现在最火的健身模特之一，当然是所谓的“熊猫”即Panda了。他的全名是Simeon Panda，不知是该叫他西米恩·潘达，还是西米恩·熊猫，都可以了，只不过是一个代号。当然了，如果只是颜值高，也不至于火成这样。毕竟他还有一身劲爆的肌肉啊！来看看健身熊猫style的训练计划。
这个计划，来自Panda的亲自设计，简略地反应了他的训练风格：大重量，大强度，某种程度的练吐感。这份计划一开始就是用四重渐降组（此处指4个独立但连贯的训练组）的坐姿向上推举的训练。
“采用渐降组技术来做第一个训练动作，能够增加准备训练的目标肌肉承担的负荷。”他解释说，“当你连续不断地训练至力竭，其中没有休息的时候，这种训练模式应该能够增加你身体的适应性反应，同时刺激肌肉增长。”
如果四重渐降组练得还不够辛苦不够嗨的时候，他还会增加一个让肠胃翻江倒海的训练变化。“当训练的重量（因为渐降）变得更轻的时候，你应该增加你的重复次数，”他接着说，“尽管你经历了此前的几组训练，可能已经很疲劳了，但是从技术上来说，你应该还是可以在重量变得更轻的时候做更多的重复次数的。”
所以，接下来他安排的是一个采用钢线训练的巨型组，包括直立划船、前平举、单臂侧平举和三角肌反向飞鸟，这个训练就是为了充分燃烧所有肌肉纤维而设计的，360度无死角刺激。这一系列训练动作接二连三地做，其中无休息，而且每一个巨型组之间也仅仅是留有最小化的休息时间（1-2分钟）。“这个巨型组应该是极度痛苦的训练，因为你要轰击你的肌肉让它们都参与到训练钟来”他说“这样的运动能够让这些肌肉适应新增加压力，让肌肉感受到如何去修复和如何增加力量。”
为了让训练更加圆满，Panda还增加了6组杠铃耸肩从而榨干你的斜方肌。“我相信，如此高容量的训练对于推送肌肉群至其极限状态是非常必要的，”他说。对于这一组训练，他建议采用大重量，训练中在训练重量保持不变的情况下，减少训练次数。
Panda训练计划
训练动作 组数 次数
坐姿向上推举 5# 20（热身）,6,8,15,20
巨型组^
钢线直立划船（用绳索） 4 每组6-8次
钢线前平举（用绳索） 4 每组6-8次
单臂钢线侧平举 4 每组6-8次
三角肌反向钢线飞鸟 4 每组6-8次
杠铃耸肩 6 20,15,12,8,6,6
#这一组采用渐降组方式训练：第一组是一组热身组，做20次重复次数，接下来的4组是正式训练组。在他安排的渐降组训练中，第1组他做6次重复次数，第2组他做8次，第3组是15次，最后一组是20次。
^这4特定的动作都是一个巨型组的一部分，需要按顺序全部训练。每一个训练动作切换间无休息，在每一个巨型组之间休息1-2分钟。
坐姿向上推举
起始状态：
你可以坐在一张可以做杠铃向上推举架器械上，你的双脚以较宽距离牢靠地平放在地面上。采取掌心向上向前的正握方式抓我杠铃杆，让你双手的间距恰好略宽于肩宽，手肘下沉，上身躯体直立。
训练动作：
把杠铃举起离开架子的支撑，然后缓慢放下杠铃让它靠近你的锁骨。放到底部的时候，在你准备将大重量的杠铃再次推向头顶之前，向外呼气，伸直你的手肘，这样你能够用力向上推重量至手臂完全伸直状态。
训练技巧：
确保你的握距足够宽，这样你才能抓着杠铃杆把它放下来得时候，你的手肘才能够形成90度角。
钢线直立划船
起始状态：
用一个绳索把手挂在低位滑轮钢线上，并且抓住绳索的两个把手，掌心正对着你的大腿。站立位置应该远离训练机械几步的距离，同时让你的上身躯体保持直立或者轻微地向后仰，双肩下沉且后收。
训练动作：
拉起绳索让其靠近你的下巴，双手肘也向两侧抬起向上运动。在拉到最顶端的时候稍作停顿，然后再缓慢地把绳索放回至初始状态，在每一次重复次数相间时即滑轮机械上的负重盘片快要靠近时，需要停住，再做下一次。
训练技巧：
你的上身躯体应该始终保持同样的姿态，相对静止。在训练的过程中，不要用训练中的动量，拉着负重猛向上提拉。
钢线前平举
起始状态：
采用同样的绳索把手，挂在低位滑轮上，同第一个训练动作（钢线直立划船）一样，不过这一次你要采用掌心相对的方式抓握住绳索把手的末端，手肘部一开始是伸直的，手臂放低，这样你的双手正好位于你的大腿前方。
训练动作：
训练中一直保持你的手臂姿态锁定，然后就直接以这样的姿态将绳索向上抬起，平滑地形成一个扇形的轨迹，手臂要抬升到和肩部同样的高度或者略高于肩部。稍作暂停，然后再放下绳索，在力量控制之下返回初始状态，在动作回程中保持着对负重盘片重量的对抗。
训练技巧：
这是一个关注三角肌前束的训练动作，但是你在训练中通过抓住绳索的末端并保持末端彼此分开一定的距离，这样的动作还是能够让三角肌中束参与一些训练的。
单臂钢线侧平举
起始状态：
你需要选择D型普通把手将其固定在地位滑轮上，然后以侧身的方式站在滑轮机械的旁边，用你远离机械的外侧的那只手抓住D型把手，掌心朝向机械的负重盘片，这只抓住把手的手放在身体前方中心位置，这个位置也是在你大腿前方。而另一只不参与训练的手则放在你的腰臀部位置，或者放在机械上以维持身体的稳定。你双臂的手肘都要微微弯曲，而且你的双肩应向后收。
训练动作：
保持你的训练手臂的肘部微微弯曲，缓慢地向上抬起把手，抬高至身体的一侧边，直到你的手臂达到和肩部同样的高度或者略微比肩部高一点。停顿一小会，然后缓慢地放下手臂至初始状态（再次说明，不要让负重盘片在每一次重复次数交接的时候互相触碰）。完成这一侧手臂所有设定的重复次数，然后再切换另一边手臂训练。
训练技巧：
要想象这个训练应以你的手肘部为训练主导，而不是你的腰部，这样才能强化三角肌中部的训练，而不过分让斜方肌参与训练。
三角肌反向钢线飞鸟
起始状态：
把训练用的把手（可以是D型把手，也可以是其他便于抓握的把手状物体）挂在低位滑轮的钢线上，在做钢线交叉的训练机械上，应该两侧的低位滑轮都挂上把手，然后站在训练机械的正中位置。用手分别抓住与身体侧边相对的另一侧底部那只把手（也就是左手抓住机械右侧底部滑轮的把手），这样两侧的钢线正好在你身前交叉，同时你的身体要以腰部中心弯腰向前俯身，并且保持背部的自然平直。让你的双手肘微微弯曲，在整个训练中一直保持这样的弯曲状态。
训练动作：
向身体两侧展开你的手臂，且向上抬起，让钢线在你身前交叉的时候手臂同时抬升。当你的手腕和你的肩部在同一水平，且手臂和地面几乎平行时，停顿且努力收缩，然后缓慢地放下返回初始状态。注意不要在每次重复次数之间让负重盘片想触碰。
训练技巧：
如果你在训练中移动你的上身躯体，试图用动量来举起重物，或者你的手肘在训练中过分地弯曲，那就说明你训练的重量太大了。碰到这种情况，赶紧停止训练，将盘片上的调整负重的插销换个插孔以减少负重，然后再尝试训练。
杠铃耸肩
起始状态：
对放在力量训练架上的杠铃做好足够的负重，然后以与肩同宽的方式正手掌心向下的方式抓握。把杠铃向上抬起来，然后向后退几步，这样你正好可以抓着杠铃放在你的大腿上，同时你的双脚与腰臀部同宽或者可以再略宽一点。
训练动作：
保持你的手臂伸直，上身直立，驱动你的双肩向上，让你的双肩靠近你的双耳，并且在耸至顶端时略停顿一小会儿。然后再放下杠铃至初始状态，再做下一次重复次数之前，就以这个初始状态做好一个充分的拉伸的小动作。
训练技巧：
避免在训练的过程中弯曲你的双手肘，因为这么做回调动你的肱二头肌。那么，在训练的过程中务必保持手臂伸直，耸肩的过程也要直上直下，而不要耸肩的过程前后摇晃。
Panda的补剂选择
“我选择支链氨基酸（BCAAs）用于帮助恢复，同时我还搭配吃L-精氨酸（L-arginine），因为L精氨酸是蛋白质合成所需要的，并且能够促进生长激素的释放。我还会吃β-羟基β-丁酸甲酯（HMB，beta-Hydroxy beta-methylbutyrate），这种物质已经被证明了能够减少肌肉蛋白质的分解，当然了，我还会吃肌酸，因为它能够帮助我发展力量。最后我还会吃鱼肝油（鳕鱼甘油），这种物质能够减少关节的僵硬还可以对心血管系统有积极的作用，对于皮肤、头发和指甲都有益处。”
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