實際上，訓練後肌肉痠疼並不是一個準確的說法，更為準確的說法，應該是運動後延遲性疼痛。
什麼是運動後延遲性疼痛？
運動後延遲性疼痛，就是常說的DOMS，即DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS，也就是我們常說的練完某個部位以後兩三天甚至持續一週該部位都疼的厲害。
深蹲後接下來幾天走路像尼古拉斯趙四一樣挪動，上下樓梯想都不敢想，只能使用坐廁無法使用蹲廁，臥推完那幾天整個胸部痠疼的厲害，碰一下疼的齜牙咧嘴，這些都屬於運動後延遲性疼痛（DOMS）。
為什麼訓練完肌肉痠痛，讓很多人慌得一筆，不痛，顯得好像沒練到位，讓更多人慌？
這真是個讓人又愛又恨的東西。
首先，廠長想先分享一些個人對運動後延遲性疼痛突然出現或者加大的個人經驗（注意是個人經驗）。
1、如果你停止訓練一個月甚至更久忽然恢復訓練，不管你以前的水準再高，你第一次重新練的部位一定會出現運動後延遲性疼痛（而且比較劇烈）。
2、忽然換成不習慣的訓練方式，比如一位習慣深蹲的小夥伴忽然有一次不想深蹲，把練腿日的計劃改成了大量的箭步蹲+腿屈伸+腿舉的訓練（反之亦然），也會有很大幾率接下來疼個酸爽。
3、加大離心收縮的比例有很大機會加重運動後延遲性疼痛！比如引體向上快速下降和慢速下降、臥推的正常速度下放和刻意慢速下放，慢速的後者很可能會讓運動後延遲性疼痛來的更猛烈。
怎麼樣，是不是你也有同樣的感覺呢？
下面讓我們用Question&Answer形式來了解運動後延遲性疼痛的知識。
Q：什麼叫運動後延遲性疼痛？
A：如果你已經有一定的健身經驗，你一定對運動後延遲性疼痛很熟悉了，如果你是新手，第一次感受那突如其來而且會慢慢加劇有時候還久久不散餘音繞樑的疼痛會讓你猝不及防，甚至懷疑是不是受傷了。
運動後延遲性疼痛一般出現在訓練某個部位後24-72小時候出現，那酸爽彷彿來了一桶老壇酸菜牛肉麵，揮之不去，酸、漲、疼、澀百感交集！
疼痛峰值往往出現在訓練後48小時附近。
比如廠長本人經常深蹲完第三天（也就是48h後），蹣跚著把自己塞進汽車裡，臥推完第三天經常用手護住胸部生怕別人一不小心碰到疼的倒吸一口涼氣。
這玩意就是運動後延遲性疼痛了（DOMS）。
Q：運動後延遲性疼痛產生的原因是什麼？
A：早在1902年，科學界就已經開始了對運動後延遲性疼痛的研究，今年都2019年了，117年過去了，科學界的結論是：原因不知道。沒錯，花了116年，科學界仍然沒有得出任何確切的關於運動後延遲性疼痛的原因！
廠長按：有一種著名的健身偽科學叫做“導致運動後延遲性疼痛的原因是乳酸堆積”，目前科學界沒有任何一篇論文或者實驗證明運動後延遲性疼痛跟乳酸堆積有哪怕一毛錢的關係，這又是典型的健身偽科學。
廠長提醒大家，如果你的私教告訴你乳酸導致運動後延遲性疼痛，千萬小心，此人很可能是入門都不懂的忽悠型教練。關於如何鑑別忽悠型教練，輕戳→ ）
Q：那這麼多年都白研究了嗎？難道一點接近真相的理論都沒有研究出來嗎？
A：有。目前為止普遍被較多人接受（仍然沒有相關論據，只是這種說法被接受的較多）是：
訓練後的運動後延遲性疼痛是由於離心收縮過程造成的，離心收縮的過程中肌肉纖維裡會有很多的細微撕扯造成的損傷（這其實也是肌肉超量恢復和生長的原理）。
這有可能（注意是可能）造成運動後延遲性疼痛的原因， 讓我們用幾張圖來幫助理解一下：
▲肱二頭肌向心過程（肌肉收縮）（圖片來源廠長）
▲肱二頭肌離心過程（肌肉拉長，這可能是運動後延遲性疼痛的原因）（圖片來源廠長）
▲拉扯彈力帶模擬出撕裂肌肉纖維的效果
Q：運動後延遲性疼痛跟訓練效果成正比嗎？是不是疼得越厲害，訓練效果越好？
A：絕對不是！沒有任何沒有科學理論和實驗依據證明兩者正相關！注意！！！疼的越厲害效果越好，不疼沒效果是典型的健身偽科學！
前文提到，運動後延遲性疼痛的成因很複雜，它跟訓練效果絕對簡單的不是因果關係！
運動後延遲性疼痛並不是衡量訓練效果的標準，最重要的衡量是否進步的因素是訓練總容量。
我們應該把精力放在每次認認真真的完成訓練計劃，逐漸的使用漸進超負荷原則加大訓練總容量，這才是進步的最最最最關鍵所在！你不需要通過疼痛的效果來獲得增肌，你需要的是足夠的訓練總容量來增肌！
關於訓練總容量的問題，詳見→
Q：按摩對緩解運動後延遲性疼痛有用嗎？
A：沒有任何作用，沒有任何科學實驗或者證明按摩能緩解運動後延遲性疼痛，這是典型的以訛傳訛的健身偽科學。
Q：冷水浴、熱水浴實在不行冷熱交替浴對緩解運動後延遲性疼痛有用嗎？
A：沒有任何作用，沒有任何科學實驗或者證明冷水浴、熱水浴實在不行冷熱交替浴能緩解運動後延遲性疼痛，這還是典型的人云亦云的健身偽科學。
Q：拉伸對緩解運動後延遲性疼痛有用嗎？
A：沒有任何作用，沒有任何科學實驗或者證明拉伸能緩解運動後延遲性疼痛，這仍然是典型的毫無依據的健身偽科學。
Q：滾泡沫軸對緩解運動後延遲性疼痛有用嗎？
A：
沒有任何作用，沒有任何科學實驗或者證明拉伸能緩解運動後延遲性疼痛，甚至有一些論文指出滾泡沫軸可能加劇運動後延遲性疼痛（哈哈沒想到吧），這仍然是典型的憑空構思出來的健身偽科學。按摩、冷熱水浴、拉伸、滾泡沫軸只是在它們本身過程中讓你感覺舒服了一點，相信我，24-72小時後，該疼的一點也少不了。
Q：練前喝咖啡、吃氮泵（各種攝入咖啡因的方式）、練後吃谷氨醯胺的方法對緩解運動後延遲性疼痛有用嗎？
A：沒有任何作用，沒有任何科學實驗或者證明拉伸能緩解運動後延遲性疼痛，甚至有一些論文指出滾泡沫軸可能加劇運動後延遲性疼痛（沒想到吧），這仍然是典型的天馬行空的健身偽科學。
Q：夠了！廠長你太讓人絕望了！那怎麼辦？真的一點辦法也沒有了嗎！
A：別急，辦法是有的。聽我慢慢道來，緩解運動後延遲性疼痛是有辦法的：
我們腦子裡充滿了各種各樣的諸如上文提到的按摩、冷熱水浴、拉伸、滾泡沫軸、練前攝入咖啡因和練後攝入谷氨醯胺的方法，其實這些東西都是所謂的“捷徑”，所有人都想走“捷徑”。
其實真正的“捷徑”一直就在我們眼前，只是我們大多數人都不願意這麼去做，因為這些“捷徑”我們嫌浪費時間，嫌日復一日太麻煩罷了！
辦法一：每天睡夠8個小時。沒錯，確保充足的睡眠才是真正的捷徑。足夠時間的睡眠能讓我們從白天的艱苦訓練中得到充分的恢復，每天在睡眠過程中能一定程度的緩解運動後延遲性疼痛。
▲（圖片來源廠長）
假如你白天練得很苦，晚上熬夜刷劇打遊戲看綜藝，相信我，你會疼的更厲害、更持久一些，但是如果你認認真真把睡覺當做一件大事來對待，你一定會疼的沒那麼厲害，持續時間也會短一些。
（想了解睡眠的重要性請看→ ）
辦法二：好好吃飯，好好吃補劑。我們都知道肌肉的破壞在健身房，而肌肉的生長在臥室和廚房！
每天做好基礎飲食，肌酸、蛋白粉等補劑按時喝起來，確保足夠的蛋白質、碳水化合物、微量元素和其他營養元素的足夠，儘量做到乾淨增肌。
改掉愛吃零食、愛喝飲料、喝酒、不認真吃飯等壞習慣、你的運動後延遲性疼痛也會緩解一些，不好好吃飯亂吃東西，等著疼的更厲害吧！
至於怎麼吃，可以回看廠長此前推出的乾貨文字——
肌酸：
蛋白粉：
飲食誤區：
辦法三：不要驟然加大訓練量（劇烈增加訓練總容量）。我們都知道訓練總容量才是進步的關鍵（而不是是否有運動後延遲性疼痛或者運動後延遲性疼痛的強烈程度），但突然一下訓練總容量加的過大會導致劇烈的運動後延遲性疼痛！
比如以前用深蹲100Kg做10組X10 次的同學突然加大到20組X10次，接下來幾天很可能會疼的生活不能自理痛不欲生！如果要加大訓練總容量，建議循序漸進，給身體一些適應的時間。
但前文已經提過，運動後延遲性疼痛並不是衡量訓練效果的標準，NO PAIN NO GAIN不是真的，KNOW PAIN KNOW GAIN才是真的！再次強調衡量是否進步的最重要因素是訓練總容量！
Q：疼痛了還能繼續訓練嗎？
A：看情況。如果已經過去了48-72小時上一次訓練部位仍然在疼但是疼的不怎麼厲害的話，肌肉的力量、彈性及張力基本都已恢復（除非你是剛開始具體練的小白需要再適當延長一點時間），此時可以繼續訓練疼痛的部位。
其實分化訓練基本可以很好的解決這個問題了，腿疼練胸，胸疼練背，背疼練腿，還有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛！總有不疼的地方可以練對吧！什麼你說你全身都疼?果斷休息！（別沒事老練咀嚼肌就行）。
最後，廠長想再說幾句個人的體會：
很多時候，儘管我們吃的好，睡的足，但很多時候，該疼還是疼。
廠長的建議是：那就讓它疼吧，疼痛能讓我們感覺真實和清醒，時間有的時候真的是唯一的解藥！
隨著我們訓練水平越來越高，疼痛的頻率、持續時間、強度都會慢慢減小，資深訓練者一般都比剛入門的新手疼的輕不少，所以，努力的成為舉鐵大神吧！
以上內容，均為廠長乾貨原創，泵廠IRON拒絕胡亂拼湊，絕不搬運剪切。我們只說大實話，儘管大實話有時真實的讓人難以接受，但是我們永遠相信，“科學”才是進步的最大幫手，健身的“流言”和“偽科學”一直在毒害著大家，我們會一一幫助大家破除，和大家一起共同成長，共同進步。
閱讀更多 泵廠IRON 的文章
