拥有两条肌肉饱满又线条清晰的麒麟臂，是很多男人（男生）梦寐以求的事情！少年时代的土人也是如此这般地向往粗壮有型的铁臂，还给自己取了个“剑手书生”的名号（捂脸中）！
那么如何增加胳膊上的肌肉，成就传说中的麒麟臂呢？本文将解决这一专业问题，并分享一些经典的手臂训练动作，以供大家参考和借鉴。
积之二十年的训练和教学经验告诉我们，想要增加胳膊（手臂）上的肌肉，其实并不难！而且相对而言，还是非常容易的事情！也就是说，手臂是比较容易搞大、练粗的！
专业操作上，我们只要针对手臂上的三角肌，肱三，肱二，还有前臂肌群做一些合理适量的训练，再上营养的补充和良好的睡眠，假以时日，便能看到成效，梦想成真！
下面重点简要说说手臂训练的方法和技巧：
首先，关键是训练的强度要达到！训练的RM要达到！想要增加肌肉围度，训练的重量要达到8-12个RM，不能太轻，轻了只能增加肌肉线条，也不能太重，太重增强的是力量！
我们可以根据训练者的身体情况和体能情况，适量安排训练计划和强度。如果是初学者，我们可以把手臂训练和胸背训练结合起来，胸带肱三，背带肱二，一起发展，腿部不能偏废。
当然，如果特别想修炼铁臂，想专门针对手臂强化训练也可以。因为不清楚训练者的具体情况，土人在这里仅推荐一些我个人认为非常经典的手臂训练动作：
手臂上方的三角肌的训练动作主要是各种推举动作，土人特别推荐：倒立推肩，这个是一个特别经典的训练动作，但是对初学者而言有难度，训练时建议有人保护。
大臂后侧的肱三头肌的训练动作主要是各种臂屈伸，土人特别推荐：双杠臂屈伸或者绳索下压或者体后臂屈伸，最后一个属于徒手训练动作，可以随时随地进行训练，方便操作。
大臂前侧的肱二头肌的训练动作主要是各种弯举，土人特别推荐：哑铃或者杠铃弯举；前臂肌群，土人则特别推荐：哑铃或者杠铃的腕弯举。所有的动作都尽量单独用力，不要借力！
大家可以从各种纷繁的手臂训练动作中，精挑细选一些出来组成训练计划，有步骤地，全面而又有侧重点地对我们的手臂进行刺激和轰炸！当然，同时还要注意营养补充和良好睡眠。
关于营养和睡眠，我简单带过，但是不代表它们不重要！恰恰相反，训练只是撕裂和破坏，营养补充和睡眠之中的恢复和生长才是更重要的！所以在实际操作中要引起足够的重视！
总而言之，如上所言规律训练一段时间之后，必见成效！你一定会对自己的手臂越来越满意，也越来越有信心的！愿我们每一个人都拥有一双麒麟臂，行走于江湖！
福建土人林凯明（资深私人教练，高级营养师，土人精英私教工作室创始人）
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