用户5797144646641

这位妈妈在工作很忙的情况下，依然很关心孕期饮食营养的问题，可以看出这是一位很有责任心的孕妈，很为你和宝宝欣慰。

话不多说，直接回答问题：在时间紧、人手不足的情况下，孕妈如何吃的更营养？

首先，尽量选择“高营养密度”的食物

这位孕妈提到“没时间吃的很丰盛”，这点其实挺好，所谓丰盛，很大程度上指的是食物多样化，这是营养师一贯提倡的饮食原则。

可能很多孕妈对于孕期饮食的理解，还停留在大鱼大肉或者食疗进补这个层次。这种想法并不太科学。一方面，现代人的生活水平决定了很少有孕妈需要大鱼大肉的补充蛋白质和脂肪（孕前曾盲目节食的孕妈可能的确需要补充）；另一方面，孕期的营养原则是均衡全面+适度增加，而不是盲目的补补补。无原则的增加食量，或者只吃特定几种认为“有营养”的食物，很可能导致孕期肥胖、妊娠期糖尿病、营养不均衡等等。

至于食疗进补，则更不推荐。这不仅是因为传统观念中认为的燕窝、海参、猪蹄等补益食材并不如人们想象的那样有营养（这点下一节会详细讲），更是因为一些坊间流传的进补药材，在没有专业药师、中医师指导下使用是存在一定风险的。别吃错了东西，危害孕妈跟胎儿。

既然时间有限，没办法做到“吃的很丰盛”，这时就要尽量选择“高营养密度”的食物。

这道理就像是，上战场打战时士兵太少，就需要每个士兵都是精通十八班武艺的特种兵。

回到食物上来，也就是要选择那些营养素种类多、营养素含量高、消化吸收好的食物。正因为你能吃到的食物不那么丰富，所以才要让你吃的每一种食物都具有更全面的营养补充效果，来满足孕期对多种营养素的需求。

那么，哪些食物营养密度高呢？

1. 鱼、肉、蛋、奶、豆类食物。这几类食物每一种优质蛋白含量都相当丰富。其中，一些多脂鱼还富含DHA，对胎儿的大脑和视觉细胞发育很有必要。而且，只要加工得当（比如用蒸煮炖的方式来加工），也不用太担心会发胖。

2. 粗粮杂豆。如果你的肠胃能接受，那我强烈建议孕妈把精米白面换成粗粮杂豆，无论是米饭、粥还是面条，都可以选择杂粮的。粗粮杂豆比起精米白面，多出来的不光是膳食纤维，更重要的是矿物质、B族维生素也被很好的保留下来了。

而且，粗粮杂豆饭比起精米白面，对血糖的影响更小，非常适合有超重肥胖、高血糖或者妊娠期糖尿病风险的孕妈妈。

3. 深色蔬果。新鲜蔬果能为孕妈及时补充维生素、膳食纤维和水分。一般来说，颜色越深的蔬菜和水果，所含的营养素种类越多含量也越高。比如，紫皮洋葱比普通洋葱含有更多花青素，抗氧化性更强。

   
   

4. 油脂类坚果。核桃、花生、开心果、腰果、芝麻等坚果，不仅矿物质含量很丰富，而且其中的不饱和脂肪酸也可以在人体内转化为DHA。此外，坚果富含膳食纤维，饱腹感相当强，非常推荐作为孕期加餐。

没时间还想吃的营养，孕妈的一日三餐举例

相信不少上班族孕妈都会遇到题主提出的问题，我也给出一个操作相当简单的一日三餐范例，大家可以尝试一下。

1. 早餐：多谷物混合燕麦片牛奶粥+水果+煮鸡蛋。
   

多谷物混合燕麦片可以买现成的，记得选少糖或者不添加蔗糖的。

牛奶、水果都是现成的，早上起来牛奶倒进燕麦片，放微波炉叮1分钟就行。煮鸡蛋可以一次煮2-3个放冰箱，吃完再煮。

2.午餐：杂粮饭+芝麻酱大拌菜/水煮杂菜（不仅有各类叶菜，最好加入鸡肉/虾肉/坚果仁/菌菇）

实在没时间做太多菜，提前一晚上焖好杂粮饭，早上起来花几分钟做个芝麻酱大拌菜或者水煮杂菜也是不错的选择。 如果中午在外就餐，也可以提前煮点菜、肉，作为外卖的加料，提升营养。

蔬菜可以前一天晚上洗好放冰箱，芝麻酱也可以提前调好，第二天早上拌一拌就好。r如果吃不了凉的菜，就煮几分钟再调味。大拌菜完全可以调成自己喜欢的味道嘛，水煮菜就当成少辣、免辣的麻辣烫来做，很美味。

甚至，你还可以模仿前段时间网上流行的“一个番茄饭”，把所有食材都放到米饭里一起蒸熟，更简单了。

3.晚餐：杂蔬什锦面条

晚上下班实在太累，简单煮碗面吧。

这时候要想提升营养，可以把面条换成杂粮面， 然后尽量丰富面里的配菜，你喜欢的任何蔬菜和肉类都可以放进去，甚至可以少加点牛奶，不仅不会甜，还能做出“奶白汤”的鲜美。

4.上下午加餐可以选择牛奶、酸奶、水果、坚果。

这样每一餐准备起来估计都不会超过十分钟，虽然桌上没摆七盘子八碗，但食材绝对多样，营养也不逊色。对于忙碌的上班族来说，应该值得一试。

小毛阿姨聊营养

我现在孕七月，不知道你说的方便是有多方便？？？这几个月下来除了前三个月孕吐厉害吃不下东西，其实那个时候营养需求也不大，吃点你能吃下东西就好了。三个多月后，变得能吃了，老公工作原因，从第四个月开始不会做饭的我，开始学做饭，不再叫外卖了 自己做的肯定比外面的好太多！就下一些美食app，看想吃什么就自己做了，也没有什么需要特别注意的 就是多吃点蔬菜和水果，其次就是喝牛奶 吃豆制品 肉的话其实不需要吃太多的，红肉一天二两就可以 不太喜欢吃鱼所以整个孕期也没吃太多的鱼！也不需要经常煲肉汤喝，其实没什么营养反而脂肪含量高。还有很重要一点多喝水让羊水更新的快一点，宝宝是会喝羊水的，总不能让他喝浑浊的羊水吧，尽量提供一个好的环境给宝宝比较好！

其实不必惊慌不知道该怎么吃，除了千万不要抽烟喝酒吃药，就注意每天稍微多吃点水果，和肉 豆制品 喝水就好了。都是适量也不能使劲补，这样到后期容易妊娠高血压，或糖尿病对宝宝就不好了，而且宝宝体积容易过大，你也长胖！

给你们看看我做的菜，就是各种菜都炒。营养也全面！有好多 但是奈何刚清理过手机没有了，就放两张图吧

等等你慢点

我曾带领营养师团队获得了全国首届妇幼营养和月子餐大赛的一等奖和特等奖，同时作为两个孩子的父亲可以负责任的说，怀孕时、并不需要天天大鱼大肉才能多补充营养，其实家常便饭吃对了也照样会健健康康的，只是选择食物真的需要目的明确，有一些营养素要注重补充的，毕竟怀孕生孩子是人生大事。

1️⃣奶类或豆制品

怀孕初期，基本饮食与孕前无异，但怀孕四个月开始就需要着重补充矿物质了，尤其是钙的需求了要比孕前多出25%，所以奶类每天可以喝500g，然后再吃点豆制品。奶类、豆制品和钙是最物美价廉的钙来源，而不是钙补充剂的药片。

2️⃣绿叶菜

孕期叶酸缺乏容易导致新生儿神经管畸形。绿叶菜是叶酸的主要来源，而孕妇从备孕到孕晚期都需要补充叶酸，每天需要600ugDFE（微克叶酸当量）其中三分之二用叶酸补充剂，另外三分之一可以从食物中获得。食物中相当于200ugDFE的蔬菜大约是二两圆白菜+二两小油菜，大多数绿叶菜的叶酸含量没有圆白菜和油菜高，如果换了其他的品种需要适当多增加一些。

3️⃣动物肝脏、动物血

孕期需要补充铁，可以每周吃一次鸭血、一次动物肝脏，这些都是血红素铁丰富的食物，可以预防孕期贫血给孕妇和胎儿带来不好的健康风险。动物肝脏也是硒、维生素A含量丰富的食物，而鸭血是含铁最高的食物，可以做汤也可以和青菜搭配一起炒。

4️⃣瘦肉鱼虾贝类和藻类

孕期蛋白质需求量明显增加，孕中期的动物蛋白需要比以前增加50g，而孕晚期需要比孕前增加125g。鱼虾贝类是低脂肪高蛋白的食物，其中还富含锌硒等重要微量元素，这都是孕妇必须的营养。深海鱼和海藻类还可以提供Ω-3不饱和脂肪酸和碘，孕期缺碘容易造成先天性智力障碍。

5️⃣新鲜水果

新鲜水果主要提供的是可溶性膳食纤维和维生素C以及其他抗氧化物。膳食纤维对预防便秘和孕期肥胖和妊娠高血压有帮助；而维生素C既可以促进铁吸收，也可以改善血管和皮肤胶原蛋白的弹性，对预防或缓解妊娠纹也有帮助。维生素C丰富的水果有猕猴桃、菠萝、芒果、橙子等等。

怀孕了，用不着天天燕窝鱼翅鲍鱼海参的乱补，尤其是孕早期和孕晚期，否则对预防妊娠糖尿病和巨大儿不利，甚至还会造成难产，所以我们在正常饮食的基础上稍微添加一些富含营养的食物就可以了，毕竟现在我们的生活不是三四十年前可以比的，那时候别说怀孕了，就是过年吃的也没有现在好。

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本文图片来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

中国营养学会全国首批注册营养师

“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

中国老年学和老年医学学会会营养食品分会常务理事

营养科于仁文

题主的情况跟我一样，我现在怀孕19周，平日生活中只有我和老公两人，吃喝玩等一系列的问题都是我俩，针对楼主的问题我做以下回答，希望对您有用。

首先，不管是孕前期、孕中期还是孕后期，不管平时有没有食欲，每天补充一个苹果、一把干果、一包牛奶这是必须的。

在怀孕初期，不用刻意补充营养，可能这个时候孕吐比较厉害，但是我在初期的三个月并没有什么反应，平日里多注重吃水果、蔬菜和一些杂粮，还有就是隔几天喝一次五谷豆浆，其实我觉得五谷豆浆真的是营养又丰富，关键是还方便，晚上睡觉之前预约上，第二天起来就可以喝上热乎乎的豆浆了。

我现在的阶段是孕中期，第19周，在第4个月的时候，我孕吐反应很大，特别是早晨，吐的很厉害，医生开始让我吃钙片，当然了从怀孕开始，DHA就一直在吃着。这个时候可以多吃一些海鱼，像鲈鱼、鳕鱼这些，做起来也很方便，直接上锅蒸，蒸好之后放点酱油就可以吃了，这个是医生给的建议。

至于其他营养又方便的食物其实还有很多，怀孕的时候不要嫌麻烦，更不要挑食，什么都要吃点，遵循少食多餐的原则，不能让肚子有饥饿感。老公为了记录我怀孕的点点滴滴，专门注册了现在这个头条号，每天发一个我们的小视频，游玩的、做饭的、搞笑的、孕检的，只要是关于我俩的都会发布，他说能孩子生了，再拍孩子，我们老了翻开这些视频，一定会有很多美好的回忆。建议大家也可以这么做，不图别的，就位记录吧。当然，也欢迎大家关注我们的头条号，看我们每天更新的视频，一起交流、探讨。

食物上其实只是一方面，更重要的是保持一个好的心情，跟老公多多沟通感情，这个时期，其实老公也很焦虑，就怕照顾不好自己的老婆孩子，平时多出去走走，多谈谈心，就这样等着自己的福宝降临吧。

我是大头郭

番茄🍅和黄瓜🥒

当初怀我儿子时，整个孕期都一直吃，后来我儿子出生时，医生和护士都说孩子长的大，很健康，现在我儿子四岁了，身高一米二😄😄

瓶盖儿日常

虽然我是个男的，最近还是很想怀孕的，我觉得怀孕的时候要多吃肉，多喝热水，吃酸的，然后多喝热水

当场就自闭

我也是喝美素佳儿妈妈奶粉，之前吃的少，怀孕之后更没胃口了，还好美素佳儿妈妈奶粉味道不错，不会腥腻。也别让自己太累了，饮食上也不必要很丰盛，就是要注意食物多样化，而且美素佳儿妈妈奶粉也富含宝宝生长发育需要的叶酸、DHA、丰富的钙质和维生素，你可以跟我一样，早晚一杯，很省事儿

用户459576835657

多吃水果，蔬菜，多煲汤，简单一点就是多喝牛奶，孕妇奶粉，燕麦，也可以要你老家亲人拿点家乡特产，绿色健康食品。鸡蛋，土鸡。

小郎君

可以吃些水果喝点牛奶，鱼类也要多吃。平时小零食就吃些坚果。没周吃些排骨炖汤喝

小贝随记

煲汤吧，肉与蔬菜可以一起，各种混搭都可以，营养相对可以均衡一点，再来点主食和水果就完美了。

我以前是经常煲汤的，没有使用电炖锅，虽然电炖锅相对省事，但总觉得味道不如砂锅煲出来的好喝。大火烧开，小火慢炖，也挺简单的，少油少盐，感觉蛮好的。可以尝试～

關鍵字: 孕妈 人手不足 营养