“我沒有時間和金錢去健身房”藉口不再有效。不用花哨的設備就可以鍛鍊肌肉和減少脂肪，不用太多的時間就可以訓練，而且只需要身體的重量和一個啞鈴。

準備好了嗎？每天給身體30分鐘的訓練時間。讓身體更健康。

俯臥撐與向上旋轉:

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

啞鈴高腳杯深蹲：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

平板支撐交替划船：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

獅身人面像俯臥撐：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

倒刺至高拉力：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

佐特曼彎舉：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

交替屈膝蹲下與深蹲：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

V字緊縮踢腿：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

旋轉緊縮：

做3組，每組45秒，在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。

以上9個訓練動作，在家和健身房都可以訓練，訓練時間加上休息時間大約30分鐘左右。可以訓練到全身的大部分肌肉群。可以在短時間內燃燒脂肪和增加肌肉。