Lshellshell
首次參加半馬就跑出105的成績，可以說超過了百分之七十五的人，但是對於經常跑步的人，來說，這個成績還是有些不盡如人意。不知道你十公里跑的用時是多少，這樣也就無從知道你這次跑完的狀態如何，但是一般來說，第一次跑應該會有所保留，再加上以後的經常跑步，應該可以衝刺一下80左右的成績，需要經過系統的訓練。這裡配上今年無錫馬拉松分區圖
如果想提高半馬成績，必須要提高速度和耐力，平常的訓練中就要加入速度訓練和耐力訓練。
速度訓練：
最直接的就是間歇的方式，跑一組800米，再用同樣的時間休息，如此循環6組；
其次可以用450的配速進行8公里跑
耐力訓練
就是輕鬆跑，以540的配速跑十公里讓自己的雙腿跑動起來，適應跑步這項運動所需要的肌肉力量，讓自己的心肺也得到逐步的提高，讓身體加強燃燒脂肪的能力，還有讓自己的步伐越來越輕越來越可控。
這樣穿插開來，一週鍛鍊五次，然後加入一天的力量訓練，進行為期三個月的系統訓練，三個月後新的比賽你就可以輕鬆創造PB。
我是跑瘋的阿陸，堅持原創，希望對你有幫助！
跑瘋的阿陸
首先你真的很棒，第一次跑半馬就能跑進105，這對於很多人來說非常困難，想必你也是經過了一段時間的訓練吧。25歲的男生在這個年齡段身體處在整個生命週期當中的最佳狀態。至於你的這個成績因為不知道你的身高和體重，所以我就不敢去評價。我跟大家說說我的經歷吧。
我六年前第一次參加半馬，當時我也是25歲，由於是第一次跑沒有經驗，再加上我在第三陣營，在我的前方有1萬多名跑者，為了超過他們我的前五公里的配速都是四分鐘，結果在進入第六公里的時候我雖然甩開了這些來走路閒聊拍照的人群，但是我非常累，代價顯然是慘重的。我的第一次半馬的成績是2小時07分！但是我對我的第一次半馬非常滿意。
我目前已經30歲了，身高175釐米體重73公斤，最近一次參加半馬是在去年，當時的成績是1小時33分，因為有了幾次馬拉松的經驗，那次我跑的很順暢，加上天氣和路段都很給力，所以跑出了參加馬拉松遊戲以來的最好成績！
兄弟你這個成績已經超過了多數人，應該說超過了70%的跑者吧！我不知道你的步幅和步頻怎麼樣，每個人都會有自己的節奏，比如說我目前的步頻一般在170到185之間，對於我來說要提高成績能做的只有提高步幅了。總體來說你這個成績已經很不錯了，希望在接下來你能夠去參加更多的馬拉松，也期待你能和大家分享你的第一次全馬！
邕城小良
第一次這個成績還算是一般，不能說很好，為什麼？因為參賽與我們平常跑步狀態的節奏不一樣！
你用到平時節奏去跑也就接近兩小時，比賽的時候大半人的速度都是很快的，這樣會帶動你的速度，這樣就會導致很多人平時跑的慢吞吞的而在賽場卻發揮到不一般的速度！
當然也是有壞處的，對於新手初次參賽，不能太快，容易猝死真的，如果不能很好控制速度而追求跟別人一樣的速度就會導致自己心率極度過快而很難調整過來，雖然出事的概率比較小，但也不能盲目為了體驗刺激去跟別人那樣快，別人快是大多有多次參賽經驗，他們有自己的節奏，不會盲目加快速度，這樣才能讓自己穩妥妥的達成目標，還不會讓自己之後受傷！
而新手要是不注意這些，雖然第一次就很快的完畢，之後隔天幾天的會腳或腿疼痛，如果出現這些症狀，就要隔天小跑和走走路來達到排酸的目的，這樣你的疼痛會減少和康復。
小平哥哥愛跑步日記
提問者跑步成績在業餘跑者中來已經很不錯了，接近精英級標準，要是有興趣，好好鍛鍊一下，完全能達到精英級標準。
可以採用變速跑、法特萊克跑等方式，再結合耐力跑等鍛鍊方法提高半馬成績。還要鍛鍊肌肉力量和耐力。
行遠健身
首先這個問題要有前提，前提是你平時是否有運動基礎，有多少跑量支撐，有多快的配速基礎。
以我自己為例，我跑了兩個多月，跑量月150，配速530-645。
參加第一個半程馬拉松，首先心理上必須做好鋪墊，心裡建設要做好，不要緊張不要太興奮，當然第一次比賽一定很亢奮，上了賽道就拉不住的跟著人潮往前奔，會非常在意被人超越，心態會越來越急，最後就會失控炸線撞牆抽筋等等。所以心態最重要。你要銘記你來參加比賽不是為了刷新最好成績破紀錄來的，重要的是體驗和感受！一切以安全完賽為最高目的！
不管賽事前一晚你是否興奮睡不著，當天凌晨多早起來，緊張頻繁上廁所，開始後就全速衝刺，不讓任何人超過自己，甚至佔道擋道都是常見的舉動，這些都是心態炸裂了。
第一次參加馬拉松你就應該以你平時LSD的速度跑，比如我就是壓著640跑，時刻看錶，或者沒有表就聽手機軟件報表，一定要壓著速度跑，不要覺得好像跑的很快體感也不錯，千萬要冷靜要清醒，賽事是21.0975公里，你要把體能均勻分配，一定要保證自己可以安全跑完而不是前半程衝刺後半程叉腰走路，雖然同樣都可以完賽但賽事體驗和心裡感受是完全天壤之別的。拋開一切雜念，就記好自己的配速壓著配速跑，如果前面15公里你跑完都覺得整個人感受非常輕鬆舒服，不累也不喘，那最後五公里你可以適當提速30秒，記住千萬不要突然加速到60-90秒以上，多少選手尤其是半馬選手倒在了終點前，可能有的只能下輩子再見了，都是因為最後衝刺超負荷心臟無法承受。
所以不論是你第幾次跑馬，如果你只是業餘愛好者平時訓練基礎比較薄弱的，一定不要“以賽代練”的心態，一定不要“我要pb”的心態，就壓著平時最安全最舒服的配速跑完前面四分之三的路程，最好其實就是勻速跑完全程。
首馬我建議男生35以內的200-220完賽就好，女生35以內210-230完賽就好，出門跑比賽重要的是經歷和感受，還有就是體會城市的自然風光風土人情，不要太在意比賽成績。
愛雲動的胖仔
68歲第一次跑半馬159很滿意
楊佳林21
好羨慕你啊！我今年54歲，半馬2小時7分。唉心中想著飛奔，但腳步騰不起來。
最後的魯迅淹沒於吃瓜
感覺已經很優秀了
作為一個27的少女，我跑了2小時40分鐘，我覺得只要按照自己步頻，合理的跑，不讓身體負擔太大，跑完以後合理拉伸，達到舒適的目的，就很好了
小磚頭UP
跟我差不多，我首馬也是半馬，1小時43，但通過最近兩個月不間斷跑，感覺還有很大提升的空間
楊昌衛2
大部分跑步的一輩子估計也跑不出這成績。
