道道道951

大家好，我是九姑娘~，不靠動，當然靠吃啊！

最近問這兩個問題的人很多：

“九，我身上的肉軟軟呼呼的，要怎麼減肥呢？“

“九，我身上的肉很硬，但體脂也高，是不是很難減？”

昨天我在「減肥30秒」專欄說，肉軟和肉硬的減肥難度都差不多，只要控制飲食+運動就能瘦。

但不少同學還是覺得很困惑，那麼今天我們再來具體講講要怎麼瘦：

肉軟肉硬？也許是脂肪密度的差別！

首先要告訴大家的是，雖然在用力的狀態下肌肉是硬的，但放鬆狀態下的肌肉也是柔軟的，你們可以找身邊的瘦子朋友驗證一下。

如果你覺得身上的肉硬硬的，先別忙著害怕是肌肉腿、肌肉臂，說不定只是硬脂肪。

誒，脂肪不是軟的嗎？還真不一定。脂肪並不是一大團肉，而是由一個個脂肪細胞組成的。

從成年起，我們身體的脂肪細胞數目就很少會發生變化，同樣的數量下，脂肪細胞的體積可以擴大幾十倍，通常我們身上發生肥胖往往是由於脂肪體積的增大。

軟脂肪通常是脂肪細胞數量少但是脂肪細胞體積較大。就像波波池，球不多，但是個個都很大，所以整個池子就鬆鬆垮垮的；

硬脂肪通常是脂肪細胞數量比較多，就像沙池，沙子很多，但是捱得非常緊密，團起來相對硬一些。

軟脂肪怎麼減？硬脂肪怎麼減？

知道了脂肪分軟硬，接下來是不是要根據脂肪的特點進行1V1處理了？

dbq，九並不打算講那麼多。

畢竟無論是軟脂肪，還是硬脂肪，它們的本質都是脂肪。既然都是脂肪，何必糾結太多，減就對了！

至於怎麼減脂，新手的減肥思路可以從它的功能入手：

脂肪一般具有5大功能：

1：提供能量。1克脂肪可以提供9大卡的能量，是身體非常重要的能量來源。

2：促進脂溶性維生素吸收。

3：維持體溫，保護臟器。企鵝就胖胖的，來幫助它們禦寒。

4：增加飽腹感。脂肪在胃裡停留的時間更長，沒那麼容易餓。所以減肥不能完全沒有脂肪，不然會餓得快。

5：提高食物風味。

從它的功能來看，2、3、4、5並不能減少脂肪，1的操作空間更大。

想要減少身體的脂肪，可以考慮用脂肪來提供能量，進而把它消耗掉。

不過這裡有一個問題是，脂肪往往是身體的儲備能源，就算用也不會用到很多，要怎樣才能多用一點脂肪呢？

如何消耗更多的脂肪？

這個問題有點像電影《西虹市首富》裡面男主角的任務，要儘快把10億花掉。

但真的當你擁有10億之後，你就會發現，外面的東西都好便宜！

脂肪也是這樣，因為1g脂肪就相當於9大卡，就算你每天都跑步1小時，最多也只能消耗幾十克脂肪，這還是最理想的情況。

萬一你一邊花錢，一邊投資賺錢（吃更多），說不定10億還會越來越多…

如果想要花掉更多的錢，你不僅要“花錢”，還要學會“虧錢”。

換成脂肪來說就是：

吃飯好比賺錢，想要虧錢，就應該減少投資（少吃一點）或者選那些不好的項目（選熱量低的食物）。

運動就好像花錢，想要更快把錢花掉，就該多買買買（運動）。

不過運動消耗的熱量遠比食物攝入要少，畢竟“便宜”嘛，一片蘇打餅乾就有29大卡，吃10片，半個小時的跑步就完全抵消了。

所以飲食往往比運動更重要，減肥界常說的“三分練七分吃”就是這個意思。這也是減肥最簡單粗暴的思路。

但這個思路也不全對，還要考慮代謝補償、營養均衡、激素、基因、疾病、腸道菌群等等因素。

綜合一下，九會建議大家這樣減：

【1】熱量缺口控制在300~500大卡

碳水：蛋白質：脂肪=5：3：2

有經驗的同學可以直接用公號的卡路里小程序來計算，對熱量不太有概念的話，可以參考一下營養科醫生的減肥餐原則：

【2】每週保持3~5次運動，有氧運動結合力量訓練

運動小白的話，保證一週有3天的運動量，有運動基礎保證一週有4-5天運動。

每次40分鐘左右，跑步、跳操、游泳、HIIT、擼鐵等等都行，沒有優劣之分，哪個最適合你、最能堅持，效果就是最好的~

【3】不要一直都在減肥，保持也很重要

比起知道走很長的路，不知道終點在哪裡才是可怕的。尤其減脂這件事，既要管住嘴又要邁開腿，是對身心的重大考驗。

所以，減脂期到了16周，就應該進行12周的維持期，讓你的身體休息。這樣做，除了恢復基礎代謝水平，更多還是讓你的心理得到休息。

休息好了再上路，你會走得更遠。

39減肥健身學院

人體內的脂肪主要是用於存儲能量供各種器官的不時之需，肌肉只是這些器官中的一種。

最有效的方法：斷食超過1天

要加速體內脂肪的分解最有效的辦法就是斷食。攝入的能量（輸入）高於使用的能量（輸出），就會以脂肪的形式囤積下來，這是大家都明白的道理。所以如果不能再輸出上下功夫，那麼就要在輸入上下功夫了——管住嘴，就可以減脂，要快速減脂，那麼斷食已經是在輸入端最極致的做法了。

根據研究，人體在斷食大約24小時內會首先依次消耗血糖、肝糖原，待肝糖原消耗地差不多了，人體便會開始分解身體儲存的脂肪，主要是腹部的脂肪。腹部是人體的中心所在，所以把“餘糧”存儲在這裡最好，離消化道也比較近，腸道吸收的多餘的糖分就地儲存，身體也要講經濟效益的。

大約斷食24小時左右到2-3天的時間之內，肝糖原消耗殆盡脂肪（以脂肪酸的形式）開始被脂肪細胞釋放到血液中供身體細胞直接用作能量。血糖會被留給大腦，而身體其他組織開始分解脂肪酸（一旦開啟這種模式，這些組織就不再使用血糖）。

斷食2-3天之後，肝臟開始利用脂肪代謝分解產物生產酮體，大腦這時便可以利用酮體來供能，從而降低對血糖的需求。

即便繼續斷食，體內的血糖仍然可以從脂肪分解的甘油來提供，肝臟會把甘油轉化為葡萄糖。在這種狀態下，脂肪的消耗率將達到最大。即脂肪的兩個部分，三條脂肪酸鏈和一個甘油分子都會被利用起來提供能量。只要不吃超過1天，最好是超過3天，減肥效果絕對是槓槓的。

注意：請不要隨意斷食減脂，特別是有疾病和處於亞健康狀態的人。

小宇堂

對抗敵人、打敗敵人之前一定要了解你的敵人——脂肪。只有理解其中的規律和運作，才不會被所謂的各種“分解脂肪產品”的噱頭所迷惑。

而關鍵就在於HSL的調控，這關係到兩點：①胰島素②腎上腺素。

胰島素一旦升高，HSL的活性就直線降低，胰島素低，HSL就活躍。腎上腺素則相反，腎上腺素高，它的活性就會高。

所以，想要加快脂肪的分解就要提高HSL的活性，相對降低胰島素濃度和提高腎上腺素濃度。

唯一的做法就是飲食+運動，繞了半天總算繞回來了。飲食多吃些GI值低(升糖指數)的食物，粗糧、蔬菜、水果、豆製品、奶製品、瘦肉都可以，並且種類豐富一些要好過單一的食物。

雕刻你的美

除了運動，如何才能加速體內的脂肪分解？

一直以來，我們大多數人對於肥胖的認知度太低，大多數人還停留在胖了穿衣服不好看，還有的人把大腹便便看成是一種榮譽，認為是發福了，有錢了或即將有錢了的象徵，根本就不知道這是有病了，是很多的疾病即將或已經找上門來了的象徵。
很多朋友直到自已患上了高脂血症、高血壓、糖尿病、脂肪肝等等疾病還不知道自己是因為肥胖的問題，還到醫院去檢查，對症下藥，如果我們的肥胖問題不解決，對症下藥永遠都是徒勞，這就是我們很多的朋友年年生病年年吃藥而病情得不到解決的原因，這也是為什麼醫院越建越大而患者越來越多的原因，最根本的因素就是我們對肥胖的認知度不夠，因為我們太多的人沒有把肥胖的併發症與肥胖聯繫起來。

我們減肥是減什麼？是減脂肪，多少的減肥騙局把減體重與減肥聯繫到一塊，混淆視聽，讓多少的朋友走入減重就等於減肥的誤區。我們健康的身體是由55%的水分，20%的脂肪，20%的蛋白質，5%的無機鹽組成，其中任何一種成分的減少，都能減輕我們的體重，我們多少的人在減肥的過程中體重是減少了，但脂肪沒少，甚至比以前還胖，併發症也比以前更嚴重。

脂肪的分解必須具備三大前提條件：

一，能量負平衡。因為我們每天的消耗有限，只有在能量負平衡的情況下，才能夠消耗掉脂肪分解所釋放的能量。

二，低升糖。我們每天餐後血糖的升高，血糖與血液中的胰島素結合就會合成新的脂肪，所以胰島素又稱為脂肪合成素。低升糖能夠減少脂肪的合成，減少胰島素的分泌，減輕胰腺的負擔，對慢性胰腺衰竭的糖尿病病人恢復胰島功能有不可替代的作用（糖尿病病人就是胰腺功能衰退，分泌不了足夠的胰島素來降低血糖，嚴重者必須注射胰島素）

三，富營養。提供我們每天所必需的營養成分，也需要有全面的營養成分我們身體才能夠更多的合成脂肪分解酶和輔酶。

由於我國肥胖市場的巨大，催生了成千上萬的騙局，多少的朋友年年減肥年年肥，甚至還有些的朋友因為減肥而付出了寶貴的生命。術業有專攻，要想真正健康的瘦下來，就必須找國家認證的、持證上崗的、並且證件在國家衛健委官網上面（www.rkrc.cn）能夠查到的專業“體脂管理師”，你才不至於再次上當受騙，勞命傷財。

健康中國體脂管理師

“除了運動”，看到這幾個字之後就知道你已經試過了，還有就是覺得“不夠快”，需要“加速”。

很可惜的是，如果你想快，無論如何還是要運動，只是要把運動和其他方法結合起來。

第一、吃方面吃到剛剛達到基礎代謝率。

如果吃得太少，身體會關閉大部分的代謝系統，自然瘦得就會越來越慢，所以節食一般難以成功。吃得太多就不用說了，只會胖。

第二、做抽脂手術。

抽脂手術一次能抽多少脂肪，抽哪個位置，抽了之後要用多長時間修復，這些都是需要醫生根據你的體質確定。

第三、吃降血脂的食物。

降血脂的食物會有很多功能性成分，只要血脂降低了，身體內部的脂肪就會不斷釋放出來，自然身體的脂肪就會越來越少。

第四、做低強度的運動就好。

做運動不一定要做得很累很累，微微發熱就可以了。本來人就是動物，只要稍微運動一下，就可以提高不少的消耗。

友營養

你這個比較難喲，不運動加速分解體內的脂肪。不運動是不進行專門運動，你日常的走路散步幹家務還是要做的吧！

如果不想去專門運動進行減肥，你看電視、網絡上那麼多的減肥廣告比較適合你，不運動不節食就能健康減肥，還想瘦哪就瘦哪兒的，這些你可以去試試，不過注意身體健康，有些藥物減肥會有副作用對身體健康有損害，還會反彈。

真正健康的減肥還是運動減肥，如果你沒有時間去運動的話，那就在吃的方面多下功夫，少吃脂肪和碳水糖類的食物，多吃含蛋白纖維素衛生素礦物質類的食物。

肉類多吃牛肉，雞肉，雞蛋，魚肉等，脂肪多吃堅果類橄欖油等富含不飽和脂肪酸的植物油，多吃蔬菜補充維生素和纖維素，纖維素能使人產生飽腹感，達到節食的目的。

合理搭配食物，控制熱量攝入，測一下自己的基礎代謝率，算一下自己每天所需要的熱量，每天吃的食物所含的熱量要小於需要的熱量，長期以來也能減肥。

人為啥會肥胖，就是因為吃進去的能量超過了自己日常所消耗的能量，這些多出來的能量就儲存起來形成了脂肪，長此以往就肥胖體脂超標了！

儘量多運動些，少吃些，也是會減肥的。也就是邁開腿控制住嘴。

另外市場上賣的減肥代餐或含纖維素高的食物，如高纖餅乾等，吃了後飽腹感使你不餓，同時人體對纖維素有不能吸收，有利於節食減肥。像雜糧粗糧素材水果等含纖維素多多的可以多吃。蛋白也要多吃，控制脂肪和碳水類，脂肪也要吃吃含不飽和脂肪酸的油脂類，橄欖油亞麻籽油等等

不想運動就只有控制住嘴了，科學合理搭配食物加上堅持也是能減肥的！

運動and健康

體內血糖不足才會將儲存的脂肪轉為血糖，這是唯一降脂減肥的方法，通過飲食控制和運行（進出平衡和消除積餘）來達到。有人是細胞內積水看起來胖要營養減肥，補充優質蛋白（就是少而精）產生白蛋白來排水。 電視上什麼產品震動完全無稽之談，沒有效果（有時候碰上其它原因體重少了點也被它們佔了功），我負法律責任勸你們別買。

1、糖有單糖（葡萄糖等）、雙糖（麥牙糖等）、多糖（澱粉等—米、面的主要成分），吃進後全部分解轉化為葡萄糖又叫血糖，隨血液流到全身供細胞作能量。注：大腦使用血糖作唯一能量來源。當供大於需時（要算你的運動量和工作量來吃的，通常營養師會告訴你應該吃多少）多餘的轉化為脂肪。

2、脂肪吃進後直接儲存，在身體糖供應不足時轉化為血糖使用。

3、蛋白質分解為氨基酸，再組合成人體蛋白（你吃豬肉身上長人肉：））。如果多出身體需要（肉不會長很多滴，體重增加通常是脂肪增加），還是轉化為脂肪儲存。

4、纖維完全不被人體吸收，進多少出多少，但象掃帚一樣能過腸道帶走身體廢物，被世衛組織定義為人體不可少的第6類必須營養素。吃得越多越好，只要腸胃受得了！

中醫四代世家

首先我們來分析下脂肪，脂肪在身體裡需要利用的話會分解成三個脂肪酸跟一個甘油。脂肪酸通過人體三大供能系統中的有氧氧化系統進行β氧化。

有氧氧化系統我們可以想象成一個大的能源池，但是出口小，所以一般低強度的運動都會運用到這個系統。

其實我們平時日常的低強度活動都是利用的脂肪供能為主導，包括我們處於靜息狀態。雖然隨著運動強度提升脂肪供能佔比越來越小，但是總能量消耗的提高實際脂肪供能也在提高。

確實除了運動還有其他方式來加速體內脂肪的分解，但是也存在很大風險性，比如攝入咖啡因或者激素加速新陳代謝。

以目前的生物科學來說能做到的健康加速脂肪分解速度的方式就是通過運動提高自己的心肺適能，這樣你跟不運動的人進行相同強度的活動中，你的脂肪供能比例會比不運動的人高。

我們也不建議大家為了減脂而損害自己的健康，而且脂肪也為糖背鍋多年，大家都覺得長胖是因為脂肪，其實是精製糖造成，脂肪也有好的脂肪，平時食物攝入可以多尋找不飽和脂肪，少吃零食減少反式脂肪攝入。

心淳ACE

如果是不運動，會很難減少體內的脂肪。因為油脂就是要靠運動減少，它可以為生命活動（運動）提供能量。

健康如下：適量的攝入油脂，注意補充維生素（維生素的作用：調節新陳代謝，預防疾病。缺乏維生素，就會得一些疾病，如常見的壞血病、夜盲症；富含維生素的食物有各種蔬菜水果，動物肝脹等）和蛋白質（有多種氨基酸組成的極為複雜的化合物，它可以為生命細胞提供能量，富含蛋白質的食物，最常見的是雞蛋，其動物肝脹，牛奶等）做一些適量的運動。

最好不要用藥瓶來減肥

醉了科技

不運動要想加速脂肪分解，就得從日常代謝消耗入手了，可以喝咖啡之類的，當然也可以在飲食上入手，製造熱量缺口了，甜的飲料以及一些高油的食物都是容易使熱量超標，也有許多的減脂補劑也有加速燃脂的效果但要是充分發揮效果還是需要配合運動額，所以不想運動的減肥是很困難的，速度慢而且侷限性很大，容易反彈，所以要想減肥還是得動起來，多做有氧，畢竟擁有好身材的人沒有一個不是進過持久性鍛鍊而獲得的。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。

關鍵字: 健康 減肥 難減