ARE小強
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
如果我們想更好的去練習三角肌話，我們首先要了解這塊肌肉的解剖以及它的功能，還有肌肉的特性。
首先我們先說他的解剖
三角肌起點 前束起點 鎖骨外1/3，中束 肩峰 ，後束肩胛岡。
止於肱骨三角肌粗隆
功能:前束 肩屈 水平內收 內旋
中束 外展
後束 肩伸 水平外展 外旋
瞭解起止點及功能後，我們在功能的基礎之上。加上阻力就可以訓練了。那首先，我們先了解第一個動作。站姿槓鈴推肩這個動作會更有效地刺激我們三角肌的中束前以及整體。
首先我們站姿中立位，將槓鈴順勢提拉至，鎖骨正上方。注意此時我們腕關節保持中立，小臂垂直於地面。將槓鈴延面部向上推舉至頭部上方。此時腕關節保持中立，肘關節伸直不能鎖死。然後下放到初始位置注意小臂始終垂直於地面，腰背部核心收緊。
當我們瞭解訓練動作之後，我們還要了解三角肌的肌肉特徵。三角肌屬於多羽狀肌，多羽狀肌的特點是，力量大，耐力好。所以我們要根據，多羽狀肌肌肉特徵進行訓練。那我們剛剛講的動作主要是練習力量。 所以要更好的刺激三角肌，力量和耐力要放在一起訓練。接下來我們講第二個動作，叫啞鈴側平舉。練習的主要是三角肌的中束，那我們把這個動作當做耐力訓練。
首先站姿中立位，將啞鈴置於小腹前側，此時小臂和大臂的夾角是100°到140°之間。將啞鈴延身體兩側打開，注意這時我們的小臂大臂夾角不變，小臂低於大臂。肘關節平行於肩關節，控制下放還原起始位。注意我們在做這個動作的時候。身體不要搖晃。
好，剛剛我們提到，所以我們把兩個動作結合訓練。站姿槓鈴推肩做12到20次。做完之後我們馬上接啞鈴側平舉。做20次到30次。4～6組
只有這樣才能更好的去刺激我們的三角肌才能讓它的整體維度變大。小夥伴你們學會了嗎？
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你好，很高興為你解答“三角肌一週可以訓練幾次”，關於肌肉間隔多久進行第二次訓練好，首先你要了解知道肌肉的恢復情況，間隔多久訓練比較好，要看你的肌肉是否恢復。下面給你詳細講講每次訓練需要間隔多久，要弄明白這個問題，首先要知道為什麼肌肉不能連續訓練，我們都知道肌肉的增長是經過不斷的力量訓練撕裂肌肉纖維，然後再經過休息和營養的補充，使肌肉纖維自動修護合成，這個過程就是增肌的過程。肌肉纖維在訓練時會被撕裂（當然不是非常嚴重的撕裂）當肌肉纖維被撕裂時，由於我們的身體有自動癒合的功能，所以經過休息和營養補充後，肌肉纖維就會自動修護，自動修護的肌肉纖維就會變得越來越“粗”越來越大，這就是為什麼肌肉會越來越大，其實就是因為經過訓練後，肌肉纖維的密度和“粗”度越來越高，所以整個肌群就會越練大，力量也越練越大，力量大小跟你的肌肉纖維密度有很大關係，所
以在正常範圍的內的肌肉纖維輕微撕裂後對於增肌非常好，但是如果嚴重的肌肉纖維撕裂或者肌肉纖維因為連續訓練撕裂，不能得到有效的恢復，這個時候，就會容易出現大問題，如果肌纖維嚴重撕裂就有可能造成橫肌紋溶解症，我想你應該看過新聞，有人因為嚴重的超負荷訓練造成橫肌紋溶解症的新聞，這就是因為肌纖維嚴重撕裂造成的（當然這種情況一般不會發生）但是要注意的是，訓練過後一定要讓肌肉得到充分的恢復修護，如果肌肉纖維沒有得到有效的恢復，繼續訓練，那麼長期這樣不僅無法達到有效的增肌，而且還會破壞整體的肌肉纖維整體結構，對身體有很大危害，所以一般在訓練後，一定要被刺激到的肌群得到充分的休息恢復，並且保障蛋白質等營養充分供應，加速肌肉恢復，還有在訓練後適當的做一些肌肉恢復訓練，例如肌肉按摩拉伸都是非常好的肌肉恢復訓練，訓練後做這些訓練可以加速肌肉恢復，並且加速乳酸代謝初期，緩解訓練後的肌肉痠痛。
肌肉的修護時間一般是24-72小時，也就是說每個大肌群高強度的訓練最好是間隔24小時或者更久一些，建議非職業健美者最好是間隔48小時以上，如果是職業健美者他們的各種營養補充和訓練的後的恢復做的好，並且為了打比賽，可能訓練密密集一些，但是他們的每次訓練的間隔也是24小時，所以對於普通的健身者建議每次同一部位訓練最好間隔24小時，因為力量高強度訓練不像有氧訓練那樣訓練，可以每天練，有氧由於訓練時對肌肉的刺激不大，而且強度也不像力量訓練那樣深度的刺激肌群，所以可以天天練。所以建議你在訓練三角肌時每週訓練2次就可以了，不要訓練那麼密集，因為肌肉恢復不好，並不利於增肌，而且肩部三角肌又是關節部位，如果訓練過於密集，關節得到不到有效的緩解恢復，也是不好的，所以你的訓練建議你間隔48小時。
下面7個訓練動作，利用小啞鈴訓練完成（肩部三角肌位置特殊沒有一定基礎，切勿使用大重量刺激）每個動作做3-4組，每組做15-10次（也可以根據自己的體能情況，自行增加訓練單組訓練次數）請仔細看每個動作的細節。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
91健身
在瞭解如何訓練三角肌之前，先了解一下肩膀解剖學是很重要的，首先三角肌分成前中後三束。
前束由鎖骨連接到我們上臂的肱骨，中束從上肩胛骨連接到肱骨，後束則從肩胛骨後部連接到肱骨。肩關節是球窩關節，所以是我們身上活動範圍最大的關節。
接下來給大家介紹一下三角肌的前中後束肌肉的收縮功能。首先前束的肌肉收縮可以使我們做一個肩部的前屈和旋內的動作。
中束肌肉收縮可以使我們做一個肩關節的外展，也就是側平舉；後束肌肉收縮可以使肩膀做一個水平外展的動作，比如俯身飛鳥。
基於三角肌的解剖學原理，我們想要更系統的練習到肩部的三角肌，就要充分利用我們三角肌前中後束的收縮功能。
同時要知道肩關節周圍有四條旋轉環帶肌，練好環帶肌，對於長期訓練的安全有重要作用。
調查顯示，參與健美訓練的人，前束肌肉約為不參加訓練人的五倍，中束為三倍，後束卻不超過一點五倍。
這說明了我們對於三角肌各個方位的訓練並不是均衡的，所以訓練時要注意到這一點。
三角肌前束的訓練，我們經常涉及到，比如肩推、直臂的繩索上拉等等，總而言之只要能使我們的肩關節前屈的動作，都對三角肌前束有很好的鍛鍊。
我們在鍛鍊三角肌前束的時候，一定要將注意力集中在前束肌肉上，不然很容易力就會轉移到胸大肌上束或是肱二頭肌上。其次要保持大小臂的角度不變，以及腕關節和肘關節的穩定，避免出現直臂上拉做成了彎舉動作。
對於三角肌前束訓練我個人比較推薦啞鈴肩推，在動作時注意前束肌肉的主動發力，並且可以在上推時做一個手臂旋內的動作，這樣可以使肌肉的收縮更充分，這也是啞鈴比起槓鈴的優勢。
中束訓練就是在肩關節外展的基礎上做動作了，常見的有繩索上拉側平舉，啞鈴側平舉等等，動作都是相同的，目的使我們的肩關節做外展動作，三角肌中束充分的收縮。
在訓練時我們要注意兩點，一個是腕關節和肘關節的穩定，使中束肌肉單獨的發力；第二就是下放還原時手臂與軀幹仍需保持一定的角度，這樣才不會對肌肉起到拉伸的作用。
後束的訓練常見動作有俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機，包括坐姿划船也是對三角肌後束訓練的好方法。
我們在訓練時需要讓後束肌肉主動發力，使背部和手臂肌肉儘可能少的參與發力。同樣的在訓練時要注意保持肘關節和腕關節的穩定，減少關節處的壓力。
這篇文章主要針對三角肌各束肌肉的收縮功能，對訓練時的一些注意事項做了一些講解，訓練大家都不陌生，注意到細節相信大家會有更好的健身效果。
舉重大王
首先想要一個飽滿的三角肌肯定我們需要認知一下三角肌的。
三角肌簡單的可以分為我們的三角肌前束，中束和後束。那他們有著各自的一個主要功能。所以說我們是有必要去相對孤立的練習到每一塊。
三角肌前束的主要功能是肩關節的前屈，所以說我們可以安排一些前平舉的動作。當然三角肌前束還有一個主要訓練方式就是推肩，無論你是用器械，啞鈴，槓鈴都可以去完成，都可以有效的去刺激的三角肌前束。
三角肌中束的一個主要功能是肩外展。通常動作就是側平舉，可以使用啞鈴單側完成，也可以雙側一起，有的健身房會有做側平舉的一個器械，這可以幫助大家去很好地練到我們的中束。常見的動作就是，槓鈴的直立划船，這個和我們側平舉相比較起來，它的力臂會更短，所以做起來相對比較容易，可以選擇一些相對較大的重量來完成。
三角肌後束的主要功能就是肩水平外展。我們可以利用蝴蝶機反過來去完成這個動作。我們單側雙側都可以去完成，還有最常見的就是俯身的啞鈴飛鳥，或者是我們藉助上斜凳趴在上面相對孤立的完成。
無論你選擇什麼動作去練肩膀，都要記得一個規則，就是大重量和小重量結合做，而不要一味的去衝擊大重量。訓練的節奏，次數，組數安排，大家都要根據自己的實際情況去做調整。
更重要的就是注意動作的規範性，一定要在一個正確的運動軌跡去完成動作。不要總是想去為了更大的重量去借力，協同肌參與過多影響三角肌的發展。那訓練的強度肯定是根據自己的水平的逐步提高，循序漸進的去增加。
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洪哥說健身
我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享肩部訓練的問題：三角肌顯得很小，想強化三角肌該怎麼練？
三角肌是需要多角度刺激的肌群，它包括前束，中束，後束，日常訓練中我們一般會採取好幾個動作去刺激三角肌，這樣很好。
但是要想增加三角肌的塊頭，還是需要做基礎動作，比如前束的話用啞鈴交替前平舉6-12個一組，4組左右，組間休息2分鐘，快上慢下，以離心為主。
中束的話啞鈴側平舉，選擇的重量也是最少6個最多12個的重量，以下放時的控制為主，幫助破壞更多肌纖維。
後束的話，可以做俯身啞鈴飛鳥，6-12個一組，肱骨和軀幹90度角，在頂峰的時候注意停頓。
每次訓練不要超過一個小時，高度集中注意力，然後注意拉伸，接下來就是營養了，我們都知道肌肉在訓練時候被破壞，修復工作交給蛋白質和休息，因此我們訓練後應該補充足夠的蛋白質。
然後安排好你的休息，睡覺前多吃點蛋白質，讓身體在熟睡中合成肌肉。做好以上幾點，終究會有南瓜般的三角肌。
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隨時蛻變
三角肌屬於小肌群，小肌群具有的特點就是:
容易疲勞，容易損傷，同時也容易恢復。
針對三角肌這個特性，大家在訓練三角肌的時候就要注意三個重點，這也是所有小肌群的訓練要點。
小重量，少組數，高頻率。
分別解釋一下:
(1)小重量不難理解，只要循序漸進就沒有什麼問題，怕就怕的是你估摸不住自己能力，隨便往上整大重量。
三角肌訓練重量儘量選擇15RM以上的重量，太大的重量三角肌控制不住容易受傷。
(2)少組數，少組數其實還跟小重量一個意思，多組數轟炸圖的是把肌肉練透，但是三角肌整個七八組就練的不能再透了。
一般選擇五個動作，練個七八組就差不多了。
(3)高頻率，為了保證訓練效果，持續給予三角肌刺激，所以你可以每天都練，這就是高頻率。
但是值得注意的是，肩部是上肢核心，在練胸肌和背部的時候都會用到，所以訓練三角肌一般放在其他上肢訓練的後面。
如果只為了三角肌緯度，訓練有效的動作就那麼幾種。
推舉
推舉是最全面的動作，主要針對三角肌前束和中束。
面拉
針對後束，不想斜方肌和背部增肌的話，就只需要拉到兩條手臂平行即可。
啞鈴側平舉
這是個非常好的動作，能讓三角肌緯度更大，新手不建議手臂內旋，那會造成肩峰撞擊。
以上就是三角肌訓練的全部要點。記得點贊關注和分享。
強硬健身。
旺旺大法師
三角肌是肩部的主要肌肉，是一個圓形的肌肉幫忙穩定肩關節，讓手臂靈活移動。頂部較寬而在底部較窄，在解剖學上分為三部分：前束三角肌，中束（三角肌內側或三角肌），以及後束三角。所有三個頭在肱骨交匯，但它們起源於三個不同的點。
前束（前三角肌）：附著在鎖骨上，功能是將手臂向前抬起或前移。
中束（側三角肌）：於肩胛上的肩峰，功能是將手臂向外或側向移動。
後束（後三角肌）：於肩胛骨的脊柱，功能是將手臂移回。
當三角肌的所有部分收縮在一起時，手臂會獲得非常強大的外展肌。
肩部三角肌屬於羽狀肌，小重量、多次數、多組數、力竭訓練更有效。建議1-2天練習一次，這樣有助於肌肉的休息和恢復，前束比較容易起，中束起的慢，最慢的是後束，估計三個月左右會有效果。保護自己，量力而行。三角肌是一個很特殊的小肌肉群，是不能光靠大重量訓練就能練得好的，建議單獨訓練，並注意避免其他機群協助發力。
下面分享一些訓練動作：
三角肌前束
1. 直臂前平舉這是訓煉三角肌前束的基本動作，一般會採用站姿進行。
2. 槓鈴直立划船類型多樣的一個動作，主要訓練三角肌的前束、中束和斜方肌 。
3. 啞鈴交替前平舉。啞鈴交替前平舉跟直臂前平舉的分別在於是它可以衝擊更大的重量。
4. 槓鈴頸前推舉——經典動作之一，是肩部肌肉最有效、最基本的訓練動作，對整個肩部肌肉的圍度和寬度效果也是最好的。
5. 阿諾德推舉，可同時刺激三角肌前束及中束。
三角肌中束
1. 啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，對增加兩肩的寬度，糾正窄肩和A字肩有奇效。
2.單臂啞鈴側平舉，可以選擇較重的啞鈴進行，加強對肌肉的刺激。
3. 坐姿啞鈴側平舉，更能專注地訓煉三角肌中束，因坐姿杜絕了腰腿的借力 。 
4. 拉力器側平舉這動作應以較輕重量，確保整個動作不借力完成，主要功效為雕刻三角肌中束線條。
5. 側臥直臂啞鈴側平舉，不同角度的單臂啞鈴側平舉。 
三角肌後束
加油~
鹿鳴琴社
三角肌是比較特別的一個部位。
按照體積來說，它應該和二頭肌，小腿肌肉一樣，歸類為小肌群。每週訓練兩次是問題不大的。
但是，我還是強烈建議，三角肌每週就練一次。
尤其對於新手，請必須只練一次。
講講理由。
第一，三角肌雖小，但訓練過程複雜。
大家都知道三角肌分前中後三束。
每一束都需要單獨訓練，動作繁多。
每次訓練花費的時間，並不比大肌群訓練少。
因此，訓練超過一次的話，在每個訓練週期內壓力會顯得比較大，效果也未必好。
第二，三角肌屬於強力的輔助肌群。
在練胸肌的時候，三角肌前束會比較多的用到。
在訓練背闊肌划船的時候，三角肌的後束會協同發力。
在訓練二頭和三頭的時候，三角肌起到手臂的穩定作用。
因此，三角肌訓練太多次的話，對於上述訓練都會有比較不好的影響。
第三，三角肌很容易受傷。
三角肌的位置，處於手臂和軀幹的連接處。
它所包裹的肩關節，是上半身唯一可以360度旋轉的關節。
因此，三角肌的活動範圍很大，在訓練中尤其需要集中精力，否則很容易拉傷。
因此，本著審慎的態度，每週訓練一次，是對自己最好的保護。
基於以上，希望大家不要貪多，用心對待你的肩膀肌群吧！
虎山行不行
強烈建議每天練，但是建議每天只練其中一束，和其他肌肉組合訓練！胸肌加前束，背肌加後束！中束加手臂！或者其他組合方式！其中，一週內可以抽出一天，全覆蓋，針對性訓練！
為什麼建議每天練！新手沒感覺，所以要多實踐！為什麼只練一束，怕你練廢！肩關節廢了，等同於你的健身生涯暫停，甚至終止！
Edward781929
三角肌屬於小肌群，羽狀肌。不適合用大重量，可以訓練的動作也不是很多。所以建議用小重量，多次數。每個動作從不同的方向全方位刺激。強度建議在保證安全不會受傷的前提下做到最大。感受透徹刺激的泵感。每塊肌肉訓練之後都需要休息，三角肌也不例外。所以建議拿出一天來認真訓練，而不是每天都練。更不要說一天練幾次，欲速則不達那樣會受傷的。健身本身就是一個長期的過程，不可能一蹴而就的。並且在你達到了你的目標的時候，可以你早有更高的目標了。所以健身不是目的更不會是結果，他應該是我們生活的一部分，一種生活方式！
