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有90%的小夥伴認為只要看到腹肌，就是減肥成功的標誌。因為減肚子是很多小夥伴最大的難題，幾乎所有方式都用過，最在意的腹肌還是沒有出現。

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在拿起瑜伽墊準備做仰臥起坐的你，要先確保訓練動作是否正確。如果你在做仰臥起坐時，發現自己腰部痠痛不適，那更應該採取正確的訓練方式來把腹肌練好！

都市人有接近3分之2都經歷過腰痛，而大多數都是因為長期伏案工作，過度使用、勞累或受傷所造成，但加強對核心的訓練，尤其是增加一些腹部的訓練，可以讓腰痛得以改善。

【你認為正確的腹部訓練是怎麼樣的？】

事實上，一個好的腹部訓練，不僅僅是訓練腹部，還會調動到橫膈膜、背闊肌、豎脊肌和髖部等。肌肉收縮，負重會隨之傳遞到身體的中心位置，這個核心會比單純腰部承受更多的壓力。選擇正確的練腹動作，讓核心更好地參與。

我們在想一想我們認識的練腹動作，如果比較安全都會具備這幾個特點：

1. 雙手不需要從後腦勺拉起身體

2. 避免髖關節做蜷曲的動作

3. 膝蓋要正確鎖定、雙腳要固定好

與用器械來練腹的小夥伴，換成用彈力帶或者健身球來練腹，下背或者腰痛的症狀會得到明顯改善。

在做卷腹動作時，有下面3個動作，它們是針對核心的前側（也就是腹肌），幫你更好地打造6塊腹肌，同時還刺激其他關鍵肌肉，且在正確發力的情況下，腰部是安全的。

【核心訓練計劃】

完整的一個腹肌訓練，確保訓練中包含不同的動作，而這些動作可以完整刺激到你的整個核心。所以，這些動作應該要包括有抗阻力伸展、抗阻力屈曲和抗阻力轉體。

1. 抗阻力伸展：【山羊挺身】之類的動作，這個動作與抗阻力屈曲相反。目的是在有阻力的情況下伸展脊柱。

2.抗阻力屈曲：【繩索卷腹】之類的動作，這個動作與抗阻力伸展相反，目的是在有阻力的情況下屈曲脊椎。

3. 抗阻力轉體：【俄羅斯轉體】【繩索單側伐木工】之類的動作，目的是在有阻力的情況下轉動身體。

【動作1：仰臥抬腿】

仰臥抬腿這個動作，主要刺激到：髖屈肌、腹直肌、腹外斜肌。

當雙腿抬起時，下背部要刻意壓回地面；當雙腿下放時，下背部依然要與地面貼緊。想這個動作有更多腹部的肌肉參與，全程不要抬起頭，把下巴向胸前靠近。

【動作2：健身球卷腹】

健身球卷腹這個動作，主要刺激：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、臀大肌。

健身球卷腹，整個動作過程中，保證核心穩定。避免用手發力，減少對腰部的刺激，以胸部作為引導去完成動作。動作不是更快就會更好，緩慢控制，你的核心會感受到強烈刺激。

【動作3：俄羅斯轉體】

俄羅斯轉體這個動作，主要刺激腹內外斜肌，腹直肌，豎脊肌。

注意動作不要過度旋轉，不然會增加對腰椎的壓力，導致腰部疼痛不適。在做轉體動作時，想象移動的是胸椎，而不是腰椎。全程肩膀下沉，上背部和斜方肌不要收緊，這樣才會對核心刺激更深。

在健身房鍛鍊時間足夠長的小夥伴們都會用複合動作來加強核心，但複合動作的作用遠遠還不夠這3個動作大。當然，我們也要捨棄使用仰臥起坐來練腹，聰明訓練，才能練得更好！