昨天練了背，今天讓背休息，一不練硬拉，二不用頸後深蹲。頸前深蹲的好處是，不用太大重量，股四頭的鍛鍊效果就很好。
1個熱身組+5個正式組x4到7次
臀推-不練硬拉，臀部和膕繩還是要練的。
1個熱身組+5個正式組x8到12次
保加利亞分腿蹲-這是我最喜歡的下肢動作，雙腿距離短，可以更多刺激股四頭，雙腿距離長，可以更多刺激膕繩肌和臀部。而且是一個單腿動作，而且有研究顯示，練保加利亞分腿蹲，對提高深蹲成績的效果非常好，跟深蹲本身一樣好，這點很神奇。
較重的重量，4組x8到12次
深蹲跳-爆發力訓練。前面三個大的複合型動作之後，自重的深蹲跳，也非常累。
2組x30到40次
站姿提踵-鍛鍊小腿，我更喜歡雙腿分別訓練。
左右分別練，各2組，每組12到20次
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