你一定也聽過這樣的困擾吧：“我的小肚子比較大”

“我腹肌已經有點形狀了但下腹還有一圈肉”

“下腹好難練”，所以有不少人都想要一些能夠單獨鍛鍊下腹

或者叫小肚子、腹肌下部的方法。

那麼是不是真的能“單獨”刺激上腹或下腹？

其實這個問題的說法本身就有點問題。

因為腹肌雖然是一塊塊看起來好像分割開，

但腹肌跟所有其他的肌肉一樣，在收縮時是一整塊地進行

，所以你不可能只收縮上腹而完全放鬆下腹，或者反過來。

正確的說法應該是：

雖然沒有單獨訓練的方法，

但的確有些動作

的確能令某部分腹肌有較強的激活！

從肌電水平測試的結果看，這些動作更能刺激下腹部，

今天小編就給大家介紹這些對下腹最有效的動作，

為消除小肚子事業貢獻一份力量！

1. 自行車卷腹

怎麼做：

1. 身體平躺在墊子上，雙臂屈肘，放在耳側，不要抱頭
2. 先吸氣然後卷腹，用一側肘去碰另一側膝蓋，然後換邊

注意轉體時吸氣，肘部碰膝蓋的時候呼氣，保持節奏。

要想練到下腹部，儘量做到膝蓋去碰肘關節，

這樣才能保證運動幅度，讓下腹肌被調動起來。

而且這個動作也很適合放在練完卷腹後做，能夠提高腹肌的協調性。

2. 平板提腿轉體

怎麼做：

1. 先用平板的方式支撐身體，保持身體不要塌腰
2. 提膝向另一側伸出，感覺大腿根部帶動下腹部收縮
3. 恢復支撐，換另一條腿提膝向體側伸出，重複

做這個動作的時候，可以想象腿是腹肌的延伸，

3. 坐撐卷腹

怎麼做：

1. 坐在墊子上，提起雙腿，用手在身體後撐地保持平衡
2. 慢慢卷腹，也可以分三段進行收縮，讓下腹主動發力
3. 上身保持穩定，用腹肌帶動腿抬起

這個動作腹直肌受到最主要的刺激，

沒有對脖子產生不必要的壓力，

但是大家一定注意手在身體後保持支撐，免得腰部受壓。

如果已經可以輕鬆做十幾個的，

也可以用腳夾啞鈴進行負重，挑戰一下下腹的耐力。

4. 反向卷腹提胯

怎麼做：

1. 平躺在墊子上，雙臂放在體側保持平衡
2. 雙腿併攏抬起，抬至最高時提胯，臀部離開地面
3. 放下時不要完全貼地，保持下腹部持續緊張

做這個動作的時候，如果感覺腰部不舒服，

可以把兩個手墊在臀部下面，這樣腿放下時腰部不會過於緊張。

另外，還有一種變式，就是把雙腿交疊抬起，

然後交換腿的上下，既能給下腹不同的刺激，

還能使大腿前側得到鍛鍊。

介紹了這些對下腹肌作用明顯的動作之外，

適合於所有腹肌鍛鍊，掌握好的話一定會事半功倍：

• 不論是卷腹還是舉腿，動作一定要緩慢，尤其是“下落”過程，始終保持“對抗”，千萬不要藉助慣性起或落，否則會讓腰椎第二天很疼甚至受傷。

• 為了讓腹肌形狀更好看，腹肌也需要充分拉伸，每次練完後拉伸會讓腹肌線條更流暢。

• 腹肌和它背面的腰部肌肉（也就是下背）是一個硬幣的兩面，鍛鍊腹肌的同時別忽略了下背，否則腹肌力量單方面發展會前後不平衡，容易拉傷腰部。

最後，小編提示大家，其實腹肌作為一個小肌群，

還是較容易看到效果的（真正難發展的是那些大肌群），

只不過腹部脂肪堆積可能會讓你的腹肌暫時不那麼明顯，

保持好飲食和有氧運動，配合上面的動作，腹肌很快就能和你見面啦~

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