牟平小夥最迷人
相對於腰腹部，背部還是不太容易堆積脂肪的，如果背部脂肪較厚的話，那全身上下的脂肪也不會少。另外，不管是要減哪一個部位的脂肪也都是從全身開始的。
所以，要瘦背部，需要做是就應該是：飲食的控制+有氧運動+背部訓練。飲食的控制和有氧運動是為了讓我們更好地減肥減脂。背部訓練是為了勾勒背部線條，讓我們在減脂成功後直接擁有漂亮的美背。
通過飲食與有氧運動的方法來減肥，這一點我們都懂，也知道效果不錯，而最為關鍵的是難以堅持，所以，要想健康科學的瘦身成功，方法是一方面，堅持下去是另一方面且是關鍵所在。
從背部訓練來看，對於沒有什麼運動基礎的朋友來講，直接進行一些使用器械的背部訓練還是比較困難的，所以接下來分享幾個簡單地背部訓練動作。
動作一：反向支撐（30秒）
雙手向後支撐地面，保持腹部肌肉繃緊
向上推起身體至雙手手臂伸直
保持30秒，還原
動作二：俯臥兩頭起（20次）
俯臥，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直
吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面
到達最高點時稍作停頓，呼氣還原
動作三：俯臥挺身（20次）
俯臥，兩手抱頭
腰背部發力，挺起上身至最高點後稍作停留
下放還原
腰背部必須始終挺直，不能松腰、含胸弓背
起身進呼氣，還原是吸氣
動作四：俯身Y字伸展（20次）
面朝下趴著，雙手向前延伸張開，讓自己成一個Y字型
肋骨不要離開地面，用力上舉
發力感集中在中背部肩胛骨下方
挺身吸氣，下落呼氣
動作五：俯身對角伸展（20次）
趴在瑜伽墊上
抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態
做另一側手臂和腿部的抬起，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆
手腳上舉時吸氣，還原時呼氣
動作六：下蹲抬臂（20次）
完全蹲下，雙腿放鬆
抬起一側手臂用力向上伸展，目光隨手移動，至向上伸直，稍作停留後還原
另一側手臂抵住膝蓋內側，防止下肢跟隨上身轉動，然後雙手依次交換
以上動作比較簡單，所以可以根據自己情況適當增加次數，動作前做幾個熱身動作，比如肩部環繞，手臂環繞等來激活背部肌肉。動作結束後不要把背部拉伸忘記。
十月知行
俗話說，背薄一寸，人美一分。對於背部上面的肉來說，也是可以評價一個人美不美的標準。但是瘦背不建去打什麼瘦背針，要求以運動為主。
後背的肌肉主要是什麼？後背的肌肉主要是斜方肌，斜方肌起到的主要作用是支撐我們整個背部運動力的作用，它也是支持脊柱的一個很好的作用的肌肉，一旦這塊肌肉不夠結實的話，就會很容易造成脊柱受損的情況，另外太過於肥胖的話，就有可能堵塞肩頸，造成頸椎病。這些都是內在我們平時很少注意得到的。而在外面，我們可以看到一個人的虎背熊腰，穿衣服更不要說有多“好看”了。
怎樣瘦？
建議一:重力 可以做一強有力的力量運動，如果光做局部運動的話，是達不到瘦身的效果的，而且在瘦身中，也沒有局部減肥的方法。做一些強聯力性運動，可以幫助我們把肌肉鍛鍊得實在一點，說白了就是肌肉的密度要高一點，就能夠在鍛鍊過程中免受力量不足的危險。
建議二:瑜伽 瑜伽的鍛鍊可以鍛鍊我們的柔韌性，給身體增加彈性感，可以防止在運動過程中拉傷的現象，而且瑜伽的鍛鍊可以給身體整體的美感，通過持續不斷地一個動作拉伸，直到身體極限的一種動作。經常鍛鍊瑜伽的人，她的筋骨一般都要比一般人長。
建議三:天鵝頸運動 天鵝頸運動不僅可以讓你擁有天鵝頸，而且還可以間接的美化背部，因為頸項強肌與背闊肌接到一起的，如果只鍛鍊背部，不鍛鍊頸椎是沒有用的。
我是『梅子健身』喜歡我的話，歡迎點贊加關注，梅子健身也會持續更新。
梅子健身
如果要從娛樂圈的女星中選一位“性感女神”，相信很多人都會想到柳巖，因為柳巖給人的印象，總是這樣的“波濤洶湧”。
但是，你見過柳巖背面的樣子嗎？
側面能看到胸部，但是和厚實的背部相連，看起來側面更寬闊。
就算穿著性感的大露背禮服，卻給人一種虎背熊腰的感覺，一點兒都不性感，從背影看和馬路上的路人差不多，根本沒有“性感女神”的感覺了。
所以說，性不性感不看胸有多大，而是背影有多美，斯斯覺得美背應該是這樣的！
那麼，該如何練就美背呢？斯斯給大家推薦一套美背健身操，一起來看看吧！
第一階段：椅子操
第一步：
第二步：
第三步：
第四步：
第二階段：站立操
第一步：
第二步：
第三步：
啟邁斯健身
大家號，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
訓練背部肌肉＋正常減脂方式＋飲食
1/首先減少脂肪無論減少哪裡都需要消耗大於攝入，這個是必須的。所以該有的訓練和有氧還有飲食必不可少。
2/背部的頑固脂肪，一般是因為我們的日常生活工作中，看手機，伏案等等一切事情大多數都是利用的身體前面的肌肉，胸部肩前，手臂等等，大部分的體態下背部的肌肉都是被拉長的，時間久了會無力切會導致那一部分的血液循環不佳所以，容易堆積脂肪！
所以，最好的方式是訓練背部肌肉群！
3/訓練背部肌肉群好處不僅能瘦那些地方的脂肪，還能讓你身型挺拔，氣質更好，以及緩解日常生活中帶來的肩頸腰部的不適感！
其他的訓練和飲食就不在這篇文章裡面贅述了
背部具體訓練方案
1一般背部脂肪容易堆積的地方，正如你的圖上，腋窩下那邊，外延，腰部臀部連接處！那麼就是背闊肌／大小圓肌／豎脊肌那一塊！
2/背部訓練必須訓練的部位：背部中間（脊柱兩側的肌肉）：菱形肌，中下斜方肌，因為只有這些肌肉穩定你才能練好背部，你的體態才能好！沒有這些肌肉，你的背也練不好！
3/訓練背部的同時需要拉伸你的胸大肌／胸小肌等旋前和導致你駝背的肌肉！
具體動作：（健身房版本）（考慮到我估計提主是女生就只提供最簡單的動作，想了解更多的背部訓練，可以關注我看我往期的文章和問答，有非常詳細的講解！！！）
引體向上
任何地方都可以完成的動作，基本上可以練到整個背部。重點在大圓肌肉和背闊肌。
重點預先向下向後收集你的肩胛骨，然後想象是自己的胸部往上挺去接近杆子，用手肘去夾自己的肋骨的感覺！
這個動作力量小的不好練，可以找人輔助幫你！
山羊挺身
訓練豎脊肌，以及腰臀聯合的部位（女生想要練好臀部，加強臀部上沿，這個動作必不可少！），如果就好！
坐姿划船
這個推薦第一個動作做，對於初學者來說，這個可以很好的激活你的菱形肌和中下斜方肌，穩定肩胛。
重點沉肩，挺胸，核心收緊，頭部保持穩定，過程中不要前探，下巴收好，預先收緊肩胛骨！
具體動作（家用）只推薦一個萬能的。
superman
如名字一樣，超人，趴在地上，身體向超人一樣飛起來的感覺。可以練到整個脊柱邊的肌肉，還有臀部，大腿後側，這個對體態非常好。如果你沒時間去健身房，就只要做這個然後做有氧控制飲食吧，身型會變好看。飲食控制的好脂肪也會少。
最後，拉伸那些，以及動作細節大概要幾千字來贅述，所以建議有興趣的可以關注我在我的往期問答和文章中查看！
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穿西裝的金剛
本人長期健身，近期也在考教練資格證。互相交流，一起變強！歡迎各位關注，也謝你的點贊！
看圖片是女的哦。那就給你推薦4招鍛鍊背部的動作吧。不僅讓你背部更好看，而且瘦下來也是不難的。
美背成為今夏以來的流行趨勢，代表人物周冬雨和倪妮，美背幾乎成為少女感的代名詞，不少女生因為背部的厚實讓整個人看起來十分的臃腫，還存在駝背圓肩的狀況，關鍵就在我們後肩部的斜方肌過於肥厚，在圓肩的情況下，過分緊張的肌肉群還有肩胛下肌、三角肌前束以及背闊肌等等，所以我們需要鍛鍊這些部位。
駝背圓肩的好發人群主要時手機不離手的人，辦公室人群以及學生，這類群體由於日常生活不良姿勢造成的，比如長時間玩手機就會導致頸椎前傾駝背的狀態，而長期頸椎前傾駝背就會引起肩頸肌肉緊張，就會導致斜方肌粗壯，而長期伏案辦公也會引發不同程度的肩內旋症狀，當然，肩內旋我們可以通過肩袖的外旋小肌肉來矯正。
女生斜方肌過於肥厚粗壯就會顯得脖子短，後背肥厚，人比較壯實，這是十分影響氣質形象，使人看起來精神面貌欠佳。不僅如此，過分緊張的肌肉還會造成肩頸痠痛，嚴重可會壓迫頸椎神經，引起頸椎痛、頭痛和手臂麻木，還會影響生理狀態，比如呼吸不順暢，攝入氧氣就會減少，導致腦供血不足，影響營養吸收等等。
如果通過背部訓練來練習斜方肌，就能有效矯正駝背肩，擺脫寬肩肥背的尷尬處境，還能避免圓肩駝背的危害。一起來看看，讓這4招助你成為“吸睛”女神！背影殺手速成，也不是十分難哦。
第一個動作：頸前下拉
面對機器而坐，抬頭挺胸，腰椎保持直立，兩手握住橫杆，將橫杆落下至頸前，身體微微前後傾斜，停留1-2秒後，緩慢將橫杆復原。
第二個動作：槓鈴划船
雙腳與肩膀等寬站立，雙腳可以微曲，俯身，背部呈直線，兩手握住槓鈴往上抬起，停留1-2秒後，將下放槓鈴復原。
第三個動作：坐姿划船
坐在板凳上，兩手抓住手柄，腳彎曲踩在踏板上，腰背保持挺直，收縮背部肌肉將繩索拉至胸腹前，維持1-2秒後，將繩索復原。
第四個動作：槓鈴聳肩
兩手握住槓鈴，手臂自然垂放。向上聳肩，儘量讓肩部靠近耳朵，在最高處時緩慢讓肩部向後旋轉，再由後轉下復原姿勢。
除了背部訓練之外，女生在肩部的拉伸方面也是至關重要的，有效的拉伸肩部，也能改善駝背圓肩的問題。
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健身擼鐵君
沒有天使面孔，起碼要有魔鬼身材。能做個背影殺手也是很厲害的喲！能夠擁有一副曲線完美的蝴蝶背是很多豬豬女們夢寐以求的，看著電視上鏡頭裡的女神們穿著露背大秀誘人美背，而我們只能露出羨慕嫉妒的眼神，怎麼才能讓我們也跟她們一樣呢？
趕走我們背部可恨有可氣的贅肉，不再被叫虎背熊腰！那麼我們需要掌握美背小方法，去掉背上的贅肉，迅速趕走虎背，打造誘人美背。那麼我們就要正確認識自己的背部對症下藥，才能“藥到病除”
最重要的原因就是平常不好的身體姿勢。坐姿不端正 平日要長期待在辦公室的白領教室裡的學生一般都會彎腰駝背，坐姿絕對要端正，不然我們的骨骼就會發生變形，當我們的身體長期處於一種放鬆的狀態就很容易堆積脂肪。
還有走路含胸駝背，害羞的女孩都害怕展示自己的胸部，久而久之背部就會發生變形，從而影響了骨骼的正常發育降低了整體的氣質。
那麼如何改善自己的背部形態提高自己的氣質呢下面就給你們一一列舉幾個簡單又高效的方法吧。
m1.靠墻法
由後腦勺起，雙肩，臀，腳後跟這四個部位全部貼住墻壁，每天都要鍛鍊一下，，每次至少10分種，習慣性地抬頭挺胸
m2.保持端正的坐姿
多坐硬一點的板凳少坐或者不坐沙發，因為軟棉棉的沙發很容易讓人想癱在沙發上。 而且椅子只坐三分之一，更能讓您保持直立不駝背。 這樣才能能身體長期處於緊張的狀態。，不僅可以美化曲線，還能提高自己的氣質以及自信度給人一種精神狀態很樂觀的感覺。
m3健身球美背法
完美的身材少不了性感的美背，可惜背部卻是個易囤積脂肪的地方。輕鬆的健身球減背法，簡單又有趣。不僅具有很好的減肥和塑身效果，還能美化背部線條。
m4伸懶腰
上課累了或工作久了，適當地伸個懶腰，不僅可以放鬆一下，緩解疲勞還有助於美背，更可以收縮腹部，達到收腰美背的效果，在日常生活的小細節中，都可以有機會減肥運動。
擴胸運動
m5 簡單擴胸
只要一空閒就做一些大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。如果感覺累了，感到背部肌肉有熱絡感，這就說明已達到了燃脂的效果。需要每天堅持做才會有明顯的效果哦。
如果豬豬女們能夠嚴格要求自己，堅持下去一定會有很大的效果，而且操作都非常簡單方便需要的器械也很少，既廉價有有效。
增肌訓練課
7個瑜伽動作讓你擁有迷人的“性感背”！
夏天馬上就要到了，美女們身上的衣服脫了一件又一件，露出性感的小蠻腰，纖細的大長腿，還有迷人的美背，開始了夏季比美大賽。想要奪得夏季選美大賽的冠軍，秀出傲人的身材，各位可要趕緊開始運動健身啦！
作為優雅的女性，當然隨時隨地都要保持最佳狀態，運動當然也不希望滿頭大汗，毫無姿態，所以瑜伽成為了現代女性最喜愛的健身方式。瑜伽簡單易懂，方便快捷，可以充分利用都市麗人們的片刻休息時間，讓你既能睡足美容覺，還能維持每天一定的運動量。
當然，作為一種有氧運動，瑜伽的功能並不在於讓你流汗，而在於調節你的生理平衡，通過不同的瑜伽體式，舒展你的四肢，放鬆你的身心，讓你身體內部器官釋放壓力，保持平衡，從而促進身體代謝功能。
還在等什麼呢？夏季比美你可不能落後，跟著小伽練習這套瑜伽體式，讓你擁有性感迷人的美背。
- 扭臀式
雙腿分開下蹲，然後上身向前爬，小臂支撐地面。
腰部保持平直，左腿膝蓋接觸地面，小腿向上翹，腳尖繃直。
保持動作進行5-10次呼吸。
- 倒立變式
在靠近牆壁的地方，背對牆壁，雙手支撐地面，面對瑜伽墊趴下，藉助雙腳蹬地的力量抬起身體，成倒立姿勢。
腹部拱起，臀部下沉，腳尖 抵住牆壁，保持身體平衡。
保持動作進行5-10次呼吸。
- 側鴿變式
雙腿盤起坐在瑜伽墊上，上身挺直，挺胸抬頭。
左腿外翻，小腿抬起，抵在左手腋下，身體稍稍向右側伸展。
保持動作進行5-10次呼吸。
- 單腿站立俯趴式
身體直立，然後上身向前趴至大約90度，保持上身挺直，雙手在胸前抬起合掌。
左腿從身體側面抬起，與地面平行，保持身體平衡。
保持動作進行5-10次呼吸。
- 鶴禪式
- 由斜板進入。面對瑜伽墊，雙手與雙腳支撐地面，身體挺直。
- 藉助雙手撐地的力量，抬起雙腿，向前摺疊，大腿貼近腹部與胸前，同時大小腿摺疊，腳尖伸直。
- 保持動作進行5-10次呼吸。
- 輪式變體
雙膝著地，腳尖繃直，跪立在瑜伽墊上。
身體向後倒，腹部向上拱起，雙手伸直抓住膝蓋位置，保持身體平衡。
頭部向後仰，挺胸抬頭，保持這個姿勢進行5-10次呼吸。
- 側斜板單腿伸展
- 首先平板支撐起式，面對地面，雙手支撐。
- 然後右手向上抬升，帶動身體向右轉動直到身體朝著右邊。同時右腿向上抬起，右手抓住右腳。
- 保持右腿挺直，身體保持平衡，眼睛注視前方。
- 保持這個姿勢進行5-10次呼吸，然後換個方向重複上面的步驟。
一組練習下來，你是不是感覺整個人的狀態調整到最佳，精神充沛並且頭腦清晰，身體四肢舒展開，肩膀也輕鬆不少。各位瑜伽達人們只要每天認真練習，就能讓你不僅每天工作生活精力旺盛，還讓你練就完美身材，迷倒萬千少男。
關於夏季瘦身，小伽有話說：
夏季清涼身材秀
自信從容魅力秀
秀出迷人性感背
萬千少男回眸看
今日互動話題：夏季大家最想去哪裡旅遊？
舉個栗子：小伽最想去海！南！
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瑜伽微社區
背影殺手的養成秘籍，瑜伽3式讓你在夏天美麗到背部也誘人
美好肉體集合地，快來一起玩耍吧
美女都是美到每一個細節，不僅僅正面光彩照人。真正的美女連背部是美到誘人，曲線窈窕。背影殺手的養成秘籍有很多，在你不知道的時候，可能人家已經悄悄的變美了。瑜伽3個體式，全部都是美背秘籍，讓你在這個夏天美到哭泣。
簡易坐
坐在地上，雙腿伸前，彎曲左腿，把左腳放在右大腿上，彎曲右腿，把右腳放在左腿上，盤腿而坐。手臂放鬆保持姿勢，時間不限。
很多人在坐姿時不注重身體的坐姿，導致整個身體的背部扭曲，在你練習的時候更多的時間和力量應該拿來矯正自己的坐姿，坐臥式瑜伽也是可以很好的調節背部的曲線。
獅子式變式
在做這個體式前，我們先坐在地面上將雙腿盤成蓮花坐。之後上半身向前傾斜，手臂伸直向前臥地。小額肩膀胸部貼在地面上，這時臀部從地面上抬起，將重心移到膝蓋上，臀部向後側提起。左臂向後伸展，左手放在左膝外側上。背部從這個動作中得到了伸展，而且腹部在呼吸時會有收縮反應，背部和腰部同時變瘦，在你練習的時候，這就是背影殺手養成的秘密所在。
單腿繞頭式
單腿繞頭式需要你的髖關節足夠靈活，腿部柔軟。首先雙腿伸直坐在地面上，左膝彎曲，左腳向身體方向靠攏。雙手抓住左腳，向上提拉左腿，右手抓住左腳從身後繞過頸部。左手向側伸展，放在地面上維持平衡。單腿繞頭式能讓腿部肌肉充分的伸展，收縮腹部肌肉，增強頸部和背部。同樣是背影，因為你的背部曲線優美，此體式殺傷力變得更強。
駱駝式變式
印度瑜伽中的全鴿子式由駱駝式而來，所以想要做好跪立後彎體式就需要先將駱駝式練習好。而上面的體式也是駱駝式變式的一種。練習此體式需要雙腿交叉而立，左腿在前。膝蓋跪地，上半身向後彎曲，右手向後伸展抓住右腳。左手向上伸展，左臂伸直向外打開。
練瑜伽伴侶
人的體型有一部分因素是先天的跟遺傳有關，還有一部分因素很後天相關。背部的脂肪過多和激素的比例有關係，長期服用糖皮質激素會出現滿月臉，水牛背。所以首先要排除藥物引起的背部脂肪堆積。人的脂肪堆積也是有部位和順序的，大都先從腹部臀部大腿開始逐漸向頭頸部發展。想要背部瘦可以試一下利拉魯肽，結合刮痧刺激膀胱經排毒，做瑜伽使脊柱得到充分牽拉，保證脊骨彎曲正常。飲食上注意卡路里的攝入不超，每天少攝入500大卡。
急診科故事
瘦背部就要多用到背部的肌肉，多活動背部減的才快，我們可以試試這幾個動作
Look1: 背部減脂
減掉背部的脂肪會讓我們看起來更加纖細，顯得比例協調，而且在減脂過程中也可以幫我們拉伸緊化背部線條，讓我們擁有勻稱好看的背。
我們要先站直身體，並且雙腿要稍微分開一些，再彎曲上半身，並讓手臂打開向前伸展，注意要一直讓手臂保持伸直狀態並和地面平行。
Look2: 美化腰臀線條
練習瑜伽會有效的幫我們減掉腰臀部位的多餘贅肉，並且幫我們拉伸這些部位的線條，讓我們的身材顯得更加有料。
現在我們來練習一個類似於扭脊的體式，先盤腿坐在地上，讓左腳搭在右腿面上，接著抬起右腿，讓它呈彎曲姿態並且腳掌著地，此時左腳依然要搭在右腿上，再讓雙臂彎曲到背後，雙手交握，最後扭轉上半身，讓左臂和右膝挨在一起。
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