瑜伽头倒立，是一个以头做支撑的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一，被认为是体式之王，它不仅可以增强整个身体，还可以使大脑平静。

头倒立 ，梵文名称： salamba sirsasana 。salamba 的意思是有支撑（sa =带有 alamba =支撑）， sirsa 是头的意思。

先来看看怎么练习：

第1步

•跪在地板上。手指并拢，将前臂放在地板上，肘部与肩同宽。

•将上臂稍微向外滚动，但内部手腕牢牢按入地板。头顶放在地板上。

•如果您刚刚开始练习此姿势，则将手掌的根部压在一起，然后将头后部紧贴紧握的手。

•更有经验的学生可以张开手，将脑后放到手掌中。

第2步

•吸气并将膝盖抬离地板。小心地将脚靠近肘部，脚跟抬高。

•主动提起大腿根部，形成一个倒置的“ V”形。

•将肩胛骨紧紧靠在您的背部，然后将它们向尾骨方向提起，以使前躯干尽可能长。

•这有助于防止肩膀塌陷。

第3步

•呼气并将脚抬离地面。同时抬起双脚，当腿部（或大腿弯曲时，大腿）垂直于地板时，将尾骨内收。

•大腿上部稍微向内转，然后将脚后跟朝天花板方向积极按压（如果膝盖弯曲，则拉直膝盖）。

•足弓的中心应与骨盆的中心对齐，而骨盆的中心应与头顶的对齐。

第4步

•向内固定外臂，并软化手指。继续将肩胛骨向后按压，然后将它们拉向尾骨。

•保持两个前臂的重量均匀平衡。

•一旦通过后跟完全拉长了腿的后部，请保持该长度并向上按压大脚趾球，

•保持10秒钟左右。每天大约在您的保持中逐渐增加5到10秒，直到您可以舒适地保持姿势3分钟为止。

•然后每天持续3分钟，持续一两个星期，直到您对姿势感到舒适为止

•继续每天大约在5到10秒钟之内逐渐增加停留时间，直到您可以舒适地保持姿势5分钟为止。

退出体式后在婴儿式休息：

•膝盖分开，大脚趾相触

•身体往前延展，双手向前

•额头放在垫子上，保持1分钟

禁忌症和注意事项：

背部受伤，头痛，心脏问题，高血压，经期，颈部受伤的不建议练习

怀孕：如果您对此姿势有经验，可以在怀孕后期继续练习。

这是一个高级体式。初学者最好在有经验的老师指导练习。

初学者开始很难进入这个姿势。可以先靠墙练习，将双手的指关节靠到墙上。如有可能，请在房间的角落里练习。

头倒立之前可以练习这些体式为你身体做好准备：

下犬式：

•双脚与髋同宽，双手略比肩宽

•膝盖上提，腹部内收，背部延展

•双手伸直，肩膀远离耳朵，保持1分钟

肩倒立

•支撑肩倒立的练习，可以从犁式进入，仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，

•屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，

•臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手撑住后背，进入犁式。

•慢慢的抬起右腿向上，与身体在一条直线，然后抬起左腿，双腿并拢，双脚用力的向上

坐立前屈

•长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾

•吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下

•腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

英雄坐

•双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

•臀部坐在两脚之间的地面上。

•脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

安全提示

•初学者进入和退出此姿势时往往会在脖子和头部上承受过多的重量，这是一种潜在的危险。

•按照上述步骤靠墙练习。要起来，将您的手臂放到位，然后将头稍微抬离地板。

•将头抬离地板，移至墙壁支撑位置，然后将其轻轻降低至地板上。

•即使只停留几秒钟，也可以将90％至95％的重量支撑在肩膀和手臂上

•随着时间的流逝，逐渐将越来越重的重量施加到您的头上，但请缓慢进行。

•同样，退出该姿势时，请先抬起头离开地板，然后将脚放低。

体式益处：

•镇静大脑，帮助缓解压力和轻度抑郁

•刺激垂体和松果体

•加强手臂，腿部和脊椎

•加强肺部，强健腹部器官

•改善消化，帮助缓解更年期症状

你可以让老师或者同伴帮您调整姿势。

让她们站在一侧，并观察身体侧面的主要对准“地标”：脚踝外骨骼，臀部中心，肩膀中心和耳孔。这些点应垂直于地板成一条线。

简易变体：

•最简单的头倒立变体之一是单腿倒立。

•进入倒立准备体式。垂直于地板稳定左腿。

•平行于地板呼气并降低右腿，小腿的外侧髋部（在这种情况下为右侧）倾向于向地板下沉。

•稳定两个坐骨，然后（仅从髋关节旋转）右腿回到中立。

•保持10到30秒钟，将右腿收回垂直，然后在左侧重复相同的时间。

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