謝在坤
鈣是中國人最容易缺乏的元素之一。尤其是在老年人中缺鈣的現象是10分普遍的，下面我說一下補鈣的注意事項
食補中獲得鈣
從我們日常的飲食當中主要有三種物質。
排行第一的就是那奶，每100毫升的鈣當中含有100毫克的鈣，乃是典型的含鈣相對較高吸收好的營養食品，尤其是按照中國居民膳食指南的推薦。人一天需要喝300毫升的鈣，相當於通過奶就可以獲得300毫克的鈣。
其次的來源那就是綠葉蔬菜，綠葉蔬菜整體好好，尤其是菠菜，油菜，小白菜含鈣量是很高的，再算上每天應該吃蔬菜的量（建議為500克，絕對是補鈣的主力軍）
還有不能忘的就是豆製品，大豆的含鈣量並不次於奶，而豆製品又是膳食指南推舉每天要吃的。所以很有效果。
這裡面我特別提一下蝦皮，蝦皮的含鈣量確實很高，但是蝦皮的含鈉量更高，而且吸收率低，所以我的補鈣推舉中從來沒有它。
注意維生素D的補充
維生素d和鈣的關係就像槍和子彈的關係一樣，缺一不可。如果缺了維生素d，那麼怎麼樣補鈣吸收率也不高。要麼每天保證一個小時的光照，要麼經常吃點魚肝油之類的補充維生素d的補充劑，否則請忽略你補的各種鈣。
推舉老年人補充營養補充劑，但要會補
推薦老年人使用營養補充劑這句話不是我說的，是中國居民膳食指南說的。
人到了一定的歲數絕大多數都會出現吃飯量減少，而且營養素吸收能力下降的情況。一般情況下能量蛋白質脂肪這三大功能營養素很少有缺乏的，但是各種維生素礦物質缺乏的情況卻比較普遍，尤其是很多老年人的飲食習慣並不符合健康需求，比如飲食單調，比如食材選擇不均衡，比如常吃剩菜等。這個時候吃一點複合維生素是對健康很有幫助的。
需要特殊說明的是，要注意通過補充劑獲得的鈣的總量，一般平均每天400克就足夠啦，尤其是不要每天吃多種補鈣產品，否則很容易補鈣補過量，適得其反。
營養海賊團
關於中老年人是否需要補鈣的話題，我先說說目前的現狀。
根據《中國居民膳食指南2016》推薦成年人每天鈣攝入量為800mg，老年人增加到1000mg。而根據2012年中國居民膳食調查，我們國民平均鈣攝入量不足400mg，如果再考慮年輕人鈣攝入量會大於老年人，那老年人的鈣攝入量可能會更低。
一個人在成長的過程中，從出生開始，就一直在為身體儲存鈣質，到了30-35歲的時候鈣值達到峰值，之後開始慢慢減少，到了60歲左右就會開始快速減少，尤其是更年期之後的女性，鈣流失更嚴重。所以老年女性更容易出現骨質疏鬆的症狀。
再考慮我國的國民膳食結構，中老年群體中有每天喝牛奶或者其他乳製品習慣的比例較低，而牛奶和乳製品又是膳食鈣的主要來源之一。所以相對來說，中老年人鈣的攝入更少，更容易缺鈣。
至於是否需要補鈣，可以自查一下：
一、平時吃飯都吃些什麼，牛奶或者乳製品，蔬菜，豆製品，芝麻醬，蝦皮等高鈣食物是否經常吃；
二、平時上下樓梯是否會有腿腳或者腰部不舒服的情況；
三、家族中是否有長輩出現骨質疏鬆以及出現的年齡，判斷自己是否是骨質疏鬆高危人群。
在自查完之後並不能很好判斷自己是否需要補鈣，可以到醫院或者專業體檢機構做一次骨密度檢查。
自查或者體檢結束之後，確定自己平時鈣攝入不足或者有缺鈣傾向，說明需要補鈣和維生素D。
膳食渠道：每天喝200-300ml牛奶，多吃大白菜、空心菜、豆製品等高鈣蔬菜，適量吃芝麻醬，蝦皮等高鈣食品。
選擇保健品：推薦購買成分為乳酸鈣的鈣製劑，以活性鈣最佳，活性鈣其實是同時含有鈣和維生素D的成分，這樣鈣補充之後可以在維生素D幫助下快速被吸收。
通過保健品補充鈣的時候要記住，多喝水，避免鈣在泌尿系統沉積，可能會造成結石。
營養師王麗玲
人體的骨骼發育成熟後，大約在35歲左右就會開始出現鈣的流失，人體的機能開始出現下降。鈣的流失和攝入不足以及運動量減少等因素有關。
對於是否需要補鈣要區別對待。正常的飲食中，有人體必需的鈣質，一般情況下並不需要單獨進行補鈣，如果出現疲乏無力、肌肉抽搐、虛汗失眠等缺鈣的表現或者通過化驗檢查血液中的鈣減少的情況下才需要補鈣。
但是對於老年人，鈣的吸收和利用能力減弱，為預防骨質疏鬆的發生，建議需要適當補充鈣質，但是需要配合維生素D，以促進鈣的吸收。但是預防骨質疏鬆的重要手段是合理運動。通過運動，改善骨骼的血液供應，增強其強度才是根本！
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毛醫生在線
一般人到中年，各項機能下降，即使吃了一定的鈣，但還是因吸收不好，導致缺鈣，但好多老年人，盲目補鈣導致鈣儲留，鈣化，反而對身體不好，可以用食物進行補鈣:
1.牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2.豆製品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。另外，豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。
3.海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
4、動物骨頭
動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
現在一種新的獲取鈣的途徑羊奶
羊奶含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素A、維生素B、鈣、鉀、鐵等營養成分。現代營養學研究發現，羊奶中的蛋白質、礦物質，尤其是鈣、磷的含量都比牛奶略高;維生素A、B含量也高於牛奶，對保護視力、恢復體能有好處。和牛奶相比，羊奶更容易消化，嬰兒對羊奶的消化率可達94%以上。老年人多數腸胃吸收差，長期服用羊奶，有助於補鈣和營養均衡
A展示自我
大部分中國人都需要補鈣
在中國，大部分人從飲食中攝入的鈣都是不足的，無論老年人還是年輕人。根據2013年中國疾病預防控制中心營養與食品安全所“中國居民營養與監測”結果，我國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右，與《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013修訂版）推薦量相差甚遠：
人群 推薦量（毫克/日）
兒童 800—1200
少年 800-1000
成人 800
孕婦 1000-1200
絕經婦女 1000
老年人 1000
鈣作為組成人體骨骼和牙齒的重要礦物元素，對於維持身體健康至關重要。對於大部分人而言，最有效的補鈣方式當然首選食補。多食用含鈣量較高的食品，包括牛奶（104mg鈣/100克奶）、魚蝦、精瘦肉、豆製品、芝麻醬、堅果等；乳糖不耐症的人群也可以選擇酸奶或奶酪等奶製品。
對於中老人，除了飲食上的調整之外，由於咀嚼和消化功能減退，有必要適當使用口服鈣劑進行定量的補充。
怎樣補鈣更有效？
（1）補鈣需同時補充維生素D。適當補充維生素D能促進腸道將鈣質吸收進血液。
（2）補鈣需確保充足的維生素K。要使血液中的鈣進入到骨骼中，還需要維生素K2的調控。充足的維生素K2是確保血液中鈣在骨骼上有效沉積與礦化的根本。
（3）鎂、鋅、銅、錳亦有助於促進骨骼對礦物質的吸收與礦化，增加骨密度。
（4）不要飲用磷酸飲料。磷的攝入量過多，就會與鈣結成不溶於水的磷酸鈣排出體外，導致鈣的流失。
（5）少吃鹽。鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。
（6）某些蔬菜中含有較多的植酸、草酸，會影響鈣的吸收，如菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等。因此在烹調這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。
（7）鈣與奶製品不可同服。如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。
（8）不可過量。補鈣應適量，不宜盲目過量地服用鈣劑，劑量過大會引發高鈣血癥、鹼中毒等不良反應。對於高鈣血癥、高鈣尿症等患者，不宜補鈣。對於已有泌尿系統結石的患者，在服用鈣劑後，應定期做B超檢查。
（9）吸菸喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利於鈣的吸收利用。
康品君
首先我們先來了解一下鈣在我們人體中的作用。鈣是構成人體的重要組分，是我們人體比較重要的常量元素，正常人體內含有鈣1000~1200g，是構成骨骼和牙齒的重要成分，佔99.3%，只有0.1%的鈣存在於細胞外液，約o.6%~0.9%的鈣存在於全身軟組織中。鈣還能維持我們人體肌肉和神經的正常活動，鈣還能激活凝血酶原使之變成凝血酶，參與凝血過程，除此之外，鈣還參與調節或激活多種酶的活性作用。
中老年人隨著年齡的增加，鈣流失嚴重，鈣的吸收率也在降低，因此是需要補鈣的。《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦超過50歲的人群每天鈣的攝入量為1000mg。
建議最好還是通過食物來補充鈣。牛奶是鈣的最好食物來源，營養豐富，被稱為“全營養食物”。含有豐富的鈣、優質蛋白、維生素A，這些營養素都有利於人體的骨骼健康。在補充鈣的同時，還補充優質蛋白、乳糖、維生素A、維生素B2等，而且鈣吸收率高。牛奶中還含有乳糖、維生素B2、鋅等營養素，對於增強人體免疫力也有很好的作用。
但牛奶雖然營養豐富，有些人喝完以後會發生腹痛、腹脹、腹瀉等情況，這樣的人屬於乳糖不耐受，一般是不能喝牛奶的，特別是空腹喝，情況會更嚴重。但這樣的人群也可以在吃點主食的情況下，少喝一點也是可以的。或者喝酸牛奶、營養舒化奶都可以是沒有問題的。
其次，有極少數人對牛奶中的蛋白質過敏，這樣的人不論是純牛奶還是酸牛奶最好都不要飲用，以免引起過敏，造成身體不適。
除此之外，豆腐、小香乾、腐竹等豆製品及小油菜、薺菜等綠葉蔬菜，還有芝麻醬、海帶等，也含鈣量豐富，是低調的補鈣能手。
不過，作為一名營養師，還是要給中老年人一點建議：就是對鈣的補充，我們不能過分依賴於鈣片，而是主要通過食物來補充，因為我們通過食物來補充鈣，不單單只是補鈣，在補鈣的同時，食物中的蛋白質、乳糖、鐵、鋅、及其他維生素也會同時補充，這是單純補充鈣片所不能比擬的，其他的營養素補充亦是如此。
以下是一天獲得1000mg鈣的食物組合舉例
組合一：牛奶500ml，北豆腐100g，雞蛋50g，小油菜200g，鯽魚100g（共計鈣1053mg）
組合二：牛奶300ml，豆腐乾50g，芝麻醬10g，雞蛋50g，芥藍200g，沙丁魚100g（共計鈣1041g）。
如果我的回答能夠對你有所幫助，請點贊！如果有更多疑問，請在下面評論區留言討論。
李萍營養師
中老年人是否需要補鈣，又該如何補？很多人很困惑。骨質疏鬆也是風溼免疫科門診常見疾病，我今天和您聊聊這兩個問題。
1、中老年人是否需要補鈣，需要了解自己是否有骨質疏鬆？如果有骨質疏鬆和骨量減少，肯定需要補鈣！
建議有條件可以去醫院做骨密度，瞭解自己是否有骨質疏鬆？
如果不方便，可以應用下面兩種辦法粗測一下，如果有骨質疏鬆高危因素？最好去測骨密度明確是否有骨質疏鬆？
第一種方法：國際骨質疏鬆症基金會的一分鐘測試題，以下問題一個陽性就屬於高風險了。
(1)您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？
(2)您的父母有沒有過輕微碰撞或跌倒就發生髖部骨折的情況？
(3)您經常連續3個月以上服用“可的松、強的松”等激素類藥品嗎？
(4)您身高是否比年輕時降低了(超過3cm)？
(5)您經常大量飲酒嗎？
(6) 您每天吸菸超過20支嗎？
(7)您經常患腹瀉嗎？（由於消化道疾病或者腸炎而引起）
(8)女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？
(9)女士回答：您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經（除了懷孕期間）？
(10)男士回答：您是否患有陽萎或者缺乏性慾這些症狀？
第二種方法：亞洲人骨質疏鬆自我篩查工具，即（體重-年齡）×0.2，結果小於-4，屬於高風險；結果在-4~-1之間，屬於中風險；結果大於-1，屬於小風險。高風險就要去醫院做骨密度篩查了。
2、如何補？
我國營養學會建議成人每天鈣攝入推薦800毫克是獲得理想骨峰值，維護骨骼健康的劑量。如果飲食中鈣不夠就需要鈣劑補充，對於絕經後婦女和老年人，每天鈣攝入推薦1000毫克。如果胃腸道吸收正常，每天正常均衡飲食會補充400mg鈣。
鈣劑的選擇有多種。不同的鈣也適合不同人群。如65歲以上老年人、胃酸缺乏的服用有機酸鈣如枸櫞酸鈣，普通人的補鈣選無機鈣如碳酸鈣即可；慢性腎功能衰竭病人，常合併高磷血癥，不能選磷酸氫鈣，建議選碳酸鈣等，既補鈣又降磷；檸檬酸鈣增加腸道鋁吸收，服鋁劑病人不適合； 葡萄糖酸鈣不適用糖尿病病人等。
3、補鈣需要定期監測，需要查血鈣、24小時尿鈣尿磷等，過多補鈣可能會導致泌尿繫結石，或者可能異位鈣化等。
4、骨質疏鬆的正規治療不是隻是補鈣，需要同時服用活性維生素D，同時加用抗骨質疏鬆的其他藥物，如阿侖膦酸鈉、降鈣素等。
希望幫到有需要的人，您的點贊和關注是我堅持科普的動力！
風溼免疫科孟醫生
鈣是人體內含量最多的無機鹽
鈣是人體內含量最多的一種無機鹽。正常人體內鈣的含量為1200～1400克，大多分佈在骨骼和牙齒中，約佔總量的99%，其餘1%分佈在血液、細胞間液及軟組織中。隨著年齡的增長特別是中老年人（45歲後），體內大量的鈣營養被消耗，需從骨骼中將鈣調入血液，造成骨密度下降，導致骨質疏鬆症。
所以，中年人需要補鈣，特別是圍絕經期和絕經後婦女一定要補鈣。
補鈣方法
1、多做體育運動，多曬太陽
2、多食用鈣質含量高的食物：如牛奶、酸奶、奶酪、豆製品、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、花生、 芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。
3、必要時補充鈣劑：如碳酸鈣
中老年人骨鈣的流失快，可導致身材變短，骨質疏鬆和骨質增生，嚴重影響生活質量，需要早期預防。
譜寫生命交響曲
該問題主要應集中在是否需要補鈣，先說下鈣的大致作用和情況：
鈣是人體內含量最豐富的礦物質， 99%的鈣存在於人體的骨骼和牙齒中。鈣是人體血管收縮/舒張、肌肉功能、神經傳導、細胞內信號傳導和激素分泌所必需的一種營養物質，但支持這些關鍵功能的鈣只佔你身體鈣總量的不到1％。例如： 你身體中的血清鈣調節非常嚴格，並不隨膳食攝入量的變化而波動。
在人的一生中，人體的骨骼本身會經歷持續不斷的重塑，不斷吸收鈣並將鈣沉積到新骨中。 另外，人體不能自行生產鈣這種礦物質，同時也需要生素D來幫助吸收鈣。
骨吸收和沉積之間的平衡隨著年齡而變化。 在兒童和青少年發育期間，骨形成超過吸收，而在成年後的早期和中期，兩種過程相對大致平等。 而在衰老成人中（及中老年人），特別是絕經後婦女，骨質破壞超過吸收與形成，容易導致骨質流失，從而增加骨質疏鬆症的風險。
並且，許多已發表的研究表明，整個生命中低鈣攝入量與低骨量和高骨折率有關。
美國國家骨質疏鬆症基金會建議，50歲以下的女性和70歲以下的男性每天應該攝取1000毫克（mg）的鈣。 比這個更大的老年男性和女性每天應該攝入1,200毫克。
目前，美國約43％的人口（包括近70％的老年女性）使用含有鈣的膳食補充劑，平均而言，這些人鈣攝入量大約每天增加330毫克。
這裡是美國國家科學院醫學研究所食品與營養委員會的一個各年齡段補充鈣的標準，供參考：
關於鈣的膳食補充劑：
膳食補充劑中的鈣，主要有兩種形式：碳酸鈣和檸檬酸鈣。 碳酸鈣更常用，且相對便宜。 其吸收依賴胃酸，碳酸鈣在食物中被吸收的效率最高。 檸檬酸鈣也適用於胃酸過多，炎症性腸病或吸收障礙患者。
其它在補充劑或強化食品中的鈣形式還有：葡萄糖酸鈣，乳酸鹽，磷酸鈣， 檸檬酸蘋果酸鈣，其中檸檬酸蘋果酸鈣是在一些強化果汁中發現的比較容易吸收的一種鈣的形式。
一些服用鈣補充劑的人可能會出現胃腸道副作用，例如，氣脹，腹脹，便秘症狀。 碳酸鈣似乎會導致比檸檬酸鈣更多的這些副作用。
如果在補充中出現這些副作用，則需要考慮鈣的補充形式，或則小劑量分時段服用的策略方式。
最後，簡單說下影響鈣吸收的因素，包括以下幾點：
1、鈣的攝入量：隨著鈣攝入量的增加，吸收效率會降低
嬰兒和幼兒時期：人體需要大量的礦物質才能建立骨骼，淨鈣吸收率高達60％。
在成年期吸收率降至15％-20％，並隨著人的年齡而繼續減少;
所以，與年輕、成年人相比，50歲以上的女性和70歲以上的男性和女性的鈣攝入量需要更高。
2、維生素D攝入量：VD營養素可以從食物中獲得，或當暴露於足夠強度的陽光下時，由人體皮膚自行產生VD，VD可改善鈣的吸收率。
3、食物中的其他成分會影響鈣的吸收
植酸和草酸：它們在一些植物中天然存在，會與鈣結合，抑制人體對鈣的吸收。
有高含量草酸的食物包括：菠菜，羽衣甘藍，紅薯，和豆類。 有高含量植酸的食物包括：含纖維的全穀物產品，麥麩，豆類，種子，堅果和大豆分離物。
這些化合物影響鈣吸收的程度各不相同。 研究表明，例如，同時食用菠菜和牛奶會降低牛奶中鈣的吸收。 相反，小麥產品（除麥麩外）似乎不會降低鈣的吸收。
通過以上回答，關於中老年人是否需要補鈣，我想應該大致有個清楚的判斷吧。
—— 特別申明 ——
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——關於我——
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中年階段就應該開始補鈣，能更好地預防老年後的各種骨骼問題，切莫等到年紀大了，腰彎、腿腳不便的時候才想起補鈣。在沒有缺鈣症狀的時候，可以食補為主，輔助正規的補鈣保健品；在出現缺鈣症狀的時候，應該遵醫囑進行藥補。
更多育兒知識請參考《懂兒方知如何愛——貝貝媽媽育兒經》人民衛生出版社
廣州市婦女兒童醫療中心"懂兒方知如何愛"育兒科普團隊溫馨提示家長：
懂才是愛-When parents know, children grow.
