韩本熙
5公里用时22分钟属于不错的跑步成绩，想要提高配速，跑进20分钟，需要科学合理的进行跑步训练。
笔者当初5公里的用时也是一直在21~23分钟徘徊，后来通过看跑步书籍和教程，知道如何提高配速。知道了间歇跑、最大摄氧量、步幅和步频等科学训练方式。
5公里用时22分钟，还想要提高速度，需要进行力量训练。
众所周知，力量训练是跑步中非常重要的环节，强化腰腹力量和腿部力量，能够在跑步中提高成绩和避免受伤。
当我们在跑步中追求成绩时，腿部受压会非常大。如果腿部力量不足的话，就会导致腿部肌肉和关节损伤。
当我们在跑步中追求成绩时，需要强有力的核心力量（腰腹力量）。如果腰腹力量不足的话，容易导致体能大幅度下降和岔气。
5公里用时22分钟，还想要提高速度，需要制定跑步计划。
为什么跑步成绩一直是5公里用时22分钟呢？不管如何跑，都无法跑进20分钟。其实，很多跑者都有同样的困惑，最主要的是没有找方法。
当年，笔者的5公里用时也在21~23分钟，为了提高跑步成绩，看跑步书籍和教程，慢慢地认识很多跑步专有名词（间歇跑、最大摄氧量、节奏跑等）。
笔者通过一系列学习后，开始重新跑步。花费了半个月左右的时间，终于突破了5公里用时20分钟的跑步目标。
当时笔者制定了适合自己的跑步计划，每周跑步5次，3~4次跑步5公里，其中有一次5*1000m的间歇跑，1~2次10公里以上（10公里以上）。间歇跑的每公里配速控制在4分20秒内，平常跑的配速在5~6分钟。
这样的跑步计划不会使身体透支，反而会快速增强心肺功能。
5公里用时22分钟，还想要提高速度，步幅非常重要。
笔者不谈步频，是因为很多跑者的步频都在170~180次每分钟，但是步幅又不同，有的跑者步幅能够达到170cm，有的跑者步幅只有可怜的60cm，有次可见步幅对跑步成绩非常重要。
首先要学习放松髋关节和腰腹力量的训练。
髋关节的每天训练有提膝（共3组，每组90秒）、压腿（5分钟，自由压腿。）、下坡跑（4*100米）等训练方式。
腰腹力量的每天训练有平板支撑、仰卧起坐（共5组，每组1分钟。）等训练方式。
总结:想要提高跑步成绩，需要找出自身的不足之处，然后找解决方法，而不是一味地墨守成规，觉得已经付出这么多的努力了，还没有成果，那就放弃吧！最好不要有这样的想法。
格斗视野
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
任何训练都有自己的目的！
关于5公里22分钟对于减脂的人群来说！非常快的速度了！
但是如果你的目的是比赛！
我想你需要找个专业的教练带带你，
给你一个好的评估！制定一套训练方案！
但又如果你只需要纯粹的满足自我成就感！
也许我能简单的说说！也许对你有帮助！
首先不管你运动多长时间了，
运动前，都要进行热身运动！
不仅可以减少运动损伤，对提高运动表现也是极好的！
然后做一些快速伸缩练习，也就是爆发性的动作！
比如跳跃，单腿跨部跳
在跑步前增加肌肉协调能力，调动更 多肌纤维做功！
关于跑步时，刻意训练跑步动作技术质量！
增加跑步上下肢协调能力，动作模式规范！
其他时间可以练习腿部与核心力量！为跑步储备力量基础！
当然不要忘记能量系统的训练！
关于20分钟左右强烈运动，
3个能量系统合理参与，对心肺功能的训练也是非常重要！
可以尝试100米冲刺，400-800最大速度训练，以及5公里练习！
当然，训练后的恢复非常重要！恢复能量和肌肉平衡才是保证运动的基础
我知道你可能没太明白我的有些名词！因为这个本事不是容易解释的事！
运动前还是特别建议找专业人士评估，认真对待自己身体！
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要高速度跑步，必须要有心力（强大的心脏）和体力（足够的体力）。为了锻炼自己的心力和体力，必须通过训练来刺激心肺，刺激肌肉。
1.日常训练应该包括什么？
肌肉有耐力好的慢肌，也有爆发力好的快肌。长跑相对慢使用快肌，而短跑速度快使用慢肌。随着我们奔跑的速度不同，身体自动使用该用的肌肉。
但是，肌肉不用就会越来越弱。
为了提高速度，不能只做速度训练，还需要大量的慢跑，来打造坚实的有氧运动能力。慢跑的根基打好了，上层建筑的速度训练才会有更好的表现。
慢跑是最重要的训练方法，在训练计划中，大部分是慢跑。
一周内可以安排一次速度跑（有能力的安排2次足够了），一次耐力跑，其他全是慢跑。其实耐力跑也是慢跑，是更长距离的慢跑。再安排一次肌肉训练，可以去健身房，也可以自重训练来锻炼核心/下肢等肌肉。
耐力 + 速度 + 力量
2.慢跑
慢跑不仅可以提高耐力，促进毛细血管的发达，打造坚实的有氧基础；关键慢跑还高效燃脂，经常慢跑让你身轻如燕，体重轻了，能力高了，自然跑得更快。慢跑对关节的负担小，不容易受伤。
慢跑时不要去关心配速，绝对不要让自己疲劳，感觉很舒服，感觉可以一直不停地跑下去。呼吸一点都不喘，可以随便和身边的好基友说说笑笑，不会断断续续，一个人的话可以哼个小曲儿。拒绝“快了”，只要“快乐”
慢跑时不要去关注跑了“多少距离”，要去关注跑了“多少时间”。
3.速度跑
速度跑有很多种变化：间歇跑，变速跑，加速跑，法特莱克跑，重复跑等。其实都是快速跑和休息（也可以是慢跑）的反复执行。
通过速度跑，让身体对应剧烈的速度变化，让心率坐上过山车，提高心肺能力，提高脚力，增强长跑比赛最后的冲刺能力等。
制定间歇跑计划，需要决定4个因素：什么配速，跑多远，休息多少，跑几组? 这4个因素如果定的不合理，效果肯定也要打折扣。
跑间歇，一定要跑到喘，如果你不喘，说明强度不够，达不到间歇地效果。
如果你没有跑道等明确距离的场地，可以按照时间来跑。比如快跑3分钟，慢跑1分钟。
如果你不想专门抽时间来跑间歇，也可以在慢跑的最后加入几组短距离的全力跑，在一次训练中，同时达到快肌和慢肌的刺激效果，强化耐力和速度。
4.间歇跑的训练计划
自己制定间歇计划还是比较辛苦的，这里有免费的年间训练计划给大家分享。NRC Speed Run Plan。
NRC是Nike+ Run Club 面向全球各能力层次的跑者打造的跑步训练课程，在全球40多个国家和地区，同步展开。根据跑者的能力用6个颜色来分组。比如您5公里跑22分钟，可以先跟着蓝色组来训练，如果觉得轻松可以提升一个组别。
上面图中，左边是分组的成绩标准，右边是6种训练配速，在训练中会组合这些配速。在NRC全球统一的训练中，目前大陆只有北京/上海/广州有实际的课程在展开，疾速跑课程一般是周二/周四，您可以在NIKE官网上免费报名。
阿飞已经把NRC的速度课程做成了APP-【PACER】，苹果商店可以检索“间歇跑”。APP不仅会从云端取到从2017年1月至今为止的所有间歇跑的计划，还可以辅助您在跑道上执行间歇跑。您也可自己编辑训练计划。
跑者阿飞
你5公里“只能跑”22分钟，平均每公里配速4:24，其实已经属于中上水平——业余跑者的平均水平应该在30分钟左右，平均配速6分。
如果你还想提升速度，那就多作间歇练习吧。可以将目标设定为20分。
现阶段的具体练习方法：
400米10至15组，每个1分35秒左右，间歇1分40秒；
800米8至10组，每个3分15秒左右，间歇3分20秒；
1000米6至8组，每个4分5秒左右，间歇4分10秒。
如果刚开始要达到这些要求感觉有点难度，可以稍放宽些。随着能力的提升，再逐渐缩短时间。
另一种国外分析指出，5公里要破20分，你必须具备用3:59的配速连跑5公里的能力。
做到这一点之前，你必须能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里），而且还必须经常练习才行。
主要训练方法也是间歇跑：4组1600米，6组800米，或10组400米；可以交替着练。
1600米：接近比赛配速（配速3:59），每400米约96秒，组间休息3至5分钟。
800米：每400米约91秒（配速3:47），组间休息2至3分钟。
400米：每400米约86秒（配速3:35），组间休息1分半钟。
比赛策略：5公里相当于3.1英里，第一英里你就必须达到目标配速，然后借此提振此后两英里的信心。
接下来，尽全力跑并咬牙坚持。如果有一英里跑慢了，你连补救的时间都没有。
跑步天涯
首先，不知道题主是不是炫耀，五公里在业务跑者中跑22分钟，已经算是高水平了。如果还想继续提高，这里推荐几种方法，希望题主早日跑进20，更上一层楼。
1、不断定小目标，22跑进20，要提高2分钟，这样看似乎很难，那么换个思路，我把这个2分钟拆分成十二个10秒呢，先以十秒为目标，这样一想，似乎简单很多了。
2、加强腿部肌肉锻炼，一般跑步厉害的人腿部力量都不会太差，所以一周可以进行一到俩次肌肉训练，可以让自己的身体更好的控制肌肉纤维发挥作用，从而增加自己的爆发力。
3、短距离折返跑，一般情况下跑三公里的配速大于五公里，而跑五公里的配速大于十公里，因此如果五公里遇到瓶颈，可以尝试着用三公里的配速进行短距离折返跑训练，可以进行200米折返跑，每次的休息时间等同于跑步时间。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
Rock健身
首先要清楚一个概念，身体的速度来自哪里。向前落下是速度的根本来源，落下的角度大小直接决定了你的速度快慢。落下角度越大，步幅越大，步频越快。
很多人以为步子迈的越大，跑的就越快，但这样很容易导致跨步，损伤膝盖。
曾经做过一个小调查，大多数人跑五公里需要25-40分钟，题主22分钟就可以跑完五公里，水平还不错，那还想要更快的速度该怎么办？
提高步频
姿势跑法发明者丹尼尔斯博士提出，步频达到 180 步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在 1984 年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在 50 多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在 180 步/分钟以上，只有一位低于 180。，步频越高，跑步的经济性越好；但是人体毕竟有生理极限，且太高的步频会导致心率有所升高。综合起来，建议步频在 180 ~ 190/分钟（≥180）。
多练习原地跑。
原地跑时，要特别注意上述推蹬和跨步的问题。
原地跑时，你不会把脚跨出去，要只关注于把脚掌拉起。
多进行弹跳练习
可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。
后面再进行单脚跳。
跑步学院
看到你5公里跑22分钟，划到4分24秒每公里，在普通跑者中也算是不错了！但是如果想提升速度，这边介绍几种增加你跑步速度的方法，助你跑进20分以内、
其实提升速度的最主要的方面就是提升我们腿部的爆发力，因为许多人的腿部力量不够强，所以就阻碍了他们在运动中的表现，只要能够把我们的大腿和小腿肌肉的力量提升上去，腿部肌肉越强壮，产生的力量就越多。然后我们跑步就会更加轻松，更加快！
（1）跑楼梯、
动作：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都尽力摆动双臂，步行回起点。重复6-8次，视健身水平和楼梯长度而定。
注意：把大部分重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽可能跑直线，不许松劲或弯腰。
（2）跳箱子、
动作：箱子的高度，视个人的能力而定。一旦高度决定了，站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然後，走下来，以规定的次数重复进行。
注意：跳箱是一种增强式训练，是目前十分常见的训练，不仅有助增加爆发力，也可提高运动表现，但对于膝盖与关节的冲击也不少，所以若身体有出现不适或疼痛时，应该立即停止。
（3）冲刺跑、
冲刺跑要在短时间内用最大速度跑，可提升跨步能力和跑步效率。热身后，我们应该采用间歇性的冲刺来锻炼腿部。首先，我们可以冲刺30~50米，然后腿部不发力使缓缓的使身体停下，然后我们在加速冲刺30~50米，再停下身体，这样反反复复地训练就能很好的提升我们的速度。
（4）腿部摆动、
腿部摆动，不仅能够很好的提升我们大腿肌肉的力量，同时可以减去我们大腿中多余的脂肪，提高我们的运动表现。首先我们平躺在地下，然后我们把身体上半部微微抬起，以腰部为轴点，同时把双腿抬起，双腿并直在一起，保持腿部紧绷，然后收缩腹部，使双腿上下摆动。这样就能很好的锻炼大腿的肌肉，同时减少我们腿部的脂肪。
就说这么多把，最近比较忙，一个多月没来悟空问答了，回答有什么不足或者不对的地方欢迎各位补充和更正！最后再多说一句，不要为了跑步而跑步，不要刻意的去追求速度，以自我感觉最舒适的速度去享受跑步吧，它真的会改变你的人生
健身公社
现在喜欢跑步的人越来越多，确实，跑步是一项让人上瘾的运动。如果我们有跑步的习惯，一天不跑步就会感觉全身难受。
现在越来越多的人都开始参加比赛，迷你马拉松就是5km，每次我参加马拉松的时候都看见许多人都报名迷你马拉松比赛！
大家千万不要小看迷你马拉松，虽然他的距离只有5km，但是他对我们的要求非常的高，如果我们要想拿到好成绩也是非常的不容易。
其实我们的速度是可以逐渐提升的，只要我们的方法正确！今天我就来给大家讲一下我们到底该采取什么样的方法来使自己跑得更快更远呢？
加强肌肉力量训练
肌肉力量是我们跑得更快更远的基础，只有当我们的肌肉力量越强大时，我们的水平才会逐渐的提高，所以我们一定要进行肌肉力量训练。
我们可以多做一些深蹲，加速跑，高抬腿这些动作。经过一段时间的练习，我们的跑步水平就会得到明显的提高，这就可以让我们越跑越快！
交叉混合训练
许多人他们的跑步水平在一段时间后就会被限制住，就是因为他们训练的模式太过单一，每次跑步的速度都一样，其实这就很容易将我们跑步的速度被限制住。
所以我们要进行交叉混合训练，我们可以用快跑，慢跑交叉混合跑的方式来提升自己跑步的速度，让自己越跑越快！
一定要补充适当的营养
这一点是非常重要的，因为在我们跑步前跑步后摄入一定量的食物，能够帮助我们，肌肉快速的修复重建，让我们的肌肉越来越强大。
在跑步前摄入一定的能量可以避免我们的肌肉在跑步过程中流失。
在跑步后收入一定的能量可以帮助我们受损的肌肉快速的修复，从而让我们的肌肉越来越强壮，越来越发达，这就能让我们的水平快速的提高。
一定要学会休息
有许多人天天训练，其实这对于我们的身体是非常不好的。我们的身体并不是机器如果我们一直训练，很有可能导致我们的身体受损，让我们的身体越变越弱。
我建议大家跑一天歇一天，这样可以很好的让我们的肌肉得到恢复。这就可以让我们的肌肉变得更加强壮，从而快速的提高我们跑步的水平。
目光健身
就个人而言，我不建议普通人提升速度的，至于运动健儿们，见仁见智吧！
有一个问题，你还想提速的原因是什么？参加运动会？参加比赛？还是纯粹为了追求速度啊？
自然我不是为了打击你，但是我希望大多数锻炼身体的朋友们，还是不要一味的追求速度，经常跑的很快，不见得会对身体好。强身健体的人儿，适可而止哈！
说到提速，这个要因人而异吧，在我看来，4分24妙的配速已经很快了，毕竟有五千米呢，我们学校一千米测试的满分成绩是3分27秒，但你不可能5千米也是这个速度吧，很累人的。
再说我们学校运动会，五千米，有人参加的途中还累趴下了，别说提速，就是坚持完都没坚持完啊！我当时的成绩是23分钟左右，感觉胸口火辣辣的疼，毕竟平时都是慢跑，配速都是六分钟左右，所以就我个人而言，不是参加什么比赛的，还是慢慢来吧，免得追求提速的过程中，猝～了。
现在每天跑步十千米，早五千，晚五千，追求的不是速度，只是坚持，还挺好，这一段时间已经瘦了好几斤了，哈哈哈，开心。
最后，追求提速的朋友们，一定要慢慢来，每天固定训练，跑前做拉伸，跑后做拉伸，一定要记得，千万别隔三差五的跑一次，没有用，相反还伤膝盖，伤身体呢！
最后，祝大家跑途愉快。
今早的成绩，与君共勉！
行者雷穷游中国
之前写过，现在再写完整。
1.LSD就是长距离慢速跑。LSD训练法的优点除了增强心肺能力和循环系统外，LSD可以增加肌肉从血液中的摄氧能力，肌肉储存碳水化合物，以及使用脂肪燃烧供能的能力（某些方面和MAF很像）。从根本上来讲，LSD是我们跑得更远的基础。而且定期进行LSD训练，可以增强自身的耐力，使我们在长跑中更加自信。也有人说LSD所带来的心理作用，比生理作用更加有意义。
进行8公里或10公里或20公里LSD训练，（最大心率的70%～80%来进行）每周3次，提升有氧耐力。
2.进行HIIT训练，分成5组，每组200米或400米。心率维持在最大心率90%～95%，（使用卡氏公式更好）速度和速度耐力（即长时间维持在一个较高的速度）及提升你最大摄氧量。每周1-2次就足以。（还有中距离间歇跑方法一样就不再写。）
3.核心――臀稳定性和爆发力及耐力性训练。拥力极强的臀部力量可以让速度更块更有耐力。看看博尔特的臀部。
4.内核心和外核心训练――腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。而核心力量不足的人跑起步来,躯干乱扭,骨盆上下摆动（夸张描述）这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了,大大降低了跑步效率。
5.大腿和小腿，肌力和肌耐力训练。这就不说了，是人都知道他的重要性。
6.进行功能性HIIT或tabata训练，最大限度提升最大摄氧量及心肺功能。它比间歇跑效率更高。比如波比跳+弓步跳+登山+平板支撑+高抬腿。每个动作20秒，休息10秒。连续8组。
7.协调性训练。主要是髋，膝，踝和手臂在跑步过程中的协调一致。
8.姿势调整，85％的姿势正确性和90％姿势正确性，成绩相差很远。
建议，前期
周一，周四LSD训练。周六HIIT训练（两种交替）
一周在进行3-5天的力量训练，由其要重视核心训练。当天先练核心在训练其它部位。
我跑步不多，但我5公里已跑进20分钟。我32岁才接触跑步（高中1500米，只能及格）
