你有没有遇过这样的情况：
好不容易不加班，难得没有下雨，穿戴全套装备出门，暖暖的春风吹拂，非常舒适。正准备撒丫子开始好好跑一场，结果......抽筋了，满腔热情瞬间被浇灭！
细数跑步损伤，抽筋肯定是跑者最常遇到的问题。
每场马拉松跑到后半程，路边常常会遇到不少呲牙咧嘴停下来做拉伸，又或是喷云南白药、吃盐丸的跑者。每每看到这，大家心领神会，哦，又抽筋了！
突如起来的抽筋和疼痛，会毫无预警地打乱跑者的节奏。有的跑者在经过拉伸、喷药后勉强能继续跑，跑完后再在小腿、腿筋和股四头肌处遭遇抽筋；但也有不少情况严重的，最终只能一瘸一拐地含恨离场。这种酸楚，真的只有跑抽过的人才懂。
尤其是在马拉松赛场上遇上抽筋，你不得不停下来又或是大幅度减速，不仅会影响马拉松成绩，还会影响跑者的心情，让“玩赛”变成“煎熬”！
1、抽筋时发生了什么？
肌肉抽搐，俗称“抽筋”。当纺锤体（肌肉中的微小神经受体）疲倦时，就会发出错误指示，让神经违背跑者的指示向肌肉发出收缩的指令，这时候就会发生肌肉痉挛，即抽筋。
简单来说，就是肌肉处于极度绷紧状态，有剧烈疼痛，使运动受限或者无法继续进行下去。抽筋最容易发生的部位是在小腿、大腿前侧、大腿后侧，其次是足底的屈晦肌和趾屈肌。
抽筋是什么原因导致？
事实上，就连专家也无法确切地说出运动导致抽筋的原因。不过，也有一些主流的说法，比如：
1、缺水和电解质流失
在持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累，最终导致肌肉痉挛。
针对这一点的解决办法是，及时补充含电解质的饮料或口服盐丸。
2、肌肉疲劳
也就是肌肉舒缩失调。更简单一点说是，你的肌肉不够耐操！
《跑者世界》主编Jeff Galloway认为：大多数抽筋源于肌肉的过度使用。肌肉长时间的连续收缩、放松或突然间的强烈收缩，均会导致肌肉的收缩与放松的协调关系遭到破坏，从而引起肌肉痉挛。
如果平时的训练量不够，肌肉连续抗收缩、放松的阀值就会偏低，于是，你可能5公里、10公里就开始抽筋了。
当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。此外，还有可能是赛前热身不足，又或是肌肉本就有损伤，带伤跑步，最终引发抽筋走路都困难的情况。
发生抽筋时怎么办？
有时，一条赛中肌肉抽筋的朋友圈就能收到N条建议：多吃香蕉！电解质片有用！芥末也行…这些围观群众的出发点是好的，但给出的建议可能是无用的。
虽然抽筋发生的确切原因并没有定论，但专家们确切知道的事实是，很多普遍的处理方法已经被证实有效。比如：
1、出现抽筋后，切忌马上停下来，缓慢减速站在路边。将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛。
2、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒，重复2-3次，视情况可适当增加重复次数。
3、大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
4、也可用手指按压痉挛的肌肉10-15秒，反复多次，帮助肌肉放松。重回赛道时需暂时减速，避免肌肉再次承受过大压力。
运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。
预防措施，避免抽筋的最佳策略
☆ 长距离跑
防止肌肉疲劳是关键，因此不要在训练中偷懒。“增加训练量，跑更长的距离。”科学家建议跑者必须适应比赛要求的长距离。
☆ 力量训练
建议跑者采用plyometrics训练法，这种爆发性的锻炼能增强神经受体的耐力，而受体的不正常工作被认为是引发抽筋的原因。
☆ 合理配速
如果训练的配速是6分钟/公里，那么比赛时采用5分30秒/公里的配速是不合适的，肌肉对该配度还没有做好准备，可能导致抽筋。
☆ 充分热身
开始运动前做好充分的热身运动，让身体动员起来，无论是生理还是心理上，都做好开始运动的准备，能更好的预防抽筋。
☆ 及时记录
抽筋是不同原因的汇集引发的。如果你常在32公里的时候抽筋，把具体情况记下来，热不热/喝了多少水等，随时间的积累寻找内在规律，也许你就能发现引发抽筋的原因。
防止抽筋的小Tips：
参赛时肌肉紧张时，可以喷白药喷剂，或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温；
赛前根据自身实力安排好整体配速，匀速前进，不要盲目加速；
穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性；
吃对补给，也能预防运动抽筋。如肌鲣强，可增加肌肉耐力，提升运动表现，强力清除乳酸，让你无酸无痛，脚步轻盈，继续跑下去。
对于跑者而言，要预防抽筋，更关键的是要提升腿部的肌肉耐力，才解决抽筋的问题。平时要注意积极训练，让肌肉适应运动强度和疲劳度，才能不在关键的时刻掉链子！
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