【作者】
重慶市疾病預防控制中心
“
“血糖高，怎麼能吃水果呢？
我吃了蔬菜，一樣的”。
這是一個“倔強”的媽媽長期堅持的理論。
可是，媽媽真正瞭解水果嗎？
水果的好處，你知道嗎？
水果水分高
能量低
富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物
大量研究證據表明：多吃水果，可降低心血管疾病和食管癌、胃癌、結腸癌等消化道癌症的發病風險。
然而，我國居民水果攝入量卻嚴重不足，2010—2012 年中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，中國成年居民平均水果攝入量僅為43 克/天，最新研究證據表明，缺少水果攝入與我國成人心血管代謝性死亡密切相關。
吃水果常見的誤區有哪些？
誤區1 蔬菜水果差不多。
真 相 雖然蔬菜和水果營養價值類似，但卻是兩種不同的食物。
蔬菜 VS 水果
誤區2 喝果汁跟吃水果效果一樣。
真 相 對於消化功能較差的人群來說，喝適量的果汁的確可以補充膳食中營養成分的不足，但對於多數人來說，完整的水果永遠是最好的選擇。
水果在被搗碎和壓榨的過程中，損失了大部分的維生素C，如果不是連渣一起吃，水果中的膳食纖維和不溶於水的礦物質也會被損失掉，而3-4個果實榨成一杯濃縮的果汁，咕嚕下肚，攝入的糖分也會成倍增加；更不用說市場上琳琅滿目的瓶裝果汁，還可能添加了甜味劑、防腐劑等添加劑，隱形增加了糖和鈉的攝入。
誤區3 吃水果要選擇最佳時間。傳言稱飯前吃水果傷胃，飯後吃水果會導致消化不良，前也不行，後也不行，這該如何是好？
真 相 “空腹”並沒有那麼脆弱，雖然水果中的鞣酸可能會刺激腸胃，但只要沒有胃酸過多的問題，飯前吃水果就沒什麼可擔心的；而水果本身米飯饅頭、雞鴨魚肉好消化多了，但是如果管不住自己的嘴，飽餐之後再來一盤水果，就真的可能消化不良了。事實上，進食水果不用講究飯前飯後，也不要相信早上金水果、中午銀水果、晚上銅水果的謠言，只要適量，任何時候吃都是可以的。但是對於消化不太好的人而言，最好還是不要選擇晚上吃。
避開誤區，如何正確的吃水果？
1 水果應該吃多少？
《中國居民膳食指南（2016）》指出天天都要吃水果，每天200-350g，也就是我們拳頭的1-2個大小。
2 水果應該怎麼選？
水果王國成員眾多，但對於水果的挑選也不必頭痛，挑選水果看什麼？首先當然是自己的口味和愛好，其次可以根據不同水果的營養價值進行側重性挑選。芒果、柑橘、木瓜等紅黃色水果，胡蘿蔔素含量較高，胡蘿蔔素的好處之一就是可以保護視力；棗類，柑橘類，獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高，維生素C具有抗氧化和促進鐵吸收的作用；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，鉀具有調節能量代謝和降低血壓的作用。
同時，不同水果的含糖量也是有差別的，說到水果的含糖量，可能有人會問不是越甜的水果含糖越多嗎？那你可冤枉西瓜了，正確答案是：水果的甜度可不止由含糖量決定，還跟水果的含糖種類和風味物質有關，所以，可能很甜的水果，含糖卻不多，比如：西瓜、草莓、木瓜、哈密瓜；不甜，含糖卻多的，比如：火龍果、山楂、百香果；很甜，含糖也高的，比如：鮮棗、荔枝、香蕉；不甜，含糖還低的，比如：檸檬、柚子、楊梅、楊桃。
最後，也建議不要盯著一種水果吃，要講究食物多樣，實現營養互補。
3 特殊人群水果怎麼吃？
對於吃水果，最糾結的人群應該就是糖尿病患者和減肥人士了，那麼這類人群應該怎麼吃呢？
首先要控制水果的量，最好每天不要超過200克。減肥人士應注意不要盲目只吃水果來減肥，因為水果含有的蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，所以只吃水果是不能滿足營養需求的；而且水果相對其他食物含糖量較高，且都是易吸收的糖，如果不講究合理飲食和運動，超過推薦食用量，也是有可能越吃越胖的！
其次，要選擇含糖量較低的水果。糖尿病人選擇水果的時候還要注意水果的GI值，儘量選擇GI值較低的水果。
最後，糖尿病人還需要注意吃水果的時間，要儘量選在兩餐之間作為加餐用。當血糖較高或波動較大時，應暫停吃水果。
（本文所有圖片均來自網絡）
【參考文獻】
1、李瀟,李瑩,李建新,等.中老年人群水果攝入量與血脂水平變化的關係[J]. 中國循環雜誌, 2017(z1):1-2.
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