既要控血糖又想吃水果，這個問題該怎麼解決呢？看看今天的內容，讓你開開心心吃出平穩血糖。
需要控制血糖的人可以吃水果嗎？
可以吃水果。相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖反應並沒有那麼高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整水果會增加糖尿病的風險，所以只要吃的量合理（《中國居民膳食指南》中建議成年人平均每天應吃水果200～400克）並不妨礙控制餐後血糖。當然，需要控制血糖的人可選擇低GI（glycemic index, 血糖指數）值的水果。
低GI值的水果有哪些？
我們平時食用的水果中，低GI值的有很多。比如：獼猴桃GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。
而且，很多人認為非常甜的水果，其實GI值比米飯和饅頭低很多，如葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。
水果的GI值低就可以隨便吃嗎？
所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。對水果來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個指標不是按重量折算的，比如葡萄是高糖水果，一斤去皮無核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了。所以，從GI值（葡萄43，獼猴桃52）來比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比，那一定是葡萄的餐後血糖峰值比較大。
因此，吃水果不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應的正確評價方法。這個指標叫做“血糖負荷”（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，最好選那些含糖量比較少的水果；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果更好。
哪些是屬於GI值很高的水果？
常吃的水果中，GI值很高的主要有菠蘿和西瓜，它們的GI值分別是66和72，這算是水果中GI值最高一檔了。所以，吃菠蘿和西瓜要控制好量。
餐後血糖是否升高只和水果GI值有關？
GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種、同的成熟度、不同的含糖量、不同的成分，甚至不同的食用方法，餐後血糖反應都會有很大差異。從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從3個方面考慮。
一是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別。所有的水果都含有這3種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面不能決定血糖反應。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高。
二是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別。果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來。而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那麼就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認真咀嚼才能嚥下去，GI值都較低。而西瓜咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這是它GI值高的重要原因。按這個原理推斷，水蜜桃GI值應當比硬肉桃高。
三是酸度和多酚類物質含量的區別。多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利於延緩餐後血糖反應。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那麼理論上來說，在同樣糖分含量下它的餐後血糖反應會比味道酸澀的高。
需要控血糖該怎樣吃水果？
1.總量不要超標，按膳食寶塔的建議，平均每天200～400克。糖尿病患者按低限，200克可以分兩次吃。
2.如果要控制血糖，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個嘎啦蘋果、半個桃等），既能避免當時血糖快速上升，又能避免發生下一餐前的低血糖。
3.選用完整的水果食用，避免果汁、果泥、罐頭水果等，因為它們被大量研究證實不利於預防糖尿病。
4.優先選擇耐嚼的溫帶水果，如蘋果、梨、桃、櫻桃、草莓等。愛吃熱帶水果的話，不要天天吃、大量吃，偶爾少量食用即可。
（內容來源：消費指南雜誌）
