10公里是一個很棒的距離，初跑者把它作為首選目標，因為距離適中，容易達到，堅持一段時間，你會發現自己進步明顯，而且對身體健康也非常有好處。當你能跑10公里時，那麼過渡到半馬和全馬也不是難事。
跑步老鳥來說，10公里的成績可以檢驗自己的訓練成果，預測馬拉松完賽時間。一些跑步教練甚至會把十公里的跑步成績，視為評判個人路跑能力的重要標準，用來判斷你的馬拉松潛力。我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。（換算來自德國10公里紀錄保持者史迪凡尼）
當然，上面的表格對馬拉松成績的預測也會有誤差，不是說您的10k進50分鐘你就可以跑進400，10k進42分你就能跑330，10公里進37分進能跑300。小編10公里46分鐘，馬拉松最好成績才4:17。也有的擅長長距離，比如基普喬格，他的場地10000米最好成績是26分49秒02，路跑10公里的最好成績是28分11秒，但全馬成績是2小時01分39秒（世界紀錄）。
所以，表格更針對的是業餘跑友，大家可以對照自己的10公里水平預測全馬成績。對於馬拉松愛好者來說，10公里只是一個開胃菜，他們的目標瞄準的跑進4小時，跑進3格半小時，跑進3小時。要想精準的完成目標，就需要精確的規劃日常訓練強度，平時的訓練都應該有準確的配速計劃。
下面我們再來看一張表格，不同馬拉松目標成績平時應該以怎樣的配速訓練：
跑進330需要具備怎樣的訓練基礎？
首先，至少要具備10公里45分鐘以內的水平；不談天賦跑友，業餘跑友想要跑進330，每週跑量至少要在50公里以上，並且需要至少跑一個22公里左右的馬拉松配速跑。
在距離比賽還有一個月時，要把周跑量提高一些到70公里左右，同時，週末一定要安排一次長距離30公里左右的耐力跑。
跑進300需要具備怎樣的訓練基礎？
每週至少要訓練5次，長跑距離要大於25公里以上，每週的跑量要達到100公里左右，10公里至少要有39分內的水平，如果10公里能有37分左右的水平，那跑進300是會更加輕鬆的。並且，突破300，每週都應該有一次30公里的強度訓練，最後的目標是輕鬆駕馭這個距離。這樣長時間的積累，比賽也會相對輕鬆一些。
閱讀更多 馬拉松跑步 的文章
