我的快乐农村
建议你先燃烧掉身体和腹部的脂肪，降低你的体脂，然后再做一些腹部运动作为收尾。因为即使你一开始做太多的腹部运动也可能只会导致腹部肌肉层增厚，从外观看肚皮更“臃肿”，因为你的肌肉上面总是覆盖着厚厚的脂肪。
燃烧脂肪的最好运动是有氧运动——跑步快走自行车游泳等，跑步的时候把心率提高到最大心率的70%就进入了脂肪燃烧区域，可以燃烧身体更多的脂肪。
如果在一周中添加两天高强度间歇运动，可以加强燃脂的效率。
当体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%的时候，体脂率保持在正常范围，就可以努力锻炼腹部肌肉。
训练腹肌的动作有很多，我认为最不错的是平板支撑，可以锻炼核心肌群，并可以塑造腰部、腹部和臀部的线条。
当然还有单杠引体向上，卷腹，深蹲和侧弓步，壶铃摆荡，杠铃或者哑铃深蹲，杠铃硬举，哑铃弓步，俯卧撑，仰卧举腿，侧桥，臀桥，深蹲跳，弓步跳等
随性的薇薇
最快出腹肌，唯有暴瘦最快最直接！
因为腹肌人人有，但只有腹部表层脂肪足够薄才会显露出来！
减脂永远是练腹肌的必要且关键步骤，甚至你不需要锻炼只专注减脂就可以得到分块明显的腹肌。
减脂通常需要关注体脂率，也就是脂肪占身体体重的比值。体脂率越低，肌肉线条就会越清晰。男士体脂率低于15%时，腹肌开始显露；达到12%以下，开始分块明显，越低越清晰。女士体脂率低于20%，腹肌开始显露；低于15%，分块明显。
想要快速出腹肌？
必须要瘦，但暴瘦弊大于利。
暴瘦虽然可以短时间减少脂肪，使腹肌显现。但方法只有拼命的节食才可以，这样得到的腹肌不仅以牺牲身体健康为代价，而且容易反弹失败。所以，暴瘦的想法请放缓，健康的减脂才是王道。
控制饮食:请注意，这不是盲目节食不吃饭。而是对吃进嘴里的食物有所限制，原则是清淡且自然。避免零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，以优质肉蛋奶类、蔬菜、水果、谷物等自然食物为食材。
烹饪方法要低热量，少油少盐清淡饮食。避免油炸、爆炒、烧烤等做法。在健康的食物里减少热量摄入。
另外，进行运动健身加快减脂速度，并锻炼腹肌强壮形体。运动以心肺有氧训练与肌力抗阻训练相结合，例如每周2-3次的40分钟以上慢跑，训练俯卧撑、深蹲、引体向上等复合肌肉力量训练。
再进行平板支撑、举腿、两头起等腹肌专项训练动作，注意劳逸结合循序渐进。
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大囚自重健身
hello，腹肌不是好难练习，而是好难看到！它一直都在，只不过看不见（不明显）而已， 因为人的脂肪分布率每个人是不同的，有的人很轻，但是体脂是不低的，具体后面会讲。
首先，
腹肌是瘦出来的！！！
楼主说每天夜跑八公里，其实长距离长时间的有氧运动，对于减肥的作用，真的不大，这是一个很经典的误区，所有人都觉得跑步减肥，但是真正因为长时间跑步而达到减肥目的的有几个人呢？
8公里跑步，1个小时大约8KM，速度每公里/7.2分钟，可以燃脂600大卡左右，
600大卡是什么概念呢？ 你吃一块100g巧克 或者冰淇淋，薯片或饼干，或者一个肯德基鸡腿堡，就基本白跑了
体脂下不来，腹肌也是基本看不到的，
所以，这就是体脂降不下来的最根本原因--------饮食！！
少油，少盐，少糖，总之一切调味品越少越好，比如鸡胸肉是很健康的食品，
但是你一过油，来个宫保鸡丁，那就不行了，受不了水煮的话就包上锡纸，放在烤箱里烤一下
推荐食品：
主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，绿豆面
蔬菜：茄子，西蓝花，青笋，芹菜，冬菇，洋葱等，很多蔬菜都很好 可以大量吃
水果：柠檬、苹果、香蕉、芒果、樱桃、西柚、荔枝、木瓜、葡萄、番石榴、奇异果、橙子等
肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉
坚果：不用多，每天一小把
椰子油：对健身健康非常好又好吃
记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！
还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了
总而言之，要让你每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！
要想拥有明显的腹肌，你的体脂率一定降到15以下，
有了良好的饮食习惯，下面就是锻炼了，锻炼基本的就不讲了，力量训练+腹肌撕裂者+适量有氧练习，
如果看到了腹肌的线条，但依然不明显，体积不大，或者不立体，这时就需要上些重量了！
想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！
此时需要负重卷腹，
推荐动作一：器械卷腹 主要锻炼腹直肌整体
切记手用力，腹肌独立完成动作，幅度无需过大，感受到腹部卷曲发力即可
推荐动作二：壶铃卷腹 一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作
推荐动作三：跪姿绳索下拉
这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激
这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积
相信在科学的饮食和锻炼方法下，坚持一段时间，楼主的腹肌指日可待！
如果需要其他的动作推荐或指导，楼主可以私信我
