲料這些高熱量的食物，家中平時不要囤；

4、平時以中低碳為主，也就是升糖指數偏中、偏低的食物，比如粗糧、含膳食纖維豐富的種類以及優質蛋白質，高碳的麵食類也可以吃，一週一次就可以（平時也可以少量的吃一點饅頭、包子，但是在放在早餐中、且少量、和粗糧搭配在一起）；

5、不吃宵夜、並且儘量不要熬夜（熬夜會降低自身代謝、並影響肌肉恢復）。

最後，是保持。或許前期需要狠心堅持一下，但是控制好運動量，不要大強度、超負荷；同時飲食控制得當，不要低熱量節食，就可以極大的提高可持續性，這樣後期就能順利的保持下去。

雕刻你的美

安全，科學，有效，我是健身匠。

不胖的女生想要健身塑形，應該注意什麼才能有效果？先回答問題，不胖的女生塑形時要關注運動和飲食兩個點；不管是處在健身的哪個階段，這兩點都是至關重要的。

運動

題主是個不胖的女生，想要塑形的話相對來說就省去了減脂的階段，身體線條的塑造需要針對性的訓練才能完成，比如你想要馬甲線，那就需要針對腹部肌肉進行相應的訓練；想要翹臀就需要針對臀部肌肉進行訓練，這點和減脂不同，減脂是全身性的，塑形卻可以採取局部的塑造。

雖說塑形可以採取局部訓練，但是我們全身複合性的訓練也必不可少，塑形的基礎建立在足夠的肌肉量上，複合型訓練可以很好的幫助女生增加肌肉，後期肌肉線條的塑造相對就輕鬆了。

飲食

飲食這個點是塑形階段的關鍵，女生都想要好看的線條，而想要看到這些線條就需要足夠低的體脂，降體脂就要做好飲食規劃，乾淨飲食；避免高熱量的垃圾食品，比如炸雞，烤串，蛋糕等，女生還應該把零食和小甜品戒掉。

這個階段要多吃低脂肪高蛋白的食物，雞鴨魚蛋奶都是很好的選擇；每天至少要保證飲水2-3升；各種顏色的蔬菜可以大量攝入，增加飽腹感的同時還可以補充身體需要的維生素；最後就是控制好碳水化合物（也就是主食）的攝入，少吃精細麵食，多吃不易消化飽腹感強的穀物類食物，紅薯，玉米， 山藥等都是優質選擇。

堅持

做到了前面兩點已經非常好了，最後想要好看的線條就需要堅持運動和飲食，不能半途而廢，你堅持的越久，身體給你的答案就越清楚，堅持到底，遇見最美的自己。

希望我的回答對您有幫助，您方便的話順手點個贊再好不過了，我是健身匠，擁有十年減脂心得的健身者，關注我，減脂不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健身匠worker

大家好這裡是小喬健身！

在健身中，一部分人會選擇進行減脂，而另一部分人則會選擇塑形，很明顯，已減脂為目的的人數是遠大於塑形的！

對於不胖的女生來說，想通過健身來進行塑形，是需要和減脂一樣的堅持的！

因為和減脂不一樣的事，減脂通過健身一小段時間就可以看到變化。但塑形的人不一樣，一兩天往往看不到明顯效果，很多人也因此放棄。

所以對於問題，注意什麼才能有效果？接下來我將為大家以我個人的角度去解答一下！

如何有效塑形？

想通過塑形，擁有一個優美的體型！其實方法萬變不離其宗，總而言之就是：

具體的塑形飲食安排

首先對於塑形，一定要多攝入優質蛋白，如魚、蛋、奶、肉、蝦等。很多人只是看到健身塑形的人經常吃雞胸、蛋白粉等來補充蛋白質，可是知道為什麼吃這些食物的人並不多。

優質蛋白具有維持機體正常代謝和各類物質在體內運輸的作用，它是肌肉合成的重要食物，能促進肌肉生長和修復，由於人體的基礎代謝率會跟隨肌肉佔比提高而提高，因此，塑形的人攝入優質蛋白是重中之重。

便是要學會控制熱量的攝入，這裡推薦大家塑形的一日三餐計劃：

• 早餐：高蛋白，低碳水，外加膳食纖維和有益脂肪。
• 午餐：適度增加碳水比例和膳食纖維比例，多吃各種蔬菜外加一份肉食，適當吃些碳水食物。
• 晚餐：低碳或無碳，適量的蛋白質，多量膳食纖維。

而具體的食譜，我給大家舉個例子：

早餐：一個雞蛋+一份牛奶燕麥+蘆筍+幾粒堅果

午餐：雞胸肉一份+炒西蘭花+糙米飯一碗

晚餐：小西紅柿一份+菠菜+半分雞胸肉

塑形訓練中需要注意什麼

在塑形訓練的時候，我建議是有氧和力量訓練同時進行，訓練順序簡單來說就是：從有氧運動→到力量訓練！

保持每天40~60分鐘的運動量基礎上，從有氧運動開始，如跳繩、跑步等。在身體熟悉了運動的過程，再加入力量訓練，如平板支撐、卷腹等，針對特定想要訓練的部位進行訓練。

建議在身體完全熱身後可以把有氧訓練放在力量訓練之後，讓身體消耗掉肌肉糖原後開始動用脂肪的能量哦！

總結：

最後在進行合理飲食+有效訓練的同時，大家一定要堅持下去哦！沒有毅力是很難有效果的~

這裡是小喬健身，每天為你分享健身乾貨，喜歡記得點贊收藏關注哦~

關鍵字: 想要 女生 肌肉