2019-05-08 10:51:26 佚名

歡喜自得一路

碳水化合物的簡單分類分類

碳水化合物可是一個大家庭。像白糖是化學結構簡單的糖組成，而主食含有的澱粉則是化學結構複雜的糖，但是都屬於碳水化合物。為了讓大家容易理解，我簡單的將碳水化合物分為簡單糖和複雜糖（當然營養學裡就不是這樣定義的）

選擇碳水化合物的四條基礎知識

首先，我們要知道，碳水化合物的結構越簡單越容易被消化吸收，結構越複雜越難被消化吸收。容易被消化吸收不僅僅意味著它血糖生成指數高，同時也意味著它在胃部停留的時間短，飽腹感不強。前者會造成我們的血糖波動，讓我們更容易出現胰島素抵抗，後者則會讓我們容易攝入過多的能量。而屬於簡單糖的碳水化合物例如白糖、飲料中添加的蔗糖等，都是容易消化吸收的碳水化合物。因此，對於這類我們應該少吃甚至不吃。

而多糖中的澱粉相對於簡單糖來說較難被消化。因此相比簡單糖，澱粉更適合作為碳水化合物的主要來源。

第二，我們都知道主食澱粉含量高，但是主食也有難消化和易消化之分。一是抗性澱粉比普通澱粉更難消化，二是膳食纖維是不能被消化，當這兩者在澱粉中佔比高時，這種主食就會更難消化，意味者血糖升高指數較低，吃完之後我們的飽腹感更強。

全穀物含有豐富的膳食纖維，番薯、紅薯、馬鈴薯等薯類則含有較多的抗性澱粉（當然全穀物和薯類都含有抗性澱粉和膳食纖維）。所以我們減肥時應該少吃精製糧，多吃全穀類和薯類。

第三，任何用主食製成的食物都可以算作碳水化合物。很多人都會問我早餐喝粥配包子油條可以嗎？答案肯定是不行的。它們的原料都是碳水化合物，這樣吃統統是糖加糖。除了粥、包子、油條以外，餃子皮、糯米餈、煎餅、米粉、麵條等等都屬於主食。

另外，恰恰這些主食都是用精製糧製成，更容易被消化吸收。

第四，雖說相較於簡單糖，澱粉更難被消化。但是隻要是碳水化合物，其產生的能量和簡單糖是一樣的，因為最後分解都會變成最簡單單糖被我們吸收。所以不要認為我今天沒有吃簡單糖，就可以多吃一些主食。

哪些碳水更適合減肥的時候食用？

全穀類、薯類等含有更多的膳食纖維和抗性澱粉，並且血糖生成指數更低，比精白米麵更適合減肥的時候充當主食。

除了大豆（黃豆、黑豆）等，雜豆類也都應該歸到主食當中。可以將它們當做是全穀類、薯類來食用。比如綠豆、赤小豆、鷹嘴豆等，都屬於主食的一部分。

白糖、黑糖、紅糖、蜂蜜等幾乎都是由簡單糖組成的糖，儘量少吃或者不吃。包括零食、含糖飲料、蛋糕等。

人體不能消化膳食纖維，所以要注意只吃膳食纖維（例如減肥代餐品），和節食沒什麼區別。

健玲生活學堂

大米為稻穀類，稻穀是世界上約一半以上人口的主要食用穀類，而我國稻穀種植總產量居世界首位。

大米，是稻穀經清理、礱谷、碾米等工序製成大成品。因產地、種植條件不同，營養成分的含量也略有不同，下面就稻米所含的營養成分(代表值)說明一下:

大米所含營養成分

水分13.3g，能量346kcal，蛋白質7.9g，脂肪0.9g，碳水化合物77.2g，膳食纖維0.6g，灰分0.7g，硫胺素0.15mg，核黃素0.04mg，煙酸2.00mg，維生素E0.43mg，鈣8mg，磷112mg，鉀112mg，鈉1.8mg，鎂31mg，鐵1.1mg，鋅1.54mg，硒2.83mg，銅0.25mg，錳1.13mg。

稻穀的碳水化合物含量一般在77%左右，主要存在於胚乳中，大米的直鏈澱粉含量在低、中等。糯性比較高的，主要用於製糖、甜食和熱拉調味汁。

大米外層維生素含量高，越靠近米粒中心含量越低，與糙米而言，精米中維生素B1的含量很低，長期食用高精度大米，會使人體內缺乏維生素B1。所以，要粗細搭配。