年華258
四柱支撐（鱷魚式），這是一個在拜日式裡的一個基本姿勢。瑜伽修行者幾乎在每節課上都會聽到四柱支撐的提示，所以你會經常遇到它多。當你反覆練習任何動作時，你必須確保你動作和肌肉啟動正確，以防止受傷，尤其是對肩袖群的傷害。
問題是，四柱支撐並不容易。這是一個具有挑戰性的姿勢，需要大量的手臂、肩膀和核心力量。如果你碰巧在這些需要啟動的肌肉中的任何一個都很弱，那麼似乎就不可能像你所見過的許多練習瑜伽的人那樣，優雅地從斜板式到四柱支撐，再從上犬到下犬式。
先看看怎麼正常的進入姿勢：
一我們通常會往後走或跳，從前彎式進入（四柱支撐）鱷魚式。下降時身體先放鬆，到了最後一刻才啟動胸大肌。讓上半身跟地板保持距離。啟動胸大肌的要領是，試著把肘關節網身體靠攏。同時啟動前巨肌穩定肩胛骨，避免肩胛骨形成((展翅))的動作，往上凸出遠離背部。起動肱三頭肌，藉此支撐肘關節。如此可避免手肘彎曲超過90度，並讓前臂與地板保持垂直。啟動股四頭肌已伸直膝關節，啟動的要領是，將膝蓋骨往骨盆方向提。
以上就是艱深解剖學上的敘述，其實仔細看好像也不難，能借此機會一塊塊瞭解身上的肌肉也不錯。
上圖中大概就很清楚地指出，從平板式開始該注意的重點。
這些重點做到之後，慢慢地彎手肘，就算只是些微的彎曲都沒關係，下面是進入四柱支撐時的注意點。
肩膀的位置不能變，肩胛骨的力量核心的力量不能跑掉，維持在能做到的彎度就好了
急不得，慢慢來，下面詳細的發力要點~~
發力常見的錯誤：
首先，不要將你的身體低於肘部的高度。肘部彎曲成90度需要足夠的力量來支撐你的體重，這是一個很好的鍛鍊。其次，不要翹起你的屁股。當你的身體降至肘部水平時，你的身體應該看起來像一根強壯的棍子。最後，避免腹部下垂。這將導致你的核心失去完整性，並可能削弱或傷害你的下背部。
肘部的方向
你應該總是要想一想你的肘部朝哪個方向。(見下圖)左肩和肘關節的圖片將從上方的圖片旁邊的骨骼圖片與它的肘關節彎曲相同的方式。注意肱骨上端(上臂骨)是否從肩胛骨/肩關節伸出了。這樣做可能會對肩關節前肌造成過度的壓力，包括肩胛下肌(肌腱套肌肉之一)、三角肌、肱二頭肌和胸大肌(胸部)。這些肌肉在肩關節前面交叉，當肱骨離肩關節太遠時可能過度伸展。
圖片:左邊的圖片代表了四柱支撐式的正確排列。照片放在旁邊的照片骨骼圖形，以供比較。右邊的圖像表示當肘部太靠近胸腔時，導致肩關節失去整體性，向外旋轉。
在正確的位置，肘部稍微遠離身體。注意肱骨頭(上臂骨)是如何以接近肩胛骨的保護角度坐著的，以防止肩部前肌過度伸展，並允許你在避免受傷的同時充分利用力量。
為了獲得更多的力量和確保正確的對齊，下面的修改和使用道具可以進步不提升你的能力。記住，在四柱支撐式時，不要把肘部放在胸腔下面來支撐身體的重量。相反，使用你的核心和上身的力量來避免未來的肩膀受傷。
修改和使用道具來增強肌肉力量
如果你正在增加肩膀、手臂或核心部位的力量，那就把膝蓋放到地板上，做一個雙膝跪地練習。
- 如果你在跪姿上有困難，或者你想知道正確的肌肉激活方式，練習站在牆壁附近練習，就像之前那張圖中一樣。
- 如果你的肩膀低於你的肘部，用瑜伽帶環繞你的手臂，剛好在肘部上方。揹帶可以防止你太靠近地板，並有助於發展肌肉記憶。
- 為了加深這個姿勢，在你的平板支撐姿勢下面的地上放一條捲起來的毯子或瑜伽磚，與脊椎平行。靠近它，輕輕地在它上面盤旋，但不能捱上。
- 保持這個姿勢30秒，45秒，然後60秒。增加一些瑜伽俯臥撐，甚至可以嘗試用單腿來做。
